Ingin Membakar Lemak Pinggul? Coba 10 Opsi Latihan Ini

Dalam hal menghilangkan lemak dan mengencangkan otot, terutama di sekitar pinggul, kombinasi diet dan olahraga yang tepat dapat membuat perbedaan.

Namun, karena Anda tidak dapat mengurangi lemak di satu area tubuh melalui diet atau olahraga, penting untuk berfokus pada menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan. Begitu Anda mulai menurunkan berat badan, Anda bisa fokus pada latihan yang dapat membantu mengencangkan otot di dalam dan di sekitar pinggul dan inti Anda.

Memiliki lebih sedikit lemak dan otot tubuh bagian bawah yang lebih kuat dapat membuat pinggul Anda tampak lebih ramping dan lebih ramping. Plus, memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak akan membantu Anda membakar kalori dengan lebih cepat, sehingga lebih mudah untuk mengontrol berat badan Anda.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara terbaik untuk menurunkan inci dan mengencangkan otot pinggul Anda.

Opsi latihan dan latihan

1. Jongkok

Squat adalah latihan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah. Anda dapat melakukan squat hanya dengan berat badan Anda.

Setelah menguasai latihan ini, Anda bisa membuatnya lebih menantang dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan, atau kettlebell dengan kedua tangan, sambil melakukan squat.

Untuk melakukan squat dengan bentuk yang baik:

1. Berdirilah dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Untuk squat berat badan, Anda dapat meletakkan lengan di depan Anda untuk keseimbangan.
3. Libatkan inti Anda, jaga punggung tetap lurus, punggung tegak, dan turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
4. Berhentilah dengan lutut di atas, tetapi jangan di luar, dengan jari kaki Anda.
5. Buang napas dan berdiri kembali.
6. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

2. Menekuk lutut samping

Juga disebut lateral lunge, side lunge adalah variasi dari forward lunge. Ini lebih berfokus pada area paha luar dan pinggul.

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Dengan tubuh Anda tinggi, inti terlibat, dan mata menghadap ke depan, ambil langkah lebar ke kanan dan jongkok.
2. Turunkan tubuh Anda hingga paha kanan sejajar dengan lantai.
3. Berhenti sebentar. Kemudian dorong dengan kaki kiri dan kembali ke tengah.
4. Lakukan gerakan ini, bergantian sisi, 12 hingga 16 kali.

3. Hidran pemadam kebakaran

Latihan fire hydrant adalah gerakan yang menargetkan area glutes dan pinggul Anda. Ini juga menggunakan otot inti Anda untuk stabilitas. Jika Anda memiliki masalah dengan lutut Anda, Anda mungkin ingin menggunakan matras untuk latihan ini.

1. Bertumpu pada tangan dan lutut, dengan lutut dan kaki terbuka selebar pinggul dan telapak tangan di lantai.
2. Pertahankan pandangan Anda melihat sedikit ke depan dan ke bawah.
3. Libatkan inti Anda, angkat lutut kanan dari lantai, dan putar ke samping dan ke atas. Lutut Anda harus tetap menekuk sepanjang waktu.
4. Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan kaki Anda ke posisi awal.
5. Selesaikan 10 pengulangan dengan kaki kanan sebelum mengulang dengan kaki kiri.

4. Duduk di dinding

Wall sits, juga dikenal sebagai wall squat, bagus untuk melatih paha, pinggul, dan perut bagian bawah. Latihan ini bisa menjadi langkah yang bagus untuk membangun kekuatan inti, menguji ketahanan otot Anda, dan menurunkan berat badan.

1. Berdiri tegak dengan punggung menempel ke dinding dan kaki Anda beberapa inci dari dinding.
2. Geser ke bawah dinding sampai Anda berada dalam posisi duduk dengan kaki di sudut kanan dan paha belakang sejajar dengan lantai.
3. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Saat Anda membangun kekuatan dan kebugaran, cobalah untuk bekerja hingga 1 menit.
4. Bangkit kembali ke posisi awal.

5. Jalan berpita

Latihan jalan berpita menggunakan resistance band untuk menjaga ketegangan di pinggul saat Anda bergerak ke samping dalam beberapa langkah. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan pinggul dan memperkuat glutes Anda.

Pilih pita latihan lebar dengan ketahanan yang cukup untuk menantang tubuh bagian bawah Anda, tetapi yang cukup ringan untuk menyelesaikan 10 repetisi di setiap arah.

1. Letakkan pita latihan di sekitar pergelangan kaki Anda, tekuk lutut sedikit, dan lebarkan posisi berdiri Anda.
2. Berjalanlah ke samping tanpa membiarkan kaki Anda bersentuhan.
3. Ambil 10 langkah dalam satu arah, lalu mundur 10 langkah ke titik awal Anda.
4. Ulangi 2 hingga 3 kali.

6. Step-up dengan beban

Step-up melatih otot di glutes, pinggul, dan paha Anda. Mereka juga dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda.

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul di depan bangku atau pijakan setinggi lutut, dengan dumbel di masing-masing tangan.
2. Melangkah ke bangku dengan kaki kanan Anda, dan dorong lutut kiri ke atas sambil menjaga beban di samping Anda.
3. Turunkan kaki kiri Anda, mundur dari bangku.
4. Selesaikan 10 hingga 15 repetisi, awali dengan kaki kanan Anda, lalu ganti dan lakukan jumlah repetisi yang sama dengan kaki kiri Anda.
5. Lakukan 2 hingga 3 set di setiap sisi.

7. Mengangkat kaki dengan posisi menyamping

Angkat kaki berbaring ke samping adalah latihan isolasi yang memperkuat dan mengencangkan pinggul. Bentuk yang benar sangat penting untuk latihan ini.

1. Berbaring di matras di sisi kanan Anda.
2. Perlahan angkat kaki bagian atas (kaki kiri) setinggi mungkin. Jaga agar jari-jari kaki Anda mengarah ke depan.
3. Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan kaki Anda ke posisi awal. Pastikan panggul Anda tetap stabil dan inti Anda bergerak.
4. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

8. Lompat jongkok

Lompat jongkok adalah latihan plyometrik lanjutan yang menggunakan jongkok dasar dan menambahkan lompatan untuk latihan kekuatan.

1. Dapatkan dalam posisi jongkok dasar dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Jaga berat badan Anda pada tumit Anda, jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Dari posisi ini, meledak ke atas dan turun kembali.
4. Saat mendarat, turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok. Pastikan untuk mendarat dengan lembut dengan bola kaki Anda menyentuh tanah terlebih dahulu, kemudian pindahkan beban kembali ke tumit Anda.
5. Ulangi selama 30 detik atau 10 hingga 12 pengulangan.

9. Naik tangga

Panjat tangga adalah cara yang bagus untuk mengencangkan dan mengencangkan otot bokong dan pinggul Anda, sekaligus mendapatkan latihan kardiovaskular yang sangat baik. Jika Anda memiliki akses ke satu set bangku, atau garasi parkir bertingkat, Anda dapat berlari atau jogging naik dan turun tangga.

Berlari atau jogging ke atas menuju tangga, lalu berjalan kembali ke bawah. Coba ulangi selama lima menit. Anda juga dapat menggunakan Stairmaster atau mesin stepmill di gym untuk latihan menaiki tangga.

10. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Latihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, adalah jenis latihan kardio yang mengharuskan Anda melakukan semburan latihan intens singkat, diikuti dengan istirahat singkat.

Anda dapat membakar banyak kalori dengan cepat dengan HIIT, dan penelitian menunjukkan bahwa ini adalah cara yang efektif untuk membakar lemak tubuh.

Salah satu contoh HIIT adalah melakukan lari cepat selama 30 detik di atas treadmill, dilanjutkan dengan berjalan kaki selama 15 detik di atas treadmill. Atau, Anda bisa melakukan jump squat atau burpees selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat selama 15 detik. Ada banyak variasi dan pilihan dengan latihan HIIT.

Durasi latihan HIIT biasanya berkisar antara 10 hingga 30 menit. Usahakan untuk melakukan latihan HIIT setidaknya dua kali seminggu.

Cara lain untuk menghilangkan lemak pinggul

Olahraga adalah alat yang hebat untuk membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh. Ini juga salah satu cara terbaik untuk membantu menjaga berat badan setelah menurunkan berat badan. Namun, jika Anda ingin memaksimalkan penurunan berat badan secara keseluruhan, penting juga untuk mempertimbangkan perubahan gaya hidup lainnya.

Makan makanan yang sehat

Dalam hal menurunkan berat badan dan merapikan pinggul, makan makanan yang sehat memainkan peran kunci. Cobalah untuk mengikuti rencana makan yang berfokus pada makanan utuh di semua kelompok makanan.

Hindari makanan dan minuman dengan gula tambahan, dan perhatikan ukuran porsi Anda. Usahakan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Dapatkan kualitas tidur yang baik

Tidur yang cukup setiap malam dapat membantu mendukung upaya penurunan berat badan Anda. Usahakan untuk tidur nyenyak selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Kendalikan stres

Kita semua memiliki stres dalam hidup kita, tetapi penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak stres dapat menyebabkan komplikasi kesehatan seperti penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, dan sakit kepala. Itulah mengapa menjaga stres Anda adalah bagian penting dari program penurunan berat badan.

Jika Anda mengatasi stres secara teratur, Anda mungkin ingin mencoba aktivitas pengurangan stres seperti yoga, meditasi, atau latihan pernapasan dalam. Olahraga juga dapat membantu mengurangi tingkat stres. Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau terapis Anda tentang cara-cara mengelola stres Anda.

Bawa pulang

Meskipun tidak mungkin mengurangi lemak di bagian pinggul, Anda dapat merancang program yang memprioritaskan kehilangan lemak dengan penekanan pada latihan penguatan tubuh bagian bawah. Hasil akhirnya mungkin termasuk pinggul yang lebih ramping, lebih kuat, dan lebih kencang.