Jika Anda mencoba membangun otot, latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk melakukannya. Latihan kekuatan merusak otot, yang menyebabkan otot diperbaiki dan tumbuh. Hasilnya adalah otot yang lebih besar dan lebih kuat.
Namun, pertumbuhan otot yang optimal melampaui latihan Anda yang sebenarnya. Itu juga bergantung pada nutrisi pasca-latihan. Otot Anda membutuhkan cukup protein dan karbohidrat untuk pulih secara efektif.
Banyak orang mengklaim Anda harus makan makanan pasca-latihan selama "jendela anabolik". Istilah ini mengacu pada waktu singkat setelah latihan ketika otot Anda sedang diperbaiki dan pulih. Ini juga disebut jendela metabolik atau jendela protein.
Diduga, jendela anabolik berlangsung selama 30 menit. Jika ingin hasil yang maksimal, sebaiknya konsumsi protein dan karbohidrat dalam jangka waktu ini. Makan setelah 30 menit ini dianggap kurang membantu.
Banyak orang menggunakan konsep ini untuk mempraktikkan pengaturan waktu nutrisi yang tepat. Ternyata, hanya ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung strategi tersebut. Baca terus untuk mempelajari tentang teori jendela anabolik dan mengapa teori itu tidak ada.
Teori keadaan anabolik
Teori jendela anabolik didasarkan pada respons anabolik tubuh Anda.
Anabolisme adalah ketika molekul kecil tumbuh menjadi molekul yang lebih besar dan kompleks. Molekul-molekul ini terbentuk menjadi sel dan jaringan baru, termasuk otot. Ini kebalikan dari katabolisme, atau ketika molekul yang lebih besar rusak.
Setelah latihan kekuatan, tubuh Anda berada dalam keadaan anabolik. Ini melibatkan berbagai proses seluler yang memfasilitasi perbaikan dan pertumbuhan otot. Proses ini dipicu oleh protein dan karbohidrat.
Menurut teori keadaan anabolik, respon anabolik ini dibatasi waktu hanya 30 menit. Ia juga mengklaim bahwa segera makan protein dan karbohidrat sangat penting untuk:
- meningkatkan sintesis protein
- mengurangi pemecahan protein otot
- mengisi kembali glikogen otot
Ada beberapa manfaat dari klaim ini. Menurut sebuah studi tahun 2018, pemecahan protein otot (MPB) meningkat sebagai respons terhadap latihan kekuatan. Sintesis protein otot (MPS) juga meningkat, tetapi pada tingkat yang lebih tinggi. Keseimbangan antara MPB dan MPS menentukan pertumbuhan otot. Keseimbangan ini disebut keseimbangan protein otot bersih (NBAL).
Nutrisi pasca-latihan dapat memengaruhi proses ini. Asupan protein membatasi MPB dan mendukung MPS. Asupan karbohidrat juga menghambat MPB dan membantu resintesis glikogen. Glikogen memberikan energi untuk otot Anda.
Setelah berolahraga, mungkin terlihat logis untuk segera mengonsumsi protein dan karbohidrat untuk menekan MPB. Diasumsikan juga bahwa ini akan meningkatkan massa otot dengan meningkatkan NBAL. Di situlah teori menyederhanakan sains.
Perubahan ukuran otot bergantung pada protein myofibrillar. Untuk meningkatkan massa otot, penekanan MPB hanya perlu menargetkan protein ini.
Namun, MPB mempengaruhi banyak jenis protein. Ini termasuk protein otot yang cepat membalik atau telah rusak. Mendegradasi protein ini mungkin penting untuk merombak otot. Ini menunjukkan bahwa mencoba membatasi MPB melalui nutrisi pasca-latihan sebenarnya dapat menghambat pemulihan yang tepat.
Ditambah lagi, selain nutrisi, ada banyak faktor yang mempengaruhi pemulihan dan pertumbuhan, di antaranya usia, hormon, dan rutinitas latihan.
Juga tidak ada bukti kuat yang mengatakan bahwa jendela anabolik hanya berdurasi 30 menit. Tidak jelas dari mana asal kerangka waktu yang disarankan.
Apa kata sains
Konsep jendela anabolik sempit adalah kepercayaan yang tersebar luas. Penelitian menunjukkan bahwa ini tidak sesingkat atau sesederhana kelihatannya.
Sebuah studi kecil tahun 2017 menemukan bahwa asupan protein sebelum dan sesudah latihan sama-sama menghasilkan adaptasi otot yang serupa. Ini menunjukkan bahwa protein sebelum latihan bisa mencukupi dan asupan langsung setelah latihan tidak jauh lebih baik. Ini juga mengusulkan bahwa "jendela peluang" untuk protein cukup lebar.
Sebuah studi tahun 2007 yang lebih tua memiliki hasil yang sebanding. Peserta mengonsumsi whey sesaat sebelum berolahraga atau 1 jam setelahnya. Kedua kelompok mengalami perubahan serupa dalam sintesis protein otot. Selain itu, meta-analisis tahun 2013 dari 43 studi tidak menemukan hubungan yang kuat antara asupan protein langsung dan pertumbuhan atau kekuatan otot.
Peran asupan protein langsung pada pemecahan protein otot juga bisa dibesar-besarkan.
Meskipun benar bahwa kerusakan otot meningkat setelah latihan, sebuah artikel tahun 2009 mengatakan bahwa efek ini singkat.
Sebuah studi 2010 meneliti respons anabolik pasca-latihan yang terjadi setelah asupan protein. Para peneliti menemukan bahwa respons tersebut terutama disebabkan oleh sintesis protein daripada pemecahan protein. Ini mengusulkan bahwa segera makan untuk mengurangi kerusakan otot mungkin tidak diperlukan.
Pengecualiannya adalah jika Anda berolahraga sambil berpuasa. Menurut sebuah studi tahun 2003 yang lebih tua, olahraga puasa secara signifikan meningkatkan kerusakan otot pasca-pelatihan. Jadi, jika Anda tidak makan sebelum latihan, penting untuk makan segera setelahnya.
Akhirnya, sebuah studi tahun 1997 menemukan bahwa menunda asupan karbohidrat setelah latihan selama 2 jam tidak mempengaruhi resintesis glikogen otot. Kadar glikogen tetap sama 8 dan 24 jam kemudian, menunjukkan asupan karbohidrat selanjutnya mungkin masih bermanfaat.
Apakah latihan anabolik baik untuk kesehatan Anda atau berbahaya?
Konsep jendela anabolik tidak memiliki banyak bukti ilmiah.
Oleh karena itu, pelatihan untuk memanfaatkan jendela ini mungkin tidak penting. Itu tidak baik atau buruk untuk kesehatan Anda.
Tidak ada salahnya juga mengonsumsi protein dan karbohidrat segera setelah latihan. Jika ini sesuai dengan gaya hidup Anda, silakan mematuhinya.
Yang baik untuk kesehatan Anda adalah melakukan olahraga dan diet seimbang.
Cara mencoba latihan anabolik
Jika Anda ingin mencoba latihan anabolik, berikut ini yang harus Anda lakukan:
- Latihan kekuatan. Latihan kekuatan, atau latihan ketahanan, mendorong anabolisme dan pertumbuhan otot. Anda dapat melakukannya dengan mengangkat beban atau melakukan latihan beban tubuh.
- Konsumsi cukup karbohidrat dan protein. Umumnya, disarankan untuk makan karbohidrat dan protein dengan rasio 3 banding 1 atau 4 banding 1.
- Makan dalam waktu 30 menit setelah berolahraga. Jendela anabolik konon berlangsung 30 menit setelah latihan Anda. Anda dapat menghemat waktu dengan menyiapkan makanan sebelum berolahraga.
Dengan semua rutinitas olahraga, pastikan untuk tetap terhidrasi. Minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga itu penting, baik Anda mencoba olahraga anabolik atau tidak.
Bawa pulang
Menurut penelitian, jendela anabolik 30 menit tidak ada, yang berarti bahwa makan setelah berolahraga tidak akan secara signifikan menghambat pertumbuhan otot. Ini menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga tidaklah penting untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Makan makanan pasca-latihan Anda saat itu cocok untuk Anda. Ini bisa dilakukan sebelum pelatihan, tepat setelahnya, atau nanti. Pengecualiannya adalah jika Anda berlatih dalam keadaan berpuasa, yang berarti Anda harus makan setelah olahraga segera setelahnya.
