Jika Anda telah bekerja keras untuk menjadi bugar namun tetap ingin menghilangkan lemak, Anda mungkin khawatir akan kehilangan otot juga. Untuk mencegahnya, Anda dapat mengikuti beberapa pedoman makan dan kebugaran yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.
Anda harus menurunkan berat badan dengan aman dan efektif untuk mengoptimalkan kehilangan lemak dan pemeliharaan otot. Ini sangat penting jika Anda ingin menjaga tingkat kebugaran, aktivitas fisik, dan fungsi Anda secara keseluruhan.
Dengan pendekatan yang tepat, dimungkinkan untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot. Artikel ini menguraikan bagaimana Anda dapat menggunakan latihan dan pola makan untuk menghilangkan lemak secara efektif tanpa kehilangan otot.
Apa yang diperlukan untuk menghilangkan lemak
Untuk menghilangkan lemak, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari dan berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik yang sering membantu menghilangkan lemak. Jika Anda menurunkan berat badan tanpa olahraga, kemungkinan besar Anda akan kehilangan otot dan lemak.
Meskipun tidak mungkin menghilangkan lemak di area tertentu di tubuh Anda, Anda dapat berusaha menurunkan persentase lemak tubuh secara keseluruhan.
Pergi pelan-pelan. Menurunkan berat badan dengan cepat dapat menyebabkan hilangnya otot. Yang terbaik adalah menurunkan sedikit berat badan setiap minggu dalam periode yang lebih lama.
Bagaimana menjaga otot
Untuk mempertahankan otot yang Anda miliki saat menghilangkan lemak, Anda harus menjaga keseimbangan antara membatasi diri dan mendorong diri sendiri sebanyak yang Anda bisa.
Setiap orang akan mendapatkan hasil yang berbeda. Dengarkan tubuh Anda, dan sesuaikan latihan serta rencana makan Anda.
Jadwalkan waktu pemulihan
Beri diri Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan. Ini sangat penting jika Anda makan lebih sedikit kalori dan melakukan olahraga yang intens. Banyak tidur, yang membantu memulihkan tingkat energi Anda.
Jangan batasi
Hindari jenis pola makan yang terlalu drastis atau membatasi. Akan lebih sulit untuk bertahan dalam jangka panjang.
Hindari latihan berlebihan, dan jauhi rencana latihan apa pun yang berpotensi menguras tenaga atau menyebabkan cedera. Mendorong diri sendiri terlalu keras atau cepat dapat menyebabkan hilangnya latihan karena kelelahan atau cedera. Ingat, hari istirahat itu penting.
Olahraga
Latihan adalah aspek penting lainnya dalam menjaga massa otot. Penelitian dari 2018 meneliti efek pembatasan kalori yang dikombinasikan dengan ketahanan, daya tahan, atau kedua jenis pelatihan pada orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas.
Para peneliti menemukan bahwa ketika individu mengikuti rencana makan dan melakukan beberapa jenis olahraga, mereka mampu mencegah kehilangan otot karena pembatasan kalori.
Sebagian besar pola makan terdiri dari 55 persen karbohidrat, 15 persen protein, dan 30 persen lemak.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan jenis olahraga mana yang paling efektif dalam mencegah kehilangan otot.
Makan yang sehat
Ubah pola makan Anda dengan memasukkan protein sehat dan lebih sedikit sumber lemak tidak sehat.
Dalam tinjauan 20 studi tahun 2016, para peneliti menemukan orang dewasa yang lebih tua mempertahankan lebih banyak massa tanpa lemak dan kehilangan lebih banyak lemak saat mengonsumsi makanan berprotein tinggi.
Cobalah suplemen
Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, seperti chromium picolinate, yang dikatakan memiliki efek positif pada penurunan berat badan, rasa lapar, dan kadar gula darah.
Penelitian dari 2018 menunjukkan pentingnya mengurangi berat badan tanpa kehilangan massa tubuh tanpa lemak.
Bersamaan dengan mengambil kromium picolinate, Anda dapat melakukannya dengan:
- makan makronutrien dalam jumlah yang tepat, seperti protein, lemak, dan karbohidrat
- mengelola asupan kalori
- melakukan latihan ketahanan
Sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter Anda. Beberapa suplemen dapat berinteraksi secara negatif dengan obat atau kondisi tertentu.
Rencana latihan
Ikuti beberapa tip berikut untuk membantu Anda berolahraga lebih cerdas untuk mencapai tujuan Anda.
Lakukan latihan kardio
Untuk menghilangkan lemak dan menambah atau mempertahankan massa otot, lakukan latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi setidaknya selama 150 menit per minggu. Contoh latihan kardio meliputi:
- bersepeda
- berlari
- tinju
- sepak bola
- bola basket
- bola voli
Tingkatkan intensitas
Tingkatkan intensitas latihan Anda untuk menantang diri sendiri dan membakar kalori. Agar latihan Anda membangun kekuatan secara efektif, Anda harus mendorong otot Anda ke kapasitas maksimumnya. Ini mungkin melibatkan istirahat sebelum melanjutkan.
Lanjutkan melatih kekuatan
Lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Ini mungkin kombinasi dari:
- Angkat Berat
- latihan berat badan
- latihan resistance band
Kelas olahraga, seperti yoga, Pilates, atau tai chi, juga bisa menjadi pilihan.
Selalu mulai dengan beban ringan dan sedikit pengulangan. Tingkatkan secara bertahap hingga beban yang lebih berat atau lebih banyak pengulangan. Ini akan membantu menghindari cedera.
Latihan kekuatan membantu mencegah hilangnya otot sekaligus meningkatkan massa otot. Pastikan rutinitas Anda seimbang dan menargetkan semua kelompok otot utama.
Berikan waktu kepada kelompok otot Anda untuk pulih. Anda dapat menargetkan setiap kelompok otot maksimal dua kali seminggu. Untuk mengurangi lemak, Anda juga dapat memasukkan latihan interval ke dalam rencana latihan Anda.
Beristirahat
Biarkan istirahat dan pemulihan yang cukup pada hari-hari alternatif. Ambil cuti sepanjang hari, atau pilihlah olahraga dengan intensitas ringan, seperti berjalan kaki, berenang, atau menari.
Makan sehat
Untuk mengoptimalkan kehilangan lemak sekaligus mempertahankan massa otot, ikuti diet sehat yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi Anda.
Makan makanan sehat juga dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan.
Sebelum berolahraga, pastikan Anda terhidrasi dengan baik dengan minum banyak cairan. Gantilah minuman manis dengan minuman seperti teh hijau, air kelapa, dan jus sayur segar. Anda juga bisa makan makanan ringan dan mudah dicerna yang kaya akan karbohidrat.
Dalam 45 menit setelah berolahraga, makanlah makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
Tingkatkan energi Anda dengan karbohidrat setelah berolahraga. Ini membantu dalam proses pemulihan, dan bahkan dapat membantu mempercepat proses itu. Karbohidrat membantu menggantikan simpanan glikogen yang digunakan untuk energi selama berolahraga.
Karbohidrat yang ideal untuk dikonsumsi setelah berolahraga meliputi:
- buah segar
- ubi jalar
- pasta gandum utuh
- sayuran berdaun gelap
- susu
- havermut
- kacang-kacangan
- biji-bijian
Pilihan protein untuk mendapatkan otot tanpa lemak meliputi:
- daging tanpa lemak, seperti kalkun dan ayam
- makanan laut
- gila
- telur
- produk susu rendah lemak
- kacang polong
- biji gandum
- soba
- beras merah
- minuman berprotein
Anda juga bisa memasukkan lemak sehat dalam makanan setelah berolahraga, termasuk:
- alpukat
- gila
- selai kacang
- biji chia
- campuran jejak
- coklat hitam
- telur utuh
- minyak zaitun dan kelapa
- ikan gendut
- keju
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Ahli gizi atau ahli diet bersertifikat dapat membantu Anda menyelaraskan pola makan dan olahraga dengan tujuan Anda secara keseluruhan.
Bekerja dengan seorang profesional mungkin sangat bermanfaat jika rencana makan Anda memengaruhi kondisi kesehatan yang ada, atau jika Anda memiliki kebutuhan diet khusus. Ini juga berguna bagi orang-orang yang tidak yakin tentang cara mengubah kebiasaan makan mereka.
Pelatih pribadi dapat membantu Anda membuat rutinitas olahraga yang sejalan dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Mereka juga akan memastikan Anda menggunakan bobot yang benar dan menggunakan bentuk yang tepat.
Seiring kemajuan Anda, seorang profesional dapat terus menyesuaikan program Anda dengan cara yang membantu Anda maju. Mereka juga akan memotivasi Anda dan memberikan akuntabilitas.
Jika bekerja dengan seorang profesional tidak memungkinkan, pertimbangkan untuk mencari teman yang dapat Anda gunakan untuk membuat rencana makan dan kebugaran. Bersama-sama Anda dapat membantu satu sama lain untuk berhasil.
Garis bawah
Meskipun Anda mungkin akan kehilangan sejumlah kecil massa otot bersama dengan kelebihan lemak, Anda dapat membantu mengelolanya dengan pola makan dan olahraga yang tepat.
Untuk mendukung penurunan lemak, pertahankan defisit kalori sambil makan banyak protein, karbohidrat, serta buah dan sayuran segar.
Tetapkan tujuan yang dapat dicapai dan realistis. Pantau kemajuan Anda selama beberapa bulan. Tantang diri Anda untuk meningkatkan kinerja dan fokus pada membangun kekuatan.
Tetap konsisten dalam pendekatan Anda, dan terus fokus pada kemajuan Anda. Pastikan untuk menghargai manfaat kerja keras Anda.
