Plyometric (plyo) pushup adalah latihan lanjutan yang melatih dada, trisep, perut, dan bahu. Dengan jenis push-up ini, elemen "melompat" ditambahkan ke latihan agar lebih menantang dan eksplosif.
Plyo pushup dapat membantu membakar lemak dan membentuk otot. Banyak atlet melakukannya untuk membantu meningkatkan kinerja atletik mereka dengan membangun kekuatan, daya tahan, dan kecepatan.
Plyo pushup tidak disarankan untuk pemula atau siapa pun yang baru memulai program pelatihan kebugaran. Latihan ini paling cocok untuk individu dengan kekuatan tubuh bagian atas yang berkembang dengan baik.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat latihan ini, cara melakukannya dengan aman, dan cara mengubahnya agar lebih mudah atau lebih menantang.
Apa manfaat push-up plyo?
Seperti namanya, plyo pushup adalah jenis latihan plyometric. Dengan jenis latihan ini, Anda berusaha mengerahkan otot untuk mencapai potensi maksimalnya dalam waktu singkat. Ini membantu membangun ketahanan, kecepatan, dan kekuatan pada otot yang Anda targetkan.
Latihan plyometric dapat meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat. Studi menunjukkan bahwa jenis latihan intensitas tinggi ini efektif untuk:
- membakar kalori
- mengurangi lemak tubuh
- meningkatkan kebugaran kardiovaskular
Melakukan push-up plyo bersama dengan gerakan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) lainnya seperti burpe dan jump squat dapat membantu Anda membangun kekuatan sekaligus meningkatkan kebugaran kardio.
Plyo pushup dapat membantu memperkuat banyak kelompok otot di tubuh bagian atas, termasuk otot di:
- dada
- perut
- trisep
- bahu
Plyo pushup juga dapat membantu mengaktifkan serabut otot yang bergerak cepat di dada, bahu, dan trisep. Bekerja dengan serat otot berkedut cepat dapat membantu Anda membangun kekuatan dan massa otot. Atlet bergantung pada serabut otot yang bergerak cepat untuk gerakan eksplosif seperti yang Anda lihat di lapangan sepak bola.
Untuk hasil terbaik, sertakan push-up plyo dalam rutinitas latihan Anda dua kali seminggu dengan setidaknya 48 jam istirahat di antara sesi.
Satu studi yang meneliti seberapa sering latihan plyometric harus dilakukan menunjukkan dua kali seminggu mungkin frekuensi terbaik untuk membangun kekuatan, kinerja, dan ketangkasan.
Lebih banyak tidak lebih baik dalam hal latihan plyometric karena intensitasnya yang tinggi.
Bagaimana melakukan push-up plyo
Untuk melakukan push-up plyo, Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Cukup ikuti langkah-langkah berikut:
- Mulailah dengan papan tinggi, atau di atas posisi push-up. Tubuh Anda harus dalam garis lurus, inti terlibat (dikencangkan), dan telapak tangan tepat di bawah bahu Anda.
- Mulailah menurunkan tubuh Anda seolah-olah Anda akan melakukan push-up hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Saat Anda mendorong ke atas, lakukan dengan kekuatan yang cukup hingga tangan Anda meninggalkan tanah. Untuk kesulitan tambahan, Anda dapat bertepuk tangan, tetapi ini opsional.
- Mendaratlah dengan ringan di tanah, segera lanjutkan ke repetisi berikutnya.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi untuk total 2 atau 3 set. Lakukan lebih sedikit repetisi jika Anda baru bergerak, lebih banyak jika Anda sudah mahir.
Tips Keamanan
Plyo pushup tidak disarankan untuk pemula. Anda membutuhkan banyak kekuatan tubuh bagian atas, bahu, dan inti untuk melakukannya dengan benar dan aman. Anda dapat melukai diri sendiri jika Anda tidak memiliki tingkat kekuatan dan kebugaran yang diperlukan.
Juga hindari push-up plyo jika Anda sedang memulihkan diri dari cedera.
Untuk melakukan push-up plyo dengan aman, pastikan Anda:
- pinggul dipertahankan pada level yang sama selama gerakan
- paha atas tetap sejajar dengan batang tubuh Anda
- inti terlibat di seluruh gerakan untuk membantu melindungi punggung Anda
Berikan otot Anda setidaknya 48 jam untuk pulih antara melakukan push-up plyo.
Cara membuat pushup plyo lebih mudah
Plyo pushup dapat dibuat lebih mudah dengan melakukannya di atas lutut Anda. Anda tidak membutuhkan peralatan apa pun, tetapi Anda mungkin ingin meletakkan matras yoga di bawah lutut Anda. Atau Anda bisa mencoba latihan ini di permukaan yang lembut.
Ikuti langkah ini:
- Mulailah dengan posisi papan di atas lutut Anda, berlutut sedikit ke depan untuk mendapatkan posisi papan yang tinggi. Luruskan telapak tangan di bawah bahu.
- Tekuk lengan Anda untuk menurunkan diri Anda menjadi push-up.
- Segera dorong kembali secara eksplosif, angkat tangan Anda dari lantai.
- Mendarat dengan lembut di posisi awal awal Anda, segera lanjutkan ke repetisi berikutnya.
Cara membuat push-up plyo lebih menantang
Jika Anda telah menguasai push-up plyo biasa, ada cara untuk membuatnya lebih menantang. Cobalah variasi ini hanya jika Anda sangat yakin dengan kekuatan tubuh bagian atas Anda.
Untuk menambahkan tingkat kesulitan ekstra ke plyo pushup biasa, Anda dapat:
- Tambahkan tepukan ekstra setelah Anda dapat dengan mudah melakukan satu tepukan.
- Naikkan kaki Anda untuk membuat push up plyo yang menurun. Hanya sedikit peningkatan ketinggian yang diperlukan untuk membuatnya lebih sulit.
- Jika Anda sudah sangat mahir, cobalah bertepuk tangan di belakang tubuh Anda.
Bawa pulang
Plyo pushup adalah latihan plyometrik menantang yang dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas. Mereka juga dapat membantu Anda membangun ketahanan, kelincahan, dan kebugaran kardio.
Jika Anda mencari latihan yang lengkap, Anda dapat menambahkan gerakan plyometrik lainnya seperti jump squat, frog squat jump, dan burpe.
Jika Anda baru mengenal plyometrics, mintalah pelatih pribadi bersertifikat di gym Anda untuk mendemonstrasikan gerakan untuk Anda. Mereka juga dapat melihat bentuk Anda dan membantu Anda melakukan latihan dengan benar.
