Jongkok Hindu telah digunakan oleh pegulat di India sebagai bagian dari latihan kekuatan dan senam mereka selama ratusan tahun.
Mudah dilakukan namun sangat efektif, squat Hindu adalah cara terbaik untuk menantang diri Anda sendiri untuk mempelajari latihan baru atau mengubah rutinitas squat yang ada.
Baca terus untuk melihat manfaat squat Hindu, otot mana yang mereka targetkan, dan instruksi bagaimana melakukannya. Anda juga akan mempelajari tips tentang cara melakukannya dengan benar, modifikasi untuk membuatnya lebih mudah atau lebih keras, dan cara untuk menghindari cedera.
Apa itu squat Hindu?
Variasi jongkok Hindu melibatkan menyapukan tangan ke depan Anda dan mengangkat tumit Anda dari tanah. Ini menguji dan meningkatkan:
- kekuatan
- keseimbangan
- koordinasi
Dalam beberapa hal, squat Hindu berbeda dari squat biasa. Perbedaan terbesar: Mereka mengharuskan Anda memiliki keseimbangan dan koordinasi yang cukup untuk menyelesaikan gerakan dan berdiri tegak.
Manfaat squat Hindu
Melakukan squat Hindu membantu Anda mendapatkan kesadaran tentang bagaimana tubuh Anda bergerak dan tetap seimbang. Jadi, Anda akan segera belajar bagaimana menyelaraskan tubuh Anda dengan benar untuk menjaga keseimbangan dan kendali.
Plus, saat Anda menggeser berat badan ke depan dengan jari-jari kaki, pusat gravitasi Anda juga ikut bergerak ke depan. Ini mengharuskan Anda untuk mengontrol tubuh Anda dan menjaga stabilitas selama latihan.
Pada saat yang sama, pola gerakan jongkok Hindu meningkatkan koordinasi Anda. Anda tidak hanya melakukan gerakan sederhana - Anda harus mengingat urutannya dan mengajari tubuh Anda untuk mengikutinya.
Ini bahkan dapat membantu meningkatkan cara Anda melakukan latihan lain, seperti teknik melompat Anda.
Otot ditargetkan
Squat Hindu menargetkan otot di tubuh bagian bawah Anda dan menawarkan berbagai manfaat. Otot yang ditargetkan meliputi:
- bahu
- inti
- bokong
- fleksor pinggul
- paha depan
- paha belakang
- betis
- pergelangan kaki
Apa yang mereka tingkatkan
Squat Hindu meningkatkan:
- kekuatan
- hipertrofi
- pembakaran kalori
- fleksibilitas
- keseimbangan
- koordinasi
- stabilitas
- sikap
- daya tahan (baik otot dan kardiovaskular)
- mobilitas
- detak jantung
- gerakan atletik dan harian
- kekuatan dan kekuatan untuk melompat, berlari, dan berlari cepat
Cara melakukan squat Hindu
Untuk melakukan squat Hindu:
- Berdirilah dengan kaki tepat di bawah bahu Anda.
- Rentangkan lengan Anda lurus ke depan dada Anda.
- Saat menarik napas, turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke lantai.
- Pada saat yang sama, angkat tumit Anda dari lantai dan raih lengan di belakang Anda.
- Panjangkan tulang punggung Anda dan libatkan inti Anda saat Anda menyentuh tumit Anda dengan tangan. Jika Anda tidak dapat menjangkau mereka, tidak apa-apa - lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa kesulitan.
- Berhenti sejenak dalam posisi ini.
- Saat menghembuskan napas, dorong tubuh Anda untuk berdiri.
- Pada saat yang sama, turunkan tumit ke lantai dan angkat lengan, rentangkan ke depan dada sehingga Anda kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan lambat - coba sekitar 5–10 squat untuk memulai, dan sesuaikan dengan tingkat kenyamanan Anda.
Tip dan variasi
Berikut beberapa tip untuk membantu Anda menguasai jongkok Hindu:
- Jaga tubuh Anda tetap rileks selama Anda melakukan latihan.
- Tatap lurus ke depan dan hindari melihat ke bawah.
- Pertahankan postur tubuh yang benar selama latihan dengan menjaga tulang belakang tetap lurus dan menarik bahu ke belakang dan ke bawah.
- Untuk menambah stabilitas dan mengurangi tekanan pada lutut, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jika Anda memiliki masalah bahu, hilangkan gerakan lengan.
- Pastikan Anda bisa bernapas dengan lancar dan merata sepanjang waktu.
- Setelah Anda menguasai bentuk dan tekniknya, lakukan pernapasan diafragma.
- Untuk meningkatkan kesulitan, pegang beban ringan atau kenakan rompi resistensi.
- Untuk tantangan, lakukan gerakan mengangkat denyut atau tumit dalam posisi jongkok.
Apakah squat Hindu buruk untuk lutut Anda?
Sementara beberapa orang mengklaim bahwa squat Hindu buruk untuk lutut Anda, bukti yang mendukung hal ini sepenuhnya bersifat anekdot.
Selama Anda melakukannya dengan aman, squat Hindu sebenarnya dapat:
- meningkatkan kesehatan lutut
- membangun kekuatan
- mencegah cedera
Tetapi jika Anda memiliki lutut yang buruk, Anda mungkin perlu mengambil langkah ekstra untuk melindunginya.
Anda mungkin perlu memakai penahan lutut atau menghindari jongkok sepenuhnya. Anda dapat menggunakan kursi atau balok sebagai penyangga. Duduklah di atasnya saat Anda turun atau ketuk dengan bokong Anda sebelum kembali ke posisi awal.
Tempatkan blok di antara lutut atau tali di sekitar paha Anda untuk mencegah lutut Anda terbuka terlalu banyak ke samping atau jatuh ke tengah. Menjaga keselarasan membantu mencegah stres tambahan pada sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
Selalu bicarakan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru
Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Ini sangat penting jika Anda baru dalam olahraga, minum obat apa pun, atau memiliki masalah kesehatan apa pun, termasuk cedera.
Berhenti berolahraga jika Anda mengalami rasa sakit, dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan.
Bawa pulang
Jongkok Hindu adalah latihan sederhana namun efektif yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi saat Anda bergerak menuju tujuan kebugaran Anda.
Karena squat ini tidak memerlukan peralatan atau banyak ruang, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam rutinitas latihan harian Anda.
Mulailah secara perlahan dan bertahap hingga pengulangan yang lebih tinggi, hentikan jika Anda mengalami rasa sakit. Agar tetap termotivasi, ubah rutinitas Anda dengan bereksperimen dengan berbagai modifikasi dan variasi.
Anda dapat mempertimbangkan untuk menghubungi pelatih pribadi jika Anda membutuhkan bantuan profesional dalam membuat rutinitas kebugaran.
