Bagaimana 3 Posisi Tidur Ini Mempengaruhi Kesehatan Usus Anda

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Cara Anda tidur memengaruhi cara tubuh Anda menghilangkan pemborosan dan rasa sakit

Saat kita berpura-pura berpose di studio yoga atau mengangkat beban di gym, kita memperhatikan bentuk tubuh kita untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan tersebut.

Hal yang sama harus berlaku untuk tidur kita.

Posisi tidur kita penting bagi kesehatan kita. Ini mempengaruhi segala sesuatu mulai dari otak hingga usus. Kita tahu bahwa kurang tidur dapat membuat kita merasa energik seperti pemalas. Tetapi jika Anda mencatat tujuh hingga delapan jam yang disarankan untuk kebutuhan dewasa Anda dan masih bangun dengan perasaan lesu, Anda mungkin perlu menilai kembali apa yang sebenarnya Anda lakukan pada tubuh Anda setelah lampu mati.

Tidur miring ke kiri untuk kesehatan yang lebih baik

Tidur miring ke kiri memiliki manfaat kesehatan paling ahli dan didukung sains. Meskipun tubuh kita sebagian besar tampak simetris, penempatan organ kita membuat internal kita asimetris. Cara kita beristirahat memengaruhi cara sistem kita mengarahkan dan memproses limbah - yang seharusnya menjadi bagian dari aspirasi kesehatan kita secara keseluruhan.

Anda dapat melacak olahraga, makan sarapan yang sehat, atau memulai hari dengan perspektif baru. Mengapa tidak memberi perhatian yang sama pada buang air besar Anda?

Bagi beberapa orang, buang air besar terjadi seperti jarum jam. Tetapi orang lain yang hidup dengan sindrom iritasi usus besar dengan sembelit, sindrom usus malas, penyakit radang usus, atau kondisi gastrointestinal lainnya mungkin kesulitan untuk memeriksa item ini dari daftar yang harus dilakukan. Jadi mengapa tidak membiarkan gravitasi yang bekerja?

Tip pro untuk tidur miring

Mulailah dari sisi kiri Anda di malam hari untuk mencegah mulas dan biarkan gravitasi memindahkan limbah melalui usus besar Anda. Sisi lain jika bahu Anda mengganggu Anda. Letakkan bantal yang kokoh di antara lutut Anda dan peluk salah satu bantal untuk menopang tulang punggung Anda.

Saat Anda tidur miring ke kiri di malam hari, gravitasi dapat membantu membawa limbah dalam perjalanan melalui kolon asendens, lalu ke kolon transversal, dan akhirnya membuangnya ke kolon desenden - mendorong perjalanan ke kamar mandi di pagi hari.

Manfaat tidur samping

• Membantu pencernaan. Usus kecil kita memindahkan limbah ke usus besar kita melalui katup ileocecal, yang terletak di perut kanan bawah kita. (Disfungsi katup ini akan berperan dalam gangguan usus.)
• Mengurangi mulas. Teori bahwa tidur sisi kiri membantu pencernaan dan pembuangan limbah lahir dari prinsip Ayurveda, tetapi penelitian modern juga mendukung gagasan ini. Sebuah studi 2010 terhadap 10 peserta menemukan hubungan antara berbaring di sisi kanan dan peningkatan kasus mulas (juga dikenal sebagai GERD) dibandingkan saat berbaring di sisi kiri. Para peneliti berteori bahwa jika kita berbaring miring ke kiri, perut dan cairan lambungnya tetap lebih rendah daripada esofagus saat kita tidur.
• Meningkatkan kesehatan otak. Pikiran kita mendapat manfaat dari tidur miring karena ada kotoran di sana juga. Jika dibandingkan dengan tidur telentang atau tengkurap, tidur miring ke kiri atau kanan membantu tubuh Anda membersihkan apa yang disebut limbah interstisial dari otak. Pembersihan otak ini dapat membantu mengurangi risiko terkena Alzheimer, Parkinson, dan penyakit neurologis lainnya.
• Mengurangi mendengkur atau apnea tidur. Tidur miring membuat lidah Anda tidak jatuh ke tenggorokan dan menghalangi jalan napas Anda sebagian. Jika tidur samping tidak meredakan dengkuran Anda atau Anda curiga Anda menderita sleep apnea yang tidak diobati, bicarakan dengan dokter Anda untuk menemukan solusi yang sesuai untuk Anda.

Tidur menyamping juga dapat membuat Anda menjadi teman tidur yang lebih baik dan membuat Anda lebih banyak istirahat.

“Pada permukaannya, mendengkur bisa saja dianggap mengganggu, tetapi banyak orang yang didiagnosis dengan apnea tidur,” kata Bill Fish, seorang pelatih ilmu tidur bersertifikat. Ini berarti tubuh benar-benar berhenti bernapas sebanyak 20 hingga 30 kali per jam. "

Potensi kerugian dari tidur miring

• Sakit bahu. Anda mungkin dapat beralih ke sisi yang berlawanan, tetapi jika nyeri bahu terus berlanjut, cari posisi tidur yang baru.
• Ketidaknyamanan rahang. Jika Anda memiliki rahang yang kaku, menekannya saat Anda tidur miring dapat membuatnya sakit di pagi hari.

Kiat profesional untuk tidur miring

Banyak dari kita sebenarnya sudah menyukai tidur miring. Sebuah studi tahun 2017 menyimpulkan bahwa kita menghabiskan lebih dari separuh waktu kita di tempat tidur dalam posisi miring atau janin. Jika Anda tidur menyamping, kemungkinan besar Anda akan melakukan sedikit jungkir balik di malam hari. Tidak apa-apa. Cobalah memulai dari sisi kiri Anda untuk memanjakan usus Anda.

Petunjuk untuk tidur miring

“Ukur panjang antara leher dan ujung bahu Anda,” kata Fish. “Temukan bantal yang menopang ketinggian ini agar kepala dan leher Anda tetap sejajar dengan tulang punggung Anda.”

1. Temukan bantal yang sesuai dengan struktur tulang selangka Anda.
2. Letakkan bantal yang kokoh di antara kedua lutut Anda untuk menumpuk pinggul dan menopang punggung bawah Anda.
3. Pastikan bantal cukup kuat agar tidak roboh.
4. Peluk juga bantal agar Anda memiliki tempat yang nyaman untuk mengistirahatkan lengan atas Anda.
5. Jaga agar lengan Anda sejajar satu sama lain dan pada atau di bawah wajah Anda.

Kembali ke dasar untuk meredakan nyeri

“Ada banyak hal positif dari tidur telentang,” kata Fish. “Pertama, lebih mudah untuk menjaga tulang punggung Anda tetap lurus.”

Selain itu, posisi tengkurap dapat mengurangi tekanan pada bahu atau rahang dan mengurangi sakit kepala karena tegang akibat area tersebut.

Tidur telentang juga dapat mengurangi ketidaknyamanan dengan mengurangi kompresi dan nyeri akibat cedera lama atau kondisi kronis lainnya.

Tidur kembali dapat membantu

• nyeri pinggul
• sakit lutut
• radang sendi
• radang kandung lendir
• fibromyalgia
• hidung tersumbat atau penumpukan sinus

Menemukan posisi yang nyaman dengan kondisi nyeri kronis apa pun bisa menjadi perjuangan. Tetapi memulai dari punggung Anda dengan dukungan bantal strategis dan coba-coba mungkin bisa membantu.

Tip pro untuk kembali tidur

Tidur di atas bantal baji atau angkat kepala tempat tidur Anda 6 inci. Berbaring dengan kaki terbentang selebar pinggul dan lengan terbuka membentuk tiang gawang. Angkat lutut Anda dengan bantal.

Tidur menyamping adalah pilihan teraman jika Anda mendengkur atau mengalami apnea tidur. Tetapi metode elevasi dapat membantu kondisi ini jika Anda lebih suka tidur telentang. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang terbaik untuk Anda.

Kiat profesional untuk tidur telentang

“Mengubah posisi tidur tidaklah mudah, karena tubuh kita telah terbiasa dengan ritual tidur selama bertahun-tahun,” kata Fish. “Tapi menggunakan bantal dengan cara yang berbeda dapat membantu memulai perubahan.”

Berikut beberapa tip pro untuk dipertimbangkan:

1. Lindungi punggung bawah Anda dengan menyelipkan bantal di bawah lutut. Ini menempatkan tulang belakang Anda pada posisi netral dan didukung.
2. Tidur dengan kaki terentang dan lengan terentang, seperti penjaga gawang. Dengan cara ini, Anda akan mendistribusikan berat badan Anda secara merata dan menghindari tekanan pada persendian Anda. Postur ini memiliki manfaat tambahan untuk membuat Anda tetap di tempat jika Anda melatih diri sendiri untuk tidur telentang.
3. Cobalah bantal di kedua sisi Anda untuk membantu sebagai pengingat. Untuk kepala Anda, pilih bantal yang memberikan dukungan untuk lekuk alami leher Anda dan menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar. Fish mengatakan kuncinya adalah menghindari ketinggian bantal yang memiringkan dagu ke dada.
4. Jadilah tinggi. Untuk penderita sakit maag yang tidak bisa tidur miring, gunakan bantal wedge atau angkat kepala tempat tidur Anda 6 inci dengan bed riser. Ketinggian juga dapat membantu mencegah penumpukan sinus saat Anda mengalami hidung tersumbat yang mengganggu tidur Anda. Juga dapat meredakan tekanan pada wajah dan sakit kepala.

Bantal baji untuk dicoba

• InteVision ($ 44): hypoallergenic, tidak termasuk penutup, juga dapat digunakan untuk peninggian kaki
• Miracle Wedge ($ 60): hypoallergenic dan bisa dicuci
• MedSlant ($ 85): mengangkat batang tubuh sejauh 7 inci, hipoalergenik, dapat dicuci, dan aman untuk bayi
• Posthera ($ 299): bantal yang bisa disesuaikan dari busa memori

Tidur telungkup adalah berita buruk

Tidur perut adalah hal yang dilarang dalam hal pose tidur.

“Jika Anda tidur tengkurap dan menyadari bahwa Anda menderita sakit punggung, mungkin ada alasannya,” Fish memperingatkan kami. “Karena sebagian besar berat tubuh manusia berada di sekitar pusat tubuh Anda, inti itu mendorong ke permukaan tidur lebih jauh dan pada dasarnya memberi tekanan pada tulang belakang Anda ke arah yang salah, menyebabkan sakit punggung dan leher.”

Satu-satunya keuntungan dari posisi tidur menghadap ke bawah adalah bahwa hal ini dapat membantu menjaga saluran udara tetap terbuka jika Anda mendengkur atau mengalami sleep apnea. Namun, opsi samping lebih baik.

Tip pro untuk orang yang suka tidur perut

Jika Anda merasa sulit untuk meminimalkan tidur perut, gunakan bantal datar atau tidak sama sekali. Selipkan bantal di bawah panggul untuk membantu meredakan tekanan.

Tips pemosisian untuk tidur tengkurap

Usahakan untuk selalu menghindari tidur tengkurap. Tetapi jika Anda tidak bisa tidur dengan cara lain, coba masukkan tips berikut:

• Gantilah cara Anda sering menoleh untuk menghindari leher kaku.
• Jangan angkat kaki Anda ke satu sisi dengan lutut tertekuk. Itu hanya akan mendatangkan lebih banyak malapetaka di punggung Anda.
• Berhati-hatilah untuk tidak menyelipkan lengan ke bawah kepala dan bantal. Hal itu dapat menyebabkan lengan mati rasa, kesemutan, atau nyeri, atau persendian bahu Anda marah.
• Tempatkan lengan di posisi tiang gawang sebagai gantinya.

Nikmatilah tidur malam yang nyenyak

Semua pembicaraan tentang tidur ini mungkin membuat Anda merasa siap untuk tidur siang. Jika Anda akan beranjak ke tempat tidur, ingatlah untuk memperhatikan bentuk tubuh Anda dan buat penyesuaian bila perlu. Anda akan menemukan posisi dan penempatan bantal yang sesuai dengan kebutuhan unik Anda sebelum Anda menyadarinya.

Jika Anda kesulitan mendapatkan semua Zzz Anda, cobalah tips tidur ini. Insomnia kronis memiliki konsekuensi jangka panjang dan pendek pada kesehatan Anda, jadi jika Anda menatap langit-langit di malam hari atau berjuang untuk merasa nyaman, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin dapat merekomendasikan studi tidur atau intervensi bermanfaat lainnya.

Semoga sedikit domba yang meliuk di atas kepala Anda dan istirahat Anda nyaman dan nyaman.

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia memperoleh gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksi pertamanya, berlatar di negara bagian asalnya, North Dakota.