Jet lag terjadi saat Anda bepergian dengan cepat melintasi zona waktu dan ritme tubuh Anda yang biasa tidak sinkron. Biasanya hanya berlangsung dalam waktu singkat.
Tubuh Anda pada akhirnya akan menyesuaikan diri dengan zona waktu barunya, tetapi ada beberapa cara untuk mencoba mengatur jadwal baru dengan lebih cepat dan mengurangi gejala jet lag.
Apakah itu nyata
Ya, jet lag terjadi saat Anda mengubah ritme sirkadian alami karena bepergian ke zona waktu baru. Ritme sirkadian Anda adalah jam internal yang digunakan tubuh Anda untuk mengatur waktu tidur dan bangun.
Bepergian mengganggu langkah-langkah yang digunakan tubuh Anda untuk mengatur jam internal, seperti siang hari, suhu, dan hormon Anda.
Beberapa gejala jet lag meliputi:
- sakit kepala
- kelelahan
- insomnia
- kesulitan berkonsentrasi
- perubahan suasana hati
- kurang nafsu makan
- kondisi pencernaan seperti sembelit dan diare
Jet lag lebih buruk saat Anda melakukan perjalanan dari barat ke timur - ini mungkin bertahan lebih lama daripada jika Anda bepergian ke arah barat.
Anda juga mungkin lebih rentan terhadap jet lag jika Anda sering bepergian dan jika Anda lebih tua.
8 tips untuk mengatasinya
Jet lag adalah kejadian yang sangat umum, dan ada beberapa cara yang dapat Anda coba untuk melakukan transisi ke zona waktu baru dengan lebih cepat dan dengan gejala yang lebih sedikit.
Ingatlah bahwa tubuh Anda pada akhirnya akan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru, tetapi jika Anda sedang dalam perjalanan singkat atau diminta untuk berfungsi dengan sangat cepat setelah penerbangan, kiat berikut mungkin berguna.
1. Beradaptasi dengan cepat ke zona waktu baru Anda
Saat Anda tiba di tempat tujuan, coba lupakan zona waktu lama Anda secepat mungkin. Teknologi Anda kemungkinan akan memperbarui jam secara otomatis, tetapi jika Anda memiliki jam tangan atau jam perjalanan yang diatur secara manual, atur ke waktu yang baru segera setelah Anda berangkat.
Anda akan kesulitan di tempat tujuan jika terus makan dan tidur sesuai zona waktu lama. Makan dan pergi tidur sesuai waktu di tempat tujuan.
2. Kelola waktu tidur
Pastikan Anda tidur pada waktu yang paling sesuai dengan jadwal baru Anda. Penerbangan Anda mungkin mengudara selama malam hari tujuan Anda, jadi cobalah untuk tidur nyenyak saat mengudara. Beberapa hal yang akan membantu Anda beristirahat meliputi:
- headphone peredam bising
- kebisingan putih
- masker mata
- penyumbat telinga
- bantal dan selimut perjalanan yang nyaman
Anda juga harus menghindari keinginan untuk tidur siang saat tiba di siang hari. Ini bisa membuat Anda sulit tidur di kemudian hari.
3. Minum air
Perjalanan jarak jauh dapat menyebabkan dehidrasi, dan Anda bahkan dapat mengurangi konsumsi air selama perjalanan untuk menghindari istirahat di kamar mandi. Pikirkan kembali tentang pilihan ini. Hidrasi yang tepat dapat membantu mengelola gejala jet lag dan kelelahan perjalanan.
Bawalah botol air kosong melalui keamanan bandara dan isi setelah Anda berada di terminal. Anda juga dapat membeli air di terminal atau memintanya dalam penerbangan. Lanjutkan minum banyak air pada saat kedatangan Anda.
4. Cobalah cahaya
Jet lag mengganggu jam internal Anda sebagian karena paparan Anda terhadap cahaya berubah saat Anda bepergian dan mengubah zona waktu.
Berada di luar ruangan di bawah sinar matahari dapat membangunkan tubuh Anda dan mengurangi pelepasan hormon melatonin yang membuat Anda mengantuk.
Memaparkan diri Anda pada cahaya pagi akan membantu jika Anda perlu bangun dan berfungsi lebih awal saat Anda melakukan perjalanan ke timur. Mendapatkan lebih banyak cahaya di malam hari dapat berguna jika Anda perlu begadang di zona waktu baru saat Anda bepergian ke barat.
Anda juga bisa menggunakan lampu khusus untuk memaparkan diri Anda ke cahaya. Jenis lampu yang dapat membantu mengurangi jet lag Anda bisa dalam bentuk lampu, kotak lampu, atau bahkan tutup kepala. Anda mungkin menemukan jenis lampu ini juga diiklankan untuk gangguan afektif musiman.
5. Minum minuman berkafein
Mengkonsumsi kafein tidak akan menyembuhkan jet lag, tetapi ini mungkin alat untuk membantu Anda tetap waspada dan fokus pada siang hari. Satu studi menemukan bahwa 300 miligram (mg) kafein rilis lambat meningkatkan kewaspadaan pada mereka yang bepergian ke timur.
Kopi, teh, soda, minuman berenergi, bahkan coklat mengandung kafein. Pastikan untuk mengingat zat lain dalam minuman ini, seperti gula, sebelum mengonsumsinya.
Pastikan untuk mengurangi atau menghilangkan kafein di sore dan malam hari. Anda tentu tidak ingin mengalami kesulitan tidur karena kombinasi dari konsumsi kafein yang terlalu banyak dan jet lag.
6. Jaga kenyamanan ruang tidur Anda
Pastikan pengaturan tidur Anda saat bepergian nyaman dan memfasilitasi tidur yang nyenyak. Berikut beberapa tip:
- Periksa termostat di kamar Anda untuk memastikan Anda dapat menyetelnya ke suhu yang nyaman dan sejuk dalam semalam.
- Pastikan telepon atau jam di ruangan tidak berdering atau berbunyi bip saat Anda tidur. Anda dapat meminta resepsionis hotel untuk memindahkan panggilan apa pun ke layanan telepon jika diperlukan.
- Kemas kenyamanan dari rumah untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Jika Anda tidur dengan mesin atau kipas white noise, cobalah mencari sesuatu yang portabel yang dapat dibawa bepergian.
- Bawalah kenyamanan ringan lainnya, seperti foto keluarga, selimut lempar favorit, atau lotion beraroma yang sudah biasa, untuk membantu Anda tertidur.
7. Coba melatonin
Tubuh Anda secara alami membuat melatonin yang memicu kantuk, tetapi melatonin juga tersedia sebagai suplemen. Anda mungkin ingin mempertimbangkan melatonin untuk membantu tubuh Anda mengantuk atau tetap mengantuk saat jet lag.
Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan melatonin di malam hari jika tubuh Anda belum siap untuk tidur. Anda bahkan dapat meminumnya di pagi hari untuk terus tidur jika Anda bepergian ke barat.
Untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan, jangan mengonsumsi lebih dari 5 mg melatonin sekaligus.
Karena melatonin adalah suplemen, itu tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA). Berhati-hatilah saat mencobanya, dan pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang pertanyaan apa pun yang Anda miliki sebelum menggunakannya.
8. Gunakan obat-obatan
Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah alat bantu tidur dapat membantu insomnia yang disebabkan oleh jet lag. Alat bantu tidur dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak istirahat selama jam-jam malam hari saat Anda masih menyesuaikan diri dengan lokasi baru Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menggunakan alat bantu ini selama perjalanan udara.
Ingatlah bahwa alat bantu tidur memiliki efek samping, jadi diskusikan pro dan kontra solusi ini dengan dokter Anda.
Alat bantu tidur mungkin tidak mengurangi gejala jet-lag di siang hari.
Perawatan
Jet lag tidak permanen, jadi tidak ada perawatan jangka panjang untuk kondisi tersebut. Jika Anda sering bepergian dan mengetahui bahwa jet lag bisa menjadi masalah, Anda dapat meminta rekomendasi dokter.
Mereka mungkin meresepkan pil tidur atau mendiskusikan cara menggunakan suplemen seperti melatonin dengan paling efektif.
Gejala jet-lag yang tidak hilang setelah satu atau dua minggu bisa menjadi tanda kondisi lain, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika ini terjadi.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melupakannya?
Anda cenderung mengalami gejala jet-lag yang lebih ekstrem jika Anda bepergian melintasi beberapa zona waktu. Prinsipnya adalah untuk setiap zona waktu yang Anda lintasi, perlu waktu satu hari untuk menyesuaikan. Oleh karena itu, jika Anda mengubah lima zona waktu, Anda kemungkinan akan mengalami gejala jet lag selama 5 hari.
Bisakah Anda mencegahnya?
Perjalanan disertai dengan beberapa ketidaknyamanan, seperti jet lag. Jika Anda memiliki waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru sebelum berangkat, cobalah untuk bangun lebih awal atau begadang beberapa hari sebelum bepergian, lebih dekat dengan waktu Anda setelah perjalanan.
Anda mungkin juga ingin merencanakan banyak waktu selama perjalanan untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru sehingga Anda dapat menikmati hari-hari yang Anda rasa sesuai jadwal dan segar.
Garis bawah
Jet lag adalah kondisi umum yang hilang setelah beberapa hari atau minggu. Gejala jet lag bisa jadi sulit untuk ditangani dalam beberapa hari pertama Anda bepergian ke zona waktu yang berbeda.
Menjaga jadwal baru dan mengatur waktu bangun dan mengantuk Anda dengan intervensi tertentu dapat membantu mengurangi gejala jet-lag.
