Sembelit? Mulailah dengan 4 Latihan Ini

Saat sembelit melanda, naluri pertama Anda mungkin meringkuk dalam posisi janin dan memegangi perut Anda. Namun, bangkit dari sofa dan menggerakkan tubuh jauh lebih bermanfaat. Faktanya, aktivitas fisik adalah salah satu peretasan gaya hidup paling efektif untuk melemaskan usus Anda dan menjaga diri Anda tetap teratur.

Meskipun hampir semua olahraga dapat berguna untuk membantu feses keluar dengan lebih mudah melalui usus Anda, empat metode berikut adalah yang paling sering direkomendasikan untuk orang yang hidup dengan sembelit kronis.

Kardio

Latihan kardio yang memompa darah Anda mungkin merupakan bentuk aktivitas fisik paling sederhana untuk membantu menghindari sembelit. Baik itu lari, berenang, bersepeda, atau menari, latihan kardio akan meningkatkan pernapasan Anda, meningkatkan detak jantung, dan merangsang buang air besar Anda.

Meskipun Anda tidak ingin berolahraga secara maksimal, berjalan cepat selama 30 menit dapat memberikan keajaiban bagi sistem pencernaan Anda. Sebagai bonus tambahan, kardio adalah salah satu cara terbaik untuk menghilangkan stres, yang dapat menjadi faktor risiko utama jika Anda mengalami sembelit kronis.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan bahwa semua orang dewasa mendapatkan 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu. Jika memungkinkan, coba lakukan 30 menit sehari setidaknya lima kali seminggu.

Yoga

Berlatih yoga adalah cara hebat lainnya untuk membantu buang air besar dan meredakan sembelit. Pose yoga tertentu bekerja untuk memijat saluran pencernaan dan membantu mengeluarkan feses melalui usus Anda, terutama yang melibatkan gerakan memutar tubuh secara terus-menerus atau mengunyah otot perut.

Berikut tiga pose mudah yang bisa Anda coba untuk meredakan sembelit:

Pose menghilangkan angin

Seperti namanya, pose ini dapat membantu meredakan ketidaknyamanan akibat kembung dan gas, serta merangsang usus dan meningkatkan pencernaan secara keseluruhan.

1. Mulailah dengan
   berbaring telentang dengan kaki terentang sepenuhnya di depan Anda.
2. Angkat perlahan
   lutut kanan Anda ke dada dan tahan di tempatnya dengan lengan untuk a
   hitungan 20 napas.
3. Melepaskan
   lutut Anda dan biarkan kaki Anda terentang sepenuhnya di depan Anda lagi.
4. Melakukan
   tindakan yang sama dengan kaki kiri Anda selama 20 napas.
5. Ulangi
   proses sekali lagi, kali ini pegang kedua kaki ke dada Anda.

Twist duduk

Ini adalah pose yang bagus jika Anda baru mengenal yoga. Ini sangat mudah dilakukan!

1. Duduklah dengan nyaman
   di lantai dengan kaki terentang sepenuhnya di depan Anda.
2. Bawa ... mu
   lutut kiri ke atas sehingga kaki Anda bertumpu rata di lantai dekat bokong Anda.
3. Putar file Anda
   inti dengan menempatkan siku kanan di sisi berlawanan dari lutut kiri dan
   melihat dari balik bahu kiri Anda.
4. Pegang ini
   berpose selama lima tarikan napas panjang, lalu lepaskan.
5. Ulangi
   tindakan yang sama di sisi berlawanan dari tubuh Anda.

Twist terlentang

Ini adalah pose memutar lain yang dapat membantu memijat saluran pencernaan dan merangsang aliran darah ke otot perut.

1. Berbaring datar
   telentang dan angkat kedua lutut ke dada.
2. Meregang
   kaki kiri Anda lurus.
3. Penyimpanan
   bahu Anda menekan lantai, gerakkan lutut kanan Anda ke seluruh tubuh Anda
   ke kiri dan lihat ke kanan.
4. Pegang ini
   posisi selama 20 napas dan kemudian lepaskan.
5. Ulangi
   proses yang sama di sisi berlawanan dari tubuh Anda.

Latihan dasar panggul

Dasar panggul Anda adalah lapisan otot di bagian bawah panggul Anda yang mencakup kandung kemih dan usus Anda. Dengan melatih otot-otot ini, Anda dapat membangun kekuatannya dan membantunya mendorong tinja melalui usus besar dengan lebih mudah.

Berikut ini rutinitas olahraga yang cepat dan mudah untuk memperkuat otot dasar panggul Anda:

1. Duduklah dengan nyaman
   di lantai dengan lutut terbuka selebar bahu.
2. Membayangkan
   bahwa Anda mencoba untuk menghentikan diri Anda sendiri dari kentut, dan meremas otot-ototnya
   di sekitar anus Anda sekencang mungkin.
3. Tunggu
   lima detik, lalu lepaskan dan rileks selama 10 hitungan.
4. Ulangi ini
   proses lima kali.
5. Sekarang lakukan
   hal yang sama, hanya dengan setengah kekuatan.
6. Ulangi ini
   proses lima kali.
7. Akhirnya,
   remas dan lepaskan otot dengan kencang dan cepat sesering Anda
   bisa sebelum Anda terlalu lelah untuk melanjutkan.

Latihan pernapasan dalam

Berlatih pernapasan dalam adalah cara mudah lain untuk membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan menghilangkan stres yang mungkin menyebabkan sembelit. Hal terbaik tentang latihan pernapasan dalam adalah latihan ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit dan dapat dilakukan hampir di mana saja.

Latihan pernapasan dalam cepat ini disebut teknik 4-7-8:

1. Duduk di
   kursi dengan punggung lurus dan tangan Anda diletakkan dengan nyaman di pangkuan Anda.
2. Bernafas
   keluar melalui mulut Anda, menghembuskan napas sepenuhnya.
3. Tutup ___ mu
   bibir dan tarik napas melalui hidung selama empat detik.
4. Menahan
   napas Anda selama tujuh detik.
5. Buang napas sepenuhnya
   melalui mulut Anda selama delapan detik.
6. Ulangi ini
   langkah tiga kali lagi dengan total empat siklus lengkap.

Bawa pulang

Meskipun mungkin memerlukan sedikit percobaan dan kesalahan untuk mengetahui latihan mana yang paling cocok untuk Anda, tetap aktif adalah bagian penting dalam mengelola sembelit dan mengurangi tingkat stres Anda.

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru untuk menghindari ketegangan yang tidak semestinya pada tubuh Anda. Jika Anda merasa mengalami masalah kesehatan yang tidak ada sebelum mencoba aktivitas fisik baru, hentikan penggunaan metode tersebut dan hubungi dokter Anda sesegera mungkin.