Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang sangat baik. Ini adalah aktivitas serbaguna dan nyaman yang dapat disesuaikan dengan gaya hidup dan tujuan Anda. Selain itu, rutinitas lari yang teratur dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Beberapa orang suka berlari dengan perut kosong. Mereka sering melakukan ini di pagi hari, setelah setidaknya 6 hingga 8 jam berpuasa semalaman. Kadang-kadang disebut "lari puasa" atau "pelatihan puasa".
Saat Anda belum makan, kadar glikogen Anda rendah. Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat. Itulah yang terutama digunakan tubuh Anda untuk energi.
Menurut penggemar olahraga puasa, manfaat umumnya karena kadar glikogen yang rendah ini. Namun, berlari dengan perut kosong mungkin tidak aman untuk semua orang. Bahkan mungkin menghalangi tujuan kebugaran Anda.
Dalam artikel ini, kita akan mempelajari apa yang dikatakan oleh ilmu pengetahuan tentang lari puasa, bersama dengan tindakan pencegahan untuk keselamatan.
Manfaat berlari dengan perut kosong
Menurut penelitian, lari tanpa makan sebelumnya mungkin memiliki potensi manfaat.
Peningkatan pembakaran lemak
Lari puasa paling dikenal karena efeknya yang diklaim pada pembakaran lemak. Idenya adalah bahwa tubuh Anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai energi karena simpanan karbohidrat Anda rendah. Hasilnya adalah pembakaran lemak yang lebih tinggi, atau "oksidasi".
Dalam sebuah studi kecil tahun 2015 terhadap 10 partisipan pria, olahraga meningkatkan oksidasi lemak selama 24 jam saat latihan dilakukan sebelum sarapan.
Ilmuwan yang sama menemukan hasil serupa dalam studi kecil tahun 2017 dengan sembilan peserta wanita. Menurut para peneliti, hal ini disebabkan respon tubuh terhadap kadar karbohidrat yang rendah. Kekurangan karbohidrat merangsang gen yang mengontrol oksidasi lemak.
Namun, penelitian ini bertentangan. Dalam sebuah studi tahun 2018, puasa menyebabkan lebih sedikit pembakaran lemak setelah berolahraga daripada makanan protein atau karbohidrat sebelum latihan. Dan ulasan tahun 2020 dari 71 studi tidak menemukan hubungan yang kuat antara latihan ketahanan berpuasa dan peningkatan oksidasi lemak.
Diperlukan penelitian yang lebih luas.
Pengurangan asupan energi
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, olahraga puasa dapat membantu mengontrol asupan energi Anda. Dalam sebuah studi kecil tahun 2016, 12 peserta laki-laki yang berlari dengan perut kosong mengonsumsi lebih sedikit energi selama 24 jam.
Studi kecil 2019 lainnya dengan 12 peserta pria menemukan bahwa olahraga puasa menurunkan asupan energi selama 24 jam. Para ilmuwan menghubungkan ini dengan hati, yang juga menyimpan glikogen.
Tubuh Anda memanfaatkan simpanan glikogen hati Anda ketika kadar glikogen darah dan otot Anda habis. Menurut peneliti, hal ini memengaruhi asupan energi Anda melalui jaringan saraf hati-otak.
Dapat meningkatkan daya tahan aerobik
Ada beberapa bukti bahwa berlatih dengan perut kosong dapat meningkatkan ketahanan aerobik.
Dalam sebuah studi kecil tahun 2010, latihan puasa dikaitkan dengan VO₂ max yang lebih tinggi. VO₂ max mengacu pada pengambilan oksigen maksimum Anda selama aktivitas fisik yang intens. Ini adalah ukuran ketahanan aerobik dan kebugaran secara keseluruhan.
Namun, penelitian ini sudah tua dan hanya memiliki 14 peserta. Diperlukan penelitian tambahan.
Lebih sedikit masalah pencernaan
Selama latihan yang lama, biasanya terjadi masalah pencernaan seperti:
- kram perut atau usus
- mual
- muntah
- diare
Gejala ini sering kali memengaruhi atlet yang berlari jarak jauh atau berlatih dalam jangka waktu yang lama.
Jika Anda rentan terhadap masalah pencernaan akibat olahraga, lari dengan perut kosong mungkin merupakan pilihan yang ideal.
Kelemahan berlari dengan perut kosong
Ada beberapa kerugian menjalankan puasa. Inilah yang dikatakan sains.
Intensitas latihan berkurang
Meskipun tubuh Anda dapat menggunakan lemak untuk bahan bakar, itu tidak berkelanjutan. Ketika simpanan lemak Anda gagal memenuhi kebutuhan lari Anda, kelelahan akan muncul. Hal ini membuat Anda sulit untuk mempertahankan intensitas atau kecepatan tinggi.
Dalam sebuah studi tahun 2010 yang lebih tua, berlari setelah puasa dikaitkan dengan daya tahan yang lebih rendah untuk 10 peserta pria. Tinjauan tahun 2018 terhadap 46 studi menemukan bahwa olahraga setelah makan meningkatkan kinerja aerobik yang berkepanjangan.
Risiko cedera
Saat simpanan energi Anda menurun, Anda cenderung merasa lelah. Kelelahan dapat meningkatkan risiko cedera selama aktivitas fisik.
Selain itu, otak Anda membutuhkan glukosa agar berfungsi dengan baik. Ini sangat penting selama berolahraga, ketika tubuh Anda juga menggunakan glukosa untuk mengisi otot Anda.
Jika Anda menjalankan puasa, otak Anda mungkin tidak mendapatkan cukup energi. Mungkin sulit untuk mempraktikkan bentuk yang benar dan memperhatikan lingkungan Anda.
Kehilangan otot
Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal Anda. Ini mengontrol fungsi dasar seperti glukosa darah dan respons stres.
Pada tingkat tinggi, kortisol mendorong pemecahan protein dalam sel otot. Ini meningkatkan kehilangan dan kelemahan otot.
Kadar kortisol Anda tertinggi di pagi hari. Lebih lanjut, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa olahraga pagi setelah puasa semalaman meningkatkan kadar kortisol. Artinya berlari dengan perut kosong yang biasanya dilakukan di pagi hari bisa berdampak negatif pada otot Anda.
Risiko untuk kondisi tertentu
Olahraga puasa tidak cocok untuk semua orang.
Jika Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, berlari dengan perut kosong dapat menyebabkan gula darah rendah (hipoglikemia).
Anda lebih mungkin mengembangkan hipoglikemia akibat olahraga jika Anda mengonsumsi obat diabetes, seperti insulin. Agar tetap aman, selalu periksa gula darah Anda dan makan camilan sebelum berlari.
Demikian pula, jika Anda menderita penyakit Addison, menjalankan puasa dapat menyebabkan kadar gula darah rendah yang berbahaya.
Jika Anda memiliki kedua kondisi tersebut, tanyakan kepada dokter Anda bagaimana cara berolahraga dengan aman.
Tidak efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga puasa meningkatkan pembakaran lemak, ini mungkin tidak ideal untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Dalam sebuah studi tahun 2014 dengan 20 peserta, berolahraga sebelum dan sesudah makan menyebabkan tingkat penurunan berat badan yang serupa. Temuan ini menunjukkan bahwa olahraga berpuasa tidak menyebabkan perubahan signifikan pada komposisi tubuh.
Ini karena cara tubuh mengatur sumber bahan bakarnya. Ketika Anda membakar lemak dalam jumlah tinggi selama menjalankan puasa, tubuh Anda mengimbanginya dengan mengurangi pembakaran lemak di kemudian hari. Ini menggunakan lebih banyak glukosa sebagai gantinya.
Mana yang lebih baik?
Secara umum, disarankan untuk makan sebelum berlari. Ini memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk berolahraga dengan aman dan efisien.
Jika Anda lebih suka berlari dengan perut kosong, tetap lakukan lari ringan hingga sedang. Beristirahatlah jika Anda mulai merasa pusing.
Pengecualiannya adalah jika Anda sedang berlari jarak jauh atau melakukan lari dengan intensitas tinggi. Kegiatan ini membutuhkan banyak energi, jadi sebaiknya makan sebelumnya.
Camilan sehat sebelum dan sesudah lari
Jika memang ingin makan sebelum lari, pilihlah camilan ringan. Fokus pada karbohidrat sehat. Makan camilan Anda 1 hingga 3 jam sebelum berlari. Camilan pra-latihan yang ideal meliputi:
- sereal gandum utuh
- roti gandum utuh
- pisang
- apel
- yogurt
- granola bar tanpa tambahan gula
Setelah berlari, makan protein tanpa lemak dan karbohidrat sehat dalam 2 jam. Nutrisi ini akan mendukung pemulihan otot dan mengisi kembali simpanan glikogen Anda.
Contoh makanan pasca-olahraga yang baik meliputi:
- sandwich kalkun dengan roti gandum dan sayuran
- oatmeal dan selai kacang
- yogurt dan buah
- salmon dengan alpukat dan quinoa
- smoothie buah dengan yogurt Yunani dan mentega kacang
Selain itu, minumlah air sebelum, selama, dan setelah Anda berlari. Ini cara terbaik untuk menghindari dehidrasi akibat olahraga.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Anda dapat mempertahankan rutinitas berlari Anda sendiri. Namun, Anda harus bekerja dengan seorang profesional jika Anda:
- baru berolahraga
- memiliki kondisi kronis
- mengalami cedera sebelumnya atau saat ini
- mengalami rasa sakit saat berlari
- sedang berlatih untuk kompetisi untuk pertama kalinya
- ingin mengubah pola makan Anda
Mulailah dengan berbicara dengan dokter Anda. Bergantung pada situasi Anda, Anda juga dapat bekerja dengan pelatih pribadi dan ahli diet. Mereka dapat memberi tahu Anda apakah berlari dengan perut kosong aman untuk Anda.
Garis bawah
Setiap orang berbeda, jadi penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Anda mungkin merasa lebih baik saat berlari dengan perut kosong. Dalam hal ini, lari ringan hingga sedang adalah opsi teraman.
Lari yang lebih intens membutuhkan makanan sebelum latihan. Ini akan memberi tubuh Anda cukup bahan bakar untuk berolahraga secara efisien. Jika Anda baru mengenal olahraga lari, atau jika Anda memiliki penyakit kronis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba lari puasa.
