Bukan Hanya untuk Rehabilitasi: Menggunakan Papan Keseimbangan untuk Meningkatkan Latihan

Latihan papan keseimbangan adalah metode pelatihan yang melibatkan serangkaian latihan berdiri dan menahan beban yang diselesaikan di permukaan yang tidak stabil. Mereka bertujuan untuk melatih otot-otot di sekitar pergelangan kaki dan meningkatkan keseimbangan.

Umum dalam pengaturan rehabilitasi dan program pengkondisian untuk atlet, papan keseimbangan juga dapat menargetkan stabilitas tubuh bagian atas dan kekuatan inti.

Artikel ini memecah dasar-dasar papan keseimbangan seperti manfaat, kekurangan, dan latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama.

Apa itu papan keseimbangan?

Papan keseimbangan, yang meliputi papan rocker dan papan goyangan, adalah alat kebugaran yang dapat Anda pijak saat melakukan latihan untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh, membantu rehabilitasi, mencegah cedera tubuh bagian bawah, dan meningkatkan kekuatan inti, di antara manfaat lainnya.

Ada berbagai papan keseimbangan yang dapat dipilih, tetapi pada akhirnya itu tergantung pada apa yang terbaik untuk Anda.

Papan keseimbangan biasanya terbuat dari kayu dan memiliki bagian atas yang rata dan bagian bawah berbentuk kubah yang tidak stabil di bagian tengah papan. Ini memungkinkan papan untuk bergerak ke arah yang berbeda.

Papan rocker bisa berbentuk persegi panjang atau memiliki bentuk U melengkung, yang memungkinkan Anda untuk bergerak dari sisi ke sisi atau dari depan ke belakang.

Papan keseimbangan bulat, juga disebut papan goyangan, memungkinkan Anda untuk bergerak dari sisi ke sisi dan depan ke belakang, tetapi juga memungkinkan Anda untuk memiringkan papan dalam lingkaran (alias "keliling dunia").

Terapis fisik sering menggunakan papan keseimbangan dalam rehabilitasi cedera kaki bagian bawah - lebih khusus lagi, keseleo pergelangan kaki. Papan keseimbangan juga merupakan bantuan pelatihan yang berharga untuk mencegah cedera terkait olahraga dan melindungi dari jatuh pada orang-orang dari segala usia.

Manfaat tambahan menggunakan papan keseimbangan meliputi:

• meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
• otot kaki bagian bawah yang lebih kuat, terutama peroneal
• peningkatan keterampilan motorik
• pencegahan cedera, terutama untuk pergelangan kaki
• membantu rehabilitasi cedera
• memperbaiki postur tubuh

Ringkasan

Papan keseimbangan adalah perangkat pelatihan untuk membantu meningkatkan keseimbangan, merehabilitasi dan mencegah cedera, dan meningkatkan keterampilan motorik. Ada berbagai gaya papan keseimbangan, seperti bulat dan persegi panjang.

Papan keseimbangan untuk menurunkan berat badan

Papan keseimbangan terkenal karena perannya dalam pencegahan cedera, rehabilitasi, dan pelatihan keseimbangan. Namun, segala bentuk aktivitas fisik membakar kalori, jadi menggunakan papan keseimbangan juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Satu studi kecil mengamati perbedaan pengeluaran energi untuk 30 orang dewasa sehat saat mereka bekerja. Para peneliti mengukur pengeluaran energi partisipan saat duduk, berdiri di permukaan datar, dan saat berdiri di atas papan keseimbangan.

Peserta melakukan total 1,5 jam pengetikan - 30 menit di masing-masing dari 3 posisi. Hasil penelitian menunjukkan bahwa pengeluaran energi 14,2% lebih tinggi saat menggunakan papan keseimbangan dibandingkan saat duduk.

Banyaknya kalori yang terbakar saat berolahraga bergantung pada beberapa faktor, seperti jenis aktivitas, intensitas, dan berat badan Anda. Untuk menentukan rata-rata, Anda dapat menggunakan penghitung kalori aktivitas fisik yang memungkinkan Anda memasukkan berat badan, durasi, dan aktivitas.

Meskipun Anda mungkin tidak menemukan "papan keseimbangan" dalam daftar aktivitas, Anda dapat memilih aktivitas serupa seperti senam. Misalnya, orang seberat 150 pon yang melakukan senam sedang selama 20 menit akan membakar sekitar 80 kalori.

Ringkasan

Karena pelatihan papan keseimbangan meningkatkan detak jantung Anda, ini meningkatkan pengeluaran energi. Peningkatan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.

Meningkatkan keseimbangan Anda dengan papan keseimbangan

Kemampuan untuk menyeimbangkan adalah fungsi dari tiga sistem tubuh:

• sistem visual
• sistem vestibular
• sistem proprioseptif

Secara spesifik, latihan papan keseimbangan dapat meningkatkan proprioception, yaitu persepsi posisi dan gerakan tubuh Anda dalam ruang tiga dimensi. Dengan kata lain, itu adalah kemampuan tubuh Anda untuk merasakan lokasi, gerakan, dan tindakannya.

Para ahli percaya bahwa proprioception pergelangan kaki memainkan peran penting dalam keseimbangan. Menggunakan papan keseimbangan atau goyangan dapat melatih otot, ligamen, dan tendon untuk bekerja sama menciptakan stabilitas pada pergelangan kaki.

Satu tinjauan baru-baru ini melihat 7 uji coba terkontrol secara acak dengan total 3.726 peserta dan menemukan bahwa pelatihan proprioseptif menggunakan papan keseimbangan atau goyangan dapat mengurangi risiko keseleo pergelangan kaki pertama kali atau berulang.

Satu studi kecil menemukan bahwa pasien stroke yang melakukan latihan papan goyangan bersama dengan fisioterapi konvensional menunjukkan peningkatan keseimbangan yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak menggunakan papan goyangan.

Studi kecil lainnya pada tahun 2011 menilai efek dari pelatihan papan goyangan pada fungsi fisik pada 23 orang dewasa yang lebih tua. Peserta yang menggunakan papan goyangan dua kali seminggu selama 9 minggu menunjukkan peningkatan waktu berdiri yang jauh lebih besar pada papan goyangan daripada kelompok kontrol.

Hasil ini menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dapat meningkatkan keseimbangan berdiri mereka dengan pelatihan papan goyangan.

Ringkasan

Keseimbangan yang ditingkatkan adalah manfaat paling penting dari menggunakan papan keseimbangan. Melalui berbagai latihan, Anda dapat meningkatkan proprioception; perkuat lutut, pinggul, dan pergelangan kaki Anda; dan perbaiki postur tubuh Anda.

Kekurangan dari papan keseimbangan

Seperti peralatan olahraga lainnya, papan keseimbangan berpotensi disalahgunakan atau menghadirkan tantangan, terutama jika Anda tidak memahami cara menggunakannya.

Kelemahan terbesar dari papan keseimbangan adalah ironisnya juga salah satu alasan mengapa itu alat kebugaran yang hebat: Ini mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan pada permukaan yang tidak stabil.

Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pergelangan kaki adalah dua manfaat utama dari jenis pelatihan ini.

Meskipun demikian, jika Anda memiliki pergelangan kaki yang lemah atau cedera, masalah dengan lutut atau pinggul, atau keterbatasan keseimbangan, menggunakan papan keseimbangan dapat menimbulkan beberapa tantangan dan masalah keamanan, seperti peningkatan risiko jatuh.

Jika Anda baru dalam olahraga atau memiliki masalah dengan pergelangan kaki, pinggul, atau lutut, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi bersertifikat. Mereka dapat mengajari Anda cara menggunakan papan keseimbangan dengan benar.

Ringkasan

Papan keseimbangan mengharuskan Anda berdiri di atas permukaan yang tidak stabil. Ini dapat meningkatkan risiko Anda jatuh, terutama jika Anda baru mengenal jenis pelatihan ini atau Anda mengalami cedera tertentu.

Latihan papan keseimbangan

Jika Anda baru mengenal latihan papan keseimbangan, pertimbangkan untuk melakukan latihan ini di dekat dinding atau permukaan yang stabil seperti meja tempat Anda bisa meletakkan tangan.

Anda dapat membuat seluruh latihan menggunakan papan keseimbangan. Untuk membantu Anda memulai, berikut lima latihan yang menargetkan otot-otot utama di tubuh Anda.

Urutan keseimbangan dasar

Urutan keseimbangan ini dimulai dengan kuda-kuda dasar, bergerak ke kemiringan depan-ke-belakang, dan diakhiri dengan gerakan menyamping. Ini menargetkan otot bokong, paha depan, paha belakang, betis, dan otot inti Anda untuk membantu meningkatkan stabilitas, koordinasi, dan kesadaran spasial.

Posisi awal

1. Mulailah dengan berdiri di papan keseimbangan dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kaki Anda harus berada di tepi luar papan.
2. Jaga postur tubuh Anda tetap tegak dan pertahankan tulang belakang yang netral.
3. Pilih titik fokus di depan Anda untuk difokuskan. Ini bisa membantu keseimbangan.
4. Geser beban Anda sehingga tepi papan tidak menyentuh lantai. Lengan Anda bisa berada di depan Anda atau di samping tubuh Anda.
5. Seimbangkan posisi ini selama 30 detik.

Depan ke belakang

1. Miringkan papan secara perlahan hingga menyentuh lantai.
2. Miringkan papan secara perlahan hingga menyentuh lantai di belakang Anda. Lengan Anda bisa berada di depan Anda atau di samping tubuh Anda.
3. Miringkan ke depan dan ke belakang secara perlahan selama 30 detik.

Sisi ke sisi

1. Berdirilah di posisi keseimbangan awal.
2. Miringkan papan secara perlahan ke sisi kanan lalu ke sisi kiri.
3. Miringkan dari sisi ke sisi selama 30 detik.

Jongkok mini

Squat mini papan keseimbangan menargetkan otot bokong, paha depan Anda. paha belakang, betis, dan otot inti.

1. Mulailah dengan posisi keseimbangan, tetapi gerakkan kaki Anda beberapa inci ke arah tepi (sedikit lebih lebar dari jarak pinggul).
2. Letakkan lengan Anda di depan atau di samping untuk keseimbangan. Sebagai alternatif, Anda dapat berpegangan pada dinding atau permukaan yang stabil untuk membantu keseimbangan.
3. Tekuk lutut secara perlahan ke posisi jongkok. Lakukan sejauh yang Anda bisa dengan tetap menjaga keseimbangan.
4. Dorong tumit Anda dan berdirilah.
5. Selesaikan 10–15 repetisi.

Papan

Papan papan keseimbangan menargetkan otot perut (inti), glutes, pinggul, kaki, bahu, punggung, dan lengan.

1. Dapatkan dalam posisi push-up dengan kedua tangan Anda di atas papan keseimbangan, sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Kaki Anda akan berada di belakang Anda, baik bersama untuk lebih banyak tantangan atau terpisah untuk stabilitas yang lebih baik.
2. Libatkan otot inti Anda dan pastikan tubuh Anda dalam garis lurus.
3. Rentangkan lengan Anda, tetapi biarkan sedikit menekuk siku Anda agar tidak terkunci.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik atau selama Anda bisa.

Push-up

Push-up papan keseimbangan membuat papan selangkah lebih maju dan menargetkan otot dada, trisep, dan inti Anda.

1. Mulailah di lantai dalam posisi push-up dengan kedua tangan Anda di atas papan keseimbangan, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kaki Anda akan berada di belakang Anda, baik bersama-sama untuk variasi yang lebih maju atau terpisah untuk stabilitas yang lebih baik. Tubuh Anda akan berada dalam garis lurus.
2. Libatkan otot inti Anda dan jaga agar kepala Anda melihat ke depan.
3. Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sejauh yang Anda bisa sambil menjaga tubuh tetap lurus.
4. Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 5–10 repetisi.

Jembatan glute

Jembatan glute papan keseimbangan menargetkan otot bokong, paha belakang, dan otot inti Anda.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lengan di samping, dan kaki mengarah ke papan keseimbangan.
2. Angkat kaki Anda dan letakkan di papan keseimbangan. Telapak kaki Anda akan bersentuhan dengan papan keseimbangan.
3. Libatkan otot bokong Anda dan tekan kaki Anda ke dalam papan keseimbangan untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai. Lakukan setinggi mungkin sambil menjaga keseimbangan.
4. Kencangkan otot gluteus Anda dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
5. Turunkan tubuh ke lantai secara perlahan.
6. Selesaikan 10–15 repetisi.

Ringkasan

Anda dapat menargetkan semua kelompok otot utama dengan latihan papan keseimbangan. Cobalah urutan keseimbangan dasar, mini squat, push-up, plank, dan glute bridge. Jika Anda membutuhkan bantuan keseimbangan saat melakukan latihan berdiri, pegang dinding atau permukaan yang stabil.

Garis bawah

Papan keseimbangan adalah alat yang sangat baik untuk mengatasi masalah keseimbangan, rehabilitasi, pencegahan cedera, dan kebugaran umum.

Ada berbagai gaya papan keseimbangan untuk dipilih, tetapi pada akhirnya tergantung pada apa yang terbaik untuk Anda.

Sebaiknya bicarakan dengan dokter, ahli terapi fisik, atau pelatih pribadi yang berkualifikasi sebelum menambahkan latihan papan keseimbangan ke dalam rutinitas olahraga Anda, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera pergelangan kaki, lutut, atau pinggul.

Secara keseluruhan, latihan papan keseimbangan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda, yang akan membantu Anda menikmati aktivitas favorit Anda selama bertahun-tahun yang akan datang.