Jadi, apa yang dimaksud dengan "Fab Four"? Kelly LeVeque menjelaskan apa dan mengapa di balik rencana makan penuh tenaga ini, ditambah bagaimana menerapkannya pada segala hal mulai dari smoothie hingga salad.
Ketika berbicara tentang nutrisi dan penurunan berat badan, ada banyak kebisingan di luar sana. Semua informasi dapat menjadi sangat membingungkan atau membingungkan bagi banyak orang, itulah sebabnya saya memutuskan untuk membuat filosofi sederhana yang juga dapat berfungsi sebagai alat untuk klien saya.
Fab Four adalah apa yang saya buat untuk membantu klien saya mengingat empat hal yang harus mereka sertakan dalam setiap makanan untuk memastikan mereka mendapatkan nutrisi yang bermanfaat dan keseimbangan makanan yang tepat untuk mengelola rasa lapar dan menjaga hormon tetap terkendali.
Lantas, apa sebenarnya Fab Four itu? Ini adalah kombinasi protein, lemak, serat, dan sayuran.
Anda membutuhkan protein untuk membantu Anda merasa kenyang dan juga membangun atau memelihara otot. Lemak dapat membantu Anda mengusir keinginan makan, karena lemak memperlambat pencernaan makanan dan membuat Anda merasa kenyang.
Serat membantu Anda tetap kenyang tanpa meningkatkan gula darah. Plus, ini memberi makan bakteri usus probiotik yang sehat dan mendetoksifikasi sistem pencernaan Anda. Dan sayuran hijau memberikan nutrisi penting dan mikronutrien yang dibutuhkan untuk membantu tubuh Anda melawan peradangan dan tetap sehat.
Seperti inilah tampilan dalam smoothie:
- bubuk protein, seperti protein kacang polong atau protein kolagen (protein)
- alpukat atau mentega almond (lemak)
- biji rami atau biji chia (serat)
- bayam atau kangkung (sayuran)
Anda juga bisa menambahkan susu almond, es, atau keduanya, tergantung kesukaan Anda terhadap konsistensinya.
Untuk hidangan, Anda ingin mengisi piring Anda dengan sayuran berdaun hijau seperti kangkung atau arugula, tambahkan beberapa sayuran kaya serat seperti ketimun atau kembang kol, protein seperti ayam atau ikan, dan juga 1 hingga 2 sendok makan lemak, seperti saus Primal Kitchen, minyak zaitun, atau setengah buah alpukat.
Pada dasarnya, Anda ingin memasukkan Fab Four dalam setiap makanan dan smoothie, karena kombinasi makanan khusus ini dapat membantu:
- matikan hormon lapar (artinya kamu merasa kenyang lebih lama)
- membakar lemak dengan lebih efisien
- mengatur gula darah Anda selama empat sampai enam jam
Fab Four bukanlah rencana diet. Ini adalah bentuk struktur ringan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan nutrisi dan mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk merasa tenang, kenyang, dan puas, apa pun gaya hidup yang Anda pilih. Saat Anda merasa kenyang dan puas, jauh lebih mudah untuk tetap pada jalur dan fokus sepanjang hari.
Saya berbicara tentang bagaimana Fab Four bekerja untuk gula darah banyak dengan klien saya. Memastikan gula darah Anda tetap bahkan tanpa penurunan atau lonjakan yang dramatis sangat penting untuk menjaga tingkat energi yang konsisten, menurunkan berat badan secara berkelanjutan, dan mengekang keinginan ngemil.
Anda bisa membayangkan kadar gula darah Anda seperti kurva. Anda ingin kurva itu tetap stabil dan rata, mengalir mendekati garis tengah, tanpa naik atau turun yang dramatis.
Cara mengelola gula darah Anda adalah dengan memastikan Anda mendapatkan kombinasi nutrisi yang tepat (protein, lemak, serat, dan sayuran) serta menghindari kelebihan gula dan karbohidrat sederhana.
Masalah kesehatan lain yang terkait dengan gula darah adalah resistensi insulin, yang merupakan kondisi yang terjadi ketika tubuh Anda tidak dapat menggunakan gula darah secara efisien untuk energi.
Ini menyebabkan tubuh Anda menjadi kurang sensitif terhadap insulin. Ketika itu terjadi, sel Anda menolak respons insulin, yang berarti gula darah Anda tinggi bahkan ketika insulin seharusnya menurunkannya.
Banyak klien saya yang berjuang untuk menurunkan berat badan memberi tahu saya bahwa mereka tidak mengerti mengapa mereka tidak dapat menurunkan berat badan bahkan ketika mereka makan makanan yang sehat dan utuh.
Seringkali, begitu saya bertanya kepada mereka apa yang sebenarnya mereka makan, mereka berkata bahwa mereka memulai hari mereka dengan smoothie yang berisi lebih dari 2 cangkir buah beku; makan pemanis alami yang “bersih” seperti sirup maple, madu, atau agave; atau minum jus buah dan sayuran, yang tidak mengandung serat atau protein (yang Anda butuhkan untuk menjaga agar gula darah Anda tidak melonjak).
Untuk memperjelas: Saya tidak mengatakan bahwa buah itu buruk atau masalah. Penting untuk dipahami bahwa tubuh Anda hanya dapat menangani begitu banyak fruktosa (sejenis gula dalam buah dan pemanis) pada satu waktu.
Memiliki sekitar 15 gram karbohidrat yang berasal dari buah adalah jumlah yang bagus untuk camilan. Ini sama dengan sekitar 1 cangkir beri atau melon atau sepotong kecil buah.
Buah kaya akan serat, air, vitamin, dan mineral. Ini adalah cara yang sehat dan padat nutrisi untuk mengekang makanan manis. Sangat membantu untuk memasangkan buah-buahan dengan protein atau lemak sehat untuk mengurangi pengaruhnya terhadap gula darah. Ini membantu menjaga tubuh tetap kenyang lebih lama dan dapat mencegah makan berlebihan.
Hal lain yang menjadi bagian dari filosofi Fab Four adalah menyadari tentang ngemil. Sering kali, kita ngemil karena kebiasaan atau kebosanan, atau karena kita pikir kita perlu makan setiap dua jam untuk menjaga metabolisme tetap berjalan.
Namun yang sebenarnya justru sebaliknya. Jika Anda mengonsumsi makanan seimbang dengan nutrisi yang cukup, Anda tidak perlu mengemil untuk melanjutkan ke waktu makan berikutnya. Idealnya, Anda bisa makan makanan Fab Four dan kemudian tidak makan lagi selama empat hingga enam jam.
Jika Anda benar-benar kelaparan sebelum itu, Anda mungkin tidak memiliki keseimbangan nutrisi yang tepat. Atau mungkin Anda mengalami dehidrasi dan tidak minum cukup air. Sebenarnya lebih baik bagi metabolisme Anda untuk tidak mengemil terlalu cepat, terutama jika Anda belum lapar secara biologis. Tubuh Anda membutuhkan waktu di antara setelah makan untuk mencerna dan membakar lemak.
Kunci untuk menurunkan berat badan sambil tetap merasa puas adalah mencoba dan mengikuti struktur ringan (seperti pedoman Fab Four saya) dan menghindari rencana diet atau detoks yang ketat.
Jika Anda mengikuti struktur ringan dan memahami ilmu di balik bagaimana apa yang Anda makan memengaruhi tubuh, hormon, dan metabolisme Anda, maka akan lebih mudah untuk membuat pilihan yang lebih cerdas yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
