Waktu di bawah ketegangan (TUT) mengacu pada jumlah waktu otot ditahan di bawah ketegangan atau ketegangan selama satu set latihan. Selama latihan TUT, Anda memperpanjang setiap fase gerakan untuk membuat set Anda lebih lama.
Idenya adalah bahwa ini memaksa otot Anda untuk bekerja lebih keras dan mengoptimalkan kekuatan, daya tahan, dan pertumbuhan otot.
Latihan yang menggunakan metode TUT antara lain angkat besi dan latihan beban tubuh. Dalam latihan TUT, Anda memperlambat gerakan setiap pengulangan dan menghabiskan lebih banyak waktu pada fase latihan yang sulit. Dengan memperlambat gerakan, otot ditahan untuk waktu yang lebih lama, yang dapat memberikan hasil yang lebih baik.
Baca terus untuk mengetahui tentang manfaat waktu dalam latihan ketegangan serta bagaimana Anda bisa memasukkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
Manfaat yang diakui
Menerapkan teknik TUT ke dalam latihan Anda dapat membantu Anda memaksimalkan rutinitas latihan Anda. Mengubah rutinitas dengan mengencangkan otot lebih lama juga dapat membantu Anda melewati dataran tinggi. Semua manfaat ini memiliki efek positif pada fungsi Anda dalam aktivitas sehari-hari dan atletik.
Latihan TUT dirancang untuk menciptakan ketegangan pada otot Anda dalam jangka waktu yang lebih lama, yang mengarah pada pertumbuhan otot. Semakin keras Anda membuat otot Anda bekerja, semakin baik hasil yang Anda lihat.
Otot yang lebih besar dan lebih kuat meningkatkan kontrol otot, meningkatkan kepadatan mineral tulang, dan menurunkan persentase lemak tubuh. Tubuh Anda akan terlihat dan terasa lebih kencang, dan Anda mungkin mengalami lebih banyak nyeri otot.
Menggunakan gerakan lambat dapat membantu Anda lebih memiliki tujuan sekaligus memungkinkan pikiran untuk rileks. Ini dapat merangsang kesadaran dan konsentrasi, yang membantu Anda menjadi lebih perhatian.
Saat Anda memperhatikan gerakan Anda, Anda bisa fokus pada teknik pernapasan yang benar, penyelarasan, dan pola gerakan. Ini membantu mengembangkan kontrol otot dan postur tubuh yang benar sambil menstabilkan tubuh Anda sedemikian rupa sehingga mencegah cedera.
Apakah ini efektif?
Bukti ilmiah seputar keefektifan waktu dalam latihan ketegangan bervariasi. Hasil studi tahun 2019 menemukan bahwa TUT memiliki efek yang dapat diabaikan pada latihan resistensi dalam meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Penelitian lain menunjukkan hasil yang lebih menjanjikan. Sebuah studi kecil tahun 2016 menemukan bahwa membuat fase eksentrik (pemanjangan) dua kali lipat panjang fase konsentris (pemendekan) dapat berdampak positif pada pertumbuhan otot.
Orang yang meningkatkan durasi fase eksentrik pengulangan bench press meningkatkan aktivasi otot dan respons laktat darah. Ini menunjukkan bahwa menambahkan 2 detik ke fase eksentrik mengangkat merangsang tuntutan fisiologis yang lebih tinggi, membuat gerakan lebih menantang dan efektif.
Bagaimana cara melakukannya
Untuk memasukkan teknik TUT ke dalam program latihan Anda, perlambatlah. Melakukan gerakan dengan tempo yang lebih lambat akan merangsang otot Anda untuk meningkatkan pertumbuhan. Anda mungkin harus menggunakan beban yang lebih ringan karena bertambahnya waktu akan lebih sulit untuk dipertahankan.
Untuk menggunakan metode tempo, perlambat fase eksentrik dari setiap pengulangan. Perpanjang setiap fase eksentrik 2 hingga 6 detik. Atau Anda dapat membuat fase eksentrik menggandakan panjang fase konsentris.
Memasukkan metode TUT ke latihan yang sudah biasa Anda lakukan akan membuatnya lebih menantang dan memberikan hasil yang lebih baik. Gunakan gerakan yang halus, rata, dan terkontrol.
Pilih tempo untuk fase mengangkat, menurunkan, dan menjeda dan menaatinya. Bergerak melalui seluruh gerakan alih-alih berhenti sebentar.
TUT bisa jadi lebih menantang karena lebih sulit untuk tetap berpose dalam waktu lama atau menggerakkan tubuh Anda secara perlahan daripada terburu-buru. Anda lebih cenderung melakukan gerakan dengan cepat saat beban terlalu berat atau Anda merasa lelah.
Anda dapat melakukan TUT selama latihan isometrik seperti plank, squat, atau lunge. Kursi dinding dan penahan di atas kepala juga merupakan pilihan. Saat melakukan penahanan isometrik selama melakukan gerakan, pilih posisi yang paling sulit.
Anda juga dapat memperlambat gerakan saat Anda melakukan angkat kaki atau melakukan gerakan mengalir di antara dua pose yoga seperti Anjing Menghadap ke Bawah dan Anjing Menghadap ke Atas.
Beberapa petunjuk penting
- Berfokuslah untuk menghabiskan lebih banyak waktu melakukan bagian latihan yang sulit, yang biasanya merupakan fase perpanjangan atau fase eksentrik.
- Untuk pertumbuhan otot maksimal, lakukan setidaknya 4 hingga 6 set 6 hingga 12 pengulangan untuk setiap latihan.
- Gunakan beban beban yang cukup berat untuk menyebabkan kelelahan otot.
- Selama beberapa minggu, Anda dapat menambah beban yang Anda angkat atau melakukan latihan yang lebih menantang.
- Beri diri Anda waktu untuk memulihkan diri di antara latihan dengan menargetkan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda.
- Biasanya, set TUT latihan kekuatan berlangsung antara 30 dan 60 detik, tergantung pada berapa banyak pengulangan yang Anda lakukan, serta beban beban.
- Fokus pada waktu set Anda daripada hanya melakukan banyak pengulangan dalam waktu singkat. Atur pengatur waktu dan lakukan latihan selama jumlah waktu itu tanpa istirahat.
- Akhiri dengan satu set dengan tempo yang lebih lambat.
- Selama latihan TUT, penting untuk beristirahat di antara set. Istirahat sekitar 1 menit di antara set sangat ideal karena ini memberi otot Anda cukup waktu untuk pulih sebelum putaran berikutnya.
Kapan harus menemui pelatih
Jadwalkan sesi dengan ahli kebugaran jika Anda ingin meningkatkan latihan Anda. Salah satu manfaat utama memiliki pelatih pribadi untuk latihan TUT adalah dapat membantu Anda melacak waktu. Wajar jika Anda kehilangan hitungan atau mempercepatnya begitu Anda mulai merasa lelah.
Sebuah studi kecil tahun 2015 menemukan bahwa kebanyakan orang tidak mengikuti instruksi latihan TUT yang ditentukan saat mereka melakukan latihan sendiri. Ini menunjukkan pentingnya bekerja secara teratur dengan seorang profesional serta memiliki instruksi yang jelas dan tepat untuk melakukan latihan sendiri.
Seorang pelatih dapat memastikan Anda melakukan jumlah repetisi dan set yang benar. Selain itu, mereka akan memastikan Anda tetap fokus dan fokus sehingga Anda dapat memanfaatkan sesi Anda sebaik-baiknya. Anda bahkan mungkin menghabiskan lebih sedikit waktu di gym sambil mendapatkan hasil yang lebih baik.
Seorang ahli kebugaran juga dapat menggunakan hasil pelatihan yang Anda inginkan untuk merancang rencana latihan yang disesuaikan. Mereka dapat merancang program berdasarkan sasaran sasaran seperti:
- kekuasaan
- kekuatan
- pertumbuhan otot (hipertrofi)
- daya tahan otot
Pelatih memiliki banyak pengalaman dan dapat menunjukkan dengan tepat bagaimana membuat perbaikan pada bentuk, nafas, dan keselarasan Anda. Selain itu, mereka dapat memastikan Anda melakukan latihan dengan benar untuk memastikan keamanan dan efisiensi.
Mereka akan memotivasi Anda dan mendukung Anda saat Anda bergerak menuju tujuan Anda. Saat Anda mencapai target, pelatih Anda dapat membantu Anda memutuskan perkembangan selanjutnya sehingga Anda terus meningkat.
Garis bawah
Latihan waktu di bawah ketegangan dapat meningkatkan kinerja dan daya tahan Anda dengan membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat. Ini adalah teknik yang bagus untuk ditambahkan ke program latihan Anda yang sudah ada, terutama jika Anda ingin mengubah rutinitas dan meningkatkan kebugaran Anda.
Anda mungkin menemukan proses memperlambat latihan Anda lebih memuaskan karena Anda akan memiliki kesempatan untuk terhubung dengan tubuh Anda dan fokus pada bentuk, keselarasan, dan pola gerakan.
.jpg)
