Otot glutes adalah otot terbesar dalam tubuh, jadi memperkuatnya adalah gerakan yang cerdas - tidak hanya untuk kehidupan sehari-hari tetapi juga untuk perasaan Anda saat Anda mengangkat benda berat atau duduk dari posisi 9 sampai 5 - atau sejujurnya, lebih lama dari itu. 5.
Jangan khawatir, Anda tidak memerlukan sesuatu yang mewah untuk mendapatkan latihan otot bokong yang baik. Faktanya, Anda tidak membutuhkan beban untuk melatih bagian belakang Anda sama sekali.
Untuk melihat hasilnya, selesaikan latihan glute dua kali seminggu. Anda akan melihat hasilnya hanya dalam satu atau dua bulan, tanpa bobot.
Di bawah ini adalah 15 latihan glute tanpa beban yang akan membentuk dan memperkuat bokong Anda. Teruskan membaca untuk mempelajari berapa banyak set dan repetisi yang Anda butuhkan untuk membuat rutinitas yang memuaskan.
Pemanasan
Selesaikan 10 menit latihan kardio ringan hingga sedang sebelum melompat. Ini bisa berupa jalan cepat, jogging, bersepeda, atau bahkan menari-nari - apa pun yang terasa enak dan membuat darah Anda terpompa.
Campurkan 4 hingga 5 latihan ini untuk latihan kick-butt (permainan kata-kata)
1. Jongkok
Latihan glute standar emas, squat bernilai setiap ons usaha. Lakukan dengan lambat dan terkontrol, dengan fokus pada bentuk yang baik, untuk menargetkan bagian belakang Anda dengan cara yang paling efektif.
Petunjuk Arah:
- Mulailah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di sisi tubuh.
- Mulailah menekuk lutut, angkat tangan ke depan, dan dorong bokong ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pastikan lutut Anda jatuh, bukan ke dalam, dan berhenti saat paha Anda sejajar dengan lantai.
- Saat Anda mencapai paralel, dorong ke belakang untuk memulai dengan beban di tumit Anda.
- Ulangi 3 set dengan 12 repetisi.
2. Angkat kaki terbalik
Kunci dari pengencangan kaki terbalik yang efektif adalah mengisolasi glute selama gerakan, membiarkannya mendorong kaki Anda ke atas ke arah langit.
Petunjuk Arah:
- Berbaring telungkup di tanah, sandarkan wajah pada lengan yang ditekuk di depan Anda.
- Dengan menggunakan otot bokong, angkat kaki kanan dari lantai, angkat setinggi mungkin sambil menjaga pinggul tetap tegak di lantai. Lenturkan pergelangan kaki Anda selama melakukan gerakan.
- Kembali untuk memulai.
- Selesaikan 12 repetisi di kaki ini, lalu ganti. Selesaikan 3 set.
3. Jongkok curtsy
Squat curtsy menargetkan gluteus medius Anda, otot glute luar, untuk tampilan dan nuansa yang menyeluruh. Semakin rendah squat Anda, semakin Anda akan merasakannya.
Petunjuk Arah:
- Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan lengan Anda di bawah pinggul.
- Mulailah menekuk lutut dan, saat turun, langkahkan kaki kanan ke belakang dan ke kiri dengan gerakan membungkuk.
- Saat paha kiri Anda sejajar dengan lantai, dorong ke atas melalui tumit kiri dan punggung untuk memulai.
- Ulangi 12 repetisi di sisi ini dan ganti kaki.
4. Split squat
Split squat tidak hanya akan melatih otot bokong, tetapi juga menantang keseimbangan Anda - bonus lainnya.
Petunjuk Arah:
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda dan distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda dan jongkok, berhenti saat paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
- Dorong ke atas melalui kaki kanan Anda, lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
- Beralih ke kaki kiri Anda dan ulangi.
5. Meningkatkan
Step-up adalah latihan fungsional yang ideal, membantu Anda bergerak lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Mereka juga akan membuat glutes Anda lebih kuat.
Petunjuk Arah:
- Berdirilah dengan bangku atau melangkah di depan Anda.
- Mulailah dengan kaki kanan Anda, naik ke bangku, ketuk perlahan kaki kiri Anda ke permukaan sambil menjaga beban Anda di tumit kanan.
- Langkah kaki kiri Anda kembali ke lantai sambil menjaga kaki kanan Anda di bangku.
- Ulangi 3 set dengan 12 repetisi, lalu ganti kaki.
6. Sogokan kaki
Bahkan tanpa beban, kickback kaki akan membuat glutes Anda terasa sakit keesokan harinya.
Petunjuk Arah:
- Mulailah merangkak, tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Jaga agar leher Anda tetap netral dan kencangkan inti Anda.
- Mulailah dengan kaki kanan, rentangkan lutut Anda, kirim kaki kanan ke belakang Anda, jaga agar pergelangan kaki Anda tetap tertekuk.
- Kencangkan otot bokong di bagian atas, lalu turunkan kembali kaki Anda untuk memulai. Pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai selama melakukan gerakan.
- Selesaikan 12 repetisi di kanan, lalu 12 di kiri. Ulangi untuk 3 set.
7. Superman
Latihan ini melatih seluruh rantai posterior Anda, termasuk otot bokong. Memerasnya sepanjang gerakan akan memastikan keterlibatan yang baik.
Petunjuk Arah:
- Berbaring telungkup di lantai dengan lengan dan kaki terentang.
- Angkat dada dan kaki Anda dari lantai setinggi mungkin. Jaga agar leher Anda tetap netral.
- Kembali untuk memulai. Ulangi untuk 3 set 12 repetisi.
8. Jembatan
Sementara squat memberi tekanan pada punggung bawah Anda, bridge memungkinkan Anda menargetkan glutes dan hamstring tanpa ketegangan punggung.
Petunjuk Arah:
- Berbaring di tanah, lutut ditekuk dan kaki di lantai. Lengan Anda harus berada di samping dengan telapak tangan di lantai.
- Dorong melalui tumit Anda, angkat tubuh Anda dari lantai, membentuk garis lurus antara tubuh bagian atas dan lutut.
- Kencangkan otot inti Anda selama melakukan gerakan dan tekan glutes Anda di bagian atas.
- Kembali untuk memulai. Ulangi 3 set dengan 12 repetisi.
9. Kulit kerang
Latihan lain yang mengenai gluteus medius Anda - otot penting untuk menarik kaki Anda dari garis tengah. Yang ini mungkin terlihat sederhana tetapi sangat efektif.
Petunjuk Arah:
1. Berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk dan kaki ditumpuk. Tekuk lengan kanan Anda, bawa tangan ke kepala dan angkat tubuh bagian atas.
2. Dengan posisi kaki tetap rapat dan lutut ditekuk, angkat kaki kanan setinggi mungkin.
3. Perlahan-lahan kembali untuk memulai. Ulangi 10 repetisi, lalu ganti sisi. Selesaikan 3 set.
10. Lompatan luas
Latihan plyometrik seperti lompat jauh membutuhkan banyak tenaga untuk dieksekusi, terutama karena Anda tidak memulai dengan berlari. Menggunakan glutes dan paha depan Anda untuk meledak ke atas cukup melelahkan.
Petunjuk Arah:
1. Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
2. Jongkok sedikit dan, dengan kekuatan, lompat sejauh yang Anda bisa, menggunakan lengan untuk mendorong diri Anda ke depan.
3. Mendarat dengan lembut di atas telapak kaki Anda. Segera jongkok sedikit dan lompat ke depan sekali lagi.
4. Selesaikan 3 set 8 sampai 10 repetisi.
11. Plié jongkok
Menyalurkan tarian, plié squat adalah pembakar paha bagian dalam dan glute.
Petunjuk Arah:
1. Langkah kaki Anda lebar-lebar dengan jari-jari kaki teracung.
2. Mulailah menekuk lutut Anda, jongkok sejauh yang Anda bisa.
3. Dorong tumit Anda ke atas, tekan paha bagian dalam dan bokong di bagian atas.
4. Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
12. Jack jongkok
Sebagian kardio, sebagian kekuatan, squat jack memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia. Tantang diri Anda untuk squat lebih rendah dengan setiap repetisi.
Petunjuk Arah:
1. Mulailah berdiri, kaki bersama dengan lengan ditekuk dan tangan saling bertautan di belakang kepala.
2. Lompatlah kaki Anda keluar dan saat mendarat, segera jongkok, pertahankan lengan Anda di tempatnya.
3. Rentangkan kaki dan lompat kembali ke posisi awal, lalu segera lompat kembali.
4. Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
13. Side lunge
Penting untuk melatih otot Anda di semua bidang gerakan. Side lunge menyentuh sisi glutes dan paha bagian dalam serta luar Anda.
Petunjuk Arah:
1. Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan lengan di depan Anda.
2. Langkah kaki kanan Anda langsung ke samping, tekuk lutut Anda dan dorong pantat Anda ke belakang saat Anda pergi. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus dan diam.
3. Dorong kaki kanan Anda, luruskan kaki kanan Anda dan kembali untuk memulai.
4. Ulangi 3 set untuk 12 repetisi.
14. Papan ke atas
Kita semua tahu betapa bermanfaatnya papan untuk seluruh tubuh Anda - tidak terkecuali papan atas.Dalam gerakan ini, glutes Anda bekerja keras untuk menahan beban tubuh Anda dari lantai.
Petunjuk Arah:
1. Mulailah duduk dengan kaki terentang, punggung sedikit ditekuk dan lengan lurus, telapak tangan di lantai dan ujung jari menghadap bokong.
2. Tarik napas dan, dengan menggunakan inti tubuh, dorong diri Anda dari lantai sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Biarkan kepala Anda jatuh ke belakang sehingga leher Anda sejajar dengan tulang punggung Anda. Pegang disini.
3. Mulailah dengan kenaikan 10 hingga 15 detik dan tahan selama Anda dapat mempertahankan bentuk yang benar.
15. Pulsa jongkok
Berdenyut dalam squat meningkatkan waktu di bawah ketegangan, yang berarti lebih banyak latihan pada otot dan pembayaran yang lebih besar.
Petunjuk Arah:
1. Ambil posisi jongkok, kaki selebar bahu dan tangan di depan Anda.
2. Jongkok, dan alih-alih bangkit kembali, bangkitlah kurang dari setengah jalan dan turun kembali.
3. Lengkapi 3 set 20 pulsa.
Cooldown
Regangkan atau gulingkan busa setelah latihan untuk memberi perhatian dan perhatian pada otot Anda. Panduan kami untuk penggulungan busa adalah tempat yang bagus untuk memulai.
3 Bergerak untuk Memperkuat Otot Bokong
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
.jpg)
