Ada sejumlah alasan mengapa Anda mungkin menemukan diri Anda meraih makanan. Sebuah survei tahun 2013 mengungkapkan bahwa 38 persen orang dewasa Amerika makan berlebihan karena stres. Dari mereka, setengah dari mereka mengatakan mereka makan berlebihan setidaknya sekali seminggu.
Mengidentifikasi pemicu pribadi Anda untuk makan berlebihan adalah langkah pertama untuk mengubah kebiasaan Anda.
Bagaimana Anda dapat mengubah kebiasaan makan Anda?
Sekali lagi, Anda mungkin makan karena alasan emosional. Kebosanan bisa menjadi faktor lain. Yang lain makan berlebihan karena lapar dan tidak kenyang dengan makanan yang tepat. Setelah Anda mengetahui alasan Anda makan, Anda dapat melanjutkan ke praktik makan yang lebih sadar.
1. Jangan melewatkan makan
Anda harus lapar saat pergi makan. Jika Anda kelaparan, Anda mungkin lebih cenderung makan berlebihan.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Orang yang makan pagi cenderung makan lebih sedikit lemak dan kolesterol sepanjang hari. Penelitian juga menunjukkan bahwa sarapan pagi dapat membantu menurunkan berat badan.
Anatomi sarapan yang sehat:
2. Jeda sebelum makan
Jika Anda makan dengan interval teratur sepanjang hari dan masih terus makan, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar. Apakah ada kebutuhan lain yang bisa dipenuhi? Segelas air atau perubahan pemandangan dapat membantu.
Tanda-tanda lapar yang sebenarnya dapat mencakup apa saja mulai dari sakit kepala hingga tingkat energi yang rendah, perut keroncongan hingga mudah tersinggung. Jika Anda masih merasa membutuhkan camilan, mulailah dengan porsi kecil, dan ulangi proses check-in sekali lagi sebelum meraih beberapa detik.
3. Singkirkan gangguan
Ubah lokasi Anda untuk makan, terutama jika Anda cenderung makan di depan televisi, komputer, atau di lingkungan lain yang mengganggu, seperti di mobil Anda.
Meskipun kantor atau sekolah mungkin tidak memberi Anda waktu untuk makan semua di meja, mencoba untuk duduk dan fokus pada makanan Anda dapat membantu makan berlebihan.
Mulailah dengan makan hanya satu kali makan tanpa gangguan setiap hari. Duduklah di meja. Fokus pada makanan dan perasaan kenyang Anda. Jika bisa, tingkatkan kebiasaan ini menjadi dua kali makan atau lebih setiap hari. Anda pada akhirnya bisa menjadi lebih baik dalam mengenali sinyal tubuh Anda bahwa Anda kenyang dan berhenti makan berlebihan.
4. Kunyah lebih banyak
Para ahli merekomendasikan mengunyah setiap bagian makanan sekitar 30 kali. Mengunyah memungkinkan Anda mengatur kecepatan diri sendiri. Otak Anda mampu mengejar perut Anda. Tidak hanya itu, Anda juga dapat lebih menikmati rasa dan tekstur dari apa yang Anda makan.
Coba pilih piring yang lebih kecil untuk mengontrol ukuran porsi Anda. Dan jika Anda mulai merasa kenyang, tahan keinginan untuk membersihkan piring Anda. Berhenti di tempat yang Anda rasa nyaman dan tunggu 10 menit sebelum melanjutkan. Anda mungkin menyadari bahwa Anda terlalu kenyang untuk mencoba makan lagi.
5. Pantau terus
Anda mungkin memiliki pemicu emosional atau lingkungan untuk makan berlebihan. Makanan tertentu juga bisa menjadi pemicu. Pertimbangkan untuk membuat buku harian makanan untuk melihat apa yang Anda makan, seberapa banyak Anda makan, dan kapan dan di mana Anda cenderung makan.
Anda dapat membuat buku harian sederhana dengan kertas dan pena atau menggunakan aplikasi, seperti MyFitnessPal, jika Anda biasanya bepergian.
Mencatat makanan Anda dapat membantu Anda memperhatikan pola dalam kebiasaan Anda. Misalnya, Anda mungkin lebih suka makan keripik atau cokelat, jadi Anda bisa mencoba menjauhkan barang-barang itu dari rumah. Atau mungkin Anda cenderung mengonsumsi sebagian besar kalori di malam hari sambil menonton televisi.
6. Atasi stres
Identifikasi emosi Anda sebelum makan, terutama jika tidak pada waktu makan yang dijadwalkan secara teratur. Sekali lagi, mungkin berguna untuk membuat buku harian makanan dan mencatat informasi ini sehingga Anda dapat mencari tren waktu atau aktivitas. Pertimbangkan jika Anda merasa:
- khawatir atau stres
- sedih atau kesal
- marah atau terisolasi
Tidak ada cara yang "benar" atau "salah" untuk merasa, tetapi memeriksa emosi Anda dapat membantu Anda mengetahui apakah emosi itu adalah akar dari rasa lapar Anda.
Tarik napas dalam-dalam dan cobalah melakukan jenis aktivitas lain sebelum makan, seperti berjalan-jalan, melakukan yoga, atau tindakan perawatan diri lainnya.
7. Makan di rumah
Porsi restoran besar. Jika Anda sering makan di luar, Anda mungkin makan berlebihan dan tidak menyadarinya. Seiring waktu, porsi besar makanan sarat kalori mungkin terasa seperti norma, membuat masalah makan berlebihan menjadi lebih buruk. Setidaknya satu penelitian mengaitkan makan di restoran dengan obesitas di Amerika Serikat.
Pertimbangkan untuk menyiapkan setengah makanan Anda bahkan sebelum Anda mulai makan. Lebih baik lagi, melewatkan makan restoran sama sekali atau menyimpannya untuk acara-acara khusus.
Penelitian menunjukkan bahwa memasak makanan di rumah berkontribusi pada pilihan makanan yang lebih sehat secara keseluruhan. Anda dapat menemukan sejumlah resep sehat dan terjangkau di situs web seperti What’s Cooking Departemen Pertanian Amerika Serikat.
8. Pilih makanan sehat
Kalori kosong dari tambahan lemak dan gula mengandung banyak kalori, tetapi makanan yang mengandung bahan-bahan ini tidak serta merta menghilangkan rasa lapar. Anda mungkin makan lebih banyak untuk mengisi perut Anda sebagai hasilnya.
Sebaliknya, tambahkan makanan utuh, seperti buah-buahan dan sayuran segar. Mereka kaya vitamin dan mineral, serta serat yang mengenyangkan perut.
Pertimbangkan "smart swap" ini:
9. Minum lebih banyak air
Rasa lapar bisa menutupi dehidrasi. Tanda-tanda dehidrasi ringan lainnya termasuk rasa haus dan urin pekat.
The Mayo Clinic menyarankan pria membutuhkan 15,5 cangkir cairan per hari. Wanita, di sisi lain, membutuhkan sekitar 11,5 cangkir agar tetap terhidrasi. Anda mungkin membutuhkan lebih dari jumlah dasar ini tergantung pada tingkat aktivitas Anda dan faktor lain, seperti menyusui.
Anda juga tidak harus selalu minum air. Minumlah susu, jus buah murni, dan teh herbal. Makanan dengan bobot air yang tinggi juga merupakan pilihan yang baik, seperti semangka dan bayam.
10. Temukan dukungan
Hubungi teman, terutama jika Anda cenderung makan berlebihan saat sendirian. Mengobrol dengan teman atau anggota keluarga di telepon atau sekadar nongkrong dapat meningkatkan suasana hati Anda dan menghalangi Anda makan untuk kenyamanan atau kebosanan.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menghadiri grup Overeaters Anonymous (OA) lokal Anda, yang menawarkan dukungan khusus untuk makan berlebihan kompulsif. Di OA Anda mendiskusikan perjuangan Anda dan bekerja untuk menemukan solusi melalui program 12 langkah.
Kapan harus ke dokter
Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mengontrol makan berlebihan sebelum menjadi masalah yang lebih besar.
Meskipun makan berlebihan dari waktu ke waktu mungkin tidak perlu dikhawatirkan, sering merasa kenyang saat Anda tidak lapar atau makan sampai kenyang mungkin merupakan tanda dari binge-eating disorder (BED).
Bertanya pada diri sendiri:
- Apakah saya makan makanan dalam jumlah besar selama periode waktu tertentu, seperti satu jam?
- Apakah saya merasa makan saya di luar kendali?
- Apakah saya makan secara diam-diam atau merasa malu atau emosi negatif lainnya tentang makan saya?
- Apakah saya sering diet tetapi tidak menurunkan berat badan?
Jika Anda menjawab ya untuk pertanyaan-pertanyaan ini, Anda mungkin ingin membuat janji dengan dokter Anda. Jika tidak diobati, BED dapat bertahan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun dan dikaitkan dengan masalah lain, seperti depresi.
Makan kompulsif juga bisa menyebabkan obesitas. Orang yang mengalami obesitas berisiko tinggi mengalami berbagai masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, artritis degeneratif, dan stroke.
Sekali lagi, berbicara dengan dokter Anda tentang makan berlebihan adalah langkah pertama yang bagus untuk membuat perubahan gaya hidup yang sehat dan bertahan lama.
