Jika Anda menderita asma, olahraga terkadang dapat memperburuk gejala Anda. Ini mungkin termasuk mengi, batuk, dan sesak napas. Biasanya, gejala ini mulai 5 hingga 20 menit setelah memulai aktivitas fisik. Kadang-kadang, gejala ini muncul segera setelah menghentikan aktivitas.
Jika ini terjadi, ini disebut bronkokonstriksi akibat olahraga (EIB) atau asma akibat olahraga. Anda dapat memiliki EIB tanpa asma.
Maklum, Anda mungkin ragu-ragu untuk mulai berlari. Tetapi Anda akan senang mengetahui bahwa asma dapat berjalan dengan aman.
Berlari bahkan dapat meredakan gejala asma dengan memperkuat paru-paru dan mengurangi peradangan. Hal ini dapat memudahkan Anda dalam menikmati olahraga dan aktivitas sehari-hari.
Sebelum memulai rutinitas lari, pastikan asma Anda terkontrol dengan baik. Dokter Anda dapat membantu Anda mengelola asma Anda sebelum Anda menginjak trotoar.
Manfaat
Jika dilakukan dengan panduan dokter, berlari dapat membantu mengontrol gejala asma Anda. Bisa:
Tingkatkan fungsi paru-paru Anda
Fungsi paru-paru yang buruk adalah ciri khas asma. Namun, dalam studi tahun 2018, para peneliti menetapkan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita asma. Ini juga dapat memperlambat penurunan fungsi paru-paru, yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia.
Tingkatkan serapan oksigen Anda
Aktivitas fisik, seperti berlari, meningkatkan kapasitas oksigen paru-paru Anda. Ini dapat menurunkan upaya yang dibutuhkan untuk bernapas dan melakukan aktivitas sehari-hari, menurut sebuah penelitian tahun 2013.
Kurangi peradangan saluran napas
Menurut sebuah studi tahun 2015, olahraga aerobik dapat membantu mengurangi peradangan pada saluran udara. Ini dapat meredakan gejala asma yang disebabkan oleh peradangan saluran napas.
Tips untuk lari dengan asma
Untuk latihan yang aman dan efektif, ikuti tip berikut untuk lari penderita asma.
1. Bicaralah dengan dokter Anda
Sebelum memulai rutinitas lari, konsultasikan dengan dokter Anda. Mereka dapat memberikan tip keamanan dan tindakan pencegahan berdasarkan tingkat keparahan asma Anda.
Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan pemeriksaan yang lebih teratur saat Anda mengembangkan rutinitas berlari.
2. Ketahui rencana tindakan asma Anda
Bekerja samalah dengan dokter Anda untuk membuat rencana tindakan asma.
Rencana ini akan mencakup tindakan pencegahan untuk mengontrol gejala Anda. Misalnya, dokter Anda mungkin meminta Anda menggunakan inhaler harian untuk manajemen jangka panjang. Ini dapat meredakan peradangan saluran napas, yang menurunkan risiko flare-up secara keseluruhan.
Mereka mungkin juga meminta Anda menggunakan inhaler penyelamat 15 menit sebelum berlari. Inhaler penyelamat berisi obat yang dengan cepat membuka saluran udara.
Juga, tanyakan kepada dokter Anda apa yang harus dilakukan jika Anda berlari tanpa inhaler dan mengalami serangan asma. Mereka dapat mendiskusikan latihan pernapasan dan tanda-tanda Anda membutuhkan bantuan darurat.
3. Perhatikan tubuh Anda
Meskipun mudah untuk keluar zona saat berlari, penting untuk tetap menjaga kebugaran tubuh Anda.
Pastikan Anda memahami tanda-tanda normal berolahraga, seperti:
- kulit memerah
- lebih cepat, bernapas lebih dalam
- berkeringat
- merasa hangat
Anda juga harus mengetahui gejala serangan asma, yang tidak normal selama berolahraga. Mereka mungkin termasuk:
- batuk
- mengi
- sesak napas
- sesak dada
- pernapasan yang tidak melambat
4. Bawa inhaler penyelamat Anda
Selalu bawa inhaler penyelamat Anda. Ini akan membantu Anda mencegah serangan asma jika Anda mengalami gejala saat berlari.
Jika Anda cenderung lupa inhaler penyelamat Anda, coba pasang pengingat di dekat pintu Anda.
5. Periksa cuaca
Lihat ramalan cuaca sebelum berlari keluar. Hindari berlari dalam cuaca yang sangat dingin atau panas, yang dapat menyebabkan gejala asma.
6. Hindari jumlah serbuk sari yang tinggi
Serbuk sari dapat memicu gejala asma, jadi periksalah jumlah serbuk sari lokal Anda terlebih dahulu. Berolahragalah di dalam jika ada banyak serbuk sari.
7. Kurangi ekspos terhadap polusi udara
Polusi udara adalah pemicu asma umum lainnya. Untuk mengurangi eksposur Anda, hindari berlari di dekat jalan yang sibuk dan lalu lintas tinggi.
8. Jalankan di pagi hari
Jika memungkinkan, larilah di luar pada pagi hari.
Selama bulan-bulan hangat, cuaca akan lebih sejuk di pagi hari. Tingkat serbuk sari dan polusi udara biasanya juga lebih rendah.
9. Pahami batasan Anda
Mulailah dengan intensitas rendah. Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda seiring waktu. Saat tubuh Anda terbiasa berlari, Anda dapat mulai berlari lebih cepat dengan asma.
Sering-seringlah beristirahat. Lari jarak jauh dapat memicu serangan asma, karena membutuhkan pernapasan yang lama.
Jalankan jarak yang lebih pendek dan berhenti jika perlu. Ini akan mempermudah Anda untuk menjalankan lebih teratur, yang dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dari waktu ke waktu.
10. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum berlari. Demikian juga, lakukan pendinginan selama 10 menit setelah berlari.
Ini sangat penting jika Anda memasuki atau meninggalkan ruangan ber-AC atau berpemanas, karena perubahan suhu yang drastis dapat memicu gejala.
11. Tutupi mulut dan hidung Anda
Udara dingin dan kering dapat menyempitkan saluran udara Anda. Jika di luar dingin, bungkus mulut dan hidung Anda dengan syal. Ini akan membantu Anda menghirup udara yang lebih hangat.
12. Mandi setelah berlari di luar
Cuci tubuh dan rambut Anda untuk mencegah serbuk sari menyebar di dalam rumah Anda. Anda juga bisa meletakkan pakaian lari dan sepatu kets Anda di area terpisah.
13. Lakukan tindakan pencegahan ekstra
Jalankan dengan teman jika memungkinkan. Beri tahu mereka apa yang harus mereka lakukan jika Anda mengalami gejala asma.
Selalu bawa ponsel Anda, dan hindari berlari di daerah terpencil. Ini memastikan bahwa orang lain bisa mendapatkan bantuan jika Anda membutuhkan bantuan medis.
Teknik pernapasan
Untuk meningkatkan pernapasan selama aktivitas fisik, cobalah latihan pernapasan untuk asma. Anda juga dapat melakukan latihan ini sebelum atau sesudah berlari untuk mengelola gejala Anda lebih lanjut.
Mereka bekerja dengan membuka saluran udara dan menormalkan pernapasan Anda.
Pernapasan bibir yang terkutuk
Jika Anda sesak napas, lakukan pernapasan bibir. Teknik ini membantu oksigen masuk ke paru-paru Anda dan memperlambat pernapasan.
- Duduk di kursi, punggung tegak. Rilekskan leher dan bahu Anda. Kerutkan bibir Anda, seperti Anda akan bersiul.
- Tarik napas melalui hidung selama dua hitungan.
- Buang napas melalui mulut selama empat hitungan, bibir mengerucutkan.
- Ulangi sampai pernapasan Anda melambat.
Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma, atau pernapasan perut, memperluas saluran udara dan dada. Ini juga memindahkan oksigen ke paru-paru Anda, membuatnya lebih mudah untuk bernafas.
- Duduk di kursi atau berbaring di tempat tidur. Rilekskan leher dan bahu Anda. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Perut Anda harus bergerak ke luar di atas tangan Anda. Dada Anda harus tetap diam.
- Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerut, dua kali lebih lama dari napas Anda. Perut Anda harus bergerak ke dalam, dan dada Anda harus tetap diam.
Buteyko bernapas
Pernapasan Buteyko adalah metode yang digunakan untuk memperlambat pernapasan. Ini mengajarkan Anda untuk bernapas melalui hidung, bukan melalui mulut, yang menenangkan saluran udara Anda.
- Duduk tegak. Ambil napas kecil beberapa kali, masing-masing 3 hingga 5 detik.
- Hembuskan napas melalui hidung.
- Tutup lubang hidung Anda dengan ibu jari dan jari telunjuk.
- Tahan napas Anda selama 3 hingga 5 detik.
- Bernapaslah dengan normal selama 10 detik.
- Ulangi sampai gejala Anda mereda.
- Gunakan inhaler penyelamat Anda jika gejala Anda parah atau jika tidak hilang setelah 10 menit.
Bagaimana mempersiapkan lari
Sebelum berlari, ikuti tip berikut agar tetap aman dan nyaman:
- Ambil inhaler penyelamat Anda 15 menit sebelum berlari atau seperti yang diarahkan oleh dokter Anda.
- Bawalah ponsel Anda dan inhaler penyelamat di dalam kantong lari.
- Tetap terhidrasi.
- Jika Anda berlari dalam cuaca dingin, kenakan syal di sekitar mulut dan hidung Anda untuk mencegah asma yang disebabkan oleh flu.
- Periksa serbuk sari dan tingkat polusi udara.
- Jika Anda berlari sendirian, beri tahu teman ke mana Anda akan berlari.
- Bawalah label atau kartu medis, jika Anda punya.
- Rencanakan rute Anda sehingga Anda dapat menghindari jalan yang sibuk dan tercemar.
Kondisi lari luar ruangan terbaik
Suhu yang ekstrim dapat memperburuk gejala asma Anda. Ini termasuk cuaca panas, lembab dan dingin, cuaca kering.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah berlari keluar saat cuaca sedang dan menyenangkan.
Kapan harus berbicara dengan dokter
Bicaralah dengan dokter jika Anda:
- ingin memulai rutinitas lari
- merasa asma Anda tidak terkontrol dengan baik
- telah mengembangkan gejala baru
- memiliki pertanyaan tentang rencana tindakan asma Anda
- terus mengalami gejala setelah menggunakan inhaler
Anda juga harus menemui dokter jika Anda merasa menderita asma tetapi belum menerima diagnosis.
Garis bawah
Mungkin untuk lari dengan aman dengan asma. Mulailah dengan bekerja dengan dokter Anda untuk mengontrol gejala Anda. Mereka dapat memberikan rencana tindakan asma, bersama dengan inhaler penyelamat.
Saat tiba waktunya untuk berlari, bawa inhaler Anda dan hindari cuaca ekstrem. Sering-seringlah beristirahat dan lakukan latihan pernapasan. Dengan waktu dan kesabaran, Anda akan dapat menikmati rutinitas lari yang teratur.
