Muak dengan rutinitas latihan berat badan dasar Anda? Lompat ke dinding!
Baik Anda sedang bepergian dan mencari rutinitas yang cepat dan kotor, atau tidak punya waktu untuk pergi ke gym, menyelesaikan latihan di dinding akan meningkatkan kebugaran Anda.
Mari kita jelaskan: Melakukan latihan di dinding akan menambah tantangan, seringkali membutuhkan lebih banyak keseimbangan, lebih banyak kekuatan, atau kombinasi keduanya. Ini juga mengurangi kebutuhan peralatan dan kekacauan, plus sangat mudah diakses - setiap orang memiliki tembok, bukan?
Cobalah gerakan ini untuk merasakan latihan dinding
Catatan: Pastikan bagian bawah sepatu Anda bersih, atau kenakan kaus kaki untuk meminimalkan lecet!
1. Split squat dengan kaki belakang menempel di dinding
Setelah kaki Anda basah dengan panduan pemula kami untuk squat, tambahkan wall split squat ke repertoar Anda.
Lakukan untuk: 12 repetisi di setiap kaki, lalu ulangi untuk 3 set.
2. Pushup
Baik push-up kekuatan (jenis di mana tangan Anda mendorong sehingga Anda tidak menyentuh dinding), atau bahkan satu tangan untuk tantangan super.
Ingatlah bahwa semakin jauh kaki Anda dari dinding, semakin sulit latihannya.
Lakukan selama: 3 set, atau sampai “gagal” (artinya Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi lainnya).
3. Jembatan
Kami tahu jembatan sangat bagus untuk barang rampasan Anda - empat variasi favorit kami ada di sini - tetapi lakukan dengan kaki Anda di dinding untuk menambah pekerjaan inti dan hamstring.
Lakukan untuk: 3 set 10 repetisi.
4. Kerang duduk di dinding
Duduk di dinding sudah menjadi pembakar otot - pasangkan dengan penculikan pinggul untuk lebih menyiksa.
Lakukan selama: 12-15, kemudian istirahat dan pergi lagi.
Anda juga dapat menyetel pengatur waktu dan melakukan setiap gerakan selama 1 menit (dengan jeda 10 hingga 20 detik di antaranya) selama total 20 menit. Saat setiap gerakan menjadi lebih mudah dilakukan, usahakan untuk menyelesaikan lebih banyak repetisi dalam waktu yang lebih singkat.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
