pengantar
Mendapatkan cukup buah dan sayuran setiap hari dapat menjadi tantangan bagi sebagian orang, tetapi kita semua tahu itu penting.
Buah dan sayuran tidak hanya mengandung nutrisi yang mendukung fungsi tubuh kita sehari-hari, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa makanan ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya.
Selain menyampaikan manfaat kesehatan ini, buah dan sayuran segar umumnya rendah lemak dan kalori, yang dapat menjadikannya pilihan yang menarik bagi orang-orang yang memperhatikan berat badan mereka. Namun, beberapa pelaku diet mungkin mewaspadai mereka jika mereka mencoba mengurangi karbohidrat. Lagipula, bukankah buah dan sayuran mengandung banyak gula dan karbohidrat?
Memang benar, buah dan sayuran memang mengandung karbohidrat, tapi itu bukan alasan untuk meninggalkannya begitu saja. Buah dan sayuran mengandung jumlah karbohidrat yang bervariasi, jadi memilih yang tepat, dalam jumlah yang tepat, berarti Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari makanan yang lezat dan serbaguna ini sambil mengurangi karbohidrat.
Baca terus untuk mengetahui daftar buah dan sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan ke dalam rencana makan sehat rendah karbohidrat Anda.
Daftar buah rendah karbohidrat terbaik
Beberapa diet rendah karbohidrat secara khusus mengatakan untuk menghindari buah, setidaknya untuk bagian diet tertentu. Ini karena buah cenderung memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran, karena jumlah gula alami yang lebih tinggi.
Tetapi gula ini tidak semuanya buruk - bagi kebanyakan orang, dalam jumlah yang sesuai, semua gula dapat melayani tujuan yang sehat tanpa berlebihan pada karbohidrat.
Tiga jenis gula yang ditemukan dalam buah-buahan adalah glukosa, fruktosa, dan sukrosa.
Glukosa adalah sumber energi pilihan dan default tubuh untuk otak dan otot, serta semua sel lain di dalam tubuh.
Fruktosa dimetabolisme secara eksklusif oleh hati, yang berbeda dari cara tubuh memetabolisme glukosa. Meskipun beberapa penelitian telah memperingatkan agar tidak mengonsumsi fruktosa tingkat tinggi secara teratur, saran ini berlaku untuk itu ditambahkan fruktosa, seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau nektar agave, bukan buah utuh.
Sukrosa mungkin lebih Anda kenal sebagai "gula meja", tetapi sukrosa juga muncul secara alami pada beberapa buah. Tubuh kita dilengkapi dengan enzim untuk memecahnya menjadi glukosa dan fruktosa, dan kemudian memetabolisme sebagai masing-masing gula.
Jika dokter Anda telah merekomendasikan agar Anda menghindari gula, atau fruktosa pada khususnya, Anda harus mengikuti petunjuk dokter Anda. Tetapi jika tidak, Anda mungkin bisa menemukan cara untuk memasukkan buah ke dalam diet rendah karbohidrat Anda.
Beberapa jenis buah memiliki lebih sedikit karbohidrat per porsi standar, sebagian besar karena airnya yang lebih tinggi, atau memiliki lebih sedikit karbohidrat yang dapat diserap karena kandungan seratnya yang tinggi. Karbohidrat yang dapat diserap ini sering disebut sebagai karbohidrat bersih.
Serat adalah karbohidrat, tapi salah satu yang tidak dapat diserap tubuh Anda, sehingga tidak memengaruhi gula darah seperti karbohidrat lainnya. Jadi beberapa orang menganggap karbohidrat bersih lebih penting daripada karbohidrat total.
Untuk mendapatkan nilai karbohidrat bersih suatu makanan, cukup kurangi gram (g) serat yang dikandungnya dari total karbohidratnya.
Berikut daftar buah rendah karbohidrat terbaik kami.
1. Semangka
Buah klasik musim panas ini mendapat skor terendah dalam kandungan karbohidrat, hanya mengemas 7,55 g per 100 g buah. Ini rendah serat, jadi sebagian besar karbohidrat ini diserap. Semangka juga tinggi vitamin A dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang akan membuat Anda kenyang sekaligus memberikan lebih sedikit kalori. Bahkan kulitnya memiliki manfaat kesehatan!
Cara Memotong: Semangka
2. Berries
Buah beri adalah pilihan populer bagi orang-orang yang memperhatikan asupan karbohidrat mereka. Stroberi memiliki karbohidrat paling sedikit dari semua jenis beri, sedangkan blackberry memiliki karbohidrat bersih paling sedikit.
Untuk setiap 100 g stroberi, Anda akan mendapatkan 7,68 g karbohidrat dan 2 g serat, menghasilkan 5,68 g karbohidrat bersih.
Untuk setiap 100 g blackberry, Anda akan mendapatkan 9,61 g karbohidrat, tetapi 5,3 g serat, dan hasilnya hanya 4,31 g.
Raspberry juga merupakan pilihan yang sangat baik, karena hanya mengandung 5,44 g karbohidrat per 100 g porsi. Mereka juga merupakan sumber antioksidan, kalium, dan vitamin C yang sangat baik di antara banyak nutrisi lainnya. Dan mereka mengandung fitokimia, yaitu senyawa yang dapat mencegah penyakit kronis tertentu.
3. Blewah
Jeruk melon yang populer ini sangat cocok untuk hari musim panas dan hanya mengandung 8,16 g karbohidrat dan 0,9 g serat per 100 g buah, dengan hanya 7,26 g karbohidrat.
Melon juga dianggap buah rendah fruktosa. Beberapa orang suka makan melon atau melon dengan salad tuna. Cobalah mencampurkan melon dengan jeruk nipis, mint, dan air untuk membuat agua fresca yang menyegarkan.
4. Alpukat
Ya, alpukat adalah buah, dan mereka memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah. Untuk setiap 100 g alpukat, Anda akan mendapatkan sekitar 8,53 g karbohidrat dan 6,7 g serat, dengan hanya 1,83 g karbohidrat!
Selain itu, porsi alpukat tersebut akan memberikan Anda lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang diketahui baik untuk kesehatan jantung. Iris alpukat di atas salad atau bungkus, buat salad tomat alpukat, atau sajikan dengan telur rebus. Pelajari 16 alasan lainnya mengapa Anda tidak ingin melewatkan alpukat.
5. Honeydew
Honeydew, melon lainnya, mengandung 9,09 g karbohidrat dan 0,8 g serat untuk setiap 100 g, menghasilkan 8,29 g karbohidrat. Ini juga merupakan sumber vitamin C serta kalium yang sangat baik, elektrolit yang Anda butuhkan untuk menjaga tekanan darah yang baik, keseimbangan pH, dan metabolisme yang sehat.
Cobalah bola melon yang dibungkus dengan prosciutto untuk hidangan pembuka yang manis dan asin.
6. Persik
Camilan yang manis dan berair, ternyata buah persik tidak mengandung terlalu banyak karbohidrat. Untuk setiap 100 g buah, Anda akan mendapatkan 9,54 g karbohidrat dan 1,5 g serat, dengan hanya 8,04 g karbohidrat. Untuk camilan rendah karbohidrat, sajikan dengan keju cottage.
Daftar sayuran rendah karbohidrat terbaik
Sayuran kurang mendapat reputasi buruk daripada buah-buahan dalam hal karbohidrat. Mereka umumnya mengandung lebih sedikit gula, dan karenanya lebih sedikit karbohidrat daripada buah-buahan.
Meskipun Anda membatasi karbohidrat, sayuran harus menjadi sumber nutrisi penting dalam makanan Anda. Mereka tinggi serat dan lebih rendah kalori keseluruhan per porsi dibandingkan kelompok makanan lainnya. Selain itu, mereka mengandung berbagai senyawa sehat, termasuk fitokimia, vitamin, dan mineral.
Secara umum, semakin tinggi kandungan air dalam suatu sayuran, semakin rendah kandungan karbohidrat per porsi standar.
Ini adalah pilihan rendah karbohidrat terbaik.
1. Ketimun
Mentimun adalah tambahan yang menyegarkan dan bergizi untuk salad apa pun - Yunani atau lainnya! Dikupas, buah ini hanya mengandung 2,16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Jika Anda lebih suka dengan kulitnya, itu 3,63 g, yang masih cukup rendah.
2. Selada gunung es
Mungkin salah satu sayuran yang paling populer - meski paling tidak bergizi - selada es hanya memiliki 2,97 g karbohidrat per 100 g. Pasangkan dengan beberapa sayuran lain di daftar ini untuk mendapatkan salad rendah karbohidrat dengan banyak nutrisi.
3. Seledri
Seledri memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan selada es (2,97 g per 100 g). Nikmati sayuran serbaguna ini dengan salad atau casserole, atau diisi dengan selai kacang tanpa pemanis.
4. Jamur putih
Jamur hanya mengandung 3,26 g karbohidrat per 100 g. Tambahkan ke dalam telur dadar putih telur untuk sarapan sehat rendah karbohidrat.
5. Bayam
Untuk setiap 100 gram bayam, Anda akan mendapatkan 3,63 gram karbohidrat. Sebagai perbandingan, itu hanya sekitar 1 g per cangkir. Jadi Anda bisa makan salad bayam dan atasnya dengan dada ayam tanpa lemak dan stroberi segar.
6. Chard Swiss
Sayuran berdaun padat nutrisi lainnya, Swiss chard mengemas hanya 3,74 g karbohidrat per 100 g. Swiss chard sangat bagus untuk sup dan ditumis dengan bawang putih.
7. Brokoli
Sayuran silangan padat nutrisi, brokoli mentah mengandung 6,64 g karbohidrat dan 2,6 g serat, dengan hanya 4,04 g karbohidrat per 100 g. Cobalah mentah dalam salad, dikukus ringan, atau tumis dengan bawang putih, jahe, dan sedikit minyak zaitun.
8. Paprika
Camilan ringan dan renyah saat mentah, atau sangat enak ditumis dengan sayuran favorit Anda lainnya, paprika hanya memiliki 5,88 g karbohidrat per 100 g.
9. Zucchini
Zucchini dapat “zoodled”, atau diubah menjadi mie dengan bantuan spiralizer atau alat pengupas bergerigi. Ini membuat alternatif yang lezat dan rendah karbohidrat untuk pasta, dengan hanya 3,11 g karbohidrat per 100 g.
Atau, cobalah zucchini yang diiris tipis dan dipanggang atau dipanggang, lalu lapisi dengan sayuran dan saus lain untuk membuat "lasagna" rendah karbohidrat.
10. Kembang kol
Kembang kol hanya mengandung 4,97 g karbohidrat dan 2,0 g serat, dengan hanya 2,97 g karbohidrat per 100 g porsi! Selain menikmati kuntumnya, Anda bisa mengubahnya menjadi alternatif yang enak dan rendah karbohidrat untuk nasi atau biji-bijian lainnya.
Parut saja menggunakan food processor dan kemudian sajikan, dimasak atau mentah, baik sebagai lauk atau dicampur dengan sayuran dan protein lain, dan atasnya dengan saus pilihan Anda.
11. Asparagus
Asparagus memiliki 3,88 g karbohidrat per 100 g. Cobalah dikukus atau disikat dengan sedikit minyak zaitun dan dipanggang di dalam oven atau panggangan. Akhiri dengan perasan jus lemon segar.
12. Kecambah alfalfa
Kecambah alfalfa, yang merupakan benih alfalfa yang bertunas, memiliki 2,1 g karbohidrat per 100 g. Sayuran bergizi ini adalah topper salad yang sempurna.
13. Lobak
Lobak hanya memiliki 3,4 g karbohidrat per 100 g, dan merupakan sayuran yang sering diabaikan, tetapi enak dan bergizi.
Irisan lobak menjadi tambahan yang bagus untuk salad, atau nikmati lobak utuh dengan sedikit garam laut atau celupkan ke dalam olesan atau saus favorit Anda.
14. Arugula
Arugula adalah tanaman hijau berdaun serbaguna yang hanya memiliki 3,65 g karbohidrat per 100 g. Rasanya beraroma, dengan sedikit kualitas pedas pedas, dan merupakan sumber vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, dan kalsium yang sangat baik.
Cobalah dalam salad yang dicampur dengan sayuran lainnya, atau dimasak menjadi saus, sup, atau semur.
15. Radicchio
Radicchio hanya memiliki 4,48 g karbohidrat per 100 g, dan daunnya yang kokoh dapat digunakan sebagai pembungkus selada untuk diisi dengan bahan pilihan Anda.
Radicchio dapat dinikmati mentah atau dimasak dengan berbagai cara. Bahkan tahan untuk memanggang.
16. Tomat
Tomat hanya memiliki 3,89 g karbohidrat dan 1,2 g serat, dengan hanya 2,69 g karbohidrat per 100 g sajian!
Nikmati mentah sebagai camilan sehat dan mudah dengan garam dan merica, sebagai topping pada salad atau sandwich, atau dimasak menjadi sup atau digunakan untuk membuat saus.
Sayuran lainnya
Sayuran acar atau fermentasi, dari acar mentimun hingga sauerkraut kubis atau kimchi, bisa menjadi pilihan rendah karbohidrat lainnya untuk memvariasikan asupan sayuran Anda. Pilihlah sayuran yang difermentasi, tidak hanya acar, yang mengandung probiotik yang menyehatkan bagi usus. Periksa daftar bahan untuk memastikan tidak ada gula yang ditambahkan.
Bagan nutrisi nabati
Di bawah ini adalah panduan cepat dan mudah tentang nilai gizi sayuran rendah karbohidrat - jangan ragu untuk membawanya dalam perjalanan belanja makanan Anda berikutnya! Ingat, nilai ini untuk sayuran mentah (kandungan karbohidrat bisa sedikit berubah selama memasak).
Bagi mereka yang tertarik dengan karbohidrat bersih, mereka yang ada di tabel ini.
* Nilai gizi yang ditentukan oleh USDA untuk sayuran mentah dan mentah.
Diet rendah karbohidrat
Jadi sekarang Anda telah mendapatkan daftar buah dan sayuran rendah karbohidrat. Berapa banyak dari makanan berikut yang ingin Anda sertakan dalam makanan Anda bergantung pada jenis diet rendah karbohidrat yang Anda ikuti. Jenis utama diet rendah karbohidrat meliputi:
Rendah karbohidrat secara umum. Menurut American Diabetes Association, asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan adalah 130 g per hari. Oleh karena itu, asupan harian yang kurang dari 130 g karbohidrat per hari akan dianggap sebagai diet "rendah karbohidrat".
Diet manusia gua. Beberapa diet, seperti pendekatan paleolitik atau "paleo", atau diet "primal", menyerukan untuk mengurangi asupan karbohidrat. Namun, nomor tertentu dapat berbeda dari orang ke orang, tergantung pada kebutuhan dan tujuan individu. Misalnya, dalam pola makan ini, Anda mungkin mengonsumsi antara 100–150 g karbohidrat per hari, hingga serendah 50 g per hari.
Sangat rendah karbohidrat. Beberapa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat yang sangat ketat, seperti diet ketogenik, biasanya dibatasi hingga 20 g atau kurang karbohidrat per hari.
Apa pun diet yang Anda ikuti, Anda harus bisa menambahkan beberapa porsi buah dan sayuran rendah karbohidrat ke dalam makanan Anda setiap hari.
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pola makan yang ekstrim, termasuk mengubah total asupan karbohidrat Anda.
Bawa pulang
Diet rendah karbohidrat tidak harus selalu berarti hanya protein dan lemak. Buah dan sayuran dapat memainkan peran nutrisi penting dalam rencana makan rendah karbohidrat Anda.
Simpan daftar pilihan buah dan sayuran rendah karbohidrat ini untuk membantu membuat piring Anda lebih menarik dan nutrisi Anda lebih lengkap saat Anda mematuhi rencana rendah karbohidrat Anda.
