Berapa banyak latihan aerobik yang Anda butuhkan?
Latihan aerobik adalah aktivitas apa pun yang membuat darah Anda terpompa dan kelompok otot besar bekerja. Ini juga dikenal sebagai aktivitas kardiovaskular. Contoh latihan aerobik meliputi:
- jalan cepat
- renang
- pembersihan berat atau berkebun
- berlari
- bersepeda
- bermain sepakbola
Para ahli merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang, atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu. Jalan cepat atau berenang adalah contoh aktivitas sedang. Lari atau bersepeda adalah contoh aktivitas yang giat.
Tetapi mengapa latihan aerobik dianjurkan? Baca terus untuk mengetahui manfaatnya dan mendapatkan tip tentang cara memasukkan latihan aerobik ke dalam rutinitas Anda.
13 Manfaat
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Latihan aerobik direkomendasikan oleh American Heart Association dan oleh kebanyakan dokter kepada orang-orang dengan, atau berisiko terkena, penyakit jantung. Itu karena olahraga memperkuat jantung Anda dan membantunya memompa darah dengan lebih efisien ke seluruh tubuh.
Latihan kardiovaskular juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan menjaga arteri tetap bersih dengan meningkatkan kolesterol "baik" high-density lipoprotein (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol "jahat" low-density lipoprotein (LDL) dalam darah.
Jika Anda secara khusus ingin menurunkan tekanan darah dan kolesterol, lakukan latihan aerobik intensitas sedang hingga berat selama 40 menit antara 3 dan 4 kali setiap minggu.
2. Menurunkan tekanan darah
Latihan kardiovaskular dapat membantu Anda mengelola gejala tekanan darah tinggi. Itu karena olahraga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Berikut cara lain untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat.
3. Membantu mengatur gula darah
Aktivitas fisik secara teratur membantu mengatur kadar insulin dan menurunkan gula darah, sambil menjaga berat badan tetap terkendali. Dalam sebuah penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2, para peneliti menemukan bahwa segala bentuk gerakan, baik aerobik maupun anaerobik, mungkin memiliki efek ini.
4. Mengurangi gejala asma
Latihan aerobik dapat membantu penderita asma mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan serangan asma. Namun, Anda tetap harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru jika Anda menderita asma. Mereka mungkin merekomendasikan aktivitas atau tindakan pencegahan tertentu untuk membantu Anda tetap aman saat berolahraga.
5. Mengurangi nyeri kronis
Jika Anda mengalami sakit punggung kronis, latihan kardiovaskular - khususnya aktivitas berdampak rendah, seperti berenang atau aqua aerobik - dapat membantu Anda mendapatkan fungsi dan daya tahan otot punggung. Olahraga juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang selanjutnya dapat mengurangi nyeri punggung kronis.
6. Membantu tidur
Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, cobalah latihan kardiovaskular selama jam bangun Anda.
Sebuah studi pada individu dengan masalah tidur kronis mengungkapkan bahwa program olahraga teratur yang dikombinasikan dengan pendidikan higiene tidur merupakan pengobatan yang efektif untuk insomnia.
Peserta terlibat dalam aktivitas aerobik selama 16 minggu dan kemudian menyelesaikan kuesioner tentang tidur dan suasana hati mereka secara umum. Kelompok aktivitas melaporkan kualitas dan durasi tidur yang lebih baik, serta peningkatan dalam terjaga dan vitalitas siang hari.
Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Cobalah untuk menyelesaikan latihan Anda setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.
7. Mengatur berat badan
Anda mungkin pernah mendengar bahwa diet dan olahraga adalah bahan dasar untuk menurunkan berat badan. Tetapi latihan aerobik saja dapat memiliki kekuatan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti meminta peserta yang kelebihan berat badan untuk menjaga pola makan mereka tetap sama, tetapi untuk melakukan sesi olahraga yang akan membakar 400 hingga 600 kalori, 5 kali seminggu, selama 10 bulan.
Hasilnya menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan, antara 4,3 dan 5,7 persen dari berat awal mereka, baik untuk pria maupun wanita.Sebagian besar peserta berjalan atau jogging di atas treadmill untuk sebagian besar sesi latihan mereka. Jika Anda tidak memiliki akses ke treadmill, cobalah berjalan cepat atau jogging dalam sehari, seperti saat istirahat makan siang atau sebelum makan malam.
Bergantung pada berat dan kecepatan Anda, Anda mungkin perlu berjalan kaki atau joging sejauh 4 mil untuk membakar 400 hingga 600 kalori. Mengurangi kalori selain latihan aerobik dapat mengurangi jumlah latihan yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang sama.
8. Memperkuat sistem kekebalan
Para peneliti di Pennsylvania State University meneliti wanita yang aktif dan tidak banyak bergerak serta dampak olahraga pada sistem kekebalan mereka.
- satu kelompok berlatih di atas treadmill selama 30 menit
- kelompok lain melakukan ledakan aktivitas intens selama 30 detik
- kelompok terakhir tidak berolahraga
Semua wanita diambil darahnya sebelum, sesudah, dan pada interval yang berbeda pada hari dan minggu setelah sesi latihan ini.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik teratur dan sedang meningkatkan antibodi tertentu dalam darah yang disebut imunoglobulin. Itu akhirnya memperkuat sistem kekebalan. Kelompok wanita yang tidak banyak duduk tidak melihat adanya perbaikan dalam fungsi sistem kekebalan dan tingkat kortisol mereka jauh lebih tinggi daripada kelompok yang aktif.
9. Meningkatkan kekuatan otak
Tahukah Anda bahwa otak mulai kehilangan jaringan setelah Anda mencapai usia 30? Para ilmuwan telah menemukan bahwa latihan aerobik dapat memperlambat penurunan ini dan meningkatkan kinerja kognitif.
Untuk menguji teori ini, 55 orang dewasa yang lebih tua mengirimkan scan magnetic resonance imaging (MRI) untuk evaluasi. Para partisipan kemudian diperiksa untuk menilai kesehatannya, termasuk kebugaran aerobik. Orang dewasa yang paling bugar menunjukkan lebih sedikit penurunan di area frontal, parietal, dan temporal otak. Secara keseluruhan, jaringan otak mereka lebih kuat.
Apa artinya ini bagi Anda? Latihan aerobik dilakukan tubuh dan otak baik.
10. Meningkatkan mood
Menggerakkan tubuh Anda juga dapat meningkatkan mood Anda. Dalam sebuah penelitian pada individu dengan depresi, partisipan berjalan di atas treadmill dengan interval selama 30 menit dalam satu sesi. Setelah 10 hari, mereka diminta untuk melaporkan perubahan suasana hati mereka.
Semua peserta melaporkan penurunan yang signifikan dalam gejala depresi mereka. Hasil ini menunjukkan bahwa berolahraga, bahkan untuk waktu yang singkat, dapat berdampak besar pada suasana hati.
Anda tidak perlu menunggu hampir dua minggu untuk melihat peningkatan. Hasil studi mengungkapkan bahwa satu sesi olahraga saja mungkin cukup untuk memberi Anda dorongan.
11. Mengurangi risiko jatuh
Satu dari tiga orang di atas usia 65 jatuh setiap tahun. Jatuh dapat menyebabkan patah tulang, dan berpotensi menyebabkan cedera atau cacat seumur hidup. Olahraga dapat membantu mengurangi risiko jatuh. Dan jika Anda khawatir Anda terlalu tua untuk mulai berolahraga, jangan. Anda memiliki banyak keuntungan.
Hasil sebuah penelitian pada wanita usia 72 hingga 87 tahun mengungkapkan bahwa tarian aerobik, misalnya, dapat mengurangi risiko jatuh dengan meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan. Para wanita tersebut berolahraga selama satu jam, 3 kali seminggu, selama total 12 minggu. Sesi dansa mencakup banyak gerakan jongkok, keseimbangan kaki, dan tugas motorik kasar dasar lainnya.
Di akhir penelitian, wanita dalam kelompok kontrol melakukan tugas yang jauh lebih baik seperti berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup. Mereka juga memiliki kekuatan genggaman dan jangkauan yang lebih baik, semua kekuatan fisik penting yang dapat melindungi tubuh dari jatuh.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru, dan mulailah perlahan. Kelas berkelompok bisa menjadi cara yang bagus untuk berolahraga dengan aman. Instruktur dapat memberi tahu Anda jika Anda melakukan gerakan dengan benar dan mereka juga dapat memberi Anda modifikasi, jika perlu, untuk mengurangi risiko cedera.
12. Aman bagi kebanyakan orang, termasuk anak-anak
Latihan kardiovaskular direkomendasikan untuk kebanyakan kelompok orang, bahkan mereka yang lebih tua atau yang memiliki kondisi kesehatan kronis. Kuncinya adalah bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan apa yang terbaik untuk Anda dan aman dalam situasi khusus Anda.
Bahkan anak-anak harus rutin berolahraga aerobik. Faktanya, rekomendasi untuk anak-anak sedikit lebih tinggi daripada untuk orang dewasa. Usahakan agar anak Anda bergerak setidaknya 60 menit atau lebih setiap hari. Aktivitas sedang itu bagus, tetapi anak-anak harus masuk ke zona yang bersemangat setidaknya tiga hari setiap minggu.
13. Terjangkau dan mudah diakses
Anda tidak memerlukan peralatan mewah atau keanggotaan gym untuk berolahraga. Berolahraga setiap hari bisa semudah berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda atau pergi joging dengan teman di jalan setapak lokal.
Cara lain untuk melakukan latihan aerobik secara gratis atau murah:
- Periksa sekolah atau pusat komunitas setempat untuk jam buka biliar. Banyak yang menawarkan tiket masuk gratis kepada penduduk atau memiliki tarif skala geser. Beberapa pusat bahkan menawarkan kelas kebugaran gratis atau murah untuk masyarakat umum.
- Jelajahi online untuk menemukan latihan gratis di situs seperti YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene, dan Blogilates adalah saluran yang populer.
- Tanyakan kepada atasan Anda tentang diskon atau keanggotaan gratis di gym area. Jika tempat kerja Anda tidak menawarkan apa pun, Anda mungkin memenuhi syarat untuk mendapatkan insentif melalui penyedia asuransi kesehatan Anda.
Apakah latihan aerobik aman?
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Meskipun latihan aerobik cocok untuk kebanyakan orang, ada situasi tertentu di mana Anda mungkin ingin di bawah bimbingan seorang dokter.
Sebagai contoh:
- Olahraga menurunkan gula darah. Jika Anda menderita diabetes, periksa kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah olahraga. Makan camilan sehat sebelum Anda mulai berkeringat juga akan membantu mencegah level Anda turun terlalu rendah.
- Luangkan waktu ekstra untuk melakukan pemanasan sebelum memulai aktivitas jika Anda mengalami nyeri otot dan persendian, seperti penderita artritis. Pertimbangkan untuk mandi air hangat sebelum mengikat tali atau pergi ke gym. Sepatu dengan bantalan dan kontrol gerakan yang baik juga bisa membantu.
- Jika Anda menderita asma, carilah olahraga dengan semburan aktivitas yang lebih singkat, seperti tenis atau bisbol. Dengan begitu Anda bisa beristirahat untuk mengistirahatkan paru-paru Anda. Dan jangan lupa untuk menggunakan inhaler bila perlu.
- Jika Anda baru mengenal olahraga, mulailah beraktivitas. Mulailah selama beberapa minggu dengan melakukan 10 hingga 20 menit setiap hari. Ini akan membantu mengatasi kelelahan dan nyeri otot.
Dokter Anda dapat menawarkan lebih banyak pedoman dan saran untuk kondisi khusus atau tingkat kebugaran Anda.
Bawa pulang
Kebanyakan orang harus berusaha untuk melakukan aktivitas kardiovaskular sedang sekitar 30 menit setidaknya lima hari setiap minggu. Ini berhasil sekitar 150 menit atau 2 1/2 jam per minggu. Anda bisa mencampurkan intensitas dan aktivitas agar tetap menarik.
Jika Anda baru mengenal aktivitas, mulailah dengan cepat dan lambat. Anda selalu dapat membangun saat tingkat kebugaran Anda meningkat. Ingat: Setiap gerakan lebih baik daripada tidak ada gerakan.
Jika Anda tidak punya waktu, pertimbangkan untuk membagi latihan Anda sepanjang hari menjadi beberapa bagian 10 menit. Bahkan sesi latihan aerobik yang singkat sudah cukup untuk menuai manfaatnya.
.jpg)
.jpg)
