Anatomi, Cedera, dan Pelatihan Otot Hamstring

Otot hamstring bertanggung jawab atas gerakan pinggul dan lutut Anda saat berjalan, jongkok, menekuk lutut, dan memiringkan panggul.

Cedera otot hamstring adalah cedera olahraga yang paling umum. Cedera ini seringkali memiliki waktu pemulihan yang lama dan dapat kambuh. Peregangan dan latihan penguatan dapat membantu mencegah cedera.

Mari kita lihat lebih dekat.

Otot apa yang merupakan bagian dari paha belakang?

Tiga otot utama paha belakang adalah:

• bisep femoris
• semimembranosus
• semitendinosus.dll

Jaringan lunak yang disebut tendon menghubungkan otot-otot ini ke tulang panggul, lutut, dan tungkai bawah.

Bisep femoris

Hal ini memungkinkan lutut Anda untuk menekuk dan berputar dan pinggul Anda terentang.

Biceps femoris adalah otot yang panjang. Ini dimulai di daerah paha dan meluas ke kepala tulang fibula di dekat lutut. Itu ada di bagian luar paha Anda.

Otot biseps femoris memiliki dua bagian:

• kepala ramping panjang yang menempel pada bagian belakang bawah tulang pinggul (iskium)
• kepala lebih pendek yang menempel pada tulang femur (paha)

Semimembranosus

Semimembranosus adalah otot panjang di bagian belakang paha yang dimulai dari panggul dan meluas ke bagian belakang tulang tibia (tulang kering). Itu adalah paha belakang terbesar.

Hal ini memungkinkan paha untuk memanjang, lutut untuk menekuk, dan tibia untuk berputar.

Semitendinosus

Otot semitendinosus terletak di antara semimembranosus dan biseps femoris di bagian belakang paha Anda. Ini dimulai di panggul dan meluas ke tibia. Itu adalah paha belakang terpanjang.

Ini memungkinkan paha untuk memanjang, tibia untuk berputar, dan lutut untuk menekuk.

Otot semitendinosus terutama terdiri dari serat otot berkedut cepat yang berkontraksi dengan cepat untuk waktu yang singkat.

Otot hamstring melintasi sendi pinggul dan lutut, kecuali untuk kepala pendek dari biseps femoris. Itu hanya melintasi sendi lutut.

Apa cedera hamstring yang paling umum?

Cedera hamstring paling sering dikategorikan sebagai ketegangan atau kontusio.

Strain berkisar dari minimal hingga parah. Mereka dikarakterisasi dalam tiga tingkatan:

1. kerusakan otot minimal dan rehabilitasi cepat
2. ruptur sebagian otot, nyeri, dan beberapa kehilangan fungsi
3. jaringan lengkap pecah, nyeri, dan cacat fungsional

Memar terjadi ketika kekuatan eksternal menghantam otot hamstring, seperti pada olahraga kontak. Kontusio ditandai oleh:

• rasa sakit
• pembengkakan
• kekakuan
• rentang gerak terbatas

Cedera otot hamstring sering terjadi dan berkisar dari kerusakan ringan hingga parah. Awitannya seringkali tiba-tiba.

Anda dapat mengobati ketegangan ringan di rumah dengan istirahat dan obat pereda nyeri yang dijual bebas.

Jika Anda terus mengalami nyeri hamstring atau gejala cedera, temui dokter Anda untuk diagnosis dan pengobatan.

Rehabilitasi penuh sebelum kembali ke olahraga atau aktivitas lain diperlukan untuk mencegah kambuh. Penelitian memperkirakan tingkat kekambuhan cedera hamstring antara 12 dan 33 persen.

Lokasi cedera

Lokasi dari beberapa cedera hamstring merupakan karakteristik dari aktivitas tertentu.

Orang yang berpartisipasi dalam olahraga yang melibatkan lari cepat (seperti sepak bola, sepak bola, tenis, atau lari) paling sering melukai kepala panjang otot biseps femoris.

Alasannya belum sepenuhnya dipahami. Hal ini diduga karena otot biseps femoris memberikan tenaga yang lebih besar dibandingkan otot hamstring lainnya saat berlari.

Kepala panjang biseps femoris sangat rentan terhadap cedera.

Orang yang menari atau menendang paling sering melukai otot semimembranosus. Gerakan ini melibatkan fleksi pinggul yang ekstrim dan ekstensi lutut.

Apa cara terbaik untuk menghindari cedera?

Mencegah lebih baik daripada mengobati, menurut ulasan 2015 tentang cedera hamstring. Subjek ini dipelajari dengan baik karena tingkat cedera hamstring yang tinggi dalam olahraga.

Sebaiknya lakukan peregangan paha belakang sebelum berolahraga atau aktivitas berat apa pun.

Berikut langkah-langkah untuk dua peregangan yang nyaman:

Peregangan hamstring saat duduk

1. Duduklah dengan satu kaki lurus di depan Anda dan kaki lainnya ditekuk di lantai, dengan kaki menyentuh lutut.
2. Condongkan tubuh ke depan perlahan, dan raih tangan ke arah jari kaki sampai Anda merasakan regangan.
3. Tahan regangan selama 30 detik.
4. Lakukan dua peregangan setiap hari dengan masing-masing kaki.

Berbaring peregangan hamstring

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
2. Pegang satu kaki dengan tangan di belakang paha.
3. Angkat kaki ke arah langit-langit, jaga agar punggung tetap rata.
4. Tahan regangan selama 30 detik.
5. Lakukan dua peregangan setiap hari dengan masing-masing kaki.

Anda dapat menemukan lebih banyak peregangan hamstring di sini.

Anda juga dapat mencoba menggulung paha belakang Anda dengan roller busa.

Penguatan hamstring

Memperkuat paha belakang juga penting untuk aktivitas sehari-hari serta olahraga. Paha belakang yang lebih kuat berarti stabilitas lutut yang lebih baik. Berikut beberapa latihan untuk membantu memperkuat paha belakang, paha depan, dan lutut Anda.

Punya cedera hamstring?

Perhatikan bahwa setelah Anda mengalami cedera pada paha belakang, Anda tidak boleh melakukan peregangan berlebihan karena dapat menghambat regenerasi otot.

Tips video paha belakang yang ketat

Bawa pulang

Jika Anda aktif dalam olahraga atau tari, Anda mungkin pernah mengalami ketidaknyamanan atau nyeri pada hamstring. Dengan latihan penguatan yang tepat, Anda dapat terhindar dari cedera hamstring yang lebih serius.

Diskusikan program latihan dengan pelatih, pelatih, ahli terapi fisik, atau profesional lainnya. Banyak studi penelitian telah menilai jenis latihan yang paling cocok untuk pencegahan dan rehabilitasi.