Apakah HDL itu?
Ketika Anda memikirkan tentang kolesterol, Anda mungkin berpikir tentang kolesterol "jahat" atau tinggi. Tetapi ada juga jenis kolesterol "baik" yang dibutuhkan tubuh Anda.
High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol baik dan jenis yang Anda inginkan. Low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol jahat dan jenis yang ingin Anda periksa. HDL, LDL, dan trigliserida - sejenis lemak yang dibawa dalam darah - membentuk kadar kolesterol total.
HDL ibarat penyedot debu untuk kolesterol dalam tubuh. Ketika berada pada tingkat yang sehat dalam darah Anda, itu menghilangkan kolesterol ekstra dan penumpukan plak di arteri Anda dan kemudian mengirimkannya ke hati Anda. Hati Anda mengeluarkannya dari tubuh Anda. Pada akhirnya, ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang HD dan makanan apa yang harus Anda makan untuk meningkatkan rasio HDL Anda dalam kaitannya dengan kolesterol total.
Apa level HDL yang bagus?
The American Heart Association merekomendasikan untuk menjalani tes darah kolesterol sebelum usia 20 tahun. Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang melakukan tes kolesterol lebih cepat jika Anda berisiko mengalami kondisi jantung atau kelebihan berat badan atau obesitas.
Tingkat HDL yang ideal adalah 60 miligram / desiliter (mg / dL) atau lebih. HDL Anda dianggap rendah jika di bawah 40 mg / dL. Anda harus menargetkan kadar HDL antara 40 dan 60 mg / dL, tetapi lebih dari 60 mg / dL sudah optimal.
Bagaimana makanan mempengaruhi kolesterol?
Roti bagel dengan krim keju untuk sarapan, sepotong ayam goreng untuk makan siang, steak yang ditumis dengan mentega untuk makan malam, dan semangkuk es krim di malam hari tidak ideal untuk kolesterol Anda. Ini adalah sumber lemak jenuh dan trans. Mereka dapat meningkatkan LDL dan kadar kolesterol total Anda.
Hal-hal yang meningkatkan HDL sebenarnya bukanlah makanan, tetapi beberapa faktor medis dan lingkungan. Menghindari hal-hal berikut meningkatkan HDL Anda:
- kegemukan
- gaya hidup yang tidak banyak bergerak
- diabetes tipe 2
- peradangan
- merokok
Beberapa hormon meningkatkan konsentrasi HDL, seperti hormon estrogen atau tiroid. Olahraga dan konsumsi alkohol moderat juga dikaitkan dengan HDL yang lebih tinggi.
Pilihan makanan yang tepat dapat menurunkan kadar LDL Anda, yang meningkatkan rasio HDL ke LDL Anda.
Diet Mediterania adalah tempat yang baik untuk memulai. Penelitian telah menunjukkan itu terkait dengan kolesterol yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan. Mulailah memasukkan makanan bergaya Mediterania dan ramah HDL berikut ke dalam diet harian Anda.
1. Minyak zaitun
Jenis lemak penyehat jantung yang ditemukan dalam buah zaitun dan minyak zaitun dapat menurunkan dampak peradangan dari kolesterol LDL pada tubuh Anda.
Gunakan minyak zaitun extra-virgin sebagai pengganti minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah, karena minyak zaitun extra-virgin rusak pada suhu tinggi.
Gunakan minyak zaitun extra-virgin dalam saus salad, saus, dan untuk membumbui makanan setelah dimasak. Taburkan buah zaitun cincang pada salad atau tambahkan ke sup, seperti sup ikan Sisilia ini.
Pastikan untuk menggunakan minyak zaitun extra-virgin dalam jumlah sedang, karena tinggi kalori.
2. Kacang dan polong-polongan
Seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber serat larut yang bagus. Raih kacang hitam, kacang polong hitam, kacang merah, kacang navy, lentil, dan lainnya.
Kacang kalengan mengandung sekitar setengah dari jumlah folat dari kacang kering yang dimasak. Folat adalah vitamin B penting yang menyehatkan jantung Anda.
Kacang dan polong-polongan bagus untuk lauk, seperti jagung Cajun dan salad kacang merah, atau dalam sup, seperti sup kacang putih dan kangkung ala Italia ini.
Anda juga dapat menyiapkan cabai kacang hitam Southwestern yang pedas ini selama seminggu untuk makan malam ramah keluarga yang mudah.
3. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh, termasuk dedak, sereal, dan beras merah atau liar, dapat menurunkan LDL dan kolesterol total Anda. Ini pada gilirannya memberi tingkat HDL Anda peningkatan persentase. Itu karena makanan ini mengandung serat - khususnya serat larut, yang terbukti membantu menurunkan LDL.
Konsumsi setidaknya dua porsi biji-bijian per hari. Itu bisa sesederhana semangkuk oatmeal yang menenangkan untuk sarapan, 100 persen roti gandum saat makan siang, dan nasi merah saat makan malam.
4. Buah berserat tinggi
Buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat menurunkan kadar LDL Anda, dan meningkatkan kadar HDL Anda.
Iris dan aduk menjadi sereal atau oatmeal, atau masukkan ke dalam blender dan buat smoothie yang lezat. Mereka juga biasa-biasa saja, baik sebagai camilan sore hari atau suguhan setelah makan malam.
5. Ikan berlemak
Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan dapat menurunkan LDL Anda. Cari opsi yang lebih gemuk, seperti:
- ikan salmon
- ikan kembung
- tuna albacore
- sarden
- ikan trout pelangi
Usahakan untuk dua porsi ikan per minggu.
Jika Anda tidak suka ikan atau tidak bisa makan cukup ikan untuk memenuhi tujuan omega-3 Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen minyak ikan atau minyak krill. Suplemen yang dijual bebas ini dapat menghasilkan lebih dari 1.000 mg minyak kaya omega-3 di setiap pil. Namun, mereka tetap tidak memberikan manfaat yang sama dengan makanan itu sendiri.
6. Rami
Biji rami bubuk dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Banyak vegetarian menggunakan biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu sumber nabati yang lebih baik untuk lemak penyehat jantung ini.
Pastikan untuk membeli biji rami bubuk. Biji rami utuh hampir tidak mungkin bagi tubuh Anda untuk rusak. Ini berarti mereka melewati tubuh Anda sebagian besar dalam keadaan utuh dan tidak pernah meninggalkan nutrisi apa pun.
Biji rami bubuk dapat ditaburkan ke sereal pagi, oatmeal, salad, saus celup, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang. Minyak biji rami adalah tambahan selamat datang untuk saus salad atau smoothie.
7. Kacang
Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya, mengandung lemak yang menyehatkan jantung. Mereka juga kaya serat dan mengandung zat yang disebut sterol. Sterol tumbuhan menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh Anda.
Makan satu atau dua ons untuk camilan atau masukkan ke dalam makanan. Cobalah smoothie pisang dan kenari ini untuk sarapan bergizi, atau tumis kacang hijau dengan almond dan peterseli untuk lauk yang mudah namun elegan.
Ingatlah bahwa jika Anda memperhatikan kalori Anda, periksa porsi kacang Anda dengan gelas ukur atau timbangan, karena kalori tinggi.
8. Biji chia
Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang baik, serat, dan nutrisi sehat lainnya. Menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan kadar LDL dan tekanan darah.
Seperti biji rami, biji chia sangat bagus jika ditambahkan ke sereal, oatmeal, saus celup, salad, yogurt, atau smoothie.
Tidak seperti biji rami, biji chia dapat memiliki tekstur yang agak berlendir saat basah. Jika itu masalah bagi Anda, konsumsi biji chia segera atau coba tambahkan ke makanan panggang Anda sebagai pengganti telur.
Saat ini, karena popularitasnya semakin meningkat, biji chia tersedia di banyak produk makanan di toko bahan makanan.
9. Alpukat
Buah favorit baru dunia makanan juga salah satu yang paling sehat. Alpukat kaya akan folat dan lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak sehat ini menurunkan LDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Mereka juga mengandung serat, yang secara alami membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.
Tambahkan irisan alpukat ke salad, sup, cabai, atau sandwich. Guacamole juga merupakan pilihan yang bagus. Pastikan untuk mengambil gayung rendah kalori, seperti wortel, lobak, dan tomat, daripada keripik tortilla berkalori tinggi dan tinggi garam.
10. Kedelai
Produk berbahan dasar kedelai tidak hanya untuk vegetarian. Memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi konsumsi daging Anda. Ketika orang makan lebih sedikit daging, tingkat LDL mereka kemungkinan besar akan menurun, dan tingkat HDL mereka kemungkinan besar akan meningkat.
Namun, ada kemungkinan bahwa manfaat positif yang terlihat antara kedelai dan kadar kolesterol adalah hasil dari mengurangi makan daging dan makan lebih banyak makanan yang menyehatkan jantung, bukan karena kedelai secara khusus.
Edamame yang dikukus dan tidak diasinkan membuat hidangan pembuka yang enak. Olesan edamame ini adalah pilihan saus yang lebih sehat untuk pesta atau pertemuan.
Tahu yang ekstra keras dipanggang dengan indah, dan resep kebab sayur tahu ini akan menyenangkan bahkan teman Anda yang suka daging.
11. Anggur merah
Minum alkohol dalam jumlah sedang, termasuk anggur merah, telah terbukti sedikit meningkatkan kadar HDL. Itu juga telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung. Alkohol dalam jumlah sedang didefinisikan sebagai satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
Namun, anggur merah tidak boleh dikonsumsi jika Anda juga memiliki trigliserida yang tinggi. Jika Anda belum minum alkohol, Anda tidak boleh memulainya hanya untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung. Hubungan antara penyakit jantung dan alkohol yang dilaporkan dalam banyak penelitian mungkin disebabkan oleh faktor gaya hidup lain, seperti aktivitas fisik dan diet, daripada alkohol.
Selain itu, makanan lain seperti anggur atau jus anggur merah mungkin mengandung beberapa komponen yang sama yang ditemukan dalam anggur merah yang disarankan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kebiasaan minum Anda dan apakah itu membuat Anda meningkatkan risiko kondisi lain.
Cara lain untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda
Makan makanan yang tepat dapat membantu Anda mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, tetapi itu bukan satu-satunya hal yang harus Anda lakukan untuk mencapai tingkat yang Anda inginkan. Berikut beberapa langkah lain yang dapat Anda lakukan:
Ayo bergerak
Olahraga harian adalah salah satu cara alami terbaik untuk meningkatkan HDL Anda. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan perlahan. Bertujuan untuk berjalan 10 sampai 15 menit beberapa kali seminggu. Tingkatkan kecepatan jalan kaki setidaknya selama 30 menit setidaknya lima kali per minggu.
Kehilangan berat
Salah satu manfaat olahraga bisa jadi menurunkan berat badan. Mengurangi berat badan Anda dapat membantu meningkatkan HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL Anda.
Analisis genetika Anda
Terkadang, terlepas dari semua upaya Anda, Anda masih bergumul dengan kadar kolesterol yang sehat. Genetika dapat memainkan peran besar dalam kadar kolesterol Anda, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko pribadi Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.
Jaga sistem pencernaan Anda
Penelitian yang muncul menemukan bahwa flora usus atau mikrobioma Anda memengaruhi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Menambahkan makanan kaya probiotik seperti yogurt dan makanan fermentasi ke dalam diet harian Anda adalah ide yang bagus.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda
Sebelum Anda mulai mengubah pola makan atau mengonsumsi suplemen apa pun secara drastis, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Makanan adalah cara yang luar biasa dan alami untuk memberikan lebih banyak vitamin, mineral, dan nutrisi yang menyehatkan jantung ke tubuh Anda. Namun, makanan dan suplemen tertentu dilarang karena kemungkinan interaksinya dengan obat atau resep.
Jadi, sebelum Anda mulai mengonsumsi makanan dan suplemen ini untuk meningkatkan HDL Anda dan menurunkan angka LDL Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Bersama-sama, Anda berdua dapat menyusun strategi cara yang sehat dan positif untuk mengarahkan angka kolesterol Anda ke arah yang benar.
