Tidak jarang melihat atlet, penggemar kebugaran, dan pejuang akhir pekan melompat ke pemandian es setelah aktivitas fisik.
Juga disebut perendaman air dingin (CWI) atau cryotherapy, praktik mencelupkan 10 hingga 15 menit dalam air yang sangat dingin (50-59 ° F) setelah sesi latihan atau kompetisi yang intens diyakini dapat membantu mengurangi nyeri dan nyeri otot.
Penelitian terkini tentang pemandian es
Praktik menggunakan mandi es untuk meredakan nyeri otot sudah ada sejak beberapa dekade yang lalu. Tapi sebuah studi tahun 2017 mungkin mengacaukan keyakinan itu.
Studi baru-baru ini menunjukkan bahwa gagasan sebelumnya tentang manfaat mandi es bagi atlet memiliki kelemahan, dan tidak ada manfaatnya untuk nyeri otot.
Sementara penelitian tersebut berpendapat bahwa pemulihan aktif - seperti 10 menit latihan intensitas rendah dengan sepeda statis - sama baiknya untuk pemulihan seperti CWI, para ahli di bidangnya masih percaya dalam menggunakan mandi es.
Dr. A. Brion Gardner, seorang ahli bedah ortopedi di The Centres for Advanced Orthopedics, mengatakan masih ada manfaat mandi es.
“Studi tersebut tidak membuktikan 100 persen bahwa tidak ada manfaatnya mandi es,” katanya. “Ini menunjukkan bahwa manfaat yang diyakini sebelumnya dari pemulihan yang lebih cepat, pengurangan kerusakan otot dan jaringan, dan peningkatan fungsi belum tentu benar.”
Dan Dr. Thanu Jey, direktur klinik di Yorkville Sports Medicine Clinic, setuju.
“Akan selalu ada penelitian yang akan mendukung kedua sisi perdebatan ini,” katanya. "Meskipun banyak penelitian tidak meyakinkan, saya berpihak pada manajemen terbaik saat ini dari atlet profesional yang secara teratur menggunakan mandi es."
Keterbatasan studi
Satu hal penting yang perlu diperhatikan dalam penelitian ini adalah ukuran dan umur sampel.
Penelitian tersebut terdiri dari 9 pria muda berusia antara 19 dan 24 tahun yang melakukan latihan ketahanan dua hingga tiga hari seminggu. Diperlukan lebih banyak penelitian dan studi yang lebih besar untuk menghilangkan prasangka manfaat dari mandi es.
5 manfaat potensial mandi es
Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba mandi es, Anda mungkin bertanya-tanya apa potensi manfaatnya, dan apakah layak untuk membuat tubuh Anda terkena suhu dingin yang ekstrem.
Kabar baiknya adalah ada beberapa manfaat potensial menggunakan mandi es, terutama bagi orang yang berolahraga atau atlet kompetitif.
1. Meredakan nyeri dan nyeri otot
Menurut Gardner, manfaat terbesar dari mandi es, kemungkinan besar, adalah membuat tubuh terasa nyaman.
“Setelah latihan yang intens, pencelupan dingin bisa meredakan nyeri dan otot yang terbakar,” jelasnya.
2. Membantu sistem saraf pusat Anda
Gardner mengatakan mandi es juga dapat membantu sistem saraf pusat Anda dengan membantu dalam tidur, dan akibatnya, membuat Anda merasa lebih baik karena kelelahan yang berkurang.
Ditambah, dia mengatakan itu dapat membantu meningkatkan waktu reaksi dan ledakan dalam latihan di masa depan.
3. Membatasi respons inflamasi
Teorinya, kata Jey, adalah bahwa menurunkan suhu lokal setelah berolahraga membantu membatasi respons peradangan, mengurangi jumlah peradangan dan membantu Anda pulih lebih cepat.
4. Mengurangi efek panas dan kelembaban
Mandi es dapat mengurangi efek panas dan kelembapan.
“Mandi es sebelum perlombaan panjang dalam kondisi di mana ada peningkatan suhu atau kelembapan dapat menurunkan suhu tubuh inti beberapa derajat yang dapat meningkatkan kinerja,” jelas Gardner.
5. Melatih saraf vagus Anda
Salah satu manfaat utama mandi es mengatakan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Aurimas Juodka, CSCS, CPT, mampu melatih saraf vagus Anda.
"Saraf vagus dikaitkan dengan sistem saraf parasimpatis, dan melatihnya dapat membantu Anda menghadapi situasi stres secara lebih memadai," jelasnya.
Efek samping dan risiko mandi es
Efek samping yang paling terlihat dari mandi es adalah terasa sangat dingin saat Anda membenamkan tubuh ke dalam air dingin. Namun di luar efek samping yang dangkal ini, ada beberapa risiko lain yang perlu dipertimbangkan.
“Risiko utama mandi es berlaku untuk orang yang sudah memiliki penyakit kardiovaskular atau tekanan darah tinggi,” jelas Gardner.
“Penurunan suhu inti dan perendaman dalam es menyempitkan pembuluh darah dan memperlambat aliran darah dalam tubuh,” katanya. Ini bisa berbahaya jika Anda mengalami penurunan aliran darah, yang menurut Gardner menempatkan Anda pada risiko serangan jantung atau stroke.
Risiko lain yang mungkin terjadi adalah hipotermia, terutama jika Anda terendam air es terlalu lama.
Orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 juga perlu berhati-hati dengan mandi es karena keduanya terkait dengan penurunan kemampuan untuk mempertahankan suhu inti selama perubahan suhu yang ekstrim.
Tips untuk mandi es
Jika Anda siap mengambil risiko, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui sebelum membenamkan tubuh ke dalam es.
Suhu penangas es
Suhu penangas es, kata Gardner, harus sekitar 10–15 ° Celsius atau 50–59 ° Fahrenheit.
Waktunya mandi es
Menghabiskan terlalu banyak waktu dalam rendaman es dapat menimbulkan konsekuensi yang merugikan. Itulah mengapa Anda harus membatasi waktu Anda tidak lebih dari 10 sampai 15 menit.
Eksposur tubuh
Gardner mengatakan umumnya disarankan untuk membenamkan seluruh tubuh Anda di dalam bak es untuk mendapatkan efek terbaik dari penyempitan pembuluh darah.
Namun, untuk memulainya, pertama-tama Anda mungkin ingin memperlihatkan kaki dan tungkai bawah Anda. Saat Anda merasa nyaman, Anda bisa bergerak ke arah dada Anda.
Penggunaan di rumah
Jika Anda memutuskan untuk mandi es di rumah, Gardner mengatakan untuk menggunakan termometer untuk membantu Anda mencapai suhu ideal saat menyeimbangkan campuran es ke air.
Jika suhu terlalu tinggi (di atas 15 ° C atau 59 ° F), tambahkan air hangat. Dan jika terlalu rendah, tambahkan es secara bertahap hingga mencapai suhu yang diinginkan.
Waktu mandi
“Semakin cepat Anda berendam es setelah berolahraga atau berkompetisi, semakin baik efeknya,” kata Gardner.
Jika Anda menunggu satu jam setelah latihan, katanya beberapa proses penyembuhan dan peradangan sudah dimulai atau sudah selesai.
Reaksi Hunter / Reaksi Lewis
Cara lain untuk mendapatkan manfaat es pada otot yang sakit adalah dengan menggunakan metode Hunters Reaction / Lewis Reaction dengan mengikuti format 10-10-10.
“Saya merekomendasikan membekukan es selama 10 menit (tidak langsung pada kulit telanjang), diikuti dengan mengeluarkan es selama 10 menit, dan terakhir diikuti dengan 10 menit lagi membekukan - ini memungkinkan selama 20 menit prosedur fisiologis yang efektif,” jelas Jey .
Cryotherapy
Beberapa orang memilih ruang krioterapi seluruh tubuh, yang pada dasarnya merupakan terapi dingin di ruang kantor. Sesi ini tidak murah dan dapat berjalan mulai dari $ 45 hingga $ 100 per sesi.
Penggunaan jangka pendek
Mengenai seberapa sering Anda harus mandi es, penelitiannya terbatas. Namun, penting untuk dicatat bahwa beberapa ahli mengatakan serangan CWI akut untuk memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat tidak apa-apa, tetapi penggunaan CWI kronis harus dihindari.
Garis bawah
Penelitian yang mempertanyakan manfaat mandi es masih terbatas. Banyak ahli masih melihat nilai dalam menggunakan CWI pasca-latihan dengan olahragawan dan atlet yang rajin.
Jika Anda memilih untuk menggunakan mandi es sebagai bentuk pemulihan setelah acara atletik atau sesi latihan intensif, pastikan untuk mengikuti panduan yang disarankan, terutama waktu dan suhu.
