Gambaran
Latihan aerobik adalah semua jenis pengondisian kardiovaskular. Ini dapat mencakup aktivitas seperti jalan cepat, berenang, berlari, atau bersepeda. Anda mungkin mengenalnya sebagai "cardio".
Menurut definisi, latihan aerobik berarti "dengan oksigen". Napas dan detak jantung Anda akan meningkat selama aktivitas aerobik. Latihan aerobik membantu menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda.
Latihan aerobik berbeda dengan olahraga anaerobik. Latihan anaerobik, seperti angkat beban atau lari cepat, melibatkan ledakan energi yang cepat. Mereka dilakukan dengan upaya maksimal untuk waktu yang singkat. Ini tidak seperti latihan aerobik. Anda melakukan latihan aerobik untuk jangka waktu yang lama.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang latihan aerobik yang dapat Anda coba di rumah dan di gym. Dan ingat, selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan aerobik baru.
Latihan aerobik di rumah
Latihan kardiovaskular bisa dilakukan di rumah. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan dengan sedikit atau tanpa peralatan juga. Selalu lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum memulai olahraga apa pun.
Lompat tali
Perlengkapan: sepatu olahraga (sneakers), lompat tali
Manfaat: Lompat tali membantu mengembangkan kesadaran tubuh, koordinasi tangan-kaki, dan ketangkasan yang lebih baik.
Keamanan: Tali lompat Anda harus disesuaikan dengan tinggi badan Anda. Berdiri dengan kedua kaki di tengah tali dan rentangkan pegangan ke ketiak Anda. Itulah ketinggian yang ingin Anda capai. Jika terlalu panjang, potong atau ikat untuk menghindari tersandung tali.
Durasi dan frekuensi: 15 hingga 25 menit, 3 hingga 5 kali per minggu
Mengikuti sirkuit lompat tali adalah aktivitas di dalam atau luar ruangan yang bagus, meskipun Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda memiliki banyak ruang. Rutinitas sirkuit Anda harus memakan waktu 15 hingga 25 menit untuk menyelesaikannya.
Jika Anda seorang pemula:
- Mulailah dengan jogging ke depan saat Anda mengayunkan lompat tali di atas kepala dan di bawah kaki Anda. Lakukan gerakan ini selama 15 detik.
- Selanjutnya, balik arah Anda dan lari ke belakang sambil terus mengayunkan lompat tali. Lakukan gerakan ini selama 15 detik.
- Selesaikan set Anda dengan melakukan lompatan hopscotch selama 15 detik. Untuk melakukan gerakan ini, lompat tali di tempat, dan saat Anda melompat, bergantian antara melompati kaki ke samping lalu kembali ke tengah, mirip dengan cara Anda menggerakkannya saat melakukan jumping jack. Lakukan gerakan ini selama 15 detik.
- Istirahat selama 15 detik di antara set.
- Ulangi 18 kali.
Jika Anda seorang olahragawan tingkat menengah, Anda dapat melakukan gerakan selama 30 detik dan beristirahat selama 30 detik di antara set. Sirkuit lanjutan harus dilakukan selama 60 detik setiap kali, diikuti dengan istirahat 60 detik.
Sirkuit kekuatan aerobik
Perlengkapan: sepatu olahraga (sneakers), kursi atau sofa yang kokoh untuk berendam
Manfaat: Latihan ini meningkatkan kesehatan jantung dan kardiovaskular, membangun kekuatan, dan membentuk kelompok otot utama.
Keamanan: Fokus pada bentuk yang tepat dengan setiap latihan untuk menghindari cedera. Jaga detak jantung Anda pada tingkat sedang. Anda harus bisa melakukan percakapan singkat selama latihan ini.
Durasi dan frekuensi: 15 hingga 25 menit, 3 hingga 5 kali per minggu
Sirkuit aerobik ini dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda. Lakukan latihan kekuatan berikut selama 1 menit:
- squat
- terjang
- push-up
- penurunan
- memutar batang tubuh
Kemudian joging atau berbaris di tempat selama 1 menit untuk istirahat aktif Anda. Ini satu sirkuit. Ulangi sirkuit 2 hingga 3 kali. Anda dapat beristirahat hingga 5 menit di antara sirkuit. Lakukan pendinginan setelahnya dengan sedikit peregangan ringan.
Lari atau joging
Perlengkapan: sepatu lari
Manfaat: Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang paling efektif. Itu dapat meningkatkan kesehatan jantung, membakar lemak dan kalori, dan mengangkat suasana hati Anda, hanya untuk beberapa nama.
Masalah keamanan: Pilih rute lari yang berpenerangan baik dan padat. Beri tahu seseorang di mana Anda akan berada.
Durasi dan frekuensi: 20 hingga 30 menit, 2 hingga 3 kali per minggu
Jika Anda seorang pemula, jalankan selama 20 hingga 30 menit dua kali seminggu. Kecepatan Anda harus komunikatif selama berlari. Anda dapat bergantian antara 5 menit berlari dan 1 menit berjalan untuk memulai. Agar tetap bebas cedera, selalu lakukan peregangan setelah berlari.
Berjalan
Perlengkapan: sepatu olahraga (sneakers)
Manfaat: Jalan kaki setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, dan depresi.
Keamanan: Berjalanlah di area yang cukup terang dan berpenduduk. Pilih sepatu yang menawarkan penyangga pergelangan kaki yang baik untuk mengurangi risiko cedera.
Durasi dan frekuensi: 150 menit per minggu, atau 30 menit 5 hari seminggu
Jika jalan kaki adalah bentuk olahraga utama Anda, usahakan untuk mendapatkan 150 menit per minggu. Ini dapat dibagi menjadi 30 menit berjalan kaki 5 hari seminggu. Atau, jalan cepat selama 10 menit setiap kali, 3 kali setiap hari.
Anda juga dapat menggunakan pelacak kebugaran untuk memantau berapa banyak langkah yang Anda lakukan setiap hari. Jika tujuan Anda adalah berjalan 10.000 langkah sehari, mulailah dengan basis Anda (jumlah langkah Anda saat ini) dan perlahan-lahan tingkatkan hitungan langkah harian Anda. Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan langkah harian Anda dengan 500 hingga 1.000 langkah ekstra sehari setiap 1 hingga 2 minggu.
Jadi, setelah Anda mengidentifikasi basis Anda, tambahkan 500 hingga 1.000 langkah tambahan. Kemudian, 1 hingga 2 minggu kemudian, tingkatkan hitungan langkah harian Anda dengan tambahan 500 hingga 1.000 langkah.
Latihan senam aerobik
Gym lokal Anda adalah tempat yang tepat untuk berolahraga aerobik. Mereka mungkin memiliki peralatan seperti treadmill, sepeda stasioner, dan mesin elips. Mungkin ada kolam renang untuk Anda berenang juga.
Jika Anda tidak yakin bagaimana menggunakan suatu jenis peralatan olahraga, selalu tanyakan bantuan profesional atau pelatih.
Renang
Perlengkapan: kolam renang, baju renang, kacamata (opsional)
Manfaat: Berenang adalah olahraga berdampak rendah, jadi baik untuk orang yang rentan atau sedang dalam pemulihan dari cedera atau hidup dengan mobilitas terbatas. Ini dapat membantu Anda membentuk otot dan membangun kekuatan serta daya tahan.
Keamanan: Hindari berenang sendirian dan, jika mungkin, pilih kolam dengan penjaga pantai yang bertugas. Jika Anda baru mengenal renang, mulailah dengan mendaftar di pelajaran berenang.
Durasi dan frekuensi: 10 sampai 30 menit, 2 sampai 5 kali seminggu. Tambahkan 5 menit pada waktu berenang Anda setiap minggu untuk meningkatkan durasi Anda.
Jika gym Anda memiliki kolam, cobalah berenang sebagai latihan aerobik. Ini adalah olahraga yang tidak berdampak, jadi ini pilihan yang baik jika Anda rentan terhadap cedera. Anda juga meningkatkan detak jantung, mengencangkan otot, dan membangun kekuatan serta daya tahan - semuanya tanpa menambah ketegangan pada tubuh Anda.
Anda bisa memulainya dengan berenang lap menggunakan satu pukulan, seperti gaya bebas. Saat Anda berenang lebih banyak, tambahkan pukulan tambahan. Misalnya, Anda dapat melakukan 1 hingga 4 putaran gaya bebas diikuti dengan 1 hingga 4 putaran gaya dada atau gaya punggung.
Jika Anda lelah, istirahatlah di sisi kolam di antara putaran. Selalu ikuti instruksi keselamatan dan pedoman kolam tempat Anda berenang.
Sepeda statis
Perlengkapan: sepeda statis
Manfaat: Latihan berdampak rendah ini dapat membantu mengembangkan kekuatan kaki.
Keamanan: Minta pelatih di gym untuk membantu mengatur sepeda agar ketinggian tempat duduknya benar. Ini akan membantu mengurangi risiko cedera atau jatuh dari sepeda.
Jika Anda bersepeda di rumah, aturan umumnya adalah menyesuaikan tinggi jok sepeda untuk mempertahankan tekukan 5 hingga 10 derajat di lutut Anda sebelum mencapai ekstensi penuh. Melakukannya mengurangi kompresi pada sendi lutut Anda. Tidak disarankan untuk meregangkan lutut sepenuhnya saat menjajakan sepeda statis.
Durasi dan frekuensi: 35 sampai 45 menit, 3 kali seminggu
Mengendarai sepeda statis adalah pilihan lain untuk latihan kardio berdampak rendah. Sepeda statis adalah latihan kardiovaskular yang baik, membantu Anda mengembangkan kekuatan kaki, dan mudah digunakan. Banyak gym dan studio olahraga menawarkan kelas bersepeda, yang menggunakan sepeda statis. Tetapi Anda masih bisa mendapatkan keuntungan dari latihan sepeda statis tanpa mengikuti kelas.
Setelah melakukan peregangan dan pemanasan dengan bersepeda dengan ritme yang mudah selama 5 hingga 10 menit, tingkatkan kecepatan Anda menjadi 15 mil per jam dan targetkan untuk bersepeda stabil selama 20 hingga 30 menit. Lakukan pendinginan selama 5 menit. Regangkan untuk menyelesaikan.
Berbentuk bulat panjang
Peralatan: mesin elips
Manfaat: Mesin elips memberikan latihan kardiovaskular yang baik yang tidak terlalu membuat stres pada lutut, pinggul, dan punggung dibandingkan dengan treadmill atau berlari di jalan atau jalan setapak.
Keamanan: Lihat ke depan, bukan ke bawah. Gunakan setang jika Anda merasa tidak stabil atau untuk membantu Anda naik dan turun dari mesin.
Durasi dan frekuensi: 20 hingga 30 menit, 2 hingga 3 kali per minggu
Mesin elips mungkin tampak mengintimidasi pada awalnya, tetapi mudah digunakan setelah Anda memahaminya. Setelah pemanasan, pertahankan postur tubuh Anda tetap tegak saat Anda menggunakan kaki Anda dalam gerakan mengayuh untuk menggerakkan mesin. Nantikan sepanjang waktu, bukan di kaki Anda. Pertahankan bahu Anda ke belakang dan otot perut tetap aktif. Dinginkan dan keluar dari mesin untuk melakukan peregangan.
Tingkatkan resistansi pada alat berat untuk latihan yang lebih menantang.
Latihan kelas aerobik
Jika Anda tidak suka berolahraga sendiri, kelas dapat menyediakan lingkungan yang mendukung dan mendorong. Mintalah instruktur untuk menunjukkan kepada Anda formulir yang tepat jika Anda baru. Mereka dapat membantu Anda mengubah latihan jika Anda seorang pemula, jika perlu.
Hadiri kelas kelompok di pusat kebugaran lokal Anda 2 hingga 3 kali per minggu untuk memulai. Anda selalu dapat melakukannya lebih sering nanti jika Anda menikmati latihan.
Kickboxing kardio
Perlengkapan: sepatu olahraga (sneakers)
Manfaat: Kickboxing adalah latihan berdampak tinggi yang membangun kekuatan dan daya tahan. Ini juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan refleks Anda.
Keamanan: Minum banyak air selama kelas. Beristirahatlah jika Anda merasa pusing.
Durasi dan frekuensi: 60 menit, 1 hingga 3 kali per minggu
Kickboxing kardio adalah perpaduan seni bela diri, tinju, dan aerobik. Kelas Anda mungkin dimulai dengan pemanasan joging, jumping jack, atau latihan penguatan, seperti push-up. Kemudian harapkan serangkaian pukulan, tendangan, dan pukulan tangan untuk latihan utama.
Mungkin ada latihan inti atau penguatan di akhir. Selesaikan selalu latihan Anda dengan cooldown dan peregangan. Minum banyak air sepanjang kelas.
Zumba
Perlengkapan: sepatu olahraga (sneakers)
Manfaat: Zumba bermanfaat untuk kesehatan jantung, meningkatkan koordinasi, mengencangkan seluruh tubuh, dan dapat membantu menghilangkan stres.
Keamanan: Minum banyak air selama kelas. Beristirahatlah jika Anda merasa lelah atau pusing. Anda mungkin ingin memakai sepatu yang memberikan penyangga pergelangan kaki yang baik jika Anda rentan mengalami cedera pergelangan kaki.
Durasi dan frekuensi: 60 menit, 1 hingga 3 kali per minggu
Jika Anda suka menari, Zumba adalah pilihan yang menyenangkan untuk latihan aerobik. Setelah pemanasan, instruktur Anda akan menginstruksikan kelas melalui gerakan tarian yang mudah diikuti dan diatur ke musik yang ceria. Anda akan menyelesaikannya dengan cooldown dan peregangan.
Sepatu dibutuhkan. Minum banyak air sepanjang kelas. Anda selalu dapat beristirahat dan bergabung kembali jika lelah.
Kelas bersepeda dalam ruangan
Perlengkapan: sepeda statis, sepatu bersepeda (opsional), celana pendek atau celana berbantal (opsional)
Manfaat: Kelas bersepeda dalam ruangan membangun kekuatan dan meningkatkan kekencangan otot dan daya tahan kardiovaskular.
Keamanan: Jika Anda baru atau membutuhkan penyegar, mintalah instruktur untuk membantu Anda menyiapkan sepeda stasioner. Turunkan daya tahan Anda jika Anda lelah, atau istirahatlah jika Anda merasa pusing.
Durasi dan frekuensi: 45 hingga 60 menit, 1 hingga 3 kali per minggu
Tidak seperti bersepeda santai, kelas bersepeda akan meningkatkan detak jantung Anda. Ini mungkin termasuk bagian resistensi dan pendakian (tanjakan) untuk manfaat pelatihan maksimum. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan dan mengencangkan otot. Beberapa kelas memerlukan sepatu sepeda yang Anda “jepitkan” ke sepeda. Biasanya Anda dapat menyewanya di fasilitas Anda.
Sebagian besar kelas berdurasi 45 hingga 60 menit dan mencakup pemanasan, pendinginan, dan peregangan. Bawalah air bersama Anda ke kelas. Jika Anda baru, Anda dapat mengurangi hambatan pada sepeda dan menjajakan dengan ringan untuk istirahat jika Anda lelah.
Berapa banyak latihan aerobik yang Anda butuhkan?
The American Heart Association merekomendasikan latihan aerobik selama 30 menit atau lebih, lima hari atau lebih setiap minggu. Itu bisa dipecah. Misalnya, Anda dapat berjalan kaki selama tiga, 10 menit sepanjang hari.
Anda juga harus menambahkan dua atau lebih sesi penguatan anaerobik setiap minggu yang berfokus pada kelompok otot utama. Jika Anda baru berolahraga, temui dokter Anda. Mereka dapat menilai kesehatan Anda dan merekomendasikan rutinitas kebugaran yang aman dan efektif untuk Anda.
