Dari tingkat rasa sakit hingga kepercayaan diri kita, postur tubuh kita berdampak lebih dari yang kita pikirkan.
Berusaha untuk memperbaiki postur tubuh Anda memiliki hasil yang sangat besar.
Tapi apa sebenarnya postur yang baik itu?
“Postur yang baik juga dikenal sebagai tulang belakang netral. Ketika kita memiliki postur tubuh yang baik, otot-otot di sekitar tulang belakang seimbang dan menopang tubuh secara seimbang, ”jelas Nina Strang, ahli terapi fisik dan spesialis penguatan dan pengkondisian bersertifikat di University of Michigan.
Berikut adalah pemeriksaan postur cepat: Saat duduk, kaki Anda harus bertumpu rata di lantai, dengan beban yang merata di kedua pinggul. Punggung Anda harus sebagian besar lurus (Anda akan memiliki lekukan alami di area lumbar, toraks, dan serviks). Bahu Anda harus ke belakang tetapi rileks dan telinga Anda harus sejajar di atas tulang selangka Anda.
Saat berdiri, kaki Anda harus sedikit menekuk lutut sehingga Anda tidak melakukan hiperekstensi atau mengunci sendi lutut, kata Kara Griffith, ahli fisiologi olahraga di Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Sekarang kita tahu apa itu postur tubuh yang baik, berikut adalah 12 manfaat utama beserta tip untuk mencapainya.
1. Mengurangi nyeri punggung bawah
Duduk atau berdiri dalam posisi bungkuk dalam waktu lama membuat punggung bagian bawah Anda stres. Lebih khusus lagi, ini memberi tekanan pada struktur posterior tulang belakang, termasuk cakram intervertebralis, titik facet, ligamen, dan otot, jelas Strang.
Lakukan jembatan untuk memperkuat punggung bawah Anda
Jembatan memperkuat dan melibatkan otot gluteal dan perut Anda, jadi tubuh Anda mengandalkannya alih-alih menekan punggung bawah Anda.
melalui Gfycat
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, instruksikan Strang. Kencangkan inti Anda tanpa mengubah posisi punggung Anda. "Angkat pinggul dan bagian bawah tubuh Anda dari tanah dengan mengontraksikan otot gluteus maximus Anda." Turunkan kembali pinggul Anda secara perlahan.
Tip postur tubuh: Sering-seringlah bergerak — setiap 20 hingga 30 menit disarankan. “Tidak ada yang bisa duduk dengan postur sempurna sepanjang waktu; dibutuhkan banyak kekuatan untuk melakukannya. Saat Anda merasakan otot Anda lelah, atau diri Anda perlahan membungkuk, bangun dan bergeraklah, ”Strang mendorong.
Yang harus diperhatikan: Jangan mengantisipasi penurunan nyeri punggung bawah pada hari pertama Anda. “Postur tubuh adalah sesuatu yang Anda harapkan untuk bekerja sepanjang hidup Anda,” kata Strang.
Dengan meregangkan dada, dan memperkuat inti serta otot punggung atas, Anda akan melihat pengurangan nyeri secara bertahap namun nyata.
2. Sakit kepala lebih sedikit
“Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan sakit kepala tegang, karena ketegangan otot yang meningkat di bagian belakang leher. Seringkali jika kita memperbaiki postur tubuh kita, kita dapat mengurangi ketegangan otot dan memperbaiki sakit kepala kita, ”kata Strang.
Regangkan otot leher Anda dengan latihan retraksi kepala
Latihan ini memperkuat otot leher yang seringkali lemas dan meregang.
melalui Gfycat
Berbaring di lantai telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tarik dagu Anda kembali ke lantai seperti Anda mencoba membuat dagu ganda. Tahan selama 10 hingga 15 detik dan ulangi 10 kali.
Tip postur: Sering-seringlah memeriksa tubuh Anda. “Kesadaran penting untuk postur tubuh yang baik. Kami sibuk bekerja di depan komputer atau makan makanan enak, dan kami melakukan postur tubuh yang buruk, ”kata Griffith. Posting catatan di layar komputer Anda untuk mengingatkan Anda agar berada dalam posisi yang benar.
Apa yang harus diperhatikan: Pencegahan sakit kepala akan berbeda dari orang ke orang. Jika Anda tidak mengalami kemajuan yang diinginkan, gabungkan lebih banyak latihan inti dan peregangan dada ke dalam rutinitas Anda.
3. Peningkatan tingkat energi
Saat tulang dan persendian Anda dalam posisi yang benar, hal itu memungkinkan otot digunakan sebagaimana mestinya, sehingga Anda tidak akan terlalu lelah dan lebih banyak energi, jelas Griffith. Dengan kata lain, "otot tidak harus bekerja terlalu keras untuk melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan."
Putar tubuh Anda untuk mengaktifkan perut samping Anda
Perkuat obliques Anda sehingga otot kanan diaktifkan saat Anda duduk atau berdiri.
melalui Gfycat
Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk. Angkat kaki Anda dari lantai sekitar 6 inci. Kencangkan inti Anda saat Anda memutar tubuh bagian atas dan siku dari sisi ke sisi.
Tip postur tubuh: Untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi, ingatlah untuk bersantai dari waktu ke waktu. “Istirahatkan otot postur tubuh Anda sesekali. Mereka bisa terlalu banyak bekerja dan menyebabkan rasa sakit juga, ”Strang menjelaskan.
Apa yang harus diperhatikan: Memperhatikan lonjakan tingkat energi Anda bervariasi.Itu tergantung pada seberapa buruk postur Anda, seberapa kuat Anda, dan seberapa sadar Anda tetap pada postur Anda.
“Anda seharusnya melihat peningkatan dalam waktu seminggu, tetapi jika Anda ingin membiasakannya, mungkin perlu waktu sebulan agar postur tubuh yang baik menjadi alami,” kata Griffith.
4. Kurangi ketegangan di bahu dan leher Anda
Postur kepala ke depan memberi tekanan pada punggung atas, bahu, dan area leher. Dengan penyelarasan yang tepat, persendian dan ligamen tidak terlalu stres dan tidak terlalu sering digunakan secara berlebihan, jelas Griffith.
Tatap cermin dan lakukan peregangan leher ini
Regangkan leher Anda untuk mengurangi tekanan dan ketegangan yang benar.
melalui Gfycat
Berdiri dengan punggung dan leher lurus. Tekuk sedikit dagu Anda ke belakang. Anda akan merasakan sedikit ketegangan pada otot klavikula dan bagian belakang leher yang memanjang. Tahan selama 3 detik dan selesaikan 15 pengulangan.
Tip postur tubuh: Atur pengingat di kalender Anda untuk diperiksa sendiri beberapa kali sepanjang hari. Pastikan telinga Anda berada di atas bahu dan Anda menggunakan otot leher depan - bukan hanya otot posterior - untuk mengangkat kepala.
Apa yang harus diperhatikan: Anda mungkin akan melihat berkurangnya ketegangan di bahu dan leher Anda dalam satu atau dua minggu pertama. Menerapkan panas atau es dapat memberikan kelegaan tambahan.
5. Penurunan risiko keausan abnormal pada permukaan sendi
Duduk dan berdiri yang bengkok, seperti bertumpu pada satu kaki atau sisi tubuh Anda, menyebabkan ketegangan pinggul. “Sendi Anda melemah secara alami dari waktu ke waktu. Jika postur Anda datar, tidak banyak masalah yang muncul. Tetapi jika Anda tidak seimbang, lebih banyak rasa sakit dan masalah cenderung terjadi, ”kata Griffith.
Perkuat inti dan punggung bawah Anda dengan peregangan fleksor pinggul ini
Latihan ini memperkuat inti dan punggung bawah Anda secara bersamaan sambil meregangkan fleksor pinggul Anda.
melalui Gfycat
Mulailah dengan posisi lunge dengan satu lutut di lantai dan kaki Anda menjulur ke belakang. Kaki lainnya harus membentuk sudut 90 derajat di depan Anda dengan kaki menjejak lantai. Libatkan inti Anda dengan menarik sedikit.
Tip postur tubuh: Saat duduk, "gunakan lumbar roll atau gulungan handuk untuk menopang lumbar lumbal alami Anda," saran Strang. Dengan begitu, Anda akan mendapat dukungan untuk postur tubuh yang lebih lurus, sehingga lebih berkelanjutan.
Apa yang harus dicari: Semakin lama Anda bekerja untuk memperkuat inti dan meluruskan postur tubuh Anda, akan semakin alami dan tidak terlalu menantang.
6. Peningkatan kapasitas paru
“Jika Anda membungkuk, Anda menekan paru-paru Anda,” jelas Griffith. “Jika Anda duduk dan berdiri lebih tinggi, paru-paru Anda memiliki lebih banyak ruang untuk mengembang.” Dengan kata lain, postur tubuh yang baik meningkatkan pernapasan Anda.
Dorong otot dada untuk melegakan paru-paru Anda
melalui Gfycat
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kunci tangan Anda di belakang punggung. Tahan selama 20 detik untuk meregangkan dada dan otot dada.
Sebagai alternatif, letakkan lengan bawah Anda di sepanjang kusen pintu setinggi bahu. “Dengan satu kaki di depan yang lain, mulailah menggeser berat badan Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan di dada Anda. Tahan selama 30 hingga 60 detik, ”Strang merekomendasikan.
Tip postur tubuh: “Dalam posisi duduk, goyangkan panggul Anda ke depan dan ke belakang untuk menentukan seberapa banyak gerakan yang tersedia di tulang belakang Anda. Postur tulang belakang ideal Anda adalah di tengah rentang tersebut, ”kata Strang.
Trik mudah lainnya adalah memastikan sebagian besar tekanan ada pada "tulang duduk" Anda, bukan tulang ekor atau bagian belakang paha Anda.
Yang harus diperhatikan: "Jika kita duduk bungkuk, akan sulit bagi diafragma kita untuk berkontraksi sepenuhnya dan paru-paru kita mengembang sepenuhnya," Strang menjelaskan. Untuk perbaikan yang lebih cepat, perpanjang posisi duduk Anda dan buka paru-paru dengan tiga tarikan napas dalam beberapa kali sehari.
7. Peningkatan sirkulasi dan pencernaan
Griffith menjelaskan: "Jika Anda mengompresi organ vital, sirkulasi Anda buruk, dan organ tersebut tidak akan berfungsi dengan baik." Aliran darah yang sehat membutuhkan penyelarasan yang tepat dan menghindari posisi yang kram sirkulasi, seperti menyilangkan kaki Anda.
Gulung tulang belakang Anda dengan gulungan busa toraks
melalui Gfycat
Berbaring telentang di tanah dan letakkan roller busa yang kokoh dalam posisi horizontal di bawah Anda di bagian bawah tulang rusuk Anda. Dukung leher Anda dengan lengan Anda.
Perlahan rentangkan tulang punggung Anda di atas roller. Tahan selama 5 detik dan tarik napas dalam-dalam. Secara perlahan naikkan 1 hingga 2 inci setiap kali.
Strang menyarankan untuk melakukan latihan ini setiap hari.
Tip postur tubuh: “Saat duduk, geser pinggul Anda kembali ke kursi. Kaki Anda harus menginjak tanah untuk meningkatkan dukungan. Anda dapat menggunakan lumbar roll di sepanjang punggung bawah untuk membantu mempertahankan postur ini. Bahu harus ke belakang dan otot leher Anda rileks, ”menawarkan Strang.
8. Mengurangi nyeri TMJ (sendi temporomandibular)
Saat kita memiliki posisi kepala depan, sendi rahang bawah dan otot rahang kita mengalami stres dan ketegangan. "Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit saat makan, berbicara, menguap, serta mengklik saat membuka, dan sakit kepala," kata Strang.
Kendurkan rahang Anda
melalui Gfycat
Dengan kepala dan leher dalam posisi netral dan mata memandang ke depan, putar kepala perlahan dari satu sisi ke sisi lain untuk meregangkan otot leher.
Tip postur tubuh: Sesuaikan ergonomi di tempat kerja dan rumah untuk mendukung postur tubuh yang lebih baik. Temukan kursi yang lebih mendukung, gunakan meja duduk untuk berdiri, dan beli lumbar roll yang dapat Anda bawa ke mana pun Anda pergi, saran Strang.
Yang harus diperhatikan: Melepaskan ketegangan di leher dan bahu atas akan mengurangi efek nyeri TMJ. Berfokuslah untuk merilekskan rahang Anda sepanjang hari, terutama dalam situasi stres tinggi seperti mengemudi pada jam sibuk atau berfokus pada proyek kerja yang sulit.
9. Meningkatkan kekuatan inti dan skapula
Seperti yang dijelaskan Strang, upaya otot diperlukan untuk mempertahankan postur yang baik. Jika Anda mempertahankan postur yang baik, otot inti dan punggung atas Anda akan tetap aktif dan bergerak.
Libatkan otot punggung Anda dengan mengangkat lengan di atas kepala
melalui Gfycat
Duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai dengan beban yang rata di kedua pinggul. Libatkan inti Anda dengan sedikit menyelipkan dan meratakan punggung bawah Anda. Biarkan lengan Anda jatuh ke samping dengan nyaman. Angkat keduanya secara bersamaan di atas kepala Anda dan bawa kembali ke posisi awal.
Tip postur: “Dalam postur berdiri, pertahankan bahu Anda ke belakang dan sejajar. Libatkan perut Anda dan tekuk lutut kecil agar Anda tidak melakukan hiperekstensi atau mengunci sendi lutut, ”jelas Griffith.
Seiring waktu, kekuatan inti Anda akan meningkat - membantu menopang seluruh tubuh Anda.
Apa yang harus dicari: Inti Anda akan terus menguat setiap hari jika Anda melakukannya saat Anda duduk dan berdiri dengan benar.
10. Bentuk yang lebih baik selama latihan Anda
Postur tubuh kita tidak hanya memengaruhi kita saat duduk dan berdiri, tetapi juga saat berolahraga. Misalnya, memiliki inti yang aktif dan tulang belakang netral selama jongkok akan membantu mencegah cedera.
Coba pose pohon
melalui Gfycat
Berdiri tegak dengan kaki tertanam kuat di tanah. Satukan kedua tangan Anda di tengah dada dengan telapak tangan dan jari saling bersentuhan. Tarik tulang belikat Anda ke belakang dengan telinga diletakkan di atas bahu Anda.
Angkat satu kaki ke paha atau tulang kering (bukan lutut), dan tekan telapak kaki ke kaki untuk stabilitas. Kedua kaki harus bertaut, dan inti Anda harus sedikit tertekuk saat Anda mempertahankan tulang belakang yang netral.
Tip postur: “Sebagian besar lingkungan tempat kita tinggal dan bekerja mendorong kita untuk melakukan hal-hal di depan kita, mengarah ke postur tubuh yang lebih maju,” Strang menjelaskan. Dengan memfokuskan perhatian kami pada penyelarasan yang tepat, kami meningkatkan hasil latihan kami dan mencegah cedera.
Apa yang harus dicari: Fokus pada kekuatan inti Anda dan perhatikan keseimbangan Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat posisi ini datang dengan lebih mudah dan menjadi pusat ketenangan.
11. Tampil lebih tinggi
Sementara itu, postur yang baik bisa membuat kita lebih menarik. “Orang akan terlihat lebih tinggi dan lebih ramping jika mereka memiliki postur yang baik,” aku Griffith. Kadang-kadang bahkan bisa membuat perut kita tampak lebih jelas.
Lenturkan dengan papan lengan bawah
melalui Gfycat
Berbaring di lantai dengan bagian depan menghadap ke bawah. Jaga agar lengan bawah Anda sejajar dan kaki Anda terbuka selebar pinggul.
“Kencangkan inti Anda dan angkat tubuh Anda dari tanah. Pastikan Anda melihat ke bawah di antara siku, tulang belikat ditarik ke belakang, dan otot inti Anda kencang. Jangan angkat pinggul Anda ke udara, "kata Strang.
Tahan papan Anda hingga 30 detik, tetapi berhenti lebih cepat jika bentuk Anda mulai menurun. Selesaikan 3 set.
Tip postur: Berdirilah di depan cermin dengan postur tubuh normal Anda. Lihatlah diri Anda dari semua sudut. Kemudian, luruskan postur Anda dan perhatikan perbedaan penampilan Anda.
Yang harus diperhatikan: Penampilan Anda adalah salah satu aspek pertama yang akan berubah saat Anda mempraktikkan postur yang baik. Bisa hampir seketika. Untuk menjadikan postur yang baik sebagai kebiasaan, teruslah membangun jumlah waktu Anda untuk tetap dalam posisi sejajar sepanjang hari.
12. Meningkatkan kepercayaan diri
Postur tubuh yang baik tidak hanya dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan mengurangi rasa sakit, tetapi juga dapat meningkatkan harga diri Anda. Sebuah penelitian tahun 2009 mengatakan postur tubuh yang baik membuat Anda lebih percaya diri dengan pikiran Anda sendiri.
Berlatihlah menarik bahu ke belakang
melalui Gfycat
Duduk atau berdiri dengan punggung yang netral. Geser tulang belikat Anda ke belakang. Angkat kedua lengan ke sudut 90 derajat di sisi Anda. Tarik tulang belikat Anda lebih dekat, seolah-olah Anda sedang meremasnya, sementara lengan Anda secara alami menjulur ke belakang. Selesaikan tiga set dengan 12 repetisi.
Tip postur: Sebelum rapat, presentasi, atau wawancara kerja, pastikan bahu Anda rileks, tulang belakang Anda sejajar, dan telinga Anda diletakkan di atas bahu Anda.
Yang harus diperhatikan: Merasa lebih percaya diri bisa dimulai sejak hari pertama. Cukup perhatikan postur tubuh Anda saat memasuki ruangan, duduk untuk makan, atau mengerjakan proyek di komputer Anda.
Siap untuk tantangan? Bertujuan untuk mendapatkan semua manfaat dari postur tubuh yang baik dengan mencoba tantangan 30 hari kami!
-lead-to-hiv-or-other-stis.jpg)
