Sepanjang hari, jam internal Anda berputar antara tidur dan terjaga. Siklus tidur-bangun 24 jam ini dikenal sebagai ritme sirkadian kita.
Jam internal Anda terletak di bagian otak yang disebut hipotalamus. Ini menanggapi isyarat eksternal yang memberi tahu tubuh Anda sudah waktunya untuk pergi tidur.
Terkadang, ritme sirkadian Anda bisa terlempar karena:
- kerja shift
- sepanjang malam
- penat terbang
- bepergian melintasi zona waktu
Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kebersihan tidur dan mengatur ulang jam internal Anda.
Berikut adalah 12 cara untuk kembali ke tidur malam yang nyenyak.
1. Lakukan dengan benar dengan cahaya
Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur Anda adalah dengan merencanakan paparan cahaya.
Saat Anda terpapar cahaya, otak Anda berhenti memproduksi melatonin, hormon tidur. Ini membuat Anda merasa terjaga dan waspada.
Kegelapan memberi tahu otak Anda untuk membuat lebih banyak melatonin, sehingga Anda merasa mengantuk.
Di pagi hari, memaparkan diri pada cahaya bisa membantu Anda bangun. Cobalah membuka tirai, berjalan-jalan, atau bersantai di teras.
Di malam hari, jadikan diri Anda prima untuk tidur dengan mematikan atau meredupkan lampu yang terang. Anda juga harus menghindari layar elektronik yang bersinar dari komputer, smartphone, atau televisi, karena dapat menstimulasi otak Anda selama beberapa jam.
2. Berlatih relaksasi
Meluangkan waktu untuk relaksasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Saat Anda stres atau cemas, tubuh Anda memproduksi lebih banyak kortisol, hormon stres. Semakin tinggi kortisol, Anda semakin terjaga.
Membuat ritual sebelum tidur yang menenangkan dapat mengurangi stres dan efek negatifnya pada tidur.
Fokus pada aktivitas yang menenangkan, seperti:
- yoga
- peregangan
- meditasi
- bernapas dalam-dalam
- penjurnalan
- minum teh bebas kafein
3. Tidak tidur siang
Jika jadwal tidur Anda rusak, hindari tidur siang di siang hari. Tidur siang bisa membuat Anda sulit kembali tidur di malam hari.
Tidur siang yang lama juga dapat menyebabkan pusing, yang diakibatkan oleh bangun dari tidur nyenyak.
Jika Anda harus tidur siang, usahakan kurang dari 30 menit. Yang terbaik juga adalah tidur siang sebelum jam 3 sore. jadi tidur malammu tidak terganggu.
4. Berolahragalah setiap hari
Salah satu cara untuk mengatur ulang jam internal Anda adalah berolahraga secara teratur.
Sebagian besar jaringan Anda - termasuk otot rangka - terkait dengan jam biologis Anda. Jadi, saat Anda berolahraga, otot merespons dengan menyelaraskan ritme sirkadian Anda.
Olahraga juga membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin.
Latihan aerobik sedang selama tiga puluh menit dapat meningkatkan kualitas tidur Anda pada malam yang sama. Namun, Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika rutin berolahraga. Usahakan untuk melakukan aktivitas aerobik sedang selama 30 menit setidaknya lima kali seminggu.
Ingatlah bahwa olahraga malam dapat merangsang tubuh Anda secara berlebihan.Jika ingin berolahraga di malam hari, lakukan setidaknya satu hingga dua jam sebelum waktu tidur.
5. Hindari kebisingan
Lingkungan tidur yang tenang adalah suatu keharusan untuk istirahat malam yang nyenyak.
Otak Anda terus memproses suara, bahkan saat Anda tidur sebentar. Suara yang keras dan mengganggu dapat membuat Anda sulit tidur atau tetap tertidur.
Untuk menghilangkan suara keras, jauhkan televisi Anda dari kamar tidur dan matikan sebelum waktu tidur. Matikan ponsel Anda atau gunakan pengaturan "diam".
Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, derau putih dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang berkualitas.
Kebisingan putih adalah suara yang menenangkan dan stabil yang menutupi kebisingan lingkungan. Anda dapat membuat derau putih dengan menggunakan:
- kipas
- pendingin ruangan
- pelembab
- pembersih udara
- mesin derau putih
Anda juga bisa memakai penutup telinga untuk memblokir suara dari luar.
6. Jaga agar tetap dingin
Tepat sebelum waktu tidur, suhu tubuh Anda turun untuk bersiap tidur.
Suhu kamar yang sejuk - antara 60 dan 67 ° F (15 hingga 19 ° C) - akan membantu Anda merasa nyaman dan tertidur.
Satu studi tahun 2012 dari National Institutes of Health menemukan bahwa suhu ruangan tempat Anda tidur merupakan salah satu faktor terpenting dalam mencapai kualitas tidur.
Suhu di bawah 54 ° F (12 ° C) atau lebih tinggi dari 75 ° F (24 ° C) dapat mengganggu tidur Anda, jadi pastikan untuk menyesuaikan termostat Anda.
Anda juga bisa menggunakan AC atau kipas angin saat cuaca hangat, atau pemanas ruangan saat cuaca dingin. Ini menawarkan keuntungan tambahan dalam menciptakan derau putih.
7. Bersikaplah nyaman
Tempat tidur yang nyaman adalah lingkungan tidur terbaik untuk istirahat malam yang nyenyak.
Kasur dan bantal yang lama dapat menyebabkan nyeri dan nyeri, sehingga sulit untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Umumnya, para ahli menyarankan untuk mengganti kasur Anda setiap 10 tahun dan bantal setiap dua tahun.
Anda juga harus mendapatkan kasur atau bantal baru jika saat bangun tidur merasa kaku, atau jika merasa lebih nyaman tidur di tempat tidur yang jauh dari rumah.
Kekencangan kasur dan bantal Anda terserah pada Anda. Namun jika kasur Anda kendor dan bantalnya kental, saatnya diganti.
8. Makan lebih awal
Ritme sirkadian Anda juga merespons kebiasaan makan Anda.
Makan malam yang larut dapat menunda tidur, jadi makanlah makanan terakhir Anda dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan.
Makan malam di waktu yang sama setiap hari juga akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas.
Itu penting apa yang Anda makan juga. Makanan berat dan berlemak tinggi dapat mengganggu tidur karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna.
Jika Anda lapar, makanlah camilan ringan. Makanan terbaik untuk tidur termasuk kombinasi karbohidrat dan protein, seperti roti gandum dan mentega almond.
Hindari minuman berkafeina seperti kopi, teh, atau minuman berenergi. Sebagai stimulan, kafein membutuhkan waktu beberapa jam untuk hilang, jadi minumlah cangkir terakhir Anda sebelum sore hari.
Sebaiknya Anda juga tidak mengonsumsi alkohol sebelum tidur. Minum minuman beralkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi alkohol sebenarnya mengganggu ritme sirkadian Anda, sehingga Anda sulit tidur nyenyak.
9. Jaga agar tetap teratur
Jika Anda ingin memperbaiki jadwal tidur Anda, ada baiknya untuk membuatnya terlebih dahulu.
Pilih waktu tidur dan waktu bangun. Patuhi waktu-waktu ini setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau hari libur. Cobalah untuk menghindari begadang atau tidur lebih dari satu hingga dua jam.
Dengan mengikuti jadwal rutin, jam internal Anda dapat mengembangkan rutinitas baru. Seiring waktu, Anda akan bisa tertidur dan bangun dengan mudah.
10. Cobalah berpuasa
Saat Anda makan dan mencerna makanan, jam internal Anda tahu bahwa Anda sudah bangun. Itu karena metabolisme dan ritme sirkadian sangat erat kaitannya.
Sebaliknya, puasa membuat tubuh “standby” sehingga bisa memperbaiki dirinya sendiri. Puasa juga merupakan bagian normal dari tidur.
Cobalah melewatkan makan sebelum waktu tidur. Karena puasa secara alami terjadi selama tidur, ini dapat membantu Anda tertidur.
Ditambah lagi, tubuh Anda terus membakar kalori saat tidur. Jika Anda berpuasa sebelum tidur, kemungkinan besar Anda akan merasa lapar di pagi hari. Hal ini dapat memotivasi Anda untuk bangun pagi, kemudian kembali ke jadwal tidur normal selama beberapa hari ke depan.
Tapi ingat, tidur dengan perut kosong bisa membuat Anda tetap terjaga. Puasa mungkin berguna jika Anda belum merasa lapar.
11. Pertimbangkan melatonin
Seperti yang disebutkan sebelumnya, melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur Anda.
Melatonin biasanya dibuat oleh kelenjar pineal di otak, tetapi juga tersedia sebagai suplemen. Ini dapat meningkatkan relaksasi, sehingga penderita jet lag atau insomnia sering menggunakannya sebagai bantuan tidur.
Pada dosis yang tepat, melatonin umumnya dianggap aman. Selalu ikuti instruksinya.
Kemungkinan efek samping termasuk:
- kantuk
- sakit kepala
- mual
- pusing
Jika Anda mengonsumsi obat lain atau memiliki kondisi kesehatan lain, tanyakan kepada dokter Anda sebelum menggunakan melatonin.
12. Bicarakan dengan dokter Anda
Mengalami masalah tidur sesekali adalah hal yang wajar.
Biasanya, mengubah perilaku atau kebiasaan dapat memulihkan rutinitas Anda. Tetapi jika masalah tidur terus berlanjut, kunjungi dokter Anda.
Anda mungkin mengalami gangguan tidur yang tidak terdiagnosis. Jika demikian, spesialis tidur dapat memandu Anda melalui perawatan yang tepat.
Garis bawah
Kerja shift, begadang, dan jet lag bisa mengacaukan jadwal tidur Anda. Untungnya, mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat membuat Anda kembali ke jalur yang benar.
Sebelum tidur, hindari cahaya terang dan makanan berat. Pastikan lingkungan tidur Anda nyaman, tenang, dan sejuk. Pada siang hari, tetaplah aktif dan jangan tidur siang agar Anda bisa tidur lebih nyenyak.
Jika Anda masih belum bisa tidur nyenyak, kunjungi dokter Anda.
