Apakah kaki yang lebih kuat ada di bagian atas daftar keinginan Anda? Hasil dari menggabungkan squat split Bulgaria ke dalam rutinitas Anda bisa menjadi mimpi yang menjadi kenyataan - diperlukan ekuitas keringat!
Jenis squat satu kaki, squat split Bulgaria pasti akan memberikan manfaat besar bagi tubuh bagian bawah Anda.
Dengan satu kaki di belakang Anda dan diangkat dari tanah, latihan ini menargetkan banyak otot yang sama dengan squat tradisional, tetapi dengan penekanan pada paha depan.
Apa gunanya?
Manfaat squat split Bulgaria sangat banyak.
Sebagai latihan tubuh bagian bawah, ini memperkuat otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.
Juga, sebagai latihan satu kaki, inti Anda dipaksa bekerja keras untuk menjaga keseimbangan Anda.
Dan meskipun squat split Bulgaria melatih banyak otot yang sama dengan squat tradisional, bagi sebagian orang, squat ini lebih disukai.
Squat tradisional memberi beban yang cukup besar pada punggung bawah Anda - berpotensi menyebabkan cedera - tetapi squat split Bulgaria sebagian besar menghilangkan punggung bawah dari persamaan, memberi penekanan pada kaki.
Jika Anda memiliki masalah punggung - atau bahkan jika tidak! - langkah ini bisa menjadi pilihan yang bagus untuk Anda.
Apa bedanya dengan squat satu kaki?
Meskipun squat split dan single-leg squat Bulgaria fokus pada paha depan dan membutuhkan keseimbangan, ada beberapa perbedaan halus.
Dalam jongkok satu kaki, kaki penstabil Anda muncul di depan Anda. Dalam squat split Bulgaria, kaki penstabil Anda berada di belakang Anda pada permukaan yang ditinggikan.
Squat split Bulgarian juga memungkinkan Anda mencapai kedalaman yang lebih dalam daripada squat satu kaki, sehingga pinggul Anda harus fleksibel.
Apakah ada berbagai jenis squat split Bulgaria?
Ada dua variasi pada squat split Bulgaria - yang satu dominan empat dan satu lagi yang dominan glute.
Posisi kaki Anda menentukan ini. Jika kaki Anda lebih jauh dari permukaan yang ditinggikan, Anda akan lebih menekankan pada glutes dan hamstring; jika lebih dekat ke permukaan yang ditinggikan, Anda akan lebih banyak memukul paha depan.
Kedua variasi itu bermanfaat! Itu pada akhirnya tergantung pada preferensi pribadi Anda, serta apa yang terasa lebih alami berdasarkan fleksibilitas dan mobilitas Anda.
Bermain-main dengan setiap variasi dapat membantu Anda mengidentifikasi mana yang paling cocok untuk Anda.
Bagaimana Anda melakukannya?
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri sekitar 2 kaki di depan bangku atau pijakan setinggi lutut.
- Angkat kaki kanan Anda di belakang Anda dan letakkan bagian atas kaki Anda di bangku. Kaki Anda harus tetap selebar bahu, dan kaki kanan Anda harus cukup jauh di depan bangku di mana Anda bisa melompat dengan nyaman - melompat-lompat sedikit sehingga Anda dapat menemukan tempat yang tepat. Jika posisi kaki yang lebih dekat berhasil, pastikan saja bahwa saat Anda menurunkan lutut, lutut kiri tidak jatuh melewati garis jari-jari kaki Anda.
- Sambil melatih inti Anda, putar bahu Anda ke belakang dan condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggang, mulai turunkan kaki kiri Anda, tekuk lutut.
- Jika menyelesaikan squat split Bulgaria yang dominan quad-dominan, berhentilah sebelum lutut Anda jatuh di atas jari-jari kaki. Jika menyelesaikan split squat Bulgaria yang dominan glute, berhentilah saat paha kiri Anda sejajar dengan lantai.
- Dorong ke atas melalui kaki kiri Anda, gunakan kekuatan dari paha depan dan paha belakang Anda untuk kembali berdiri.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan pada kaki ini, lalu ganti, letakkan kaki kiri di atas bangku.
Jika Anda baru mengenal squat split Bulgaria, mulailah dengan 2 set 6 hingga 8 repetisi di setiap kaki sampai Anda terbiasa dengan gerakan dan mendapatkan kekuatan.
Saat Anda dapat menyelesaikan 3 set dengan 12 repetisi pada setiap kaki dengan nyaman, pertimbangkan untuk menambahkan halter ringan di masing-masing tangan untuk beberapa perlawanan tambahan.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Tambahkan squat split squat ke rutinitas Anda pada hari tubuh bagian bawah untuk meningkatkan kekuatan kaki, atau tambahkan ke latihan seluruh tubuh untuk mengombinasikannya.
Dipasangkan dengan 3 hingga 5 latihan kekuatan tambahan, Anda akan segera mencapai inti dan kaki yang lebih kuat.
Seperti semua latihan kekuatan, pastikan Anda telah melakukan pemanasan yang benar sebelumnya dengan latihan kardio intensitas rendah hingga sedang selama 5 hingga 10 menit, diikuti dengan beberapa peregangan dinamis atau penggulungan busa.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Meskipun gerakan squat split Bulgaria lebih mudah dikuasai daripada squat tradisional, ada beberapa hal yang harus diperhatikan.
Kaki depan Anda tidak dalam posisi yang nyaman
Jika kaki depan Anda tidak diposisikan dengan benar, Anda akan menghabiskan banyak waktu untuk melompat-lompat mencoba menemukan sweet spot.
Ingatlah bahwa Anda tidak ingin kaki Anda terlalu dekat dengan bangku sehingga lutut Anda jatuh di atas jari-jari kaki Anda, tetapi Anda juga tidak ingin terlalu jauh.
Setelah Anda menemukan penempatan yang tepat, tandai lantai dengan halter atau piring kecil sehingga Anda akan memiliki panduan untuk set berikutnya.
Tubuh Anda tidak dimiringkan
Meskipun isyarat umum untuk latihan kekuatan adalah dengan menjaga dada tetap tegak, Anda sebenarnya ingin tubuh Anda dimiringkan sedikit ke depan untuk gerakan ini.
Anda akan membatasi rentang gerak Anda jika Anda tetap dalam posisi tegak sepenuhnya, memaksa lutut Anda keluar sebelum Anda mencapai kedalaman yang optimal.
Jika Anda menyadari hal ini terjadi, tekuk pinggang Anda hingga batang tubuh mencapai sudut 30 derajat, lalu coba lagi.
Variasi apa yang bisa Anda coba?
Setelah Anda menguasai squat split squat berat badan di atas bangku, coba tambahkan perlawanan atau alat peraga lainnya.
Barbel
Masukkan barbel ke perangkap dan bahu Anda dan selesaikan gerakan yang sama.
Berhati-hatilah saat meletakkan kaki di belakang Anda, pastikan Anda tidak kehilangan keseimbangan dengan beban tambahan.
Dumbbell atau kettlebell
Pegang dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan saat melakukan squat split Bulgaria.
Variasi berbobot ini akan lebih mudah dieksekusi daripada variasi barbel, meskipun kekuatan genggaman Anda terbatas.
Mesin Smith
Juga dikenal sebagai mesin squat berbantuan, mesin Smith akan memungkinkan Anda menguji kekuatan Anda dengan aman dalam squat split Bulgaria.
Posisikan palang setinggi bahu, turunkan dan lepas kaitannya, lalu selesaikan gerakan.
Bola gym
Menambahkan permukaan yang tidak stabil seperti bola gym (juga dikenal sebagai yoga atau bola latihan) ke squat split Bulgaria Anda akan menciptakan tantangan tambahan.
Gunakan bola sebagai pengganti bangku - Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan dan menstabilkan diri saat berjongkok.
Band resistensi
Posisikan resistance band di bawah kaki depan Anda, tekuk siku dan pegang pegangan di bahu Anda.
Jongkok, pertahankan posisi Anda dengan pegangan resistance band.
Garis bawah
Squat split Bulgaria dapat memberikan manfaat besar untuk kaki dan otot inti Anda.
Plus, dengan sedikit kebutuhan pada punggung bawah, latihan ini mungkin lebih disukai daripada squat tradisional untuk menambah kekuatan pada tubuh bagian bawah Anda.
Kuasai bentuk yang benar dan Anda akan segera menambah kekuatan.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
.jpg)
