Saat Anda tidak dalam kondisi paling sehat, Anda mungkin bisa mengetahuinya. Anda mungkin hanya merasa "tidak aktif". Anda mungkin merasa lelah, sistem pencernaan Anda tidak berfungsi sebagaimana biasanya, dan Anda sepertinya masuk angin. Secara mental, Anda mungkin merasa tidak bisa berkonsentrasi dan merasa cemas atau depresi.
Kabar baiknya: gaya hidup sehat dapat membantu Anda merasa lebih baik. Lebih baik lagi, Anda tidak perlu merombak seluruh hidup Anda dalam semalam. Sangat mudah untuk membuat beberapa perubahan kecil yang dapat mengarahkan Anda ke arah peningkatan kesejahteraan. Dan begitu Anda membuat satu perubahan, kesuksesan itu dapat memotivasi Anda untuk terus melakukan perubahan yang lebih positif.
Apa itu “gaya hidup sehat”?
Mintalah 50 orang untuk mendefinisikan apa itu “gaya hidup sehat”, dan Anda kemungkinan akan mendapatkan 50 jawaban yang berbeda. Itu karena tidak ada satu cara untuk menjadi sehat. Gaya hidup sehat berarti melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia dan merasa baik.
Untuk satu orang, itu mungkin berarti berjalan satu mil lima kali seminggu, makan makanan cepat saji sekali seminggu, dan menghabiskan waktu virtual atau secara langsung dengan orang yang dicintai setiap dua hari sekali. Bagi orang lain, gaya hidup sehat mungkin berupa pelatihan dan lari maraton dua kali setahun, mengikuti diet keto, dan tidak pernah menyesap alkohol.
Tak satu pun dari ini lebih baik dari yang lain. Keduanya sempurna untuk orang itu. Anda harus memutuskan seperti apa gaya hidup sehat Anda.
Apa manfaatnya?
Membuat perubahan untuk meningkatkan kesehatan Anda dapat membawa manfaat bagi tubuh, pikiran, dompet, dan bahkan lingkungan Anda.
1. Mencegah penyakit
Kebiasaan sehat bisa mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk yang mungkin menimpa keluarga Anda.
Misalnya, dalam penelitian terbaru, orang dewasa yang mengikuti diet standar Amerika (kaya buah dan sayuran) selama 8 minggu memiliki penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Dalam studi 2020 lainnya, para peneliti menemukan bahwa setiap peningkatan 66 gram dalam buah dan sayuran harian dikaitkan dengan risiko 25 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Mengganti beberapa biji-bijian olahan dengan biji-bijian juga mengurangi risiko penyakit. Dalam sebuah studi observasi terhadap hampir 200.000 orang dewasa, mereka yang makan biji-bijian paling banyak memiliki tingkat diabetes tipe 2 29 persen lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit.
Dan tinjauan dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan 90 gram (atau tiga porsi 30 gram) biji-bijian setiap hari mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 22 persen, penyakit jantung koroner sebesar 19 persen, dan kanker sebesar 15 persen.
Dalam hal olahraga, sedikitnya 11 menit sehari dapat menambah tahun dalam hidup Anda. Dalam studi tahun 2020, para peneliti melacak lebih dari 44.000 orang dewasa. Mereka yang melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 11 menit setiap hari memiliki risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang hanya berolahraga dengan intensitas tersebut selama 2 menit. Perbandingan ini tetap berlaku bahkan jika orang duduk selama 8,5 jam setiap hari.
2. Menghemat uang
Itu selalu cerdas untuk menemui dokter perawatan primer Anda untuk pemeriksaan fisik tahunan. Ini terutama benar melihat bagaimana beberapa kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, “diam”. Ini berarti mereka tidak memiliki gejala apa pun, jadi kecuali Anda diperiksa, biasanya Anda tidak tahu bahwa Anda memiliki kondisi tersebut.
Namun, semakin sehat Anda, semakin kecil kemungkinan Anda harus ke dokter. Ini dapat menghemat uang dengan mengurangi pembayaran bersama, kebutuhan akan resep, dan perawatan lainnya.
3. Memperpanjang umur
Kebiasaan sehat dasar terkait dengan hidup lebih lama. Jika, pada usia 50 tahun, Anda tidak pernah merokok, mempertahankan berat badan yang sehat, aktif secara teratur, mengikuti diet sehat, dan mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang, Anda dapat hidup hingga 14 tahun lebih lama. Membuat sedikit saja dari perubahan ini dapat memperpanjang umur Anda.
4. Bisa baik untuk lingkungan
Makanan olahan ultra adalah makanan yang mengandung biji-bijian olahan dan aditif untuk mengubah tekstur, rasa, atau warna. Beberapa contoh makanan ini adalah puff keju, kue pencuci mulut kemasan, nugget ayam, dan sereal sarapan manis. Lebih dari 70 persen makanan di supermarket AS diproses secara ultra.
Pembuatan makanan ultra-olahan berkontribusi terhadap emisi gas rumah kaca, kelangkaan air, penurunan keanekaragaman hayati, limbah plastik, dan penggundulan hutan.
Lalu, ada produk hewani. Menurut sebuah studi tahun 2013 oleh Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (sebuah badan di dalam PBB yang berfokus pada pengurangan kelaparan dan ketidaksetaraan pangan di seluruh dunia), beternak untuk daging dan produk susu menghasilkan 14,5 persen dari gas rumah kaca yang diciptakan manusia.
Namun, ada perbaikan mudah untuk ini. Misalnya, jika setiap orang Amerika memotong konsumsi daging mingguan mereka sebesar 1/4 pon, penurunan emisi gas pemanasan global akan setara dengan mengeluarkan empat hingga enam juta mobil dari jalan raya, menurut Dewan Pertahanan Sumber Daya Nasional.
Tapi ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan lebih banyak atau lebih sedikit. Mengganti perjalanan singkat dengan bersepeda juga dapat mengurangi jumlah karbon dioksida yang dilepaskan ke atmosfer.
Dalam studi 2010 non-peer review, para peneliti memperkirakan bahwa jika 20 persen warga di Madison, Wisconsin bersepeda untuk perjalanan kurang dari 5 mil, itu akan mengurangi emisi karbon dioksida lebih dari 57.000 ton setiap tahun.
Dan, sebuah studi tahun 2017 di Stockholm menemukan bahwa, jika pengemudi yang tinggal dalam waktu setengah jam naik sepeda ke dan dari tempat kerja bolak-balik dengan sepeda daripada mobil, itu bisa menyelamatkan 449 tahun kehidupan setiap tahun di daerah itu karena pengurangan emisi kendaraan.
Perkiraan ini bukan sekadar mimpi. Program berbagi sepeda Barcelona mengurangi emisi karbon dioksida sekitar 10.000 ton setiap tahun.
Apa cara termudah untuk memulainya?
Perjalanan Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat dimulai dengan perubahan kecil yang Anda rasa percaya diri dapat Anda capai. Pertimbangkan untuk membuat tujuan "SMART". SMART adalah singkatan dari:
- spesifik
- terukur
- bisa dicapai
- relevan
- terikat waktu (dipenuhi oleh tenggat waktu dan dilakukan dalam jangka waktu tertentu)
Jika Anda berfokus pada tujuan SMART, Anda dapat menemukan lebih banyak kesuksesan. Dan satu "kemenangan" awal akan mendorong Anda untuk menetapkan tujuan baru yang lebih besar.
Simak tips berikut untuk mulai meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
1. Makan lebih banyak sayuran
Analisis studi prospektif tahun 2010 menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, dan kematian dini yang lebih rendah.
Meskipun makan lebih banyak sayuran lebih baik, Anda tidak perlu mengurangi dari nol menjadi sembilan porsi sehari. Mungkin tujuan Anda adalah makan satu porsi sayuran saat makan malam. Jika Anda sudah melakukannya, pertimbangkan untuk makan satu sayur atau buah setiap kali makan.
Ingatlah bahwa sayuran yang tidak diproses lebih baik. Daripada menggoreng, cobalah kentang panggang yang dibumbui dengan bumbu atau tumis beberapa sayuran berwarna dan taburi dengan vinaigrette yang lezat.
2. Tukar dengan biji-bijian
Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Dalam sebuah studi kecil tahun 2017, 81 pria dan wanita pascamenopause dibagi menjadi dua kelompok. Setengah mengikuti diet yang mengandung biji-bijian, dan setengah lainnya mengikuti diet yang secara kalori sama tetapi mengandung biji-bijian olahan. Setelah 6 minggu, kelompok biji-bijian meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR) mereka. RMR adalah berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Penelitian dari tahun 2016 dan 2020 menghubungkan lebih banyak biji-bijian dengan penurunan risiko diabetes, penyakit jantung koroner, penyakit kardiovaskular, dan kanker.
Mulailah dari yang kecil dengan mengganti satu biji-bijian olahan setiap hari dengan biji-bijian utuh - mungkin itu roti panggang untuk sarapan Anda atau pilaf yang Anda buat dengan makan malam. Bereksperimenlah dengan biji-bijian dan perasa yang berbeda untuk melihat mana yang paling Anda sukai.
Biji-bijian utuh meliputi:
- oat polos
- roti dan pasta dari gandum utuh
- beras coklat dan liar
- soba
- gandum bulgur
- jawawut
- jelai
- dieja
- biji gandum
- Farro
Biji-bijian olahan meliputi:
- roti putih dan pasta
- nasi putih
- kebanyakan sereal sarapan
- keripik
- pretzel
- biskuit
3. Lebih aktif
Jika kata "latihan" atau "latihan" membuat Anda kesal, pikirkan langkah ini dalam istilah aktivitas fisik atau sekadar menggerakkan tubuh Anda.
Anda tidak harus lari maraton - atau lari sama sekali - untuk menjadi sehat.
Anda dapat berjalan kaki, bersepeda, mengikuti pelajaran menari salsa, berlatih seni bela diri, atau mencoba kelas olahraga online. Yang terpenting adalah memilih aktivitas yang Anda sukai. Memilih aktivitas yang Anda minati akan meningkatkan peluang Anda untuk mematuhinya.
Kedua, ingatlah bahwa Anda tidak harus memulai dengan olahraga yang lama. Bertujuan untuk 10 menit sehari, 5 hari seminggu. Jika Anda sudah merasa siap, tambahkan 5 atau 10 menit lagi. Terus lakukan ini sampai Anda mencapai setidaknya 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu.
4. Menjaga persahabatan
Hubungan yang kuat dan tetap berkomunikasi dengan teman dan orang yang dicintai dapat mendukung kesehatan mental.
Pertama, risiko depresi lebih besar pada orang dengan kualitas hubungan rendah. Mereka yang memiliki hubungan sosial dengan kualitas paling rendah memiliki risiko depresi dua kali lipat lebih tinggi dibandingkan dengan orang dengan kualitas koneksi paling tinggi.
Demikian pula, penelitian menunjukkan perasaan terisolasi dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan dan depresi yang dinilai buruk. Ini juga terkait dengan berbagai masalah kesehatan, seperti sakit kepala, jantung berdebar-debar, dan nyeri punggung bawah, leher, atau bahu.
Meskipun Anda tidak bisa berkumpul dengan teman atau keluarga secara langsung, jadwalkan waktu untuk mengobrol melalui telepon atau video call seminggu sekali. Atau, mulailah mengobrol dengan tetangga saat Anda melihatnya.
5. Kendalikan stres
Stres kronis membuat tubuh Anda berada dalam mode melawan-atau-lari sepanjang waktu. Ini membebani sistem kekebalan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap masalah kesehatan, termasuk:
- penyakit jantung
- diabetes
- masalah pencernaan
- depresi
- tekanan darah tinggi
- kegelisahan
- kesulitan tidur
Olahraga dapat membantu mengurangi stres dengan melepaskan energi yang terpendam. Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan pelepasan hormon pengangkat suasana hati yang disebut endorfin.
Bagi orang lain, praktik kesadaran - seperti meditasi, pernapasan dalam, membuat jurnal, atau menghabiskan waktu di alam - dapat membantu menurunkan stres. Berbicara dengan teman juga bisa membantu.
Jika Anda ingin lebih banyak dukungan untuk menghilangkan stres, pertimbangkan terapi. Bekerja dengan psikolog, psikiater, atau terapis terlatih dapat membantu Anda mengatasi tantangan yang dihadapi hidup, dan dapat membantu Anda mempelajari keterampilan baru untuk mengelola stres.
Apakah ada kekurangannya?
Benar-benar tidak ada kerugian untuk gaya hidup sehat karena setiap orang dapat mendefinisikan seperti apa penampilan dan perasaan "sehat" bagi diri mereka sendiri.
Artinya, Anda tidak perlu melakukan apa pun yang tidak membuat Anda bahagia. Bagaimanapun, seperti yang telah kita bahas, ketidakbahagiaan dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Misalnya, jika Anda tidak menyukai olahraga konvensional, pikirkan cara-cara yang Anda sukai untuk menggerakkan tubuh Anda. Dan jika Anda membenci kangkung, Anda tidak harus memakannya.
Apakah ini berarti saya harus melepaskan "kebiasaan buruk" favorit saya?
Menjalani gaya hidup sehat tidak berarti Anda harus melepaskan hal-hal yang dapat dianggap sebagai "kebiasaan buruk". Sangat mungkin untuk menyeimbangkan hidup sehat dengan makan kue, mengambil cuti dari olahraga, atau menikmati anggur dengan makan malam.
Faktanya, menikmati suguhan sesekali dapat membantu Anda mempertahankan kebiasaan makan yang sehat dengan lebih baik. Pola pikir semua atau tidak sama sekali di mana Anda hanya bisa makan makanan "baik" dan tidak pernah makan yang "buruk" sering menjadi bumerang. Memiliki fleksibilitas untuk makan lasagna ekstra keju ibumu - dan menikmati setiap gigitan - adalah bagian dari menjadi sehat.
Hari istirahat juga penting untuk kesehatan fisik dan mental. Melakukan terlalu banyak olahraga dapat meningkatkan risiko cedera atau menyebabkan Anda kelelahan dan berhenti berolahraga sama sekali.
Selain itu, minum dalam jumlah sedang (satu minuman ukuran standar per hari untuk wanita dan dua untuk pria) dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. "Minuman standar" adalah:
- 12 ons cairan bir
- 5 fl oz anggur
- 8–9 fl oz minuman keras malt
- 1,5 fl oz minuman keras
Di sisi lain, jika Anda merasa seolah-olah Anda tidak dapat mengendalikan kebiasaan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan (seperti minum alkohol, menggunakan narkoba secara berlebihan, atau merokok), bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda mendapatkan dukungan.
Garis bawah
Gaya hidup sehat tidak hanya membantu Anda merasa lebih baik, tetapi juga dapat mengurangi risiko beberapa penyakit, memperpanjang umur, menghemat uang, dan bermanfaat bagi lingkungan.
Versi gaya hidup sehat Anda adalah apa pun yang Anda definisikan. Tidak ada yang harus atau tidak boleh Anda lakukan untuk menjadi sehat. Identifikasi apa yang membuat Anda merasa baik dan apa yang memberi Anda kebahagiaan terbesar. Kemudian, mulailah dari yang kecil saat Anda membuat perubahan. Anda lebih cenderung melihat kesuksesan dengan cara ini, dan kesuksesan kecil akan berubah menjadi manfaat yang lebih besar.
Terakhir, jika Anda ingin bantuan untuk membuat perubahan gaya hidup, bicarakan dengan dokter Anda. Jika mereka tidak dapat membantu Anda secara langsung, mereka mungkin merekomendasikan profesional lain, seperti ahli diet atau terapis terdaftar.
Brittany Risher adalah seorang penulis, editor, dan ahli strategi digital yang mengkhususkan diri pada konten kesehatan dan gaya hidup. Dia menulis untuk publikasi termasuk Elemental, Men's Health, Women’s Health, dan Yoga Journal.
