Jika Anda mendarat dengan tumit di tanah sebelum sisa kaki Anda mendarat, Anda mungkin dikenal sebagai penyerang tumit. Langkah kebanyakan orang dan di bagian kaki mana mereka mendarat akan sedikit berbeda selama lari atau dari satu lari ke lari lainnya.
Penyerang tumit paling sering menyentuh tanah dengan tumit mereka saat berlari. Apakah ini baik atau buruk masih bisa diperdebatkan.
Jika Anda adalah penyerang tumit alami dan tidak sering cedera, Anda mungkin tidak perlu khawatir.
Di sisi lain, jika Anda terus-menerus mengalami nyeri lutut atau nyeri lainnya setelah lari, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencoba mengubah teknik lari Anda ke langkah tengah atau kaki depan untuk melihat apakah ini membantu.
Bagaimana Anda tahu jika Anda seorang penyerang tumit?
Lain kali Anda keluar untuk berlari, perhatikan bagaimana kaki Anda mendarat. Atau lebih baik lagi, minta teman untuk merekam kaki Anda saat Anda berjalan. Jika tumit Anda menyentuh tanah terlebih dahulu diikuti oleh sisa kaki Anda, Anda berlari dengan pukulan tumit. Jika Anda menyentuh tanah dengan bagian tengah atau depan Anda terlebih dahulu, Anda adalah pelari bagian tengah atau depan.
Apakah buruk melakukan serangan tumit saat Anda berlari?
Belum tentu.
Berlari dengan serangan tumit dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera tertentu. Misalnya, satu studi kecil tahun 2012 dari Universitas Harvard menemukan bahwa di antara 52 pelari lintas alam, penyerang tumit memiliki tingkat cedera stres berulang ringan hingga sedang dua kali lipat dalam satu tahun dibandingkan penyerang kaki depan.
Studi 2013 lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise menemukan bukti bahwa penyerang tumit lebih mungkin mengalami cedera lutut terkait lari.
Tapi pelari tengah dan kaki depan juga rentan terhadap cedera - hanya berbeda dari penyerang tumit. Studi yang sama menemukan striker tengah dan kaki depan lebih mungkin untuk melukai pergelangan kaki atau tendon Achilles mereka.
Apakah pukulan tumit memperlambat Anda?
Mengenai efek pada kinerja Anda, meta-analisis dari 53 penelitian menemukan bahwa penyerang tumit tidak memiliki kelebihan atau kekurangan dalam hal kecepatan atau efisiensi saat berlari.
Pengamatan lain beragam. Satu studi tahun 2013 terhadap 1.991 pelari maraton menemukan bahwa pelari elit, yang menyelesaikan tercepat, cenderung tidak melakukan serangan tumit daripada pelari non-elit. Studi tersebut juga mengkonfirmasi pengamatan dari studi lain: Mayoritas pelari rata-rata memiliki pola lari tumit.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah serangan kaki yang berbeda memberikan keuntungan bagi pelari selama balapan mereka.
Pukulan tumit vs. lari kaki bagian tengah dan kaki depan
Ada beberapa perbedaan mekanis utama antara mid-, forefoot, dan heel strike.
Serangan kaki depan
Pelari kaki depan mendarat di atas bola kaki atau di jari kaki mereka. Saat mereka melangkah, tumit mereka mungkin tidak menyentuh tanah sama sekali. Langkah ini bisa membuat tubuh Anda condong ke depan. Ini mungkin memberi tekanan tambahan pada jari kaki dan otot betis Anda.
Mendarat dengan telapak kaki dianggap efektif. Tapi mendarat dengan jari kaki bisa menyebabkan cedera jika Anda pelari jarak jauh. Meskipun efektif untuk lari cepat dan semburan kecepatan pendek, mendarat terlalu jauh ke depan dengan jari-jari kaki Anda tidak disarankan untuk jarak yang lebih jauh. Ini dapat menyebabkan shin splints atau cedera lainnya.
Cedera umum: Anda mungkin lebih rentan mengalami cedera pada pergelangan kaki, tendon Achilles, atau tulang kering.
Serangan midfoot
Dianggap sebagai serangan paling "netral", penyerang midfoot mendarat di bagian tengah kaki mereka, dengan berat badan mereka merata ke pergelangan kaki, pinggul, punggung, dan lutut. Pelari midfoot mungkin bisa berlari secara efisien dan dengan kecepatan.
Cedera umum: Anda mungkin mengalami nyeri kaki, pergelangan kaki, atau Achilles di beberapa titik.
Cedera tumit
Seperti yang disebutkan, penyerang tumit menghantam tanah dengan tumit mereka terlebih dahulu sebelum sisa kaki mereka menyentuh tanah. Ini bisa menambah ketegangan pada lutut.
Cedera umum: Anda mungkin lebih rentan terhadap nyeri lutut dan pinggul.
Bagaimana cara menghentikan serangan tumit?
Jika saat ini Anda tidak cedera atau rentan cedera, para ahli mengatakan tidak ada alasan nyata untuk mengubah serangan kaki Anda saat berlari. Sebaliknya, jika Anda sering mengalami cedera lutut atau cedera lain, Anda mungkin ingin mencoba berlatih untuk lebih banyak mendarat di bagian tengah atau bola kaki Anda saat berlari.
Geser pendaratan Anda selama beberapa menit
Anda bisa mulai menggeser serangan kaki secara bertahap. Mungkin terasa aneh pada awalnya untuk sengaja mendarat di bagian tengah atau bola kaki Anda. Mulailah dengan lari singkat selama beberapa menit pada saat Anda secara sadar mengganti teknik lari Anda.
Secara bertahap tingkatkan waktu yang dihabiskan untuk melakukan foot strike baru
Tingkatkan jumlah waktu yang dihabiskan untuk berlari di posisi baru Anda hanya dengan 5 menit sehari. Akhirnya, Anda mungkin mendapati diri Anda berjalan seperti ini tanpa berpikir.
Dapatkan saran dari seorang profesional
Jika Anda sering terluka dan khawatir tentang mengganti serangan kaki, bicarakan dengan ahli penyakit kaki atau pelatih lari. Mereka dapat melihat Anda berlari dan menentukan apakah Anda perlu mengubah cara Anda menghantam tanah. Mereka juga dapat menawarkan lebih banyak tip untuk pencegahan cedera.
Tips lari
Apa pun pola teguran yang Anda ikuti, berikut beberapa kiat berguna untuk memastikan Anda berlari seefisien mungkin.
Latihan latihan
Lakukan beberapa latihan sebagai pemanasan singkat selama 5 menit sebelum berlari. Beberapa contoh latihan meliputi:
- berbaris
- tinggi lutut
- pengocokan samping
- berlari mundur
- melompat
Latihan ini dapat membantu karena Anda akan mendarat di bagian tengah atau kaki depan dan merasakan pemosisiannya.
Lari tanpa alas kaki
Cobalah berlari tanpa alas kaki di rumput atau permukaan lunak lainnya. Anda mungkin akan merasakan langkah alami Anda tanpa sepatu, mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang cara menjalankan yang terbaik.
Lakukan perubahan secara bertahap
Setiap perubahan pada bentuk lari Anda harus dilakukan secara bertahap. Secara perlahan tingkatkan jumlah waktu Anda mengubah formulir Anda beberapa menit setiap minggu. Ini akan membantu Anda tetap sehat dan bebas cedera.
Bawa pulang
Tidak banyak bukti yang mendukung mengapa pelari tidak boleh menyerah. Jika Anda sering mengalami nyeri lutut atau cedera lain, mengubah posisi serangan kaki adalah salah satu perubahan yang dapat Anda pertimbangkan.
Jika Anda benar-benar berubah, pastikan Anda melakukannya perlahan dan bertahap sehingga Anda tidak membebani bagian lain dari tungkai atau kaki Anda. Seorang ahli penyakit kaki, ahli terapi fisik, atau pelatih lari dapat membuat rencana yang aman dan efektif untuk Anda.
-about-ulcerative-colitis-flare-ups.jpg)
