Gambaran
Memiliki diabetes tipe 2 berarti Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan. Anda harus melakukan yang terbaik untuk mengendalikan kadar gula darah Anda. Jika Anda menghitung karbohidrat, sekantong keripik kentang atau beberapa kue tidak akan cukup.
Tetapi waktu ngemil tidak harus rumit atau membosankan. Berikut beberapa camilan yang bisa dibawa pulang yang bisa menjadi pilihan sehat saat Anda mengidap diabetes tipe 2.
1. Segenggam kacang
Kacang adalah sumber protein, lemak sehat, dan vitamin yang sangat baik. Plus, ini sangat mudah untuk diambil saat Anda sedang terburu-buru. Kemiri, kacang macadamia, kacang tanah, kenari, dan almond adalah pilihan yang bagus.
Meskipun kacang rendah karbohidrat, namun juga tinggi kalori, jadi Anda harus memperhatikan ukuran porsi Anda. Satu porsi kacang kira-kira 1 ons atau 28 gram. Artinya kira-kira 24 kacang almond, 12 kacang macadamia, atau 35 kacang.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang setidaknya lima porsi per minggu secara signifikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Jadi, jadikanlah ini camilan harian Anda.
2. Tongkat sayuran dan hummus
Wortel, paprika, mentimun, dan batang seledri bagus untuk dicelupkan ke dalam hummus. Sayuran berwarna-warni ini juga kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Hummus terbuat dari buncis, membuatnya tinggi protein dan serat. Buncis memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti hummus tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah Anda.
3. Selai kacang dan batang seledri
Seledri hampir tidak mengandung kalori, tetapi banyak serat dan antioksidan. Celupkan beberapa seledri ke dalam satu atau dua sendok makan selai kacang untuk mendapatkan protein tambahan untuk membantu Anda tetap kenyang dan mengontrol gula darah Anda.
4. Yoghurt Yunani rendah lemak tanpa rasa dengan buah beri
Yoghurt Yunani tinggi protein dan sumber kalsium yang bagus. Pastikan Anda memilih yogurt tawar tanpa pemanis. Hindari yogurt dengan rasa atau pemanis karena kemungkinan besar mengandung banyak gula dan karbohidrat.
Taburi yogurt Anda dengan beberapa raspberry, blackberry, atau blueberry untuk menambah rasa manis. Buah beri ini tinggi antioksidan dan serat, tetapi ternyata rendah gula.
5. Berondong jagung
Popcorn berondong udara adalah pilihan camilan yang bagus untuk penderita diabetes tipe 2. Jumlah serat dalam popcorn akan membantu Anda tetap kenyang dan mencegah Anda mengidam makanan manis.
Ingatlah bahwa sebagian besar kalori dalam berondong jagung berasal dari karbohidrat, jadi pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 3 cangkir popcorn, yang mengandung sekitar 19 gram karbohidrat dan 165 kalori.
Anda dapat membeli popcorn yang sudah jadi, tetapi pastikan untuk memeriksa fakta gizinya. Hindari lemak terhidrogenasi dan gula tambahan. Hindari juga berondong jagung bergaya bioskop karena mengandung banyak lemak dan garam yang tidak sehat.
6. Keju tali
Anda dapat membeli keju string rendah lemak yang sudah dikemas sebelumnya saat Anda benar-benar ingin keluar rumah. Keju tinggi protein dan mengandung sedikit karbohidrat. Keju bisa mengandung natrium tinggi, jadi pastikan untuk membaca labelnya.
Sodium dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan masalah jantung. Cobalah untuk memilih opsi rendah natrium jika memungkinkan. Departemen Pertanian A.S. merekomendasikan agar Anda makan kurang dari 2.300 miligram natrium per hari.
7. Telur rebus
Merebus telur hanya membutuhkan waktu 10 hingga 15 menit dan Anda dapat menyiapkannya sebelumnya untuk minggu sibuk Anda. Telur adalah sumber protein yang luar biasa dan hanya mengandung setengah gram karbohidrat.
8. Irisan apel dan mentega almond
Camilan ini sangat cepat dan mudah dibuat. Potong apel dan celupkan irisan ke dalam satu sendok makan mentega almond yang dibeli di toko untuk camilan sehat dan mengenyangkan yang kaya serat dan protein.
Jika Anda khawatir tentang mengontrol ukuran porsi Anda, Anda dapat membeli satu paket mentega almond untuk memudahkan mengukur ukuran porsi saat dalam perjalanan.
9. Zaitun
Zaitun mengandung banyak lemak sehat, bersama dengan zat besi, kalsium, serat, dan vitamin A. Zaitun juga kaya akan fitonutrien, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Camilan cepat yang terdiri dari 5 hingga 10 buah zaitun bisa cukup untuk memuaskan keinginan akan makanan. Satu porsi delapan buah zaitun Kalamata hanya memiliki sekitar 2 gram karbohidrat dan 90 kalori.
10. Buah beku
Jika Anda mengidam es krim, Anda mungkin bisa memuaskan rasa gatal Anda dengan secangkir buah beku. Mangga, anggur, blueberry, raspberry, dan stroberi terasa luar biasa baik segar maupun beku.
11. Roti panggang alpukat
Alpukat rendah karbohidrat dan sarat dengan lemak dan serat yang sehat. Faktanya, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang ada dalam alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Alpukat juga rendah karbohidrat, yang berarti tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah.
Oleskan sekitar setengah buah alpukat di atas sepotong roti gandum panggang untuk camilan yang memuaskan.
12. Gelatin bebas gula
Gelatin bebas gula tidak benar-benar mengandung apa pun yang bergizi, tetapi jika Anda sedang ingin sesuatu yang manis, Anda dapat membeli salah satu paket camilan ini saat keluar.
Anda bisa menambahkan sesendok topping kocok bebas gula untuk camilan yang lebih beraroma. Untuk membuatnya lebih mengenyangkan, tambahkan hingga 1 cangkir keju part-skim ricotta jika Anda membuat sendiri.
13. Air biasa
Sebelum Anda mengambil camilan, minumlah beberapa teguk air. Anda mungkin dengan mudah salah mengira haus sebagai kelaparan. Setelah Anda terhidrasi, Anda mungkin menyadari bahwa Anda sama sekali tidak membutuhkan camilan.
Bawa pulang
Bila Anda menderita diabetes tipe 2, Anda bisa ngemil cerdas dengan menargetkan makanan tinggi protein dan serat, tetapi rendah natrium dan gula. Ketahui ukuran porsi Anda sebelumnya, dan jangan lupa untuk menghitung karbohidrat ke dalam rencana makan Anda secara keseluruhan.
American Diabetes Association menyarankan agar camilan ramah diabetes harus mengandung kurang dari 20 gram karbohidrat.
