Bagaimana (dan Mengapa) Menambahkan Jack Plank ke Latihan Anda

Plank jack adalah kombinasi latihan cardio dan core-reinforce. Mereka dapat membantu Anda memperkuat otot-otot tubuh bagian atas dan bawah. Menambahkan plank jack ke rutinitas olahraga Anda beberapa kali seminggu juga dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti, membakar kalori, dan membantu mengurangi lemak.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat, tip keselamatan, dan langkah-langkah melakukan dongkrak papan.

Bagaimana melakukan jack papan

Untuk melakukan jack papan, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Mulailah dengan posisi papan dengan lengan terentang dan tangan di bawah bahu, kaki rapat. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit Anda.
2. Libatkan perut Anda untuk membantu melindungi punggung bawah Anda dari cedera.
3. Lompatlah kedua kaki lebar-lebar ke setiap sisi seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack horizontal.
4. Tetap dalam posisi papan saat Anda dengan cepat melompati kembali kaki Anda.
5. Lanjutkan untuk melompat masuk dan keluar. Jaga punggung Anda tetap rata dan jangan biarkan pinggul Anda turun selama melakukan seluruh gerakan. Lengan Anda harus tetap stabil.
6. Lakukan jack papan selama 10-20 detik untuk memulai. Anda dapat berlatih hingga 60 detik atau melompat dengan kecepatan lebih tinggi untuk membuat gerakan lebih menantang.

Anda juga dapat melakukan jack papan di lengan bawah Anda untuk tantangan tambahan.

Variasi berdampak rendah

Anda dapat melakukan plank jack tanpa “melompati” kaki Anda ke samping. Versi ini disebut keran sisi papan. Keran sisi papan adalah latihan berdampak rendah yang ramah bagi pemula.

Keran sisi papan

1. Mulailah dengan posisi papan dengan lengan terentang dan tangan di bawah bahu. Kaki harus menyatu dan tubuh Anda harus lurus dari kepala ke tumit.
2. Libatkan perut Anda dengan menariknya masuk.
3. Langkah kaki kanan Anda ke samping. Bawa kembali ke tengah.
4. Langkah kaki kiri Anda ke samping. Bawa kembali ke tengah.
5. Lakukan 8–10 repetisi untuk setiap kaki.

Apa manfaat jack papan?

Plank jack dapat membantu memperkuat otot-otot berikut:

• dada
• perut
• kembali
• bahu
• senjata

Perkuat otot inti

Dongkrak papan dapat membantu memperkuat otot-otot inti. Latihan variasi papan dan papan mengaktifkan semua otot inti, termasuk rektus abdominis, abdominis transversal, dan obliques. Mereka juga mengaktifkan otot di pinggul dan punggung.

Hasil dari satu studi kecil dengan 14 peserta menemukan bahwa papan lengan bawah membutuhkan aktivasi otot perut dua kali lipat dibandingkan dengan latihan penguatan inti lainnya, seperti crunch.

Para peneliti menyimpulkan bahwa melakukan papan dapat meningkatkan stabilitas, mengurangi risiko cedera, dan pemeliharaan mobilitas.

Mencegah sakit punggung

Memperkuat otot inti juga dapat membantu mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Inti yang kuat penting untuk penyelarasan tulang belakang yang tepat. Itu, pada gilirannya, mengurangi risiko cedera punggung.

Jika Anda mengalami sakit punggung, dongkrak papan juga dapat membantu. Hasil dari uji klinis 2017 menunjukkan bahwa enam minggu latihan stabilisasi inti lebih efektif daripada latihan terapi fisik lainnya untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Ada 120 peserta dalam penelitian yang berusia antara 20 dan 60 tahun, dan mereka semua menderita nyeri punggung bawah kronis yang tidak spesifik.

Meskipun dongkrak papan tidak disertakan dalam latihan menstabilkan inti, peserta memasukkan papan depan dan samping ke dalam rutinitas mereka. Karena dongkrak papan adalah latihan penstabil inti, Anda mungkin dapat melihat hasil yang serupa dengan menambahkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat bagaimana latihan stabilisasi inti memengaruhi kelompok orang yang lebih besar dan pengaruhnya terhadap nyeri punggung kronis terkait dengan kondisi atau cedera tertentu.

Bakar kalori dan lemak

Plank jack adalah latihan kardiovaskular. Latihan kardiovaskular dapat membantu Anda membakar kalori dan mengatur berat badan. Mereka juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Tip keamanan jack papan

Untuk melakukan jack papan dengan aman, ikuti tip berikut:

• Libatkan inti Anda selama seluruh gerakan. Ini dapat membantu melindungi punggung bawah dari cedera.
• Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dan jangan biarkan pinggul Anda turun.
• Hentikan jika Anda merasa lelah, pusing, atau kepanasan.

Posisi papan bisa memberi tekanan pada pergelangan tangan. Soket papan harus dihindari atau dimodifikasi jika Anda mengalami cedera pergelangan tangan atau nyeri pergelangan tangan. Untuk memodifikasi, Anda dapat melakukannya di lengan bawah Anda.

Plank jack dapat membantu memperkuat otot inti dan meredakan nyeri punggung bawah, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera punggung, bahu, atau cedera lainnya.

Menambahkan jack papan ke rutinitas Anda

Plank jack adalah aktivitas aerobik intensitas sedang hingga tinggi. Mereka juga merupakan aktivitas penguatan otot. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat harus berusaha untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setiap minggu dan melakukan aktivitas penguatan otot dua hari seminggu.

Karena plank jack adalah latihan aerobik dan ketahanan, Anda dapat menambahkannya ke rutinitas Anda dengan beberapa cara, termasuk:

• menambahkan dongkrak papan pada hari-hari ketika Anda melakukan latihan beban atau ketahanan lainnya
• melakukan plank jack sebagai bagian dari latihan interval latihan intensitas tinggi (HIIT)

Contoh rutin

Berikut ini adalah contoh rutin tentang bagaimana Anda dapat menambahkan jack plank ke dalam latihan HIIT. Lakukan setiap latihan selama 20–60 detik. Beristirahatlah selama 30-60 detik di antara latihan. Ulangi hingga 4 kali.

1. Lari lutut tinggi. Untuk melakukan latihan ini, larilah di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.
2. Dongkrak papan.
3. Lompat jongkok. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Jongkok perlahan. Saat Anda bangkit kembali dari squat, tambahkan lompatan sebelum kembali ke squat.
4. Sentuhan pergelangan kaki. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping. Angkat kepala Anda dari lantai dan raih tangan kanan ke arah pergelangan kaki kanan. Saat mengembalikan tangan kanan ke posisi awal, ulurkan tangan kiri ke pergelangan kaki kiri. Ulang.
5. Burpees. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu lalu jongkok. Saat Anda mencapai bagian bawah jongkok, letakkan tangan Anda di lantai, pindahkan beban ke tubuh bagian atas, dan lompat ke belakang dengan kaki Anda, mendarat dalam posisi papan. Segera lompat kembali ke posisi jongkok rendah lalu kembali berdiri lalu tambahkan lompatan sebelum kembali ke posisi jongkok.

Bawa pulang

Plank jack adalah latihan yang efektif untuk melatih otot inti sekaligus mendapatkan manfaat dari latihan kardio.

Plank jack dapat dikombinasikan dengan latihan kardio dan inti lainnya untuk latihan yang lengkap. Cobalah menambahkannya ke rutinitas inti atau HIIT Anda beberapa kali seminggu. Ingatlah untuk selalu memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum menambahkan latihan kardio baru ke dalam rutinitas Anda.