Sekarang, Anda pasti sudah mendengar tentang semua hal baik yang bisa dihasilkan squat. Dari peningkatan kekuatan hingga lebih banyak kekuatan hingga barang rampasan yang lebih perkasa, manfaatnya sah.
Dengan banyak variasi squat - back, front, goblet, split, plié, dan single-leg untuk beberapa nama - kita harus bertanya: Apakah semua squat dibuat sama?
Kami di sini untuk mengungkap debat jongkok belakang versus jongkok depan. Baca terus untuk memutuskan mana yang cocok untuk Anda, dan bagaimana memasukkan masing-masing ke dalam rutinitas Anda sendiri.
Apa jawaban singkatnya?
Saat mempertimbangkan apakah akan jongkok belakang atau jongkok depan, pikirkan dulu tentang kemampuan Anda sendiri, kemudian tentang tujuan Anda.
Meskipun kedua latihan ini bermanfaat, squat depan membutuhkan sedikit lebih banyak mobilitas daripada squat belakang, jadi squat belakang mungkin merupakan pilihan terbaik bagi mereka yang baru memulai.
Jika Anda merasa nyaman dengan kedua gerakan tersebut, pikirkan tentang tujuan Anda.
Jika Anda menginginkan lebih banyak kekuatan dan kekuatan, tetaplah dengan jongkok punggung.
Jika Anda ingin mengembangkan paha depan yang mematikan, fokuslah pada squat depan.
Apakah mereka melatih otot yang sama?
Baik jongkok belakang dan jongkok depan akan memberi Anda permainan pembunuh di sekitar. Meskipun keduanya merupakan variasi saat squat, keduanya menekankan otot yang berbeda.
Back squat menargetkan rantai posterior - atau bagian belakang tubuh Anda - termasuk punggung bawah, glutes, dan paha belakang. Paha depan dan inti juga terlibat.
Zona squat depan di rantai anterior - atau bagian depan tubuh Anda - untuk memukul paha depan dan punggung atas lebih kuat. Otot bokong dan paha belakang juga terlibat di sini.
Apakah mereka menawarkan manfaat fisik yang sama?
Singkatnya, squat yes-back dan front squat menawarkan banyak manfaat yang sama.
Keduanya membantu Anda mendapatkan kekuatan pada paha depan, bokong, dan paha belakang, yang pada gilirannya membantu atribut seperti kecepatan dan kekuatan.
Squat depan bisa lebih mudah dilakukan pada punggung bawah karena posisi beban tidak menekan tulang belakang seperti pada posisi back squat.
Manfaat ini juga memiliki potensi kerugian - karena beban diposisikan di depan tubuh Anda selama squat depan, Anda tidak akan dapat mengangkat sebanyak yang Anda lakukan saat squat belakang.
Bagaimana Anda melakukan setiap jenis?
Meskipun dasar dari gerakan jongkok belakang dan jongkok depan sama, ada beberapa nuansa pada setiap latihan.
Kembali jongkok
Untuk melakukan:
- Muat barbel dengan aman di belakang kepala Anda, letakkan di atas perangkap Anda.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke atas dan dada menghadap ke atas.
- Mulailah untuk duduk kembali di pinggul Anda, tekuk lutut Anda dan jatuhkan pantat Anda ke lantai. Pastikan Anda mendorong lutut keluar dan pandangan Anda tetap ke depan.
- Saat paha Anda sejajar dengan lantai, berhenti sebentar, lalu berdiri kembali, dorong seluruh kaki Anda ke belakang untuk memulai.
Jongkok depan
Untuk melakukan:
- Muat barbel dengan aman ke sisi depan Anda, letakkan di bahu Anda.
- Kaitkan jari-jari Anda dengan pegangan di bawah tepat di luar bahu Anda dan dorong siku Anda ke atas.
- Mulailah berjongkok, mulai gerakan di pinggul dan tekuk lutut, jatuhkan pantat Anda ke lantai.
- Pastikan lutut Anda jatuh dan dada Anda tetap tegak, tahan tarikan untuk jatuh ke depan.
Bagaimana Anda tahu mana yang harus ditambahkan ke rutinitas Anda - dan bagaimana?
Baik squat belakang dan squat depan berguna, tetapi melihat tingkat kemampuan dan tujuan Anda sendiri akan membantu Anda memutuskan latihan mana yang harus Anda fokuskan.
Anda akan membutuhkan mobilitas yang baik di punggung atas, bahu, pergelangan tangan, pinggul, dan pergelangan kaki untuk melakukan squat depan dengan aman dan efisien.
Back squat tidak membutuhkan banyak mobilitas, jadi lebih mudah untuk memulai di sini dan fokus pada bentuk dan kekuatan bangunan Anda.
Jika Anda merasa nyaman dengan gerakan jongkok belakang dan jongkok depan, pikirkan juga tujuan Anda.
Back squat memungkinkan Anda menambah beban lebih cepat, yang meningkatkan kekuatan dan tenaga.
Meskipun squat depan juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan - meskipun tidak secepat - squat ini adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan paha depan.
Jadi, jika estetika adalah tujuan Anda, pertimbangkan untuk memprioritaskan squat depan.
Jika Anda ingin menuai kekuatan, kekuasaan, dan manfaat estetika, gabungkan jongkok belakang dan jongkok depan ke dalam rutinitas Anda.
Apa kesalahan paling umum di setiap jenis?
Mempertahankan bentuk yang tepat adalah kunci untuk melakukan squat belakang dan depan dengan aman dan efektif.
Kedua gerakan ini - terutama squat depan - perlu dibiasakan.
Kesalahan umum jongkok punggung
- Lutut mengalah atau bergerak maju. Penempatan lutut yang benar adalah kunci untuk melakukan squat. Lutut Anda harus mendorong ke luar dan tidak jatuh melewati garis jari kaki Anda.
- Kurangnya kedalaman. Paha Anda harus sejajar dengan lantai dalam posisi jongkok punggung. Jika Anda membatasi rentang gerak, Anda tidak akan memperoleh manfaat penuh dari gerakan tersebut dan dapat berisiko melukai lutut Anda.
- Dada jatuh. Membiarkan dada Anda jatuh ke depan melepaskan rantai posterior Anda, yang merupakan kunci untuk jongkok punggung. Menggulung bahu ke bawah dan ke belakang serta menjaga pandangan ke depan akan membantu mengatasi hal ini.
Kesalahan umum jongkok depan
- Siku jatuh. Menurunkan siku berarti Anda akan mencondongkan tubuh ke depan dalam gerakan. Dorong siku Anda ke atas ke arah langit-langit untuk memastikan Anda akan duduk kembali di pinggul.
- Tidak duduk di tumit. Sedangkan pada squat belakang Anda ingin membayangkan duduk kembali ke pinggul, dalam squat depan, isyarat ini akan menyebabkan terlalu banyak condong ke depan. Sebagai gantinya, pikirkan tentang menjatuhkan diri ke tumit Anda untuk menahan jatuh ke depan.
- Pembulatan punggung atas. Karena beban berada di depan, punggung atas Anda dapat dengan mudah membulat di bawah tahanan. Pastikan tulang belakang Anda tetap lurus selama melakukan gerakan untuk kesejajaran yang tepat.
Bisakah Anda menambah berat badan?
Mempelajari bentuk squat yang benar tanpa beban adalah kuncinya sebelum menambahkan resistansi tambahan.
Setelah bentuk Anda solid, tambahkan beban dalam bentuk jongkok belakang atau jongkok depan.
Mulailah perlahan dan pastikan Anda dapat menyelesaikan 3 set dengan 12 repetisi sebelum menambah beban.
Apakah ada alternatif untuk dipertimbangkan?
Pertimbangkan squat piala sebagai alternatif dari squat belakang atau squat depan, terutama jika Anda seorang pemula.
Gerakannya alami dan dapat diterjemahkan ke kehidupan sehari-hari sambil membantu Anda menyempurnakan bentuk jongkok yang baik - batang tubuh tegak, inti yang kuat, dan lutut terbuka.
Untuk melakukan:
- Pegang kettlebell atau dumbbell secara vertikal, pegang dengan kedua tangan di bawah bagian atas beban.
- Tekuk siku dan posisikan beban di dada Anda. Ini harus tetap bersentuhan dengan tubuh Anda selama gerakan.
- Mulailah berjongkok, duduk bersandar di pinggul, jaga inti tetap kencang dan batang tubuh tegak.
- Biarkan siku mengikuti di antara lutut, berhenti saat bersentuhan.
- Dorong tumit Anda kembali ke posisi awal.
Garis bawah
Squat belakang dan squat depan masing-masing memiliki tempatnya, bergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Jika Anda bisa, gabungkan keduanya untuk menuai semua manfaat.
3 Bergerak untuk Memperkuat Otot Bokong
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
