Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Jantung Anda adalah bagian dari sistem kardiovaskular tubuh Anda, yang juga mencakup vena, arteri, dan kapiler Anda.
Itu terus bekerja untuk menyediakan jaringan dan organ Anda dengan oksigen dan darah yang kaya nutrisi. Faktanya, rata-rata jantung orang dewasa berdetak 60 hingga 80 kali per menit saat istirahat, menjaga setiap sel di tubuh Anda terus diberi nutrisi.
Hati Anda membuat Anda tetap hidup dan sehat, dan melindungi kesehatannya harus menjadi prioritas utama. Untungnya, mengikuti diet tinggi nutrisi yang menyehatkan jantung dapat secara drastis mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi kardiovaskular yang optimal.
Berikut adalah 18 camilan dan minuman yang menyehatkan jantung.
1. Teh matcha
Matcha adalah jenis teh hijau yang mengandung epigallocatechin gallate (EGCG) tingkat tinggi. EGCG adalah senyawa polifenol dalam teh hijau yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Mengkonsumsi teh matcha yang kaya EGCG dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Studi menunjukkan bahwa EGCG membantu mencegah aterosklerosis, penumpukan zat lemak di dinding arteri, dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kerusakan sel.
Inilah sebabnya mengapa asupan teh hijau dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke dalam banyak penelitian.
Beli teh matcha online.
2. Sarden dikemas dalam minyak zaitun
Mengemil sarden yang dikemas dalam minyak zaitun memberi jantung Anda dosis besar lemak sehat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Sarden adalah ikan kecil berlemak yang kebetulan merupakan salah satu sumber lemak omega-3 anti-inflamasi terkaya yang dapat Anda makan.
Manfaat kesehatan jantung dari lemak omega-3 telah didokumentasikan dengan baik, dan penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan faktor risikonya, seperti kadar trigliserida yang tinggi.
Asupan minyak zaitun juga sangat terkait dengan peningkatan kesehatan jantung.
Sebuah penelitian yang melibatkan 7.216 orang dewasa yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung menunjukkan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram minyak zaitun extra virgin per hari, risiko penyakit jantung menurun 10%. Sebagai referensi, 1 sendok makan minyak zaitun sama dengan 14 gram.
Beli sarden dalam minyak zaitun secara online.
3. Campuran jejak kacang kenari dan ceri
Kacang dan biji-bijian dikenal menyehatkan jantung. Kacang kenari khususnya telah terbukti meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti peradangan, tekanan darah tinggi, dan peningkatan kadar kolesterol.
Ceri tart dikemas dengan antioksidan polifenol yang dapat membantu mengurangi peradangan, mencegah kerusakan sel, dan melindungi jantung Anda.
Cobalah mencampurkan kenari dan ceri tart untuk camilan portabel yang bergizi, atau lihat resep campuran walnut dan tart cherry trail ini.
4. Pembungkus hummus chard pelangi
Swiss chard hummus wraps memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap dalam kondisi prima. Sayuran berdaun hijau seperti Swiss chard dikemas dengan folat, kalium, magnesium, dan vitamin K, yang semuanya dibutuhkan untuk kesehatan tekanan darah dan aliran darah.
Swiss chard juga tinggi nitrat makanan, yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi beban kerja pada jantung Anda.
Cobalah resep lumpia Swiss chard yang memasangkan hijau padat nutrisi ini dengan hummus yang mengandung protein untuk camilan yang mengenyangkan.
5. Smoothie kopi
Kopi tidak hanya dapat memberi Anda penjemputan pagi yang sangat dibutuhkan tetapi juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan jantung yang mengesankan.
Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan kopi secara teratur dengan penurunan risiko penyakit jantung secara signifikan.
Faktanya, satu ulasan besar dari 218 penelitian menemukan bahwa orang yang minum 3 cangkir kopi per hari memiliki 19% penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung, dibandingkan dengan bukan peminum.
Alih-alih memilih minuman kopi yang sarat gula, tingkatkan pengalaman kopi pagi Anda dengan membuat smoothie yang menggabungkan kopi dengan bahan penyehat jantung lainnya seperti pisang, mentega almond, dan bubuk kakao.
6. Gigitan selai kacang cokelat-chia
Gigitan selai kacang yang kenyal dan cokelat ini dibuat dengan bahan-bahan padat nutrisi yang dapat membantu melindungi jantung Anda.
Tidak seperti suguhan coklat manis seperti permen atau batang energi yang dapat membahayakan kesehatan jantung Anda jika dikonsumsi berlebihan, gigitan ini dikemas dengan protein, serat, dan lemak sehat. Plus, mereka secara alami dimaniskan dengan kurma.
Oat, kenari, dan biji chia adalah unggulan dari resep ini dan semuanya telah terbukti menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (jahat) tinggi dan tingkat tekanan darah.
7. Perahu pepaya
Daging pepaya berwarna oranye cerah dikemas dengan senyawa yang disebut likopen, pigmen tanaman karotenoid yang memiliki banyak kualitas bermanfaat.
Likopen memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat dan dapat membantu mencegah aterosklerosis dan meningkatkan aliran darah, menjadikannya nutrisi penting untuk kesehatan jantung.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya likopen dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung dan melindungi dari kematian terkait penyakit jantung.
Coba ikuti tip dalam resep ini untuk membuat perahu pepaya warna-warni yang dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, lemak sehat, dan serat.
8. Cokelat panas kakao
Kakao adalah bentuk kakao murni yang umumnya lebih sedikit diproses dan lebih padat nutrisi dibandingkan kebanyakan produk kakao lainnya.
Kakao dikemas dengan mineral dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda. Ini sangat kaya akan antioksidan flavonoid, yang dikenal dengan manfaat kardiovaskularnya.
Menurut penelitian ilmiah, menikmati produk kakao dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Untuk membuat minuman cokelat panas bergizi tanpa tambahan gula dalam jumlah tinggi, tambahkan 1 sendok makan bubuk kakao ke dalam cangkir susu panas pilihan Anda. Taburi dengan taburan kayu manis dan pemanis dengan sedikit madu atau sirup maple - atau ikuti resep ini.
9. Kacang berbumbu rosemary dan kunyit
Kacang memberi tubuh Anda protein nabati, lemak sehat, serat, dan banyak vitamin dan mineral. Plus, mereka adalah pilihan camilan portabel yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Terlebih lagi, mengemil kacang telah terbukti meningkatkan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat, yang penting untuk menjaga jantung Anda tetap dalam kondisi prima.
Dalam resep ini, kacang-kacangan dilapisi dengan minyak zaitun bersama dengan rempah-rempah anti-inflamasi dan rempah-rempah seperti rosemary, kunyit, jahe, dan cabai rawit sebelum dipanggang hingga sempurna.
10. Bit, buncis, dan salad alpukat
Menggabungkan bit dengan alpukat dan buncis membuat camilan berwarna-warni pasti memuaskan rasa lapar Anda. Bit sarat dengan antioksidan dan nitrat yang kuat, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah.
Selain itu, bit, buncis, dan alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Sebuah tinjauan terhadap 31 studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat dalam jumlah tertinggi dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan stroke hingga 24%.
Ikuti resep ini untuk membuat camilan kaya serat yang memuaskan ini.
11. Salad quinoa brokoli panggang
Mengkonsumsi sayuran silangan seperti brokoli dan biji-bijian seperti quinoa penting untuk kesehatan jantung. Brokoli adalah sumber vitamin dan mineral peningkat kesehatan jantung yang melimpah, dan mengandung senyawa belerang yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.
Resep salad ini memasangkan brokoli yang renyah dan padat nutrisi dengan quinoa, pseudograin yang kaya nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi pembuluh darah yang sehat seperti magnesium dan kalium.
Penelitian menunjukkan bahwa makan sayuran silangan dan biji-bijian kaya serat mungkin cara yang enak untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
12. Kale dan cangkir telur ubi jalar
Telur menyediakan sumber nutrisi penting, termasuk lemak sehat, protein, dan selenium, mineral yang penting untuk jantung yang sehat. Selenium bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh Anda dan melindungi dari kerusakan oksidatif.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, kadar selenium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan gagal jantung.
Resep ini menggabungkan telur, kangkung, dan ubi jalar untuk membuat pilihan ngemil tak tertahankan yang pasti akan membuat Anda kenyang di antara waktu makan.
13. Teh kembang sepatu
Teh kembang sepatu adalah minuman asam yang terbuat dari bunga tanaman kembang sepatu yaitu Hibiscus sabdariffa. Bunga kembang sepatu adalah sumber antioksidan polifenol yang kuat, dan ekstrak kembang sepatu telah terbukti memiliki sifat penurun tekanan darah dan kolesterol.
Sebuah studi pada 25 pria menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 8 ons (250 mL) minuman ekstrak kembang sepatu per hari secara signifikan meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah dan tingkat peradangan, dibandingkan dengan minum air putih.
Teh kembang sepatu dapat dibeli dalam kantong atau sebagai teh daun lepas dan dinikmati panas atau dingin.
Beli teh kembang sepatu secara online.
14. Salad salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang mengandung lemak omega-3, protein, vitamin B, zat besi, selenium, kalium, dan magnesium, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Sebuah studi acak pada 92 pria Cina dengan lipid darah tinggi menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 18 ons (500 gram) salmon per hari selama 8 minggu mengalami penurunan kadar trigliserida dan penanda peradangan yang signifikan.
Mereka juga melihat peningkatan signifikan dalam kolesterol HDL pelindung jantung, dibandingkan dengan pria yang mengonsumsi protein hewani lainnya.
Penelitian lain juga mengaitkan konsumsi rutin ikan berminyak seperti salmon dengan pengurangan faktor risiko penyakit jantung seperti kadar trigliserida yang tinggi.
Ikuti resep salad salmon yang mudah ini dan nikmati di atas beberapa sayuran hijau berdaun padat nutrisi untuk camilan yang menyehatkan jantung.
15. Puding biji kelapa dan delima chia
Jika Anda mendambakan camilan manis tanpa tambahan gula, resep puding biji chia kelapa dan delima ini adalah pilihan yang tepat.
Resepnya termasuk bahan-bahan bergizi dan kaya serat seperti biji chia, biji rami, biji kakao, kelapa parut, dan biji delima dan tidak mengandung tambahan gula.
Delima menambahkan rasa manis, namun asam pada resep, dan dikemas dengan antioksidan kuat seperti tanin dan antosianin, yang melawan aterosklerosis - penumpukan lemak - dan meningkatkan fungsi pembuluh darah yang sehat.
16. Saus artichoke dan batang cabai merah
Sementara sebagian besar saus artichoke mengandalkan bahan-bahan kaya seperti mayones dan keju untuk memberi rasa, resep saus artichoke ini dikemas dengan sayuran kaya serat dan kalori yang jauh lebih rendah daripada saus tradisional, menjadikannya alternatif camilan yang ramah jantung.
Artichoke sangat tinggi serat, vitamin C, folat, dan vitamin K — semuanya penting untuk kesehatan jantung.
Memasangkan resep saus artichoke yang sehat ini dengan batang paprika merah yang kaya likopen dan vitamin C meningkatkan asupan nutrisi yang meningkatkan kesehatan jantung lebih tinggi.
17. Tomat, feta, dan salad kacang putih
Menggabungkan tomat segar, keju feta asin, bumbu segar, dan kacang putih krem membuat pilihan camilan gurih yang sempurna untuk mengisi tubuh Anda dengan cara yang sehat.
Tomat adalah salah satu sumber makanan terkaya dari pigmen likopen yang meningkatkan kesehatan jantung, dan penelitian menunjukkan bahwa menikmati tomat dan produk tomat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Misalnya, tinjauan terhadap 28 penelitian menemukan bahwa asupan tomat yang tinggi dan kadar likopen dalam darah yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 14% lebih rendah, risiko stroke 26% lebih rendah, dan risiko kematian 36% lebih rendah.
Ikuti resep ini untuk membuat camilan memuaskan yang disetujui untuk kesehatan jantung.
18. Air jeruk
Menambahkan sepotong buah jeruk segar ke dalam air dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Buah jeruk seperti lemon dan jeruk kaya akan banyak nutrisi bermanfaat dan senyawa tanaman, termasuk minyak esensial dan antioksidan flavonoid.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan jus jeruk setiap hari membantu menurunkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko penting penyakit jantung.
Selain itu, menambahkan sedikit jeruk ke dalam air dapat membantu Anda meningkatkan asupan cairan. Tetap terhidrasi dengan baik sangat penting untuk fungsi jantung, dan dehidrasi dapat meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular, termasuk stroke.
Coba tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, jeruk, atau grapefruit ke dalam air untuk menambah rasa.
Garis bawah
Jantung Anda bergantung pada nutrisi yang tepat untuk berfungsi optimal. Mengikuti diet sehat yang kaya akan makanan padat nutrisi sangat penting untuk menjaga sistem kardiovaskular Anda dalam kondisi prima.
Memilih camilan yang mengandung lemak sehat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan yang diketahui mendukung jantung adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.
Cobalah menambahkan beberapa camilan yang tercantum di atas ke dalam menu mingguan Anda untuk cara yang enak untuk menjaga hati Anda.
