Apa itu pendorong?
Pendorong adalah latihan gabungan terkenal yang merupakan bagian dari program latihan CrossFit. Seniman bela diri dan atlet juga berlatih pendorong. Latihan ini merupakan kombinasi dari squat depan dan overhead press.
Thrusters dianggap sebagai salah satu latihan yang paling bermanfaat karena merupakan gerakan seluruh tubuh yang berguna dalam kehidupan sehari-hari. Pendorong membantu meningkatkan koordinasi, daya tahan otot, dan keseimbangan. Mereka membantu Anda mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah dengan melatih paha depan, bokong, dan bahu. Pendorong juga dapat membantu Anda mengembangkan inti yang kuat.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang teknik yang tepat dan manfaat dari latihan populer ini.
Bagaimana melakukannya dengan benar
Penting bagi Anda untuk menggunakan bentuk dan teknik yang tepat saat melakukan pendorong. Anda bisa mulai dengan hanya menggunakan barbel. Secara bertahap tambahkan beban saat Anda meningkatkan kekuatan, merasa nyaman dengan gerakannya, dan yakin Anda menggunakan bentuk yang tepat. Ini penting untuk menghindari cedera dan mendapatkan banyak manfaat.
Pastikan semua gerakan Anda mulus, stabil, dan terkontrol. Pergerakan pendorong harus lancar, cepat, dan terus menerus. Ini tidak boleh dipecah menjadi gerakan pendek atau terpisah.
Lakukan setidaknya 10 pendorong, atau ikuti petunjuk program latihan Anda. Ikuti langkah ini:
Kredit GIF: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.
- Gunakan pegangan overhand untuk menahan barbel dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tangan Anda juga harus selebar bahu.
- Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Jaga agar tulang punggung Anda sejajar.
- Tekuk sedikit lutut Anda. Jangan menguncinya.
- Kaki Anda harus berada di bawah palang.
- Angkat barbel ke atas secara perlahan atau di atas bahu Anda.
- Bawa siku Anda ke bawah atau menghadap ke depan.
- Libatkan inti Anda dan rentangkan dada Anda saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda ke posisi jongkok yang dalam.
- Turunkan bokong Anda lebih rendah daripada sejajar dengan lantai jika Anda cukup fleksibel, seolah Anda sedang duduk.
- Libatkan inti Anda dan putar sedikit lutut Anda untuk stabilitas.
- Tekan tumit dan bagian luar kaki Anda ke lantai dan angkat siku ke atas saat Anda meledak dengan cepat dan kuat untuk kembali berdiri.
- Saat pinggul Anda hampir sejajar untuk berdiri, libatkan glutes Anda, tekan tumit Anda ke lantai, dan rentangkan palang ke atas.
- Luruskan lengan Anda dan rentangkan kepala ke depan sehingga telinga Anda berada di depan bisep Anda.
- Bawa kepala Anda kembali sejajar dengan lengan Anda.
- Turunkan palang secara perlahan hingga setinggi tulang selangka dan ulangi gerakan dalam gerakan berkelanjutan.
Cara memodifikasi dengan dumbel
Anda dapat melakukan pendorong menggunakan dumbel untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Berikut cara melakukannya:
Kredit GIF: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.
- Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pegang sepasang dumbel tepat di atas bahu Anda atau sandarkan di atasnya.
- Telapak tangan Anda harus saling berhadapan, dan siku Anda harus sedikit di depan tubuh Anda.
- Selesaikan gerakan yang sama seperti pendorong biasa.
Manfaat pendorong
Thruster adalah latihan gabungan karena menggunakan lebih dari satu sendi dan menggabungkan squat depan dan overhead press.
Alat pendorong mengharuskan Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda, sehingga meningkatkan kebugaran dan kinerja kardiovaskular Anda. Mereka juga membantu meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot Anda. Mereka meningkatkan koordinasi intermuskuler, efisiensi gerakan, dan fleksibilitas.
Anda dapat menambahkan variasi dengan menggunakan dumbel, karung pasir, atau kettlebell sebagai pengganti barbel. Ubah rutinitas Anda dengan mengganti set repetisi tinggi dan ringan dengan set repetisi rendah dan kelas berat.
Pendorong bekerja di seluruh tubuh. Otot yang digunakan meliputi:
- bokong
- paha depan
- paha belakang
- otot inti
- otot punggung
- trisep
- bahu
Bagaimana menghindari kesalahan umum
Berikut beberapa tip dan pedoman umum untuk diikuti agar Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini:
- Lakukan pendorong sebagai salah satu gerakan fluida. Hindari berhenti di bagian atas atau bawah squat. Ini membantu menjaga momentum Anda dan memastikan Anda menggunakan seluruh tubuh Anda.
- Gunakan otot bokong, pinggul, dan kaki Anda untuk mengangkat palang di atas kepala daripada hanya menggunakan bahu.
- Libatkan otot inti Anda selama latihan.
- Jaga agar tulang punggung Anda sejajar.
- Pertahankan keseimbangan yang baik saat Anda berdiri. Pastikan gerakannya stabil dan terkontrol.
- Jangan biarkan bilah muncul di depan Anda setelah bilah diangkat. Hal ini dapat menyebabkan Anda bersandar dan melukai punggung bagian bawah.
- Jika Anda mulai kehilangan keseimbangan dan jatuh ke belakang, dorong barbel menjauh dari Anda agar tidak jatuh menimpa Anda.
- Gunakan bentuk yang sempurna. Pastikan Anda terlatih dengan baik dan siap untuk melakukan pendorong.
- Jaga siku tetap tinggi untuk menjaga keseimbangan dan memastikan gerakan mulus.
Tip untuk menyempurnakan pendorong
Berikut beberapa tip untuk meningkatkan dan menyempurnakan latihan thruster Anda:
- Anda dapat berlatih dan menyempurnakan bentuk Anda dengan menggunakan barbel kosong untuk menguasai tekniknya. Bentuk lebih penting daripada berat.
- Periksa formulir Anda dengan melihat diri Anda sendiri di cermin atau dengan merekam diri Anda sendiri.
- Latih gerakan perlahan agar Anda bisa menyempurnakan bentuk Anda. Melakukan hal yang terlalu cepat atau terburu-buru dapat menyebabkan Anda kehilangan kendali.
- Bekerja samalah dengan pelatih atau tonton tutorial online untuk mengembangkan formulir Anda saat Anda pertama kali memulai.
- Selalu lakukan pendorong sebagai satu gerakan terus menerus. Jika ini sulit bagi Anda, cobalah bereksperimen dengan beban yang lebih ringan.
- Pastikan Anda mempertahankan inti yang kuat. Ini membantu Anda mengontrol berat badan dan gerakan.
- Coba gunakan bentuk peralatan alternatif untuk sedikit variasi. Anda bisa menggunakan kettlebell, cinder block, atau sandbag. Ini akan sedikit mengubah keseimbangan dan momentum Anda.
- Gunakan kaki dan lutut Anda untuk mengangkat tubuh dan palang. Sedikit mengangkat lutut akan membantu Anda mengaktifkan otot pinggul saat mengangkat. Menggunakan otot-otot tubuh bagian bawah ini akan membuat Anda memiliki lebih banyak kekuatan dalam gerakan ini.
- Tekan tumit Anda alih-alih mencondongkan tubuh ke depan di atas jari-jari kaki Anda. Ini membantu memastikan Anda bergerak ke atas dan ke bawah dalam garis lurus, bukan maju dan mundur. Ini meningkatkan efisiensi dan membantu Anda tetap sejajar.
- Jaga siku tetap tegak sehingga palang bisa bertumpu pada bahu Anda. Ini juga membantu menjaga palang tetap terangkat, sehingga Anda lebih mudah berdiri.
- Gunakan napas Anda untuk membantu Anda melakukan gerakan. Tarik napas dalam-dalam saat Anda jongkok, dan buang napas saat Anda melakukan overhead press.
- Pastikan Anda tidak menekan palang terlalu kencang. Ini bisa melelahkan lengan bawah Anda. Jaga pegangan Anda serileks mungkin. Anda bisa sedikit mengencangkan pegangan saat melakukan overhead press.
- Selalu bekerja dalam batas Anda sendiri dan dengan kapasitas Anda sendiri. Ingatlah bahwa batasan Anda dapat bervariasi setiap hari.
Bawa pulang
Meluangkan waktu untuk melakukan pendorong dengan benar akan membuat Anda memiliki perut, bahu, dan kaki yang kuat. Plus, Anda bisa meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda.
Anda dapat memilih untuk bekerja dengan pelatih saat belajar melakukan pendorong, terutama saat Anda mulai mempelajarinya atau jika Anda baru mengenal pelatihan kebugaran secara umum.
Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda. Pacu diri Anda dan istirahatlah saat dibutuhkan. Tingkatkan berat badan secara bertahap untuk menghindari cedera. Dorong diri Anda ke tepi Anda sendiri, tetapi jangan memaksakan diri.
Hentikan olahraga jika Anda merasa pusing, sesak napas, atau lemas. Hentikan latihan jika Anda mengalami efek samping.
.jpg)