Pelari cepat profesional terkadang menghabiskan satu jam untuk pemanasan untuk balapan yang berlangsung sekitar 10 detik. Faktanya, banyak atlet biasa melakukan peregangan dinamis dalam pemanasan dan peregangan statis dalam pendinginan untuk membantu menjaga kesehatan otot.
Meskipun Anda bukan seorang atlet, memasukkan peregangan dalam rutinitas harian Anda memiliki banyak manfaat. Peregangan tidak hanya dapat membantu Anda menghindari cedera, tetapi juga dapat membantu memperlambat kehilangan mobilitas terkait usia dan meningkatkan sirkulasi.
Mari kita lihat lebih dekat berbagai manfaat peregangan seluruh tubuh dan cara membangun rutinitas peregangan yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda.
Apa manfaat peregangan?
Melakukan peregangan secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik Anda. Beberapa manfaat utamanya meliputi:
- Risiko cedera menurun. Peregangan teratur dapat membantu mengurangi risiko cedera sendi dan otot.
- Peningkatan kinerja atletik. Berfokus pada peregangan dinamis sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dengan mengurangi pembatasan sendi, menurut ulasan ilmiah 2018.
- Peningkatan sirkulasi. Sebuah studi tahun 2015 terhadap 16 pria menemukan bahwa program peregangan statis selama 4 minggu meningkatkan fungsi pembuluh darah mereka.
- Peningkatan rentang gerak. Sebuah studi tahun 2019 terhadap 24 dewasa muda menemukan bahwa peregangan statis dan dinamis dapat meningkatkan rentang gerak Anda.
- Lebih sedikit rasa sakit. Sebuah studi tahun 2015 terhadap 88 mahasiswa menemukan bahwa peregangan dan penguatan rutin selama 8 minggu dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk.
- Relaksasi. Banyak orang menemukan bahwa peregangan dengan pernapasan dalam dan lambat membantu meningkatkan perasaan rileks.
Kapan harus melakukan peregangan
Ada banyak cara untuk melakukan peregangan, dan beberapa jenis peregangan lebih baik pada waktu tertentu. Dua jenis peregangan yang umum meliputi:
- Peregangan dinamis. Peregangan dinamis melibatkan gerakan aktif sendi atau otot melalui berbagai gerakannya. Ini membantu otot Anda menghangat dan siap untuk berolahraga. Contoh peregangan dinamis termasuk memutar lengan dan mengayunkan kaki.
- Peregangan statis. Peregangan statis melibatkan peregangan yang Anda tahan setidaknya selama 15 detik atau lebih tanpa bergerak. Ini membantu otot Anda mengendur, terutama setelah berolahraga.
Sebelum berolahraga
Otot hangat cenderung bekerja lebih baik daripada otot dingin. Penting untuk menyertakan peregangan dalam rutinitas pemanasan sehingga Anda dapat mempersiapkan otot untuk aktivitas yang akan datang.
Meskipun masih menjadi topik perdebatan, ada beberapa bukti bahwa peregangan statis sebelum latihan dapat mengurangi tenaga dan keluaran kekuatan pada atlet.
Jika Anda berlatih untuk olahraga berbasis kekuatan atau kecepatan, Anda mungkin ingin menghindari peregangan statis dalam pemanasan dan memilih peregangan dinamis sebagai gantinya.
Setelah berolahraga
Melakukan peregangan statis setelah berolahraga dapat membantu mengurangi nyeri otot yang disebabkan oleh olahraga berat.
Sebaiknya regangkan semua bagian tubuh Anda, dengan penekanan pada otot yang Anda gunakan selama latihan.
Setelah duduk dan sebelum tidur
Peregangan statis mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, menurut sebuah penelitian tahun 2014 terhadap 20 pria dewasa muda.
Sistem saraf parasimpatis Anda bertanggung jawab atas istirahat tubuh dan fungsi pencernaan Anda. Inilah sebabnya mengapa banyak orang merasa peregangan sebelum tidur membantu mereka rileks dan menghilangkan stres di penghujung hari.
Peregangan setelah tidak aktif dalam waktu lama dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi kekakuan. Inilah sebabnya mengapa terasa enak - dan bermanfaat - melakukan peregangan setelah bangun tidur atau setelah duduk dalam waktu yang lama.
Cara melakukan peregangan seluruh tubuh secara rutin
Saat menyusun rutinitas peregangan seluruh tubuh, usahakan untuk memasukkan setidaknya satu peregangan untuk setiap kelompok otot utama di tubuh Anda.
Anda mungkin menemukan bahwa otot-otot tertentu terasa kaku dan membutuhkan perhatian ekstra. Misalnya, orang yang banyak duduk seringkali memiliki otot leher, pinggul, kaki, dan punggung atas yang tegang.
Untuk menargetkan area yang sangat kaku, Anda dapat:
- lakukan beberapa peregangan untuk kelompok otot itu
- tahan regangan lebih lama
- lakukan peregangan lebih dari sekali
Peregangan betis
- Otot meregang: betis
- Kapan harus tampil: setelah berlari atau kapan pun Anda memiliki betis yang kencang
- Tip keselamatan: Hentikan segera jika Anda merasakan nyeri pada tendon Achilles, tempat betis menempel pada pergelangan kaki.
Bagaimana melakukan peregangan ini:
- Berdirilah dengan tangan menempel di punggung kursi atau di dinding.
- Buat kaki Anda terhuyung-huyung, satu di depan yang lain. Jaga agar kaki belakang tetap lurus, lutut depan sedikit ditekuk, dan kedua kaki rata di lantai.
- Jaga agar lutut belakang tetap lurus dan kaki Anda rata di lantai, tekuk lutut depan untuk bersandar ke kursi atau dinding. Lakukan ini sampai Anda merasakan regangan lembut di betis kaki belakang Anda.
- Tahan regangan selama sekitar 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Ayunan kaki
- Otot meregang: pinggul, paha bagian dalam, glutes
- Kapan tampil: sebelum berolahraga
- Tip keamanan: Mulailah dengan ayunan yang lebih kecil dan buat setiap ayunan lebih besar saat otot Anda mengendur.
Bagaimana melakukan peregangan ini:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Seimbangkan kaki kiri Anda, ayunkan kaki kanan ke depan dan belakang tubuh Anda, sejauh yang Anda rasa nyaman.
- Lakukan 20 repetisi.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan hamstring
- Otot meregang: hamstring, punggung bawah
- Kapan harus tampil: setelah latihan, sebelum tidur, atau ketika paha belakang Anda kencang
- Kiat keselamatan: Jika Anda tidak dapat menyentuh jari-jari kaki Anda, coba letakkan tangan Anda di lantai atau di kaki Anda.
Bagaimana melakukan peregangan ini:
- Duduklah di permukaan yang lembut, dengan satu kaki lurus di depan Anda. Letakkan kaki yang berlawanan di paha bagian dalam dari kaki lurus Anda.
- Sambil menjaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke depan dan raih jari-jari kaki Anda.
- Saat Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki yang terulur, tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan paha depan berdiri
- Otot meregang: paha depan
- Kapan harus tampil: setelah berlari atau kapan pun paha Anda terasa kencang
- Tip keamanan: Bertujuan untuk peregangan lembut; peregangan berlebihan dapat menyebabkan otot Anda menjadi lebih kencang.
Bagaimana melakukan peregangan ini:
- Berdiri tegak dan tarik kaki kanan ke pantat, pegang di sana dengan tangan kanan.
- Jaga lutut Anda mengarah ke bawah dan panggul Anda terselip di bawah pinggul selama peregangan.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan glute
- Otot meregang: glutes, pinggul
- Kapan tampil: setelah berlari atau sebelum tidur
- Tip keamanan: Hentikan jika Anda merasakan sakit di lutut, pinggul, atau di mana pun.
Bagaimana melakukan peregangan ini:
- Berbaring telentang dengan kaki ke atas dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan Anda.
- Pegang kaki kanan Anda (di atas atau di belakang lutut) dan tarik ke arah wajah Anda sampai Anda merasakan regangan di pinggul yang berlawanan.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan punggung atas
- Otot meregang: punggung, bahu, leher
- Kapan tampil: setelah duduk lama atau saat punggung kaku
- Tip keamanan: Cobalah untuk meregangkan kedua sisi secara merata. Jangan memaksakan peregangan melebihi apa yang nyaman.
Bagaimana melakukan peregangan ini:
- Duduklah di kursi dengan punggung lurus, inti terpasang, dan pergelangan kaki sejajar dengan lutut.
- Putar tubuh Anda ke kanan dengan mendorong sisi kanan kursi dengan tangan kiri Anda.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan dada
- Otot meregang: dada, bisep, bahu
- Kapan tampil: setelah lama duduk
- Tip keamanan: Hentikan segera jika Anda merasa tidak nyaman di bahu Anda.
Bagaimana melakukan peregangan ini:
- Berdirilah di ambang pintu yang terbuka dan letakkan lengan bawah Anda secara vertikal di rangka pintu.
- Condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di dada.
- Tahan regangan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Lingkaran leher
- Otot meregang: leher
- Kapan tampil: setelah duduk atau kapan pun leher Anda terasa tegang
- Kiat keamanan: Memiliki satu sisi yang terasa lebih rapat daripada sisi lainnya adalah hal yang normal. Coba tahan regangan lebih lama pada sisi yang terasa lebih kencang.
Bagaimana melakukan peregangan ini:
- Turunkan dagu ke arah dada.
- Miringkan kepala Anda ke kiri sampai Anda merasakan regangan di sepanjang sisi kanan leher Anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Garis bawah
Peregangan secara teratur dapat:
- meningkatkan jangkauan gerak Anda
- mengurangi risiko cedera Anda
- meningkatkan sirkulasi
- meningkatkan kinerja atletik
Jika Anda ingin membuat rutinitas peregangan seluruh tubuh, coba pilih setidaknya satu peregangan yang menargetkan setiap kelompok otot utama.
Peregangan yang dibahas dalam artikel ini adalah awal yang baik, tetapi ada banyak peregangan lain yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda.
Jika Anda mengalami cedera atau ingin mengetahui jenis peregangan apa yang paling cocok untuk Anda, pastikan untuk berbicara dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik bersertifikat.
