Pemenang makan malam Pemenang ayam. Tapi tidak hanya ada satu cara untuk memasaknya….
Amerika Serikat mencakup sekitar 3,8 juta mil persegi. Ternyata selera makanan kita juga sangat beragam.
Kami bermitra dengan Lifesum, perusahaan kesehatan digital yang berbasis di Stockholm dengan 30 juta pengguna, untuk mencari tahu apa yang disukai setiap negara bagian untuk makan malam.
Namun, tidak setiap negara bagian menyetujui rencana makan malam yang sama. Faktanya, Vermont secara konsisten tetap menjadi pencilan setiap saat. Tetapi untuk setiap grup, enam favorit terus naik ke puncak.
Bagaimana Lifesum bekerja? Dengan menggunakan teknologi dan psikologi, Lifesum dapat membantu orang membuat rencana yang disesuaikan untuk membantu mereka mencapai tujuan mereka. Baik untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, atau sekadar menjalani hidup yang lebih sehat, Lifesum menunjukkan bagaimana mengubah kebiasaan kecil sehari-hari dapat mengubah hidup Anda. Aplikasi ini tersedia di iOS dan Android.
Meskipun Anda mungkin makan ayam dan kentang berbeda dari tetangga Anda, cara Anda memasaknya dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada kesehatan Anda. Jadi, alih-alih berfokus pada detail goreng vs. dipanggang atau dikukus vs. ditumis, kami kembali ke dasar.
Kami fokus pada makan malam paling populer dan membagi setiap makanan menjadi tiga kombinasi berbeda dari karbohidrat, protein, dan sayuran.
Dari sana, kami menyoroti manfaat dari setiap bahan dan nutrisi apa yang mereka bawa ke tubuh Anda, serta tip tentang bagaimana, di masa mendatang, Anda dapat membuat makan malam yang paling sehat.
Kami juga berbincang dengan Stefani Pappas, RDN, CPT, untuk mendapatkan sedikit tips tentang makanan populer ini. Sebagai ahli diet dan ahli gizi klinis, dia memberikan nutrisi berbasis bukti kepada pasien di Institut Kanker Rumah Sakit St. Francis di Port Washington, New York.
Siap menggali?
1. Nasi + ayam + salad
Kombo ini cenderung terlihat berbeda dari satu negara bagian ke negara bagian lain (ayam goreng berair di Selatan vs. panggang dengan garam dan merica di pantai), tetapi makanan dasarnya klasik Amerika: nasi, ayam, dan salad (atau sayuran).
Ayam, dalam bentuknya yang paling ramping, adalah salah satu protein paling sehat. Tidak dapat disangkal bahwa salad (tanpa saus) bagus untuk usus juga.
Namun, meskipun nasi telah menjadi kontroversi di bidang penurunan berat badan, ini bukan karbohidrat yang buruk untuk dimasukkan, terutama jika Anda tetap menggunakan nasi non-putih.
Satu porsi yang sehat mengandung…
- sumber protein tanpa lemak (ayam) yang bagus
- tergantung pada pilihan Anda, banyak vitamin dan nutrisi (salad sayuran)
- serat untuk pencernaan (nasi)
Variasikan: Nasi hitam, yang bisa ditemukan di toko makanan kesehatan atau pasar Asia, sangat cocok karena rasanya yang manis dan pedas. Lapisan dedak mengandung banyak antosianin. Ini adalah jenis antioksidan yang sama yang ditemukan pada buah beri hitam.
Masak: Rebus ayam Anda. Rebus perlahan dada ayam utuh atau iris dalam sekitar 1/2 cangkir air dengan bumbu dan rempah-rempah. Itu membuatnya lebih beraroma.
Cobalah: Resep roti gulung salad ayam musim panas oleh The View from Great Island adalah resep cepat 30 menit yang menyentuh semua selera tanpa mengurangi variasi.
2. Kentang + keju + kacang
Gabungkan bahan-bahan ini, dan Anda akan mendapatkan bahan-bahan seperti casserole yang hangat. Atau seperti yang mungkin dikatakan beberapa orang di Barat Daya, sarapan burrito yang luar biasa.
Tater yang dimasak mengandung vitamin C yang tinggi dan memiliki lebih banyak kalium daripada pisang, tetapi mereka terutama terdiri dari karbohidrat (paleo dieters, waspadalah). Pilihan keju menjalankan keseluruhan, tetapi mozzarella dan feta memiliki jumlah lemak paling rendah. Untuk buncis, segar adalah kuncinya. Jauhkan makanan kaleng - karena cenderung lebih tinggi natrium.
Satu porsi yang sehat mengandung…
- vitamin C dan B-6, mangan, dan kalium (kentang)
- vitamin A dan B-12, riboflavin, dan seng (keju)
- serat, protein, folat, dan zat besi (kacang-kacangan)
Tukar: Jika Anda belum makan salad untuk makan siang, Anda mungkin ingin mencoba kembang kol untuk disajikan sebagai pengganti sayuran daripada kacang (ini juga merupakan pilihan yang ramah paleo). Iris tipis kuntumnya dan masak seperti kacang hijau di dalam wajan, rebus dalam 1/4 cangkir air, lalu panggang sebentar di wajan.
Variasikan: Lewati mentega dan isi kentang panggang dengan keju ricotta. Ini memiliki rasa ringan yang lezat dan kandungan garam rendah.
Cobalah: Resep enchilada kacang hitam dan ubi jalar oleh Cookie + Kate.
3. Roti + telur + paprika
Mereka mengatakan sarapan adalah makanan terpenting hari ini, dan kombinasi ini tentu saja memberikan dari perspektif diet seimbang - selama Anda menyimpan roti untuk gandum utuh dan biji-bijian yang bertunas.
Roti Yehezkiel mengatur perspektif ini, karena tidak ada tambahan gula. Hindari saja jika Anda bebas gluten. Sedangkan untuk telur, rebus, aduk, lakukan dengan sisi cerah. Di Selatan, telur goreng adalah rajanya, sedangkan sandwich telur lembut populer di Pantai Timur.
Satu porsi yang sehat mengandung…
- folat dan serat (roti bertunas)
- protein, zat besi, vitamin, kolin, dan antioksidan (telur)
- serat dan vitamin C, B-6, dan K-1 (paprika)
Tambahkan: Irisan alpukat, yang penuh dengan lemak dan vitamin sehat, untuk getaran brunch hari Minggu yang lengkap.
Variasikan: Gunakan berbagai paprika berwarna. Semakin berwarna semakin baik: Setiap warna mengandung berbagai antioksidan dan manfaat kesehatan.
Cobalah: Resep untuk sarapan pita paprika dan telur dari Aggie's Kitchen.
4. Kentang goreng + daging sapi + tomat
Di sinilah peran daging dan kentang. Makanan klasik Midwestern, kualitas makanan ini bergantung pada potongan dagingnya. Porterhouse dianggap yang terbaik karena sebenarnya ada dua potongan menjadi satu - strip New York di satu sisi dan filet mignon di sisi lain.
Lalu, tentu saja, ada daging giling ol 'biasa (halo, burger malam), populer di mana-mana. Di Selatan, kentang goreng sama populernya dengan kentang goreng "biasa". Dan tomat itu? Mungkin ini hanya saus tomat, tetapi Anda pasti ingin mendapatkan buah utuh untuk mendapatkan semua manfaat kalium, folat, dan vitamin C dan K.
Satu porsi yang sehat mengandung…
- kentang goreng oven atau goreng udara, bukan goreng
- protein, vitamin B-12, seng, besi (daging sapi)
- vitamin C dan K, kalium, dan folat (tomat)
Tukar: Jika Anda sedang diet keto, lewati kentang goreng dan pilih lobak, lobak, atau parsnip sebagai gantinya. Saat dimasak, lobak kehilangan rasa pedasnya dan rasanya sangat mirip kentang. Dari segi tekstur, lobak panggang dan kentang goreng hampir mendekati kesepakatan aslinya.
Ingat ini: Jika Anda makan kentang goreng, ingatlah itu adalah karbohidrat. "Bertujuan untuk satu kepalan tangan mereka per makan, yang tidak lebih dari satu cangkir," kata Pappas. "Fokuslah pada biji-bijian yang menambah lebih banyak serat dan nilai gizi."
Cobalah: Resep tumis daging sapi dan kentang Peru dari Whats4Eats.
5. Quinoa + kalkun + brokoli
Quinoa dengan cepat menjadi pilihan utama bagi pengunjung yang mencari variasi yang sehat. Demikian juga, kalkun, yang lebih rendah kalori dan lebih tinggi protein daripada ayam, sekarang menjadi daging tanpa lemak. Dan brokoli telah lama menjadi pohon hijau kecil di sisi pemakan yang sadar kesehatan. Bersama-sama, ketiga bahan ini membuat makanan berserat tinggi yang lezat dan akan terlihat luar biasa dalam penyajian mangkuk.
Satu porsi yang sehat mengandung…
- serat, magnesium, vitamin B, zat besi, antioksidan (quinoa)
- zat besi dan protein (kalkun)
- vitamin C dan K-1, folat, dan serat (brokoli)
Cobalah: Potong dulu brokoli Anda selama akhir pekan untuk menghemat waktu setelah Anda memasak.
Variasikan: Dapatkan lebih banyak sayuran di sana dengan menggunakan nasi kembang kol (sumber serat dan vitamin C) daripada quinoa.
Cobalah: Resep wajan quinoa kalkun dan sayuran oleh A Dash of Megnut.
6. Couscous + babi + bayam
Dari direbus hingga dipanggang hingga panggang, ada banyak cara untuk mengolah daging babi. Pertanyaan utamanya tetap: Untuk membuat saus atau tidak? Di Selatan, Anda akan menemukan lempengan yang benar-benar diolesi (saus BBQ cuka Carolina Utara adalah sebuah legenda). Di pantai, daging babi cenderung disiapkan lebih sedikit, membiarkan daging berbicara sendiri. Saat itulah paling cocok untuk iringan seperti couscous dan bayam.
Satu porsi yang sehat mengandung…
- selenium, antioksidan, protein (couscous)
- protein, thiamin, selenium, seng, dan vitamin B-12 dan B-6 (babi)
- serat, asam folat, zat besi, kalsium, dan vitamin A, C, dan K-1 (bayam)
Lakukan: Beli hanya potongan daging babi tanpa lemak. Mereka sama rendahnya dengan lemak dan kalori seperti dada ayam.
Variasikan: Tukar bayam dengan sayuran beku. “Mereka sering kali mengandung lebih banyak nilai gizinya daripada segar, karena dibekukan pada saat kematangan puncak,” kata Pappas.
Cobalah: Resep bayam couscous oleh Chatelaine.
Ingin tahu apa yang harus diminum saat makan malam? Jika ragu, air. "Setiap sel dalam tubuh kita membutuhkannya, dan hidrasi adalah komponen penting dari manajemen berat badan," kata Pappas. “Cobalah untuk meningkatkan asupan air Anda dengan dua gelas ekstra sehari: satu saat Anda bangun, satu lagi saat Anda pulang kerja. Perubahan kecil dapat membawa hasil yang besar. ”
Makan malam tidak harus rumit
Ingat, makan malam hanyalah satu kali makan dalam sehari. Anda memiliki dua atau empat (jika Anda menghitung camilan) untuk membantu menyempurnakan diet Anda. Dan ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan. Ukuran porsi juga penting, seperti halnya kualitas bahan.
“Setiap makan harus terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan banyak sayuran. Padahal, buah dan sayur harus menjadi primadona dalam setiap santapan. Usahakan untuk mengisi setengah piring Anda dengan mereka, ”saran Pappas.
Untuk separuh piring Anda lainnya, Pappas mengatakan untuk makan seperempat protein tanpa lemak, seperti:
- ayam
- Turki
- ikan
- telur
Kemudian tambahkan seperempat karbohidrat tinggi serat, seperti:
- beras merah
- pasta gandum utuh
- ubi
- biji gandum
- havermut
“Berpegang pada makanan sederhana dan seimbang adalah kunci untuk menjalani hidup yang sehat,” tambah Pappas. Makan apa yang Anda suka, tapi jangan jadikan itu satu-satunya yang Anda makan.
