Setelah sesi HIIT yang mendebarkan, isi bahan bakar dengan makanan tinggi protein dan kaya antioksidan.
Saya selalu turun untuk olahraga yang baik dan berkeringat, terutama yang akan membakar banyak kalori dan membuat saya berkeringat dalam waktu singkat. Dan salah satu tren kebugaran paling populer selama dua tahun berjalan menandai kedua kotak ini.
Ikuti latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Studi menunjukkan bahwa HIIT - latihan singkat dengan intensitas tinggi diikuti dengan istirahat pendek - telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan kebugaran aerobik dan anaerobik, dan penguatan otot.
Ini juga ideal untuk mereka yang memiliki waktu terbatas.
Namun jika Anda menambahkan HIIT ke rutinitas Anda untuk membantu mencapai tujuan kebugaran Anda, penting bagi Anda untuk memasangkannya dengan nutrisi yang tepat. Mengisi ulang tubuh Anda setelah latihan dengan jenis makanan yang tepat membantu perbaikan dan pertumbuhan otot dan dapat membantu mengganti energi yang hilang selama latihan.
Anda harus berusaha mengisi ulang bahan bakar tubuh Anda selambat-lambatnya 60 hingga 90 menit setelah latihan HIIT Anda. Ini memberi otot Anda apa yang mereka butuhkan untuk mengisi kembali simpanan glikogennya secara memadai.
Jadi, jika tahun 2019 adalah tahun Anda mencoba HIIT, pastikan Anda juga memilih nutrisi yang tepat setelah berolahraga. Untuk memulai, Anda dapat melihat lima saran makanan teratas saya di bawah ini.
Telur
Telur adalah salah satu makanan terbaik - dan favorit pribadi saya - setelah berolahraga. Mereka adalah pembangkit nutrisi, dengan sejumlah besar protein dan lemak sehat - masing-masing sekitar 7 gram dan 5 gram per telur.
Telur juga dianggap sebagai sumber "protein lengkap". Ini berarti mereka mengandung kesembilan asam amino esensial, yang telah dikaitkan dengan membantu pemulihan otot. Telur juga mengandung vitamin B yang dapat membantu produksi energi.
Saya suka memanfaatkan telur untuk protein. Mereka lezat, mudah dibuat, dan dapat disiapkan dengan berbagai cara berbeda. Salah satu resep favorit saya adalah salad telur alpukat saya. Tambahkan telur rebus ke alpukat, mustard coklat pedas, acar adas, garam dan merica. Nikmati dengan sepotong roti panggang.
Ide lain untuk memasukkan telur ke dalam camilan pasca-latihan Anda meliputi:
- pada salad dengan tuna dan bayam
- diacak dengan paprika dan jamur
- rebus dengan sedikit garam dan merica
Bluberi
Blueberry lezat dan dikemas dengan serat makanan, vitamin, protein, dan antioksidan.
Semua bentuk olahraga menyebabkan beberapa jenis stres oksidatif, atau ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh Anda. Untuk alasan ini, penting untuk memasukkan makanan kaya antioksidan dalam makanan sehari-hari Anda.
Terlebih lagi, makan blueberry setelah berolahraga dikaitkan dengan percepatan waktu pemulihan otot.
Mereka juga dapat dimasukkan ke dalam diet Anda dengan berbagai cara.
Saya pribadi makan blueberry secara teratur dan saya cenderung memasukkan segenggam atau dua buah ke dalam smoothie pasca-pelatihan saya.
Cara lain untuk memasukkan ini ke dalam camilan pasca-latihan Anda meliputi:
- dipasangkan dengan yogurt kelapa
- topping untuk oat
- dinikmati sendiri
Alpukat
Saya sangat menyukai alpukat yang enak. Buah yang luar biasa ini kaya akan magnesium, yang sangat baik untuk pemulihan otot. Ini juga mengandung 14 persen dari nilai harian Anda kalium, yang dapat membantu mengatur keseimbangan cairan dan mengendalikan aktivitas listrik jantung dan otot lainnya.
Terlebih lagi, alpukat adalah sumber folat dan vitamin C, K, dan B-6 yang bagus, yang semuanya merupakan nutrisi anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh yang mungkin disebabkan oleh stres akibat olahraga.
Singkatnya, buah ini adalah cara yang bagus untuk membantu pemulihan HIIT.
Bagi saya, saya memastikan untuk memasukkannya ke dalam satu hingga dua makanan saya per hari dan saya menemukan bahwa sepertiga dari alpukat adalah ukuran porsi yang cukup. Berikut beberapa cara menikmati alpukat:
- dipasangkan dengan telur
- tumbuk di atas roti panggang
- ditambahkan ke power bowl
- dilemparkan ke dalam smoothie
- dengan sedikit garam dan lada segar
Sayuran berdaun hijau
Sama seperti blueberry, sayuran berdaun hijau adalah bagian dari makanan saya setelah berolahraga. Mereka penuh dengan vitamin, mineral, dan serat. Mereka juga rendah kalori.
Jenis sayuran ini juga mengandung antioksidan tinggi dan dapat membantu meminimalkan radikal bebas yang mungkin dilepaskan selama pelatihan HIIT.
Ada banyak variasi sayuran berdaun hijau untuk dipilih, tetapi beberapa yang lebih populer meliputi:
- kubis
- bayam
- arugula
- selada air
Seperti yang saya lakukan dengan blueberry, saya selalu memasukkan bayam beku ke dalam smoothie pasca-latihan saya - sekitar dua genggam besar. Ini cenderung lebih mudah berbaur saat dibekukan, artinya Anda tidak akan bisa mencicipinya, apalagi membuat smoothie Anda ekstra dingin!
Anda juga bisa makan sayuran hijau dengan cara berikut:
- Tumis dengan minyak zaitun extra virgin sebagai lauk
- dimasukkan ke dalam salad
- ditambahkan ke hidangan pasta bersama dengan protein tanpa lemak
Bubuk protein
Memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup protein makanan utuh untuk membantu proses pemulihan otot tidak selalu mudah atau mungkin. Dalam hal ini, saya sarankan untuk mencari bubuk protein berkualitas tinggi, yang dapat membantu menopang tubuh ketika terjadi kerusakan otot selama latihan kekuatan atau latihan HIIT.
Hal positif lainnya dalam hal bubuk protein adalah faktor kenyamanannya. Ini adalah pilihan yang bagus untuk dibawa-bawa bagi mereka yang memiliki waktu singkat, belum lagi membuat Anda kenyang lebih lama.
Meskipun saya cenderung memilih bubuk protein vegan yang tumbuh sebagian karena intoleransi saya terhadap laktosa, ada sejumlah jenis yang bisa dicoba. Sebagai tip, saya upayakan agar kadar gula di bawah 6 hingga 8 gram per porsi.
Garis bawah
Mengisi ulang tubuh Anda dengan makanan yang bergizi dan utuh setelah HIIT sangat penting untuk kinerja serta pemulihan. Tambahkan satu - atau semua! - dari makanan ini ke camilan pasca-latihan Anda untuk membantu pemulihan otot, sintesis protein, dan pada akhirnya, membantu kemampuan Anda mencapai tujuan latihan Anda.
Rachael DeVaux adalah ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi bersertifikat yang tinggal di Seattle. Fokusnya adalah menyediakan resep bergizi, tip dan trik nutrisi, serta ide latihan yang mematikan. Tujuan Rachael adalah menyediakan alat yang dibutuhkan orang untuk membangun kebiasaan sehat dan pada akhirnya menjalani gaya hidup yang seimbang. Anda dapat menemukan Rachael di blognya, atau di Instagram, Facebook, Twitter, dan Pinterest.
