Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Banyak dari kita mengenal Kegel sebagai latihan menakutkan yang disarankan oleh dokter untuk dilakukan sambil berdiri dalam antrean di toko atau duduk di lampu merah, tetapi latihan dasar panggul ini memiliki tempat berharga dalam daftar tugas harian Anda selama kehamilan.
Apa itu senam kegel?
Dinamai menurut ginekolog Arnold Kegel, latihan ini dapat memperkuat otot dasar panggul, yang meregang selama kehamilan dan persalinan. Jika dilakukan dengan benar, Kegel dapat meminimalkan peregangan dan membuat otot-otot di area panggul dan vagina menjadi kuat.
Sherry A. Ross, MD, seorang OB-GYN di Providence Saint John's Health Center, mengatakan dokter Anda mungkin menyarankan rutinitas Kegel secara teratur selama kehamilan - yang masuk akal, terutama karena Anda membutuhkan otot-otot ini kuat untuk membantu selama persalinan dan untuk membantu meminimalkan pascapersalinan. inkontinensia.
Jika ini adalah bayi pertama Anda, Anda mungkin tidak memahami peran penting otot-otot ini setelah melahirkan. Tapi begitu Anda mencapai tahap pascapartum, Anda akan segera menemukan pentingnya otot dasar panggul Anda.
Tidak hanya mendukung organ reproduksi dan mengontrol fungsi kandung kemih dan usus, Ross mengatakan otot dasar panggul yang kuat juga dapat membantu menunda atau mencegah prolaps organ panggul dan gejala terkait lainnya.
Dan jika dilakukan dengan benar dan berulang kali, dia juga menunjukkan bahwa Anda dapat menghindari gejala seperti stres dan inkontinensia yang dapat disebabkan oleh persalinan serta penuaan yang biasa.
Apa cara yang benar untuk melakukan Kegel?
Idealnya, dasar panggul Anda aktif - berkontraksi dan melepaskan — sepanjang semua aktivitas sehari-hari, dari duduk hingga berdiri hingga perekrutan selama latihan.
Tetapi begitu Anda memahami cara menemukan otot dasar panggul Anda dan langkah-langkah untuk melakukan Kegel, Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja dan tanpa ada yang menyadarinya.
Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul Anda, Ross menyarankan untuk mengikuti langkah-langkah berikut:
- Pergi ke kamar mandi.
- Saat buang air kecil, hentikan aliran di tengah dan tahan selama 3 detik.
- Tenang, biarkan aliran urine terus berlanjut.
- Ulang. Meskipun mungkin perlu beberapa kali percobaan untuk menemukan otot yang tepat untuk dikencangkan atau diperas, jika Anda tetap melakukannya, Anda akan mengeluarkan beberapa set Kegel dalam waktu singkat.
Sekarang setelah Anda mengetahui cara mengidentifikasi otot-otot penting ini, sekarang saatnya mempelajari cara memasukkan senam Kegel ke dalam rutinitas harian Anda.
Hal yang perlu diingat, seperti halnya semua otot, kata Heather Jeffcoat, DPT, pemilik FeminaPT.com, adalah otot harus dapat berkontraksi dengan baik tetapi juga rileks dan diperpanjang. “Ini sangat penting karena dasar panggul perlu memanjang selama kehamilan dan persalinan pervaginam,” tambahnya.
Saat melakukan Kegels, Jeffcoat mengatakan untuk melakukannya dari belakang ke depan, artinya, dari anus menuju vagina. Jika dilakukan dengan benar, Jeffcoat mengatakan Anda juga akan merasakan kontraksi lembut dengan meratakan perut bagian bawah.
“Jumlah kegel yang harus Anda lakukan untuk menjaga tingkat kebugaran Anda bervariasi dan tergantung pada faktor-faktor seperti rehabilitasi dari cedera, mengatasi inkontinensia stres atau prolaps, atau nyeri panggul,” kata Jeffcoat.
Jika tidak ada gejala disfungsi dasar panggul, Jeffcoat merekomendasikan protokol berikut:
- Kontraksikan atau kencangkan otot selama 3 detik.
- Istirahat selama 3 detik.
- Lakukan 2 set 10 sampai 15 setiap hari.
- Bergantian dengan kontraksi cepat 2 set 10 hingga 15 hari lainnya.
Jika mengingat untuk mengontrak otot pembangkit tenaga listrik ini adalah masalah, Jeffcoat mengatakan ada perangkat berkemampuan Bluetooth yang dapat memberi Anda umpan balik. “Di kantor saya, kami merekomendasikan penggunaan Attain, yang memberikan umpan balik visual plus stimulasi listrik otot dasar panggul untuk membantu kontraksi dasar panggul Anda,” tambahnya.
Senam kegel
Perangkat ini menawarkan umpan balik tentang seberapa efektif otot dasar panggul Anda berkontraksi. Belanja secara online:
- Mencapai
- Pericoach
- Perifit
Siapa yang harus melakukan senam kegel?
Kegel adalah kontraksi otot dasar panggul, jadi seperti otot mana pun di tubuh Anda, Anda harus memperhatikan untuk memperkuatnya sepanjang umur Anda.
Bagi banyak wanita, melakukan Kegel selama kehamilan adalah cara yang aman dan efektif untuk menjaga kekuatan otot dasar panggul. Namun, Jeffcoat mengatakan jika Anda mengalami nyeri panggul, perut, pinggul, atau punggung, melakukan Kegel mungkin menjadi salah satu faktor penyebab siklus nyeri Anda.
“Contoh nyeri panggul dan perut yang seharusnya membuat wanita berhenti sejenak untuk mempertimbangkan ketepatan Kegel adalah jika mereka memiliki gejala seperti nyeri kandung kemih (sindrom kandung kemih yang menyakitkan atau sistitis interstisial), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dispareunia atau nyeri saat berhubungan seksual, urgensi berkemih dan / atau frekuensi, endometriosis, atau sembelit, ”jelasnya.
Jika Anda mengalami salah satu dari kondisi ini, Jeffcoat sangat menyarankan untuk mendapatkan evaluasi oleh ahli terapi fisik dasar panggul yang dapat membantu mengarahkan rencana perawatan wanita.
Manfaat dan efek samping dari Kegels
Manfaat latihan Kegel, kata Jamie Lipeles, DO, seorang OB-GYN dan pendiri Marina OB-GYN di Marina Del Rey, meliputi:
- otot dasar panggul yang lebih kuat
- kontrol yang lebih baik dari kandung kemih
- kontrol yang lebih baik untuk menghindari inkontinensia rektal
- vagina yang lebih ketat, yang bisa membuat seks lebih menyenangkan
Selain itu, Jeffcoat mengatakan apa yang tidak diketahui banyak orang adalah bahwa senam kegel juga dapat membantu menopang postur tubuh. “Dukungan ekstra ini penting untuk mengurangi gejala lain seperti nyeri punggung,” jelasnya.
Sementara sebagian besar wanita akan mendapat manfaat dari Kegels selama kehamilan, Jeffcoat mengatakan jika Anda terus menerus mengontrak dasar panggul Anda, yang dia lihat banyak pada klien Pilatesnya yang rajin, Anda mungkin mengalami gejala yang merugikan seperti nyeri panggul atau perut. “Kita harus bisa berkontraksi tetapi juga melepaskan dan memanjangkan otot kita untuk fungsi yang optimal.”
Kapan Anda harus melakukan senam kegel?
Meskipun dianjurkan untuk mulai melakukan senam kegel pada usia muda, Lipeles mengatakan waktu yang paling kritis adalah selama kehamilan dan setelah melahirkan - baik untuk persalinan pervaginam maupun operasi caesar.
Tetapi jika Anda menghadapi kondisi apa pun yang dapat membuat Kegel dikontraindikasikan, sebaiknya bicarakan dengan ahlinya.
“Cara terbaik untuk menjawab apakah Kegel harus dilakukan atau tidak selama kehamilan adalah dengan memeriksa otot dasar panggul Anda, dan melihat secara jujur gejala apa pun yang mereka alami dan mendiskusikannya dengan dokter atau ahli terapi fisik mereka,” jelas Jeffcoat.
Jika ada gejala nyeri, dia mengatakan jawaban umumnya adalah menghentikan Kegel sampai dievaluasi lebih lanjut oleh penyedia Anda.
Bawa pulang
Melakukan senam kegel selama kehamilan merupakan cara yang efektif untuk memperkuat otot dasar panggul dan membantu mencegah inkontinensia, prolaps organ panggul, dan membantu persalinan dan persalinan.
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cara yang benar untuk melakukan Kegel, atau Anda mengalami rasa sakit saat melakukannya, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik dasar panggul Anda.
Ingatlah untuk fokus pada kontraksi otot serta pelepasannya, sehingga Anda akan secara optimal siap untuk mengantarkan bayi Anda ke dunia.
.jpg)
