Perpanjangan kaki, atau ekstensi lutut, adalah jenis latihan kekuatan. Ini adalah gerakan luar biasa untuk memperkuat paha depan Anda, yang berada di depan kaki bagian atas Anda.
Ekstensi kaki dilakukan pada mesin ekstensi kaki. Anda duduk di mesin dengan bantalan tertimbang di atas kaki bagian bawah Anda. Kemudian Anda menggunakan paha depan untuk berulang kali meregangkan lutut dan mengangkat kaki bagian bawah.
Meskipun ekstensi kaki adalah latihan quad yang bagus, ini mungkin bukan gerakan yang paling praktis.
Kekurangan
Selain paha depan, latihan ini tidak melatih otot lain. Itu tidak efektif untuk meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan.
Ini juga memberi banyak tekanan pada lutut, yang meningkatkan risiko cedera. Selain itu, ini sangat tidak nyaman karena Anda membutuhkan mesin khusus.
Anda dapat melakukan latihan lain sebagai pengganti ekstensi kaki. Alternatif ini tidak hanya melatih paha depan, tetapi juga otot kaki lainnya. Mereka juga tidak terlalu stres.
Sebelum mencoba rutinitas olahraga baru, konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat menjelaskan cara tetap aman saat berolahraga.
Otot bekerja
Latihan ekstensi kaki menargetkan femoris paha depan.
Paha depan adalah sekelompok otot di bagian depan dan samping paha Anda.
Ini termasuk:
- rektus femoris
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
Sebagai sebuah kelompok, paha depan adalah otot terbesar dalam tubuh manusia. Tujuan dari kelompok otot ini adalah untuk meregangkan lutut Anda.
Paha depan yang kuat penting untuk berjalan, jongkok, dan postur yang baik.
Latihan alternatif
1. Ekstensi kaki berat badan
Anda dapat melakukan ekstensi kaki sambil duduk di kursi biasa. Ini akan memperkuat paha depan tanpa menggunakan beban tambahan.
Juga mengurangi stres pada lutut. Jika Anda memiliki masalah lutut, ekstensi kaki berat badan tanpa mesin mungkin merupakan alternatif yang ideal.
Untuk melakukannya:
- Duduklah di kursi. Letakkan kaki Anda di lantai, buka selebar pinggul.
- Luruskan punggung Anda.
- Rentangkan lutut kanan Anda untuk mengangkat kaki kanan Anda.
- Kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki kiri.
2. Ekstensi kaki berdiri
Ekstensi kaki berdiri memperkuat inti dan paha depan Anda, menawarkan manfaat yang serupa dengan ekstensi kaki pada alat berat. Ini juga menantang keseimbangan dan koordinasi Anda.
Untuk melakukannya:
- Rentangkan kaki selebar pinggul. Jauhkan bahu dari telinga Anda.
- Libatkan inti Anda. Angkat kaki kanan Anda 1 atau 2 inci dari lantai.
- Tekuk lutut kanan Anda untuk mengirim kaki kanan ke belakang.
- Luruskan lutut kanan untuk merentangkan kaki di depan Anda.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki kiri.
Untuk membuatnya lebih sulit, tambahkan beban pergelangan kaki ke kaki yang Anda angkat. Anda juga bisa meletakkan tangan Anda di dinding untuk mendapat dukungan ekstra.
3. Jongkok
Squat adalah latihan beban tubuh yang menargetkan paha depan Anda. Ini juga melibatkan otot-otot di:
- inti
- pantat
- pinggul
- kaki bagian bawah
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Putar jari-jari kaki Anda sedikit ke luar. Genggam kedua tangan Anda atau letakkan di sisi Anda. Turunkan bahu Anda.
- Libatkan inti Anda dan luruskan punggung Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda.
- Turunkan pinggul hingga paha depan sejajar dengan lantai. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.
- Dorong ke dalam tumit Anda dan berdirilah.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Untuk menantang diri sendiri, pegang kettlebell atau dumbbell saat melakukan squat.
4. Reverse lunges
Reverse lunge, seperti ekstensi kaki, perkuat dan nada paha depan Anda.
Mereka juga mengaktifkan glutes, hamstring, dan core, sehingga Anda akan mendapatkan latihan yang lebih dinamis.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki Anda berdampingan.
- Langkah kaki kanan Anda ke belakang. Turunkan lutut kanan hingga 90 derajat.
- Dorong ke dalam kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu pengulangan.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
5. Bulgarian split squat dengan dumbel
Squat split Bulgarian menargetkan otot bokong dan pinggul Anda. Ini juga melatih paha belakang dan paha depan Anda, menjadikannya alternatif ekstensi kaki yang bagus.
Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan halter dan bangku. Bangku harus setinggi lutut atau sedikit lebih rendah.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan punggung menghadap bangku. Pegang halter dengan kedua tangan dan letakkan siku di tubuh Anda.
- Bagi kaki Anda menjadi posisi lunge, dengan mengistirahatkan bagian atas kaki kanan Anda di bangku. Letakkan kaki kiri Anda di lantai.
- Tekuk kaki kiri Anda untuk menurunkan lutut kanan. Turunkan diri Anda hingga paha kiri sejajar dengan lantai dan lutut kanan hampir menyentuh lantai.
- Dorong ke kaki kiri Anda dan kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi. Ganti kaki dan ulangi.
Squat split Bulgaria membutuhkan keseimbangan yang baik. Jika Anda baru mengenal gerakan ini, cobalah tanpa dumbel terlebih dahulu. Anda bisa menambahkan halter setelah terbiasa dengan gerakannya.
6. Langkah up
Step up efektif untuk memperkuat paha depan, bokong, dan fleksor pinggul Anda. Mereka juga meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pinggul.
Anda akan membutuhkan bangku atau kotak yang setinggi lutut atau sedikit lebih rendah.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah menghadap bangku dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jaga tangan Anda di pinggul dan luruskan tubuh Anda.
- Letakkan kaki kanan Anda di atas bangku. Jaga lutut kanan Anda di atas pergelangan kaki kanan Anda.
- Dorong kaki kiri Anda untuk menginjak kotak. Letakkan kaki kiri Anda di samping kaki kanan dan berdiri tegak.
- Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang dan ke lantai. Ulangi dengan kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
7. Pengendara sepeda jongkok
Cyclist squat, atau quad squat, adalah alternatif ekstensi kaki lainnya.
Kaki Anda ditempatkan berdekatan dan tumit Anda terangkat. Ini memungkinkan pinggul Anda bergerak lurus ke bawah, yang memaksa paha depan Anda bekerja lebih keras.
Anda akan membutuhkan pelat atau trotoar pemberat yang tingginya sekitar tiga inci.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki Anda berdampingan.
- Letakkan tumit Anda di atas piring atau tepi jalan. Jaga kedua tangan Anda tetap rapat atau lurus ke depan.
- Kencangkan inti Anda.
- Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda ke dalam squat yang dalam sampai paha belakang Anda menyentuh betis Anda.
- Berdiri untuk kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Saat Anda semakin kuat, Anda bisa memegang halter di masing-masing tangan.
8. Menekuk lutut samping
Side lunges, atau lateral lunges, aktifkan bokong, pinggul, dan paha depan Anda.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Hadapkan jari-jari kaki Anda ke depan. Jaga kedua tangan Anda tetap rapat atau lurus ke depan.
- Libatkan inti Anda. Langkah kaki kanan Anda ke samping, kirim pinggul Anda ke belakang dan gerakkan beban Anda di atas kaki kanan Anda.
- Lanjutkan hingga tulang kering kanan Anda sejajar dengan kaki kanan Anda.
- Dorong ke dalam kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu pengulangan.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Mengapa alternatif lebih baik
Ekstensi kaki ideal jika Anda ingin fokus pada paha depan Anda. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan, yang terbaik adalah melakukan alternatif.
Alternatif ekstensi kaki melibatkan lebih banyak otot kaki, seperti glutes dan hamstring. Beberapa latihan bahkan melatih inti Anda, yang penting untuk postur dan keseimbangan yang baik.
Opsi ini menawarkan latihan yang lebih fungsional daripada ekstensi kaki pada mesin. Selain itu, olahraga alternatif mengurangi risiko cedera karena mengurangi stres pada lutut. Ini mungkin ideal jika Anda memiliki kondisi lutut seperti radang sendi lutut.
Kapan berbicara dengan seorang profesional olahraga
Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, bicarakan dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi. Mereka dapat membuat rencana latihan yang sesuai untuk tingkat kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
Kunjungi ahlinya jika Anda mengalami masalah lutut, tungkai, atau pinggul. Anda mungkin memerlukan pengawasan untuk melakukan latihan kaki dengan aman.
Anda juga harus berbicara dengan ahli terapi fisik atau pelatih jika Anda baru saja pulih dari cedera, seperti patah kaki. Mereka dapat memberikan modifikasi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.
Garis bawah
Melakukan ekstensi kaki pada mesin akan melatih paha depan, tetapi tidak akan memperkuat otot lain.
Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan selain ekstensi kaki. Alternatif ini melibatkan lebih banyak otot, jadi Anda akan mendapatkan latihan yang lebih fungsional.
Gerakan ini juga mengurangi stres pada lutut, sehingga meminimalkan risiko cedera.
Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan ini, konsultasikan dengan pelatih pribadi atau ahli olahraga lainnya. Mereka akan dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan gerakan ini dengan aman dan benar.
.jpg)