Kenaikan lat adalah latihan isolasi untuk tubuh bagian atas yang melatih otot bahu.
Lat, atau lateral raise, dapat dilakukan dengan dumbel, cable pulley, atau menggunakan mesin angkat lateral di gym. Mereka juga dapat dilakukan tanpa beban untuk pemula.
Kenaikan lat mungkin bermanfaat untuk rutinitas kebugaran Anda karena melatih otot deltoid bahu. Memperkuat otot deltoid penting untuk mencegah cedera bahu. Mereka juga penting untuk membantu Anda mendorong, menarik, dan mengangkat benda yang Anda gunakan setiap hari.
Baca terus untuk mengetahui cara melakukan kenaikan lat dengan benar dan cara melakukan variasi latihan.
Bagaimana cara melakukannya
Latihan angkat dumbbell lat berdiri
Peralatan yang dibutuhkan: halter ringan seberat 2 hingga 10 pon, tergantung pada tingkat kebugaran Anda
Untuk melakukan peningkatan lat, ikuti langkah-langkah berikut:
- Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul atau dalam posisi terbelah. Pegang satu halter di masing-masing tangan dan pertahankan di sisi Anda. Genggaman Anda harus tertutup dan netral. Pertahankan ibu jari Anda di sekitar pegangan dan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
- Kontraksikan otot perut Anda dan tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Kepala Anda harus menghadap ke depan dalam posisi netral sejajar dengan tulang punggung Anda. Anda bisa sedikit menekuk lutut jika itu membantu Anda tetap stabil dalam gerakan.
- Mulailah mengangkat dumbel ke atas dan ke samping. Setelah lengan Anda setinggi bahu, putar sedikit ke atas. Halter harus mengarah sedikit ke atas. Berhentilah saat Anda mencapai bahu dan lengan Anda sejajar dengan lantai.
- Mulailah menurunkan dumbel secara perlahan, putar sedikit ke bawah setelah Anda melewati bahu.
- Ulangi gerakannya. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, hingga 3 set.
Variasi
Angkat lambat dengan mesin
Untuk melakukan variasi ini, mulailah dengan menyesuaikan berat dengan seberapa banyak Anda ingin mengangkat.
- Duduk menghadap mesin dengan kaki Anda menghadap ke depan atau dengan sandaran kaki.
- Jaga agar lengan Anda sedikit menekuk dan bantalan harus berada tepat di atas bahu.
- Mulailah mengangkat bantalan dengan menekan melalui siku dan mengangkat lengan atas setinggi bahu.
- Kembali ke posisi awal.
Lat menaikkan lengan tunggal dengan katrol kabel
Pasang katrol kabel tunggal ke mesin setinggi pinggang.
- Mulailah dengan lengan kiri Anda: Berdirilah sehingga sisi kanan Anda berada di samping mesin dan ambil kabel di tangan kiri Anda.
- Mulailah mengangkat kabel dengan lengan kiri Anda (harus menyilang tubuh Anda) hingga sejajar dan setinggi bahu.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi kanan.
Lat menaikkan duduk
Untuk melakukan variasi ini, duduklah tegak di tepi kursi atau bangku datar. Ikuti petunjuk yang sama saat mengangkat lat dumbel sambil berdiri.
Peningkatan lat depan
Untuk melakukan variasi ini, mulailah dengan posisi yang sama seperti dengan berdiri tegak.
- Alih-alih mengangkat lengan ke samping, angkat lurus ke depan.
- Angkat setinggi bahu sebelum menurunkan kembali.
- Anda dapat mengangkat satu lengan pada satu waktu sebelum beralih ke lengan lainnya.
Tip untuk bentuk
Penting untuk melakukan kenaikan gaji dengan bentuk yang tepat. Jika Anda melakukannya dengan tidak benar, Anda berisiko cedera. Kiat-kiat berikut akan membantu.
- Pertahankan otot perut Anda selama melakukan gerakan.
- Jaga tubuh Anda tetap tegak dan tegang. Anda bisa sedikit menekuk lutut jika itu membantu.
- Stabilkan diri Anda dengan meletakkan kaki selebar pinggul atau dalam posisi terbelah.
- Jangan melengkungkan bagian belakang. Jaga agar tulang belakang tetap netral untuk menghindari cedera.
- Jaga bahu Anda tetap di bawah saat Anda melakukan gerakan atau Anda dapat melukai leher atau tulang selangka Anda.
- Gunakan satu gerakan terkontrol untuk mengangkat beban. Jangan mengayunkannya ke atas terlalu cepat. Jika terlalu berat, ganti ke beban yang lebih ringan.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Kenaikan lat umumnya dapat dilakukan di semua tingkat kebugaran. Jika Anda merasa terlalu sulit, Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih ringan.
Jika Anda tidak yakin tentang cara melakukan peningkatan lat atau berat badan yang harus Anda gunakan untuk latihan, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi bersertifikat atau ahli kebugaran lainnya. Mereka akan dapat memandu Anda melalui latihan dan menilai formulir Anda untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
Selalu hindari kenaikan lateral jika Anda mengalami cedera bahu atau mengalami nyeri saat melakukan latihan. Dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat merekomendasikan latihan yang aman untuk Anda.
Garis bawah
Kenaikan lat adalah latihan bahu yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas latihan kekuatan mingguan Anda. Anda dapat melakukan peningkatan latah dua atau tiga kali seminggu. Pastikan untuk memberi diri Anda setidaknya satu atau dua hari di antara melakukan peningkatan lat untuk memungkinkan otot Anda beristirahat dan pulih.
Anda dapat menggabungkannya dengan latihan tubuh bagian atas lainnya seperti push-up, chest press, dan deadlift untuk hasil terbaik. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
.jpg)