Vitamin B adalah kelompok delapan nutrisi, masing-masing dengan peran unik dalam menjaga kesehatan tubuh. Mereka sangat penting untuk menjaga kesehatan sel dan membuat Anda tetap bersemangat.
Gejala kekurangan vitamin B bervariasi bergantung pada vitamin B mana yang Anda kurangi.
Beberapa makanan mengandung beberapa vitamin B tinggi, dan makanan tertentu sangat tinggi vitamin B tertentu. Makan makanan yang seimbang adalah kunci untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Artikel ini memberikan ikhtisar tentang jenis vitamin B yang paling umum, termasuk mengapa Anda membutuhkannya, gejala kekurangannya, dan makanan apa yang mengandungnya.
Siapa yang beresiko?
Kelompok tertentu, seperti orang dewasa yang lebih tua dan wanita hamil, lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin B. Mereka membutuhkan beberapa jenis vitamin B.
Kondisi tertentu, seperti penyakit Crohn, penyakit Celiac, HIV, dan gangguan penggunaan alkohol dapat mencegah tubuh menyerap vitamin B secara efektif, meningkatkan risiko defisiensi.
Gejala kekurangan vitamin B bervariasi bergantung pada vitamin B mana yang Anda kurangi.
Mereka dapat berkisar dari kelelahan dan kebingungan hingga anemia atau sistem kekebalan yang terganggu. Ruam kulit juga bisa terjadi.
Untuk mengobati kekurangan vitamin B, dokter Anda kemungkinan besar akan merekomendasikan agar Anda mengonsumsi suplemen atau meningkatkan asupan makanan tertentu yang mengandung vitamin target.
RingkasanOrang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan orang dengan kondisi kesehatan tertentu lebih mungkin mengalami kekurangan vitamin B.
Vitamin B12
Vitamin B12, juga disebut cobalamin, membantu mengatur sistem saraf. Ini juga berperan dalam pertumbuhan dan pembentukan sel darah merah.
Gejala defisiensi vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan gangguan pada sistem saraf dan sistem peredaran darah.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik, suatu kondisi di mana sumsum tulang menghasilkan sel darah merah besar berbentuk tidak normal yang tidak berfungsi dengan baik.
Kondisi psikologis seperti demensia, paranoia, depresi, dan perubahan perilaku dapat terjadi akibat kekurangan vitamin B12. Kerusakan neurologis terkadang tidak dapat dipulihkan.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan gejala berikut:
- kelelahan atau kelelahan
- kelemahan
- sembelit
- kehilangan selera makan
- penurunan berat badan
- mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki
- masalah keseimbangan
- kebingungan
- ingatan yang buruk
- nyeri pada mulut atau lidah
Kekurangan vitamin B12 mempengaruhi antara 1,5 dan 15% orang di Amerika.
Makanan apa yang mengandung vitamin B12?
Vitamin B12 ditemukan terutama dalam daging dan produk susu, sehingga orang yang menjalankan pola makan vegan berisiko mengalami defisiensi. Namun, ada pilihan makanan untuk memenuhi kebutuhan diet B12 mereka.
Sumber vegetarian termasuk susu dan telur. Sumber B12 vegan termasuk makanan yang diperkaya dan ragi bergizi.
Sumber vitamin B12 terbaik meliputi:
- hati sapi
- remis
- daging, termasuk ikan dan unggas
- telur
- susu
- keju
- sereal sarapan yang diperkaya
- ragi nutrisi
- makanan yang diperkaya lainnya, termasuk susu nabati dan tepung
Baca tentang sumber B12 vegetarian di sini.
Cobalah resep ini untuk versi sarapan siang ratatouille. Telur dan keju menjadikannya sumber vitamin B12 yang hebat.
RingkasanKekurangan vitamin B12 relatif umum. Kadar B12 yang rendah dapat menyebabkan anemia, kelelahan, dan masalah saraf.
Vitamin B6
Vitamin B6, juga disebut piridoksin, membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Ini juga dapat membantu tubuh melawan infeksi dengan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Wanita hamil dan menyusui membutuhkannya untuk membantu otak bayinya berkembang secara normal.
Gejala defisiensi vitamin B6
Kekurangan vitamin B6 tidak umum di Amerika Serikat.
Jumlah vitamin B6 yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia serta gangguan kulit, seperti ruam gatal atau retakan di sekitar mulut.
Kekurangan B6 juga dapat menyebabkan:
- depresi
- kebingungan
- mual
- anemia
- kerentanan terhadap infeksi
- ruam kulit atau dermatitis
Makanan apa yang mengandung vitamin B6?
Makanan tinggi vitamin B6 meliputi:
- unggas, ikan, dan jeroan
- kentang dan sayuran bertepung lainnya
- buah-buahan, kecuali buah jeruk
Siapkan mangkuk nasi salmon dan bayam Asia ini untuk mendapatkan porsi vitamin B6 harian Anda.
RingkasanKekurangan vitamin B6 jarang terjadi. Gejala berupa anemia dan masalah kulit, seperti ruam kulit gatal dan retakan di sekitar mulut.
Vitamin B1 dan B2
Vitamin B1 juga disebut thiamin, dan vitamin B2 juga disebut riboflavin.
Vitamin ini membantu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin B1 memiliki manfaat neurologis, dan vitamin B2 membantu menjaga penglihatan yang tepat.
Gejala defisiensi vitamin B1 atau B2
Kekurangan vitamin B1 jarang terjadi, dan kekurangan vitamin B2 sangat jarang terjadi di Amerika Serikat.
Ini karena banyak makanan, seperti susu dan sereal gandum, yang diperkaya dengan vitamin ini.
Ini bisa menjadi masalah pada orang-orang yang menyalahgunakan alkohol, bagaimanapun, menghadirkan gejala seperti kebingungan dan retakan di sepanjang sisi mulut.
Makanan apa yang mengandung vitamin B1 dan B2?
Kebanyakan orang mendapatkan vitamin B1 dan B2 dari sereal sarapan yang diperkaya dan biji-bijian.
Sumber vitamin B1 meliputi:
- biji-bijian
- roti yang diperkaya, sereal, pasta, dan nasi
- Babi
- ikan
- kacang-kacangan, termasuk kacang hitam dan kedelai
- kacang-kacangan dan biji-bijian
Sumber vitamin B2 meliputi:
- telur
- jeroan, termasuk ginjal dan hati
- daging tanpa lemak
- susu rendah lemak
- sayuran hijau, termasuk brokoli dan bayam
- sereal, biji-bijian, dan roti yang diperkaya
Dapatkan porsi harian sayuran hijau Anda dengan smoothie hijau ini.
RingkasanKekurangan vitamin B1 dan B2 jarang terjadi di Amerika Serikat. Gejala berupa kebingungan dan retakan di sepanjang sisi mulut.
Vitamin B3
Vitamin B3, juga disebut niacin, membantu mengubah makanan menjadi energi. Ini juga membantu pencernaan yang baik dan nafsu makan yang sehat, dan penting untuk perkembangan sel.
Gejala defisiensi vitamin B3
Kekurangan niasin dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual dan kram perut. Kekurangan yang parah juga dapat menyebabkan kebingungan mental.
Kekurangan vitamin B3 sangat jarang terjadi di Amerika Serikat.
Kekurangan yang parah dapat menyebabkan kondisi yang disebut pellagra, dengan gejala seperti:
- kulit kasar yang berubah menjadi merah atau coklat di bawah sinar matahari
- lidah merah cerah
- muntah
- sembelit atau diare
- kelelahan
- perilaku agresif, paranoid, atau bunuh diri
- halusinasi
Makanan apa yang mengandung vitamin B3?
Sumber makanan vitamin B3 meliputi:
- daging, termasuk unggas, daging sapi, babi, dan ikan
- beberapa kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian
- roti dan sereal yang diperkaya
Taco ayam Thailand dengan saus kacang ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan niasin dalam makanan Anda.
RingkasanKekurangan vitamin B3 sangat jarang terjadi di Amerika Serikat. Dalam kasus yang parah, B3 rendah dapat menyebabkan kondisi serius yang disebut pellagra.
Vitamin B9
Vitamin B9 juga disebut folat. Folat terjadi secara alami dalam makanan. Asam folat adalah bentuk sintetis, sering ditemukan dalam makanan yang difortifikasi dan diproses.
Seperti kebanyakan vitamin B, B9 membantu pertumbuhan sel darah merah. Ini juga mengurangi risiko cacat lahir saat ibu hamil mengkonsumsinya.
Gejala defisiensi vitamin B9
Kekurangan vitamin B9 jarang terjadi di Amerika Serikat, tetapi itu memang terjadi.
Kadar vitamin B9 yang rendah dapat menyebabkan gejala berikut:
- anemia megaloblastik, yang menyebabkan kelemahan
- kelelahan
- kesulitan berkonsentrasi
- sifat lekas marah
- sakit kepala
- palpitasi jantung
- sesak napas
- luka terbuka di mulut
- perubahan warna kulit, rambut, atau kuku
Wanita hamil dengan defisiensi folat dapat menyebabkan bayinya lahir dengan cacat tabung saraf, seperti spina bifida.
Asam folat tambahan yang berlebihan selama kehamilan, juga dapat menyebabkan bayi mengalami masalah neurologis.
Makanan apa yang mengandung vitamin B9?
Sumber makanan folat meliputi:
- hati sapi
- asparagus
- kubis Brussel
- sayuran berdaun hijau tua, termasuk bayam dan sawi
- jeruk dan jus jeruk
- jus buah dan buah lainnya
- kacang tanah dan kacang lainnya
- kacang-kacangan, termasuk kacang merah
- kacang polong, termasuk kacang polong bermata hitam
Makanan yang diperkaya dengan asam folat meliputi:
- roti, tepung, pasta, dan nasi yang diperkaya
- sereal sarapan yang diperkaya
- tortilla jagung dan tamale yang dibuat dengan tepung yang diperkaya
Jadikan hummus bit panggang pedas ini sebagai camilan atau hidangan pembuka.
RingkasanKekurangan vitamin B9 jarang terjadi di Amerika Serikat, tetapi itu memang terjadi. Sangat penting bagi wanita hamil untuk mendapatkan cukup vitamin ini.
Bagaimana mencegah defisiensi
Agar tetap sehat, kebanyakan orang tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan cukup vitamin B.
Ada banyak makanan lezat yang tersedia untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan secara alami. Cobalah makan makanan lengkap:
- daging
- biji-bijian
- buah-buahan
- Sayuran
Jika Anda tidak makan daging, telur, atau produk susu, Anda masih bisa mendapatkan vitamin B12 dari makanan yang diperkaya atau ragi bergizi untuk membantu mencegah kekurangan.
Suplementasi hanya merupakan pilihan terakhir jika Anda tidak dapat memperoleh vitamin B melalui makanan atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang memerlukan penggunaan suplemen.
Suplemen over-the-counter seringkali dapat mengobati atau mencegah defisiensi. Sebaiknya periksa ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin.
Jika Anda hamil atau berusia di atas 50 tahun, kemungkinan besar Anda membutuhkan suplemen.
Risiko overdosis lebih rendah dibandingkan nutrisi lain karena vitamin B larut dalam air. Namun, suplemen masih dapat menyebabkan:
- efek samping
- efek kesehatan jangka panjang
- interaksi dengan obat yang Anda minum
Jika Anda curiga Anda mungkin kekurangan vitamin B, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin melakukan pemeriksaan fisik serta memesan tes darah.
Garis bawah
Ada delapan jenis vitamin B yang masing-masing memiliki fungsi unik di dalam tubuh. Kekurangan masing-masing vitamin ini akan mengakibatkan gejala yang berbeda.
Kebanyakan orang bisa mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan, termasuk vitamin B, dengan makan makanan yang bervariasi dari daging tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
.jpg)