8 Gerakan Menggulung Busa Yang Akan Menghilangkan Setiap Sedikit Stres di Tubuh Anda

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Jenis pijatan sendiri ini membantu menghilangkan bagian-bagian yang sempit dan membuat tubuh saya terasa baru.

Setiap kali otot saya sakit kencang, seperti licorice yang mengeras dan basi, saya bermimpi tentang pesulap pijat dari Hong Kong ini. Dalam sesi satu jam, dia perlahan-lahan akan meremas otot-otot saya yang tegang, menahan tekanan sampai simpulnya terlepas.

Pada hari-hari dia memijat punggung saya, akibatnya saya seperti menumbuhkan sayap. Pada hari-hari kaki, saya akan terhuyung-huyung keluar dari apartemen - bukan karena rasa sakit, tetapi karena saya merasa tidak berbobot, setiap gram ketegangan dilepaskan.

Dia sedang dalam penerbangan 12 jam lagi, tapi baru-baru ini saya menemukan pilihan terbaik kedua untuk sihir penyembuhannya.

Busa bergulir

Manfaat penggulungan busa:

• meredakan nyeri
• mengurangi peradangan yang terjadi selama proses perbaikan otot
• membantu pemulihan perbaikan otot
• membantu pencegahan cedera dengan mempertahankan panjang otot dan memperbaiki ketegangan dan kekencangan
• meningkatkan aliran darah dan elastisitas jaringan otot, persendian, dan fasia - jaringan ikat tubuh - yang membantu mobilitas, kesehatan secara keseluruhan, dan tampilan lemak yang lebih halus di bawah kulit Anda
• mempromosikan relaksasi - singkirkan kekhawatiran Anda!

Tidak hanya untuk olahragawan yang rajin, foam rolling adalah jenis pijatan sendiri yang memungkinkan Anda meredakan ketegangan atau titik pemicu - titik otot tegang yang sangat terfokus, alias simpul otot - dengan menggunakan peralatan yang disebut foam roller.

Menurut Nicole Davis, pelatih pribadi bersertifikat ACE, latihan ini bagus untuk orang yang duduk di meja sepanjang hari, memiliki postur tubuh yang buruk, masalah sendi, atau bentuk tubuh yang buruk saat berolahraga.

Jika Anda pemula, jangan khawatir - berikut ini cara melakukannya

Davis membantu Anda. Dia mengumpulkan delapan gerakan untuk menargetkan area sempit bersama.

“Yang Anda butuhkan hanyalah roller busa dengan kepadatan rendah hingga sedang dan beberapa ruang lantai terbuka. Bertujuan untuk menyelesaikan rutinitas ini tiga kali seminggu, ”kata Davis.

Anda benar-benar dapat melakukannya kapan saja, tetapi Davis merekomendasikan sebelum latihan sebagai pemanasan, atau setelahnya untuk mencegah rasa sakit. Saya suka melakukannya sambil menonton The Office, sebelum saya pergi tidur.

Tip profesional penggulung busa: Untuk semua gerakan ini, Anda pasti ingin berhenti di tempat yang terasa kencang atau empuk. Tarik napas dan kemudian saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda. Rawat tubuh Anda dalam beberapa bagian daripada terus berguling ke depan dan ke belakang.

1. Paha depan

Jika pekerjaan meja membuat Anda tidak banyak bergerak sepanjang hari, keluarkan paha depan Anda untuk mengalirkan darah dan menjaga otot tetap aktif.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah dengan posisi papan lengan bawah dengan roller di bawah paha depan Anda.
2. Siapkan diri Anda dengan tubuh bagian atas dan inti, mulailah perlahan-lahan turunkan roller hingga mencapai tepat di atas lutut. Kemudian, putar ke arah berlawanan sampai Anda mencapai fleksor pinggul.
3. Lakukan ini selama 30 detik.
4. Saat Anda mencapai titik lemah, tahan diri Anda di sana selama beberapa tarikan napas.

Jika Anda ingin memberikan lebih banyak TLC kepada diri Anda sendiri, Anda juga dapat fokus pada satu bidang terlebih dahulu, kemudian yang lainnya.

2. Fleksor pinggul

Duduk dalam waktu yang lama dapat benar-benar mengacaukan fleksor pinggul Anda.

Meskipun meregangkannya baik, menggulungnya lebih baik dengan busa karena bekerja untuk melonggarkan jaringan otot ditambah jaringan ikat (fasia) di sekitarnya.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah dengan berbaring, menghadap lantai pada penggulung busa, sekali lagi dalam posisi papan bawah. Pastikan foam roller berada di bawah fleksor pinggul kiri dan kaki kanan ditekuk ke samping dengan nyaman.
2. Beristirahat pada lengan bawah Anda, mulailah menggulung perlahan ke atas dan ke bawah dan sisi ke sisi pada roller busa untuk menargetkan fleksor pinggul, dengan memperhatikan titik pemicu.
3. Lakukan ini selama 30 detik.
4. Ganti dan ulangi pada fleksor pinggul kanan.

3. Betis

Selain peregangan betis, coba gulingkan otot-otot ini dengan busa sebagai pegas ekstra dalam langkah Anda.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang, roller busa diposisikan di bawah betis Anda.
2. Angkat tubuh Anda sehingga beban Anda bertumpu pada roller busa. Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan untuk mendapatkan tekanan ekstra.
3. Mulailah dengan perlahan menggulung betis kanan Anda ke depan dan ke belakang pada roller busa, arahkan tubuh Anda ke depan dan ke belakang dengan lengan Anda.
4. Selesaikan selama 30 detik.
5. Ganti kaki dan fokus pada betis kiri Anda.

4. Paha belakang

Otot lain yang terpengaruh secara negatif karena duduk sepanjang hari, paha belakang Anda mungkin membutuhkan perhatian dan kasih sayang.

Petunjuk Arah:

1. Sekali lagi, mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang. Kali ini, posisikan roller busa di bawah paha belakang Anda.
2. Angkat tubuh Anda sehingga beban Anda bertumpu pada roller busa dan mulailah perlahan-lahan menggulung ke atas dan ke bawah di antara bagian belakang lutut dan otot bokong Anda.
3. Berlama-lama di tempat yang empuk, dan gulung setidaknya selama 30 detik secara keseluruhan.

Cara alternatif untuk menyelesaikan ini adalah dengan menyilangkan kaki lagi dan fokus pada satu hamstring pada satu waktu.

5. Pita IT

Terbuat dari jaringan ikat, tali IT membentang di sepanjang paha luar Anda dari pinggul hingga lutut.

Nyeri dan sesak di area ini biasa terjadi pada pelari, tetapi siapa pun dapat memanfaatkan busa menggulung area ini.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah dengan berbaring miring ke kanan dengan roller busa yang diposisikan di bawah tali IT kanan, atau di samping paha Anda. Istirahatkan berat badan Anda di lengan kanan Anda. Kaki kanan Anda harus lurus, dan kaki kiri Anda harus ditekuk di lutut dengan kaki ditempatkan dengan nyaman di depan kaki kanan Anda.
2. Siapkan diri Anda dengan tubuh bagian atas dan kaki kiri, mulailah perlahan-lahan menggelindingkan foam roller pada pita IT kanan Anda di antara lutut dan glute, berhenti di bagian yang empuk.
3. Ulangi selama 30 detik, lalu alihkan untuk memutar pita TI kiri Anda.

6. Punggung atas

Postur tubuh yang buruk membuatmu turun? Jika Anda menahan ketegangan di punggung atas, naiklah roller busa untuk membantu mengendurkan segalanya.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan roller busa diposisikan di bawah punggung atas Anda. Lutut Anda harus ditekuk dengan kaki rata di lantai dan lengan Anda bisa berada di sisi tubuh atau disilangkan di depan dada.
2. Kencangkan inti Anda dan angkat diri Anda ke posisi jembatan yang dangkal.
3. Mulailah menggulung ke atas dan ke bawah secara perlahan di antara leher bagian bawah dan punggung tengah, berhenti di area yang sempit di sepanjang jalan.
4. Ulangi selama 30 detik.

7. Lats

Dikenal sebagai "sayap" Anda, otot lat ketat - terletak di punggung, tepat di bawah ketiak - dapat membuat postur Anda rusak. Pastikan sepatu itu bagus dan longgar dengan memukulnya menggunakan rol busa.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah dengan berbaring telentang pada sudut 45 derajat dengan roller busa diposisikan di bawah lat kanan Anda. Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tekuk kaki kiri ke posisi yang nyaman.
2. Mulailah menggelinding perlahan dari ketiak kanan ke area punggung tengah, dengan fokus pada area yang empuk.
3. Ulangi selama 30 detik.
4. Alihkan untuk menggelar lintang kiri Anda.

8. Bahu

Apakah bahu Anda membutuhkan tindakan? Luncurkan deltoid Anda untuk mengembalikan mobilitas.

Petunjuk Arah:

1. Berbaring miring dengan roller busa di bawah bahu kanan Anda. Tubuh bagian bawah Anda dapat bertumpu di tanah dengan nyaman dengan lengan kiri di depan untuk memandu gerakan.
2. Gulung perlahan ke atas dan ke bawah di atas otot deltoid Anda. Putar bagasi Anda sedikit sehingga Anda dapat mengenai bagian punggung atas Anda juga jika diperlukan.
3. Ulangi selama 30 detik.
4. Ganti sisi dan ulangi di bahu kiri Anda.

Peregangan bonus: Leher

Ketika saya mengalami sakit kepala yang intens, terutama karena ketegangan di leher, saya suka menggunakan roller busa saya. Ini berfungsi seperti pijatan sendiri yang lebih kuat dari tangan mana pun.

Petunjuk Arah:

1. Letakkan leher Anda di atas roller busa, di bagian atas yang terhubung ke kepala Anda.
2. Perlahan putar kepala Anda ke kanan, pegang di tempat yang Anda rasakan sesak.
3. Buang napas dan putar kepala Anda ke kiri.
4. Ulangi selama 30 detik.

Hati-hati pada percobaan pertama

Penafian dari Davis di sini: “Busa yang menggelinding bisa menyakitkan, terutama jika Anda baru mengenalnya. Nyeri di area tertentu saat busa menggelinding biasanya merupakan tanda bahwa otot atau jaringan Anda kencang dan membutuhkan perhatian dan kasih sayang. ”

“Kurangi titik nyeri dengan memulai di area di sekitarnya dan sensitivitas akan menurun cukup cepat,” tambahnya. “Tapi, jika itu terlalu berat untuk ditanggung, jangan lanjutkan.”

Memilih roller busa

• Mulailah dengan model dasar kepadatan rendah atau sedang ($ 7,99-49,95).
• Bola kecil ($ 12,99) juga dapat bermanfaat untuk menargetkan area yang lebih kecil.
• Butuh cinta yang kuat? Coba rumble roller ($ 44,95) atau Master of Muscle ($ 17,97) yang menyediakan pelepasan jaringan dalam.

Sebagai editor yang terpaku pada meja, saya dapat bersaksi bahwa penggulungan busa telah terjadi sangat baik untuk kesejahteraan saya.

Apa yang dulunya merupakan ketegangan kronis dan rasa sakit yang menusuk di lengan dan bahu saya sekarang hilang berkat kelas sekali seminggu saya. Ya, saya juga membayarmelakukannya selama satu jam seminggu, hanya untuk memastikan saya Betulkah mendapatkan setiap simpul.

Tindakan itu sendiri sama memuaskannya dengan mengeluarkan sisa pasta gigi dari tabung. Itu adalah ketegangan otot yang meletus, perpaduan rasa sakit dan kesenangan yang anehnya memuaskan - dan setelah satu jam menjadi penyembuh saya sendiri, saya meninggalkan gym dengan berjalan sedikit lebih ringan.

Semua gif oleh Active Body. Pikiran kreatif.