Mengendarai sepeda statis adalah cara yang efisien dan efektif untuk membakar kalori dan lemak tubuh sekaligus memperkuat jantung, paru-paru, dan otot Anda.
Dibandingkan dengan beberapa jenis peralatan kardio lainnya, sepeda statis mengurangi tekanan pada persendian Anda, tetapi tetap memberikan latihan aerobik yang sangat baik.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat latihan sepeda statis, dan jenis rencana latihan yang dapat membantu Anda mencapai target kebugaran atau penurunan berat badan.
Apa keuntungan dari latihan sepeda statis?
1. Meningkatkan kebugaran kardio
Bersepeda adalah cara terbaik untuk memompa jantung Anda.
Latihan kardiovaskular atau aerobik, seperti bersepeda, memperkuat jantung, paru-paru, dan otot Anda. Mereka juga meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ini, pada gilirannya, dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara, termasuk:
- meningkatkan memori dan fungsi otak
- darah rendah
- tidur yang lebih baik
- meningkatkan kadar gula darah
- sistem kekebalan yang lebih kuat
- suasana hati yang lebih baik
- menurunkan tingkat stres
- lebih banyak energi
2. Dapat membantu menurunkan berat badan
Bergantung pada intensitas latihan dan berat badan Anda, Anda dapat membakar lebih dari 600 kalori per jam dengan latihan sepeda statis. Ini membuat bersepeda dalam ruangan menjadi pilihan olahraga yang sangat baik untuk membakar kalori dengan cepat.
Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi adalah kunci penurunan berat badan.
3. Membakar lemak tubuh
Berolahraga dengan intensitas tinggi membantu membakar kalori dan membangun kekuatan, yang pada akhirnya dapat menyebabkan hilangnya lemak.
Sebuah studi 2010 menemukan bahwa bersepeda dalam ruangan, dikombinasikan dengan diet rendah kalori, efektif dalam mengurangi berat badan dan lemak tubuh pada peserta studi. Itu juga efektif dalam menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Para partisipan bersepeda selama 45 menit tiga kali seminggu, dan mereka mengonsumsi 1.200 kalori per hari selama 12 minggu.
4. Memberikan latihan berdampak rendah
Latihan sepeda statis adalah latihan berdampak rendah yang menggunakan gerakan halus untuk memperkuat tulang dan persendian tanpa terlalu membebani mereka. Ini menjadikannya pilihan latihan yang baik bagi orang-orang dengan masalah sendi atau cedera.
Pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan persendian lainnya dapat mengalami banyak tekanan saat berlari, jogging, melompat, atau melakukan latihan aerobik berdampak tinggi lainnya.
Karena kaki Anda tidak terangkat dari pedal dengan sepeda statis, opsi ini lebih ramah untuk persendian Anda, tetapi tetap memberikan latihan yang menantang dan efektif.
5. Memperkuat kaki dan otot tubuh bagian bawah
Mengendarai sepeda statis dapat membantu membangun kekuatan pada kaki dan tubuh bagian bawah Anda, terutama jika Anda menggunakan daya tahan yang lebih tinggi.
Tindakan mengayuh dapat membantu memperkuat betis, paha belakang, dan paha depan Anda. Selain itu, ini dapat melatih otot inti, punggung, dan bokong.
Jika Anda menggunakan sepeda dengan pegangan, Anda juga dapat melatih otot tubuh bagian atas, termasuk bisep, trisep, dan bahu.
6. Memungkinkan untuk latihan interval
Latihan interval memungkinkan Anda untuk mengganti semburan pendek latihan intens dengan interval yang lebih lama dari latihan yang kurang intens. Jenis latihan ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, dan juga meningkatkan kebugaran kardio Anda.
Sepeda statis memiliki tingkat resistensi yang bervariasi, sehingga Anda dapat berolahraga dengan intensitas rendah, sedang, atau tinggi. Ini membuatnya ideal untuk latihan latihan interval.
7. Lebih aman dari bersepeda jalan raya
Bersepeda di luar ruangan bisa menjadi cara yang bagus untuk berolahraga, tetapi ada juga bahaya tertentu, seperti pengemudi yang lalai, permukaan jalan yang tidak rata atau licin, dan jarak pandang yang buruk.
Selain itu, jika cuaca panas dan lembab, atau dingin dan basah, akan sulit untuk mengumpulkan motivasi untuk pergi ke luar ruangan. Bahkan mungkin tidak aman untuk melakukannya.
Dengan bersepeda dalam ruangan, Anda tidak perlu mengkhawatirkan lalu lintas, kondisi jalan, atau elemennya. Anda dapat berolahraga dengan aman pada suhu yang nyaman kapan saja sepanjang tahun.
Rencana latihan untuk berbagai tingkat kebugaran
Untuk pemula
Jika Anda baru mulai membangun kebugaran, kuncinya adalah memulai dengan perlahan dan secara bertahap menambahkan lebih banyak waktu dan intensitas.
Mulailah dengan latihan selama 25 hingga 35 menit dan lanjutkan dari sana, tambahkan waktu dengan kenaikan 1 menit saat Anda membangun kebugaran.
Berikut contoh latihan pemula:
- Mulailah mengayuh dengan intensitas rendah selama 5-10 menit.
- Beralih ke intensitas sedang selama 5 menit, diikuti dengan:
- intensitas tinggi selama 1-2 menit
- intensitas sedang selama 5 menit
- intensitas tinggi selama 1-2 menit
- intensitas sedang selama 5 menit
- Akhiri dengan mengayuh pedal dengan intensitas rendah selama 5 menit.
Untuk menurunkan berat badan
Jenis olahraga ini membantu membakar kalori dan lemak tubuh, dan ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk disertakan dalam rencana penurunan berat badan. Ini juga merupakan pilihan yang baik jika Anda ingin menaikkan level resistensi Anda dengan cepat.
Berikut contoh rencana latihan penurunan berat badan:
- Mulailah mengayuh dengan intensitas rendah selama 5-10 menit.
- Alihkan ke intensitas sedang selama 3-5 menit.
- Bergantian antara intensitas tinggi (1-3 menit) dan intensitas sedang (3-5 menit) selama 20 hingga 30 menit berikutnya.
- Lakukan pendinginan dengan mengayuh pada intensitas rendah selama 5-10 menit.
Untuk latihan interval
Setelah kebugaran Anda meningkat, Anda mungkin ingin meningkatkan kekuatan dan stamina Anda dengan latihan interval.
Berikut contoh rencana pelatihan interval:
- Mulailah mengayuh dengan intensitas rendah selama 10 menit.
- Beralih ke intensitas sedang selama 10 menit, diikuti dengan:
- intensitas tinggi selama 2 menit
- intensitas rendah selama 2 menit
- intensitas tinggi selama 2 menit
- intensitas rendah selama 2 menit
- intensitas tinggi selama 2 menit
- Lakukan pendinginan dengan mengayuh pada intensitas rendah selama 5-10 menit.
Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan interval satu menit setiap kali.
Jenis sepeda statis
Umumnya ada tiga jenis sepeda statis: tegak, telentang, dan aksi ganda. Masing-masing menawarkan manfaat yang sedikit berbeda.
Bergantung pada tingkat kebugaran, kesehatan sendi, dan target latihan Anda, Anda dapat fokus hanya pada satu sepeda, atau untuk variasi yang lebih banyak, Anda dapat mencoba semuanya pada waktu yang berbeda.
Sepeda tegak
Salah satu jenis sepeda statis yang paling populer adalah sepeda tegak. Ini mirip dengan sepeda biasa, dengan pedal diposisikan di bawah tubuh Anda.
Sepeda tegak memberikan latihan kardio yang hebat sekaligus memperkuat kaki dan otot inti Anda. Tergantung pada preferensi Anda, sepeda ini dapat digunakan baik untuk berdiri maupun duduk.
Kelemahan dari motor ini adalah posisi tegak bisa memberikan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan. Selain itu, kursi kecil bisa jadi tidak nyaman, terutama untuk latihan yang lebih lama.
Sepeda telentang
Dengan sepeda stasioner telentang, Anda duduk dalam posisi bersandar yang nyaman di kursi yang lebih besar yang diposisikan di belakang dari pedal.
Jenis sepeda ini mengurangi tekanan pada tubuh bagian atas, persendian, dan punggung bawah. Tubuh Anda didukung sepenuhnya, yang dapat membuat latihan Anda menjadi kurang intens. Anda juga akan mengalami sedikit kelelahan dan nyeri otot setelah berolahraga.
Sepeda telentang adalah pilihan yang baik jika mobilitas Anda terbatas, masalah sendi atau cedera, atau sakit punggung. Ini juga merupakan pilihan yang lebih aman untuk orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang baru berolahraga.
Sepeda aksi ganda
Sepeda aksi ganda paling tidak seperti sepeda jalan raya biasa. Ini memiliki setang yang bergerak maju mundur untuk menargetkan otot tubuh bagian atas Anda. Jadi, saat Anda mengayuh dan melatih kaki Anda, Anda juga bisa mendapatkan latihan tubuh bagian atas yang solid.
Jenis sepeda lainnya
Sepeda dalam ruangan, yang merupakan pilihan paling populer di kelas bersepeda dalam ruangan, mirip dengan sepeda tegak. Namun, joknya ditinggikan.
Perbedaan lainnya adalah resistensi dibuat dengan roda gila berbobot di bagian depan, yang biasanya sekitar 40 pon.Hambatan dapat disesuaikan untuk mensimulasikan perbukitan atau berkendara ke arah angin.
Jenis sepeda statis yang kurang umum adalah kipas angin atau sepeda udara. Sepeda ini tidak memiliki opsi yang telah diprogram sebelumnya. Sebaliknya, Anda menciptakan perlawanan dengan mengayuh.
Semakin cepat Anda mengayuh, semakin cepat bilah roda berputar dan semakin banyak hambatan yang Anda hasilkan. Sepeda ini umumnya lebih murah daripada jenis sepeda stasioner lainnya.
Tips Keamanan
Sepeda statis lebih aman daripada bersepeda di jalan raya, tetapi masih ada masalah keamanan yang perlu dipertimbangkan:
- Anda mungkin mengalami kelelahan otot atau cedera akibat gerakan berulang atau penggunaan bentuk yang buruk.
- Anda bisa jatuh dari sepeda atau melukai diri sendiri jika Anda tidak menyeimbangkan diri dengan benar.
Untuk tetap aman dengan latihan sepeda statis, ingatlah tip berikut ini:
- Selalu posisikan tubuh Anda dengan benar dan gunakan bentuk yang tepat. Jika Anda tidak yakin dengan posisi yang benar atau bentuk yang benar, mintalah bantuan pelatih pribadi bersertifikat.
- Beristirahatlah agar tubuh Anda pulih jika Anda mengalami nyeri atau nyeri otot akibat bersepeda.
- Jangan memaksakan diri melebihi batas Anda sendiri, terutama saat bersepeda dalam kelas berkelompok. Jangan merasa harus mengikuti grup. Mendorong diri sendiri terlalu keras bisa berbahaya, terutama jika Anda baru dalam berolahraga.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah dengan keseimbangan, tekanan darah, atau kesehatan jantung untuk memastikan latihan sepeda stasioner aman untuk Anda.
Garis bawah
Bersepeda di dalam ruangan dapat membantu Anda memenuhi target kebugaran saat hujan, cerah, atau cuaca apa pun. Selain banyak manfaat kardiovaskularnya, sepeda statis dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan otot, menurunkan berat badan, dan membakar lemak tubuh sambil menjaga persendian Anda.
Gunakan aplikasi atau jurnal untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu sehingga Anda dapat melihat hasil Anda dan tetap termotivasi.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun jika Anda baru dalam olahraga, minum obat, atau memiliki masalah medis apa pun.
