Kettlebell, yang terlihat seperti bola meriam dengan gagang, telah menjadi alternatif latihan kekuatan yang populer untuk barbel tradisional, dumbel, dan mesin perlawanan. Dan, menurut penelitian, berolahraga dengan beban seperti bola meriam ini memiliki banyak manfaat.
Latihan Kettlebell sering kali melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, menjadikannya cara yang sangat efektif untuk melatih lengan, kaki, dan perut Anda dalam waktu singkat.
Kettlebell dapat digunakan untuk berbagai latihan yang meningkatkan kekuatan dan kebugaran kardiovaskular Anda.
Berikut adalah tujuh latihan kettlebell serbaguna untuk disertakan dalam latihan Anda. Dan, jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang manfaat berolahraga dengan kettlebell, kami juga akan membahasnya.
Apa itu kettlebell?
Orang kuat Rusia pada tahun 1700-an mengembangkan kettlebell sebagai alat untuk membangun kekuatan dan daya tahan. Anda mungkin pernah melihat gambaran orang-orang kuat karnaval bertelanjang dada mengangkat mereka di atas kepala mereka.
Namun terlepas dari asal usulnya yang sudah berusia berabad-abad, berolahraga dengan kettlebell bisa menjadi cara terbaik untuk mendapatkan latihan total tubuh.
Kettlebell biasanya terbuat dari besi atau baja, dan terkadang dilapisi vinil warna-warni dengan pegangan yang memiliki pegangan karet atau vinil yang nyaman.
Kettlebell tersedia dalam berbagai bobot. Di ujung yang lebih ringan, Anda bisa menemukan kettlebell yang beratnya 8 pon, sedangkan di ujung yang lebih tinggi beratnya bisa mencapai 80 pon atau lebih.
Anda dapat membuat latihan seluruh tubuh hanya dengan menggunakan kettlebell, atau Anda dapat memilih dan memilih latihan kettlebell khusus untuk ditambahkan ke program latihan kekuatan Anda.
Memulai latihan kettlebell
Pakar kebugaran menyarankan penggunaan kettlebell dengan beban berikut jika Anda baru memulai latihan kekuatan, atau jika Anda belum pernah menggunakan kettlebell sebelumnya:
- Untuk wanita: 8 hingga 15 pon kettlebell
- Untuk pria: kettlebell seberat 15 hingga 25 pon
Menggunakan kettlebell yang lebih ringan pada awalnya memungkinkan Anda untuk fokus menggunakan bentuk dan teknik yang tepat untuk berbagai latihan. Anda selalu dapat menambah beban setelah Anda merasa nyaman dengan bentuk yang benar untuk setiap latihan.
Pakar kebugaran menyarankan penggunaan kettlebell dengan beban berikut jika Anda berada di tingkat menengah hingga mahir dengan latihan kekuatan Anda:
- Untuk wanita: kettlebell seberat 18 pon
- Untuk pria: kettlebell seberat 35 pon
Coba lakukan latihan ini dua atau tiga kali seminggu. Mulailah dengan melakukan enam hingga delapan pengulangan untuk setiap latihan pada awalnya. Bertujuan untuk menambahkan lebih banyak repetisi setiap minggu, kemudian bekerja untuk menambahkan lebih banyak set saat Anda membangun kekuatan.
1. Deadlift
Latihan ini menargetkan otot gluteal (glutes) di bokong, otot besar di depan paha (paha depan atau paha depan), dan otot di punggung.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tempatkan kettlebell tepat di luar setiap kaki di lantai.
- Libatkan otot perut dan turunkan bahu saat Anda mencoba meremas tulang belikat.
- Dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk mencapai pegangan kettlebell.
- Pegang kettlebell dengan kuat, pertahankan lengan dan punggung Anda tetap lurus.
- Angkat tubuh secara perlahan hingga Anda berdiri tegak.
- Berhenti sejenak dan tarik napas sebelum menurunkan tubuh Anda.
- Ulangi 6 hingga 8 kali. Lakukan 1 set untuk memulai, dan lakukan hingga 3 hingga 4 set saat Anda membangun kekuatan.
2. Ayunan Kettlebell
Meskipun ayunan kettlebell melatih lengan dan bahu Anda, ayunan kettlebell sebenarnya lebih melatih otot bokong dan paha depan Anda. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran kardiovaskular Anda.
Meskipun bahu dan lengan Anda akan melakukan banyak tugas, sebagian besar upaya harus dilakukan dari pinggul dan tungkai.
Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih ringan untuk memulai agar terbiasa dengan gerakan dan teknik. Setelah Anda terbiasa dengan latihan ini, Anda bisa beralih ke beban yang lebih berat. Pastikan untuk memegang kettlebell dengan kuat selama latihan ini.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
- Libatkan otot perut Anda dan atur kembali bahu Anda.
- Dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda.
- Pegang kettlebell dengan kedua lengan.
- Buang napas saat Anda melakukan gerakan eksplosif ke atas untuk mengayunkan kettlebell di depan Anda.
- Lengan Anda harus sejajar dengan lantai.
- Turunkan tubuh Anda, turunkan kettlebell di antara betis Anda.
- Ulangi selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik, lalu ulangi selama 20 detik lagi. Saat Anda membangun kekuatan, cobalah menembak selama 6 hingga 7 set masing-masing 20 detik.
3. Jongkok piala Kettlebell
Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat baik yang melatih paha depan, paha belakang, betis, glutes, serta otot perut Anda. Menggunakan kettlebell akan menambah tenaga pada squat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan jarak kedua kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki sedikit menonjol.
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan di sekitar sisi pegangan, bukan dari atas pegangan, dan dekatkan ke dada Anda.
- Tekuk kedua lutut secara perlahan sehingga paha hampir sejajar dengan lantai. Jaga siku tetap terkunci dan punggung lurus.
- Menggunakan otot kaki Anda, dengan tubuh bagian atas diam, luruskan ke posisi awal.
- Ulangi 6 hingga 8 kali. Lakukan 1 set untuk memulai, dan lakukan hingga 3 hingga 4 set saat Anda membangun kekuatan.
4. Kettlebell walking lunge
Seperti lunge tradisional, kettlebell walking lunges menargetkan otot bokong dan paha belakang. Ini juga merupakan latihan keseimbangan yang efektif.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki rapat.
- Dengan kedua tangan di sekitar pegangan, pegang kettlebell dekat dengan dada Anda. Sebagai alternatif, Anda dapat memegang kettlebell dengan pegangan di satu atau kedua tangan, dengan lengan di samping tubuh.
- Perlahan melangkah ke depan dengan kaki kiri, tekuk lutut sambil menjaga kaki kanan tetap di tempatnya. Pastikan lutut kiri tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
- Berhentilah selama beberapa detik, lalu dorong tubuh Anda ke atas, dan angkat kaki kanan Anda ke samping kaki kiri Anda.
- Lanjutkan kaki bergantian dengan setiap lunge. Tembak untuk 1 set 6 hingga 8 repetisi di setiap kaki untuk memulai. Usahakan untuk melakukan 3 hingga 4 set saat Anda membangun kebugaran.
5. sentuhan Rusia
Latihan yang bagus untuk melatih perut dan obliques Anda (otot di sisi perut yang membentang dari pinggul ke tulang rusuk), gerakan Rusia juga bisa dilakukan dengan bola obat atau pelat barbel.
Saat menggunakan kettlebell, pastikan Anda memegangnya dengan kuat agar tidak jatuh ke pangkuan Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduklah dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan, sandarkan tubuh ke belakang sehingga batang tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai.
- Dengan tumit Anda beberapa inci di atas lantai, putar tubuh Anda dari kanan ke kiri, ayunkan kettlebell sedikit ke seluruh tubuh Anda.
- Putar dari sisi ke sisi 6 hingga 8 kali.
- Setelah Anda menyelesaikan pengulangan, kembali ke posisi awal Anda.
- Lakukan 1 set untuk memulai. Cobalah untuk berlatih hingga 3 hingga 4 set saat Anda membangun kebugaran dan kekuatan.
6. Push-up Kettlebell
Pushup menargetkan otot dada, trisep, dan inti Anda. Berhati-hatilah untuk menjaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral, dan hentikan jika Anda merasa pergelangan tangan Anda tidak dapat menopang berat badan Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Tempatkan dua kettlebell kira-kira selebar bahu di lantai.
- Pegang pegangan masing-masing, dan lakukan posisi push-up.
- Jaga punggung tetap lurus dan tubuh bagian atas kaku, turunkan tubuh ke lantai.
- Saat dada Anda sejajar dengan gagang kettlebell, buang napas dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi, selalu berhati-hati untuk tidak melengkungkan punggung Anda.
- Ulangi 6 hingga 8 kali dan lakukan 1 set untuk memulai. Bertujuan untuk 3 hingga 4 set saat Anda semakin kuat.
7. Tekan bahu Kettlebell
Tekanan bahu tidak hanya menargetkan bahu Anda, tetapi juga trisep Anda. Untuk latihan ini, pastikan menggunakan beban yang bisa Anda atur dengan aman.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pegang kettlebell pada pegangannya sehingga bersandar pada bagian luar bahu Anda. Sisi telapak tangan Anda harus menghadap dagu.
- Sambil menghembuskan napas, dorong kettlebell ke atas sehingga lengan Anda hampir lurus.
- Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal, pertahankan pergelangan tangan dan lengan bawah dalam posisi netral dan siku dekat dengan tubuh.
- Lakukan 6 hingga 8 pengulangan dengan satu tangan, lalu ganti lengan. Targetkan 1 set dengan setiap lengan untuk memulai. Cobalah untuk melatih hingga 3 hingga 4 set untuk setiap lengan saat Anda semakin mahir.
Manfaat menggunakan kettlebell
Ada banyak manfaat berolahraga dengan kettlebell, baik untuk pria maupun wanita, di semua kelompok umur.
- Menurut sebuah studi tahun 2019, latihan kettlebell adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan aerobik, dan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.
- Dibandingkan dengan latihan berbasis sirkuit resistensi, studi yang sama menemukan bahwa latihan kettlebell secara teratur sama efektifnya dalam meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kekuatan otot.
- Sebuah studi tahun 2013 melaporkan bahwa peserta yang menyelesaikan sesi pelatihan kettlebell selama 8 minggu melihat peningkatan yang nyata dalam kapasitas aerobik mereka.
- Latihan Kettlebell memiliki kemampuan untuk memulihkan massa otot dan meningkatkan kekuatan cengkeraman pada orang dewasa yang lebih tua, menurut sebuah studi tahun 2018.
- Menurut Harvard Health, latihan kettlebell juga dapat membantu meningkatkan postur dan keseimbangan Anda.
- Anda biasanya menggunakan otot inti lebih banyak dengan latihan kettlebell dibandingkan dengan dumbel atau barbel.
- Latihan kettlebell terjangkau dan mudah dilakukan di mana saja. Yang Anda butuhkan hanyalah satu atau dua kettlebell, dan cukup ruang untuk melakukan latihan.
Tip keamanan Kettlebell
- Jika Anda baru mengenal kettlebell, mulailah perlahan. Luangkan waktu Anda untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar dari setiap latihan. Jika memungkinkan, mintalah pelatih pribadi bersertifikat di gym atau pusat kebugaran setempat untuk menunjukkan kepada Anda bentuk yang tepat untuk latihan kettlebell.
- Kettlebell cenderung berayun, jadi biasakan merasakan dan gerakan di tangan Anda sebelum menggunakannya.
- Mulailah dengan beban yang lebih ringan pada awalnya. Setelah Anda merasa nyaman dengan teknik dan latihannya, Anda dapat menambah beban.
- Bernapaslah dengan normal selama Anda berolahraga. Jangan menahan napas saat memaksakan diri.
- Hentikan segera jika Anda merasakan nyeri yang tiba-tiba atau tajam. Sedikit nyeri setelah berolahraga adalah hal yang normal, tetapi Anda tidak akan merasakan nyeri tajam yang tiba-tiba saat berolahraga.
Garis bawah
Kettlebell membutuhkan sedikit waktu untuk membiasakan diri, tetapi melatihnya adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran kardio Anda.
Manfaat lain dari melakukan latihan kettlebell adalah Anda dapat melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan dengan satu kettlebell. Ini menjadikannya alat latihan total tubuh yang hebat.
Kettlebell juga cukup kecil untuk digunakan di mana saja, dan Anda biasanya tidak membutuhkan banyak ruang untuk melakukan berbagai latihan kettlebell.
Kuncinya adalah memulai dengan lambat dan, jika memungkinkan, dengan bantuan pelatih pribadi bersertifikat. Setelah Anda mengetahui cara melakukan latihan dengan bentuk yang benar menggunakan beban yang lebih ringan, Anda dapat melanjutkan menggunakan beban yang lebih berat dan meningkatkan repetisi dan set Anda.
--and-how-to-eat-it.jpg)
