Bagaimana cara memulai
Hal-hal baik datang kepada mereka yang jongkok.
Squat tidak hanya akan membentuk paha depan, paha belakang, dan bokong, tetapi juga membantu keseimbangan dan mobilitas, serta meningkatkan kekuatan Anda. Faktanya, sebuah studi tahun 2002 menemukan bahwa semakin dalam squat Anda, semakin banyak glutes Anda bekerja. Yakin?
Mengenai berapa banyak squat yang harus Anda lakukan dalam sehari, tidak ada angka ajaib - itu sangat tergantung pada tujuan individu Anda. Jika Anda baru melakukan squat, lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi dari setidaknya satu jenis squat. Berlatih beberapa hari dalam seminggu adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Di bawah ini, kami telah memetakan squat dasar dan tiga variasinya sehingga Anda dapat mulai bekerja.
1. Jongkok dasar
Anda akan kesulitan menemukan latihan yang lebih mendasar daripada squat dasar. Ketika dilakukan dengan benar, ini melibatkan otot-otot terbesar di tubuh untuk memberikan banyak manfaat fungsional dan estetika. Jika Anda bertanya-tanya, squat akan melakukannya pastinya membantu mengangkat dan membulatkan bokong Anda.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, letakkan lengan Anda di samping tubuh.
- Sambil menguatkan inti Anda dan menjaga dada tetap tegak dan leher, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Lengan Anda harus terangkat di depan Anda agar sejajar dengan lantai.
- Saat paha Anda sejajar dengan lantai, berhentilah. Kemudian dorong tumit Anda kembali ke posisi awal Anda.
2. Jongkok curtsy
Favorit untuk benar-benar menargetkan glutes, squat curtsy akan membuat Anda merasa AF mewah.
Saat Anda bisa menjatuhkan 10 dari ini di setiap sisi tanpa berkeringat, tingkatkan permainan Anda dengan memegang halter di masing-masing tangan.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang lengan Anda dalam posisi yang nyaman. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul atau meletakkannya di samping tubuh.
- Dengan inti yang kuat, melangkah mundur dan menyilang dengan kaki kanan hingga paha kiri sejajar dengan lantai. Pastikan dada dan dagu tetap tegak selama melakukan gerakan ini.
- Setelah jeda singkat, dorong ke atas melalui tumit kaki kiri yang ditanam dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi, tetapi mundurlah dengan kaki kiri Anda. Saat Anda menyelesaikan sisi ini, Anda telah menyelesaikan satu pengulangan.
3. Jongkok split
Mirip dengan lunge, split squat membutuhkan posisi split, mengisolasi satu kaki pada satu waktu. Ini akan membutuhkan lebih banyak keseimbangan, jadi fokuslah pada hal itu saat Anda sedang bergerak.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan posisi terhuyung-huyung, dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
- Jaga lengan Anda ke bawah di sisi Anda. Jika Anda membutuhkan tantangan tambahan, pegang halter ringan di masing-masing tangan.
- Sambil menjaga agar dada tetap tegak dan inti menguat, tekuk lutut hingga lutut kiri hampir menyentuh lantai dan paha kanan sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
- Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal Anda. Ulangi jumlah repetisi kaki kanan yang Anda inginkan, lalu ganti stagger untuk menyelesaikan repetisi kaki kiri.
4. Jongkok piala
Pelatih kekuatan dan pengondisian, Dan John, membuat gerakan ini untuk membantu orang yang kesulitan menguasai squat atau mengalami rasa sakit selama gerakan squat dasar.
Peralatan: Halter. Mulailah dengan berat 10 pon jika Anda seorang pemula.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan meraih halter di salah satu ujungnya, biarkan ujung lainnya menggantung ke lantai, dengan tangan menangkup.
- Dengan siku tertekuk, pegang halter dengan nyaman di depan Anda sambil menyentuh dada Anda. Sikap Anda harus lebar dan jari-jari kaki Anda harus menonjol.
- Tekuk lutut Anda dan mulailah mendorong pinggul Anda ke belakang, jaga halter tetap diam. Jaga agar leher Anda tetap netral dan tataplah lurus ke depan. Jika rentang gerak Anda memungkinkan, paha Anda bisa masuk lebih dalam daripada sejajar dengan lantai.
- Setelah jeda sebentar, dorong tumit Anda dan kembali ke posisi awal.
Ingin lebih? Coba tantangan squat 30 hari kami
Setelah Anda menguasai variasi squat ini, tingkatkan permainan Anda dengan tantangan squat 30 hari ini. Ingat, 1 set harus sama dengan 12-15 repetisi saat Anda memulai. Anda akan melakukan 3 set squat yang ditentukan - jadi ambil air Anda dan bersiaplah.
Untuk latihan intensitas yang lebih tinggi, Anda dapat menambahkan beberapa repetisi atau mengambil beberapa dumbel saat Anda mencapai minggu ke-3, atau hari ke-15.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum mulai berjongkok. Melakukan latihan kardio minimal 10 menit dan peregangan selama 5 menit akan mengendurkan otot, meningkatkan rentang gerak, dan membantu mencegah cedera.
Jumlah squat yang harus Anda lakukan tidak ada hubungannya dengan jenis kelamin Anda dan semuanya berkaitan dengan tingkat kebugaran Anda. Perhatikan batasan Anda dan pastikan bentuk Anda solid sebelum menambahkan repetisi atau beban tambahan.
Meskipun squat adalah latihan yang luar biasa efektif, squat bukanlah tujuan akhir segalanya. Memasukkannya ke dalam program latihan seluruh tubuh - dan makan makanan enak dalam porsi yang sesuai - akan memberi Anda hasil terbaik.
Garis bawah
Sebagai pemula, squat 3 set dengan 12-15 repetisi beberapa kali seminggu akan membuat Anda mendapatkan jeans yang lebih kuat dan lebih penuh. Gabungkan mereka ke dalam rutinitas olahraga yang menyeluruh dan saksikan hasilnya mengalir!
3 Bergerak untuk Memperkuat Otot Bokong
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
.jpg)