Peregangan Pasif: Apa Itu dan Bagaimana Melakukannya

Jika Anda sudah melakukan latihan peregangan secara teratur, Anda mungkin ingin mempelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis peregangan, manfaat dari masing-masing peregangan, dan contoh peregangan.

Peregangan pasif adalah jenis peregangan di mana Anda tetap pada satu posisi selama waktu yang ditentukan. Anda dapat merilekskan tubuh Anda sementara pasangan, aksesori, atau penyangga mengintensifkan peregangan dengan memberikan tekanan eksternal pada tubuh Anda. Anda juga bisa menggunakan lantai atau dinding.

Selama peregangan statis, Anda menggerakkan tubuh sedalam mungkin. Setelah Anda mencapai batas atau tempat ketegangan, Anda menahan posisi ini hingga 1 menit. Melakukan ini memungkinkan tubuh Anda untuk rileks ke dalam postur.

Peregangan adalah bagian penting dari menjadi aktif. Manfaatnya meningkatkan fungsi otot, memungkinkan Anda untuk bergerak dengan lebih mudah dan nyaman sepanjang aktivitas harian dan atletik Anda.

Peregangan teratur mengurangi kemungkinan cedera, meningkatkan kelenturan, dan meningkatkan rentang gerak. Tubuh Anda akan terasa lebih baik bila tidak ada ketegangan otot, pegal, dan sesak yang sering menyertai olahraga.

Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang teknik peregangan, manfaatnya, dan opsi mana yang terbaik untuk Anda.

Manfaat peregangan pasif

Peregangan pasif dapat meningkatkan kelenturan, rentang gerak, dan mobilitas. Ini membantu meningkatkan kinerja Anda sekaligus menurunkan risiko cedera. Manfaatnya meluas ke orang-orang yang mungkin tidak dapat melakukan peregangan sendiri.

Peregangan pasif juga dapat merangsang pertumbuhan otot dan mencegah kelemahan otot. Sebuah studi tahun 2013 pada hewan menunjukkan bahwa peregangan pasif dalam waktu singkat setiap hari dapat membantu membangun otot.

Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek jangka panjang, temuan ini menunjukkan bahwa peregangan pasif dapat bermanfaat bagi orang yang tidak sadar atau mengalami kelumpuhan.

Sebuah penelitian pada hewan dari 2018 menemukan bahwa peregangan setiap hari meningkatkan aliran darah ke otot, yang dapat meningkatkan fungsinya. Peregangan otot yang menggunakan bidai bisa sangat berguna bagi orang yang sudah lanjut usia atau tidak dapat berolahraga sendiri. Namun, ada kebutuhan untuk penelitian manusia yang mendalam untuk memperluas temuan ini.

Contoh peregangan pasif

Di bawah ini adalah beberapa peregangan pasif untuk Anda mulai.

Peregangan untuk dilakukan sendiri

Peregangan satu kaki terlentang

1. Berbaring telentang dan angkat kaki kiri Anda, pertahankan agar tetap lurus.
2. Rentangkan kaki kanan lurus atau tekuk lutut untuk meletakkan kaki di lantai.
3. Jalin tangan Anda di belakang paha kiri atau betis, atau letakkan handuk atau tali di sekitar bagian bawah kaki Anda.
4. Tarik kaki kiri ke arah tubuh dengan tangan atau handuk atau tali pengikat sambil menekan kaki ke belakang dengan lembut untuk menahan gerakan.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit, bernapas dengan normal.
6. Lepaskan kaki secara perlahan dan ulangi peregangan di sisi berlawanan.

Peregangan paha depan berdiri

1. Letakkan tangan kiri Anda di kursi atau dinding untuk membantu keseimbangan.
2. Berdiri di atas kaki kiri Anda.
3. Tekuk lutut kanan Anda untuk membawa tumit kaki Anda ke arah bokong Anda.
4. Jangkau tangan kanan Anda, handuk, atau tali di sekitar pergelangan kaki kanan Anda.
5. Tarik perlahan kaki Anda ke arah tubuh Anda.
6. Pada saat yang sama, tekan kaki Anda melawan hambatan.
7. Tahan posisi ini hingga 1 menit, bernapas dengan normal.
8. Lepaskan kaki kanan secara perlahan dan ulangi langkah tersebut menggunakan kaki kiri.

Peregangan ambang pintu

1. Berdirilah di ambang pintu.
2. Tekuk siku pada sudut 90 derajat, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Tekan telapak tangan Anda ke dalam kusen pintu.
4. Melangkah ke depan dengan kaki kiri saat Anda meregangkan bahu dan dada.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
6. Mundur.
7. Ulangi dengan kaki yang berlawanan ke depan.
8. Lakukan peregangan ini 2 hingga 3 kali di setiap sisi.

Peregangan untuk dilakukan dengan pasangan

Bekerja dengan pasangan bisa sangat bermanfaat. Mereka harus menggunakan ketahanan lembut untuk memaksimalkan keamanan. Bicaralah jika peregangan terlalu intens atau Anda mengalami nyeri.

Peregangan paha depan

1. Berbaring telungkup dengan kedua kaki terentang.
2. Biarkan pasangan Anda menggerakkan kaki kiri bawah Anda dengan lembut ke arah bokong Anda.
3. Dorong perlawanan ini selama 5 detik.
4. Bersantai selama 5 hingga 10 detik.
5. Ulangi 1 hingga 3 kali.
6. Beralih ke kaki kanan.

Peregangan paha belakang

Untuk kenyamanan lebih, tekuk kaki Anda yang terulur dan letakkan kaki Anda rata di lantai.

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki terentang dan pasangan menghadap Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di bahu pasangan Anda.
3. Tekan pinggul dan punggung bawah Anda dengan kuat ke lantai.
4. Biarkan pasangan Anda menekan kaki Anda perlahan ke arah tubuh Anda.
5. Dorong perlawanan ini selama 5 detik.
6. Bersantai selama 5 hingga 10 detik.
7. Ulangi 1 hingga 3 kali.
8. Beralih ke kaki kanan.

Peregangan kupu-kupu bersandar

1. Berbaring telentang dengan telapak kaki saling menekan dan lutut terbuka ke samping.
2. Biarkan pasangan Anda memberikan tekanan lembut ke paha bawah Anda.
3. Pada saat yang sama, dorong kaki Anda melawan hambatan ini selama 10 hingga 30 detik.
4. Bersantai selama 5 hingga 10 detik.
5. Ulangi 1 hingga 3 kali.

Jenis peregangan

Berikut ini beberapa jenis peregangan yang paling umum.

Aktif

Peregangan aktif membuat darah Anda terpompa dan mengendurkan otot-otot Anda, yang membuatnya ideal untuk pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan aktif meningkatkan aliran darah ke kelompok otot yang akan Anda targetkan selama latihan.

Anda dapat secara aktif melakukan peregangan sendiri dengan mengencangkan otot tanpa menggunakan kekuatan eksternal apa pun.

Pasif

Teknik peregangan ini mengandalkan bantuan penyangga, aksesori, atau pasangan untuk meningkatkan peregangan, yang berarti Anda tidak berkontribusi secara aktif untuk meningkatkan rentang gerakan.

Peregangan pasif meningkatkan kelenturan sekaligus mencegah kelelahan dan nyeri otot yang sering terjadi setelah berolahraga. Anda bisa menggunakannya untuk menenangkan diri setelah berolahraga. Peregangan pasif berguna saat Anda memulihkan diri dari cedera atau tidak dapat melakukan peregangan sendiri.

Dinamis

Anda dapat melakukan peregangan dinamis sebagai pemanasan untuk menargetkan kelompok otot dan gerakan yang akan Anda gunakan selama latihan. Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang halus dan terkontrol untuk meningkatkan rentang gerakan dan mobilitas. Gerakan konstan yang melibatkan peregangan ini dapat meningkatkan kelenturan dan mengurangi ketegangan pada otot dan persendian Anda.

Balistik

Populer di kalangan atlet, peregangan balistik menggunakan kekuatan untuk menggerakkan tubuh Anda melewati rentang gerakan normalnya. Peregangan intens ini menargetkan kelompok otot tertentu menggunakan gerakan memantul atau tersentak berulang-ulang.

Namun, tubuh Anda tidak dapat rileks sepenuhnya, dan Anda mungkin terlalu menekan otot dan jaringan ikat. Lakukan peregangan ini dengan hati-hati dan hati-hati untuk mengurangi kemungkinan cedera.

Peregangan terisolasi aktif (AIS)

Peregangan terisolasi aktif (SIA) mengharuskan Anda meregangkan tubuh hingga mencapai tempat yang tegang, lalu tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik. Anda kemudian melakukan sejumlah pengulangan dan set yang tetap.

Setiap kali Anda pindah ke peregangan AIS, Anda dapat bertujuan untuk melampaui titik resistensi Anda sebelumnya. Mungkin membantu menggunakan tangan atau tali, tetapi Anda harus berhati-hati agar tidak meregang berlebihan.

Fasilitasi neuromuskuler proprioseptif (PNF)

Teknik peregangan neuromuscular facilitation (PNF) proprioseptif menggunakan refleks alami untuk memungkinkan otot rileks dan meregang hingga kapasitas maksimumnya. Peregangan yang dalam dan intens ini menenangkan otot Anda untuk meningkatkan kelenturan dan meningkatkan rentang gerak.

Biasanya, Anda melakukan peregangan ini dengan pasangan yang memberikan perlawanan. Peregangan PNF menggunakan teknik yang bergantian antara menahan, berkontraksi, dan relaksasi selama peregangan. Peregangan jenis ini paling baik dilakukan di bawah bimbingan ahli terapi fisik atau ahli kebugaran.

Rilis myofascial

Teknik pijat diri ini menggunakan tekanan lembut untuk meredakan ketegangan, ketegangan, dan simpul otot. Selama pelepasan myofascial, Anda menargetkan area yang menjadi perhatian, terkadang disebut titik pemicu, menggunakan roller busa, bola tenis, atau tongkat pijat.

Anda menggerakkan alat bolak-balik di area sensitif untuk mengurangi nyeri tekan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan rentang gerak.

Kapan berbicara dengan seorang profesional

Bicaralah dengan ahli olahraga jika Anda baru berolahraga atau memiliki masalah kesehatan, termasuk cedera. Mereka dapat menilai tingkat kebugaran dan fleksibilitas Anda saat ini untuk menyusun rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Seorang pelatih dapat membantu Anda melewati batasan yang ada saat Anda bekerja untuk mencapai tujuan Anda.

Seorang profesional kebugaran dapat bekerja sama dengan Anda untuk memastikan bahwa Anda melakukan peregangan dengan benar untuk memaksimalkan manfaatnya. Teknik yang tepat melibatkan penyelarasan tubuh Anda dan memastikan bahwa Anda memiliki fleksibilitas yang sama di antara kedua sisi tubuh, yang menurunkan kemungkinan cedera.

Garis bawah

Peregangan adalah bagian penting dari gaya hidup aktif. Ketegangan otot yang berkurang, rentang gerakan yang lebih luas, dan kelenturan yang ditingkatkan adalah beberapa manfaat yang dapat memotivasi Anda untuk melakukan peregangan secara konsisten.

Dengarkan tubuh Anda, istirahatlah jika perlu, dan bekerjalah dalam batas kemampuan Anda. Hubungi ahli kebugaran, ahli terapi fisik, atau dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan atau menginginkan instruksi yang dipersonalisasi.