Ini hari kaki dan Anda ingin melatih paha depan Anda, otot besar di bagian depan paha Anda. Jadi, Anda merenungkan leg press versus squat dilema. Apakah yang satu lebih aman atau lebih efektif dari yang lain?
Yang benar adalah bahwa kedua latihan memiliki kelebihan dalam hal membangun kekuatan dan massa otot. Demikian pula, mereka juga memiliki keterbatasan dan risiko. Latihan yang tepat untuk Anda mungkin lebih berkaitan dengan apa yang ingin Anda hasilkan dari latihan Anda.
Artikel ini akan melihat lebih dekat pada kedua latihan dalam upaya untuk membantu Anda memutuskan kapan dan mengapa latihan mungkin lebih cocok untuk Anda.
Apa perbedaan antara leg press dan squat?
Kedua kaki menekan dan squat terutama melatih paha depan Anda, atau paha depan. Tapi mereka juga melatih hamstring Anda (otot yang berlawanan dengan paha depan Anda di belakang paha Anda) dan glutes (otot di bokong Anda).
Karena sebagian besar tubuh Anda bergerak untuk melakukan squat, mereka cenderung melibatkan kelompok otot lain, seperti perut dan pinggul, sedangkan penekanan kaki hanya melibatkan gerakan kaki.
Menekan kaki
Leg press adalah latihan sambil duduk yang dilakukan di mesin leg press.
Untuk memulai, duduklah dengan punggung menghadap sandaran empuk dan kaki Anda di atas dua pijakan kaki besar. Lutut Anda ditekuk untuk memulai latihan. Untuk memindahkan beban, Anda harus meluruskan kaki dan mengembalikannya ke posisi tertekuk.
Jongkok
Sebaliknya, squat dilakukan dengan kaki di lantai, meski ada beberapa variasi dari latihan ini.
Dengan beberapa squat, Anda mulai dengan kaki lurus dan beban di belakang leher Anda. Dalam variasi lain, beban - seperti barbel atau dumbel - ada di depan Anda. Tantangannya adalah menekuk lutut dan kemudian menegakkan tubuh dengan beban memberikan perlawanan.
Beberapa jenis squat dilakukan dengan beban dimulai dari lantai dan lutut ditekuk. Ada juga mesin jongkok.
Pro dan kontra dari leg press
Menekan kaki efektif untuk membangun kekuatan kaki, tetapi bisa berisiko jika Anda mencoba menggerakkan terlalu banyak beban atau mengunci lutut.
Profesional pers kaki
- Anda bisa fokus hanya pada otot kaki karena punggung Anda ditopang dan ada sandaran tangan.
- Anda dapat menyesuaikan otot kaki mana yang mendapat penekanan ekstra hanya dengan menyesuaikan posisi kaki Anda pada bantalan kaki.
- Latihan ini lebih melatih paha depan karena rentang gerak yang lebih sedikit - dan lebih sedikit penekanan pada glutes dan hamstring - dibandingkan dengan squat.
- Anda tidak membutuhkan pengintai.
Kontra leg press
- Anda membutuhkan mesin leg press untuk melakukan latihan.
- Anda berisiko bekerja lebih keras dengan satu kaki daripada yang lain. Mesin akan bergerak dengan cara yang sama apakah kedua kaki mendorong dengan sama atau jika seseorang melakukan lebih banyak pekerjaan.
- Ada risiko punggung Anda bengkok jika Anda mencoba menekan terlalu banyak beban.
- Anda berisiko melukai lutut jika mencoba menekan terlalu banyak beban atau mengunci lutut saat meregangkan kaki.
- Anda mungkin tergoda untuk menambah beban lebih dari yang bisa Anda tangani.
Pro dan kontra dari squat
Squat juga memberikan latihan yang bagus pada paha depan Anda, dan mereka melatih glutes dan hamstring Anda lebih dari sekadar penekanan kaki. Namun jika Anda melakukan squat dengan beban bebas, Anda berisiko cedera karena mencoba terlalu banyak squat atau kehilangan kendali atas barbel.
Profesional jongkok
- Ada berbagai macam latihan squat yang dapat Anda lakukan, yang memungkinkan Anda melatih otot dari berbagai sudut dan menjaga variasi latihan Anda.
- Melakukan squat dapat membantu memperkuat otot inti dan punggung Anda.
- Squat dapat membantu meningkatkan kelenturan lutut Anda.
- Karena menjaga punggung tetap lurus adalah kuncinya, latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
Kontra jongkok
- Ada risiko cedera punggung, karena mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan saat berjongkok atau membulatkan punggung Anda.
- Anda dapat meregangkan bahu jika menopang barbel yang berat.
- Ada risiko terjebak di posisi terbawah saat squat dan tidak bisa bangkit kembali.
- Anda berisiko melukai lutut jika lutut Anda bergerak terlalu jauh ke dalam atau ke luar selama latihan.
- Anda mungkin membutuhkan pengintai.
Latihan mana yang paling cocok untuk Anda?
Jika Anda mencari latihan tubuh menyeluruh, maka squat memiliki keunggulan dibandingkan leg press. Tetapi jika keseimbangan menjadi masalah, atau Anda mengalami nyeri bahu atau punggung, maka leg press mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Meskipun leg press dan squat melatih kelompok otot yang sama, mereka melakukannya dari sudut yang sedikit berbeda dan dengan penekanan lebih besar pada satu kelompok atau kelompok lainnya. Itu berarti menyeimbangkan latihan kaki Anda dengan kedua latihan mungkin merupakan pendekatan terbaik.
Sebuah studi tahun 2018 mengamati kekuatan, komposisi tubuh, dan hasil fungsional dari peserta yang melakukan squat punggung, penekanan kaki, atau kombinasi dari dua latihan.
Penelitian ini berlangsung selama 10 minggu, dan partisipan melakukan dua latihan tubuh bagian bawah per minggu. Di akhir penelitian, para peneliti menyimpulkan bahwa kedua latihan itu bermanfaat sebagai bagian dari program latihan tubuh bagian bawah.
Variasi leg press
Leg press tidak memungkinkan banyak variasi, tetapi ada beberapa cara untuk mencampuradukkan.
Tekan satu kaki
Alih-alih menggunakan kedua kaki secara bersamaan, gunakan satu kaki pada satu waktu untuk memastikan setiap kaki mendapatkan latihan yang menyeluruh. Pastikan saja bobotnya tidak terlalu berat agar satu kaki dapat dipegang dengan aman.
Penempatan kaki yang lebih tinggi
Menempatkan kaki Anda lebih tinggi di alas kaki akan meningkatkan ekstensi dan kontraksi paha belakang dan glutes Anda, dan mengurangi rentang gerak lutut Anda selama latihan.
Penempatan kaki bagian bawah
Menempatkan kaki Anda lebih rendah di alas kaki akan meningkatkan rentang gerak lutut Anda. Ini membutuhkan lebih banyak usaha dari paha depan Anda dan lebih sedikit dari glutes dan hamstring Anda.
Variasi jongkok
Squat menawarkan lebih banyak variasi daripada leg press, dan setiap jenis squat melatih otot Anda dengan cara yang sedikit berbeda. Squat juga bisa dilakukan tanpa beban.
Jongkok punggung
Squat punggung mungkin yang paling akrab bagi atlet angkat besi biasa. Beban ditempatkan di bahu Anda, di belakang leher Anda. Anda kemudian menekuk lutut dan menegakkan kembali untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Dengan squat punggung, Anda mungkin tergoda untuk membungkuk sedikit ke depan untuk membantu mengatur beban di bahu Anda. Cobalah untuk menghindari hal ini karena dapat membuat otot punggung Anda tegang.
Hack squat
Seperti squat punggung, hack squat dapat dilakukan dengan mesin atau barbel. Barbell hack squat dilakukan dengan berdiri di depan barbel, menekuk lutut untuk menjangkau di belakang Anda untuk meraih barbel, lalu berdiri dengan barbel melintasi bokong atau paha belakang bagian atas.
Hack squat cenderung mengurangi ketegangan pada punggung bawah daripada squat belakang karena bebannya berada di bawah pusat massa Anda, bukan di atas atau di depannya.
Squat depan
Squat depan dilakukan dengan satu atau dua barbel yang diangkat setinggi bahu saat Anda melakukan squat standar. Squat depan cenderung lebih mudah di lutut daripada squat belakang, dan mungkin juga lebih aman untuk punggung Anda.
Tips Keamanan
Tip keselamatan terpenting untuk leg press dan squat adalah untuk menghindari beban yang berlebihan. Menggunakan beban yang tidak dapat Anda kendalikan dapat menyebabkan cedera lutut, masalah punggung, dan masalah lainnya. Mulailah dengan beban yang bisa Anda tangani dengan mudah dan tingkatkan perlahan dari sana.
Jika Anda melakukan kedua latihan sebagai bagian dari rangkaian latihan kaki yang komprehensif, berhati-hatilah agar tidak membebani beban secara berlebihan saat Anda melakukan salah satu latihan tersebut. Gunakan beban yang lebih ringan dari biasanya jika Anda hanya melakukan leg press atau squat sendiri.
Dengan squat, ada baiknya jika ada pengintai yang siap membantu Anda.
Dengan leg press, jangan mengunci lutut saat Anda meregangkan kaki.
Garis bawah
Mengingat ada pro dan kontra untuk kedua latihan, pertanyaan leg press versus squat mungkin harus diselesaikan dengan apa yang tersedia untuk Anda dan apa tujuan latihan Anda pada hari tertentu.
Dengan penelitian yang menunjukkan fakta bahwa ada manfaat untuk angkat beban dan mesin kaki, kombinasi dari dua latihan mungkin hanya yang Anda butuhkan untuk meningkatkan target kebugaran Anda.
