15 Latihan Ab Bawah untuk Ditambahkan ke Rutinitas Kebugaran Anda

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin menemukan bahwa meskipun Anda berolahraga secara teratur dan makan makanan sehat, perut bagian bawah Anda dapat menjadi lebih kuat dan kencang.

Anda dapat mengencangkan dan meratakan perut bagian bawah dengan melakukan latihan untuk menargetkan area ini.

Melatih inti Anda dapat membantu membangun kekuatan, membuatnya lebih mudah untuk melakukan aktivitas lain. Menurut American Council on Exercise (ACE), inti yang kuat juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh, mencegah cedera, dan meredakan nyeri punggung.

15 latihan

Berikut beberapa latihan yang bisa Anda masukkan ke dalam rutinitas latihan Anda.

Usahakan untuk melakukan latihan otot perut bagian bawah beberapa kali seminggu. Beri diri Anda satu hari istirahat di antara setiap latihan. Jangan ragu untuk meningkatkan jumlah pengulangan dan set saat Anda maju.

Saat melakukan latihan, fokuslah untuk melatih perut bagian bawah dan menantang diri sendiri tanpa berlebihan.

Latih latihan ini dengan aman menggunakan gerakan yang halus dan terkontrol. Selalu gunakan bentuk yang benar.

Anda mungkin ingin melakukan beberapa peregangan lembut di sela-sela latihan.

1. Kontraksi

1. Berbaring telentang dengan kaki terentang di atas kepala.
2. Tekan punggung Anda ke tanah, dan tarik pusar Anda ke tulang belakang menggunakan gerakan kecil, kencangkan inti Anda.
3. Libatkan otot perut Anda seperti ini selama 30 detik, lalu kendurkan.
4. Istirahat beberapa saat dan ulangi.

2. Kaki setengah tetes

1. Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh dan kaki Anda menjulurkan ke atas.
2. Turunkan kaki secara perlahan ke sudut 45 derajat, lalu angkat lagi.
3. Pastikan punggung bawah dan bokong tetap menempel di lantai.
4. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan.

3. Kaki turun

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus ke atas dan lengan di samping tubuh.
2. Turunkan kaki kanan secara perlahan, angkat kembali sebelum menyentuh lantai.
3. Pastikan punggung bawah Anda tetap tertekan ke lantai. Jika punggung bawah Anda mulai terangkat, jangan turunkan kaki Anda terlalu jauh.
4. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan di setiap sisi.

4. Tetes satu kaki

1. Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh dan kedua kaki terentang.
2. Angkat kaki kanan Anda ke atas. Libatkan inti Anda dan tekan punggung bawah ke lantai saat Anda mengangkat kaki.
3. Turunkan kaki kanan Anda kembali ke lantai.
4. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
5. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan di setiap sisi.

5. Denyut satu kaki

1. Berbaring telentang dengan lutut kiri ditekuk.
2. Angkat sedikit lengan Anda dan rentangkan ke samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Rentangkan kaki kanan Anda lurus ke atas sehingga sedikit di atas lantai.
4. Gerakkan kaki kanan Anda ke atas dan ke bawah sambil menjaga agar tubuh Anda tetap diam.
5. Intensifkan latihan dengan mengangkat kepala dan leher Anda, dengan menjaga dagu tetap menempel di dada. Anda dapat menjalin tangan Anda di dasar tengkorak Anda untuk mendapatkan dukungan.
6. Lanjutkan gerakan ini selama 45 detik di setiap sisi.
7. Lakukan setiap sisi dua hingga tiga kali.

6. Menekan lutut jembatan

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan terentang di samping tubuh.
2. Angkat ke jari-jari kaki Anda dan dorong panggul Anda ke atas ke arah langit-langit.
3. Dekatkan lutut kanan ke dada, lalu rentangkan kaki lurus ke luar. Anda bisa menurunkan intensitas dengan membiarkan tumit di lantai.
4. Lakukan dua hingga tiga set dengan 12 hingga 16 pengulangan di setiap sisi.

7. Jangkauan

1. Berbaring telentang dengan kaki pada sudut 90 derajat.
2. Rentangkan lengan Anda dari dada sehingga menghadap ke atas.
3. Angkat kepala dan bahu Anda, gerakkan tangan Anda lebih tinggi, lalu turunkan kembali kepala dan bahu Anda.
4. Turunkan kaki Anda beberapa derajat lebih dekat ke lantai dan lanjutkan gerakan, angkat kepala dan bahu untuk mengangkat lengan.

8. Ekstensi kaki

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada.
2. Rentangkan lengan Anda di lantai di samping tubuh Anda.
3. Tarik napas saat Anda menjulurkan kaki menjauh dari tubuh, sedikit dari lantai.
4. Buang napas untuk membawanya kembali ke dada Anda. Untuk mengurangi intensitas, Anda dapat melakukannya dengan satu kaki pada satu waktu, atau rentangkan kaki Anda pada sudut yang lebih tinggi.
5. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan.

9. Pendaki gunung

1. Masuklah ke posisi papan yang tinggi.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa ke depan ke arah dada Anda.
3. Bawa lutut kanan Anda kembali ke posisi awal, dan bawa kaki kiri ke depan.
4. Lanjutkan gerakan ini hingga satu menit.
5. Istirahat dan ulangi satu sampai dua kali.

10. Papan goyang

1. Lakukan posisi papan tinggi dengan tangan di bawah bahu.
2. Jaga agar leher, tulang belakang, dan pinggul Anda dalam satu garis.
3. Gerakkan tubuh Anda maju dan mundur.
4. Berfokuslah untuk melatih perut bagian bawah.
5. Lanjutkan gerakan ini selama satu menit.
6. Istirahat dan ulangi satu sampai dua kali.

11. Jatuhkan tendangan gunting

1. Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh dan kaki Anda terangkat hingga 90 derajat.
2. Saat menurunkan kaki, silangkan satu kaki di depan kaki lainnya.
3. Turunkan kaki Anda sejauh mungkin sambil tetap menekan punggung bawah ke lantai, lalu angkat kembali ke atas.
4. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan.

12. Crunch

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan jari-jari Anda terjalin untuk menopang bagian belakang kepala Anda.
2. Angkat kepala dan bahu Anda ke atas saat Anda menggunakan otot perut bagian bawah.
3. Setelah pukulan terakhir Anda, tahan diri Anda di posisi atas selama 30 detik.
4. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan.

13. Sepeda

1. Berbaring telentang dengan jari-jari terjalin untuk menopang dasar tengkorak Anda.
2. Angkat kepala dan bahu Anda dan dekatkan kedua lutut ke arah dada Anda.
3. Luruskan kaki kanan Anda.
4. Saat Anda membawa kaki kanan kembali ke dada, rentangkan kaki kiri Anda.
5. Lanjutkan gerakan ini, secara bergantian antara kaki kanan dan kiri Anda. Untuk menambah kesulitan, Anda bisa melakukan latihan merentangkan kedua kaki secara bersamaan.
6. Lakukan satu hingga tiga set dengan 12 hingga 18 pengulangan.

14. Buka tendangan gunting

1. Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh Anda.
2. Rentangkan kaki Anda lurus ke atas ke arah langit-langit.
3. Turunkan kaki kanan secara perlahan sejauh mungkin ke lantai tanpa mengangkat punggung bawah.
4. Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal dan turunkan kaki kiri Anda.
5. Lanjutkan gerakan ini hingga satu menit.
6. Istirahat dan ulangi satu sampai dua kali.

15. Tendangan kepakan

1. Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh Anda.
2. Angkat kaki Anda sehingga kaki Anda berada sekitar 6 inci dari lantai.
3. Turunkan kaki kanan Anda secara perlahan beberapa inci sambil mengangkat beberapa inci kaki kiri Anda secara bersamaan. Jaga punggung bawah Anda menempel pada lantai.
4. Perlahan-lahan mundur, angkat kaki kanan beberapa inci sambil juga turunkan kaki kiri beberapa inci.
5. Lanjutkan gerakan ini hingga satu menit.
6. Istirahat dan ulangi satu sampai dua kali.

Kesimpulan

Anda akan mulai melihat peningkatan pada kekuatan dan penampilan perut bagian bawah dengan secara konsisten mempraktikkan latihan ini. Pastikan rencana olahraga Anda mencakup aktivitas aerobik dan latihan kekuatan.

Anda harus tetap aktif dan mengikuti diet sehat juga.

Istirahat yang cukup, tetap terhidrasi, dan coba lakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari, meski hanya beberapa menit.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Ini sangat penting jika Anda memiliki kondisi medis atau mengonsumsi obat apa pun.

3 Pindah untuk Memperkuat Abs