Jika rutinitas olahraga Anda membutuhkan permulaan atau Anda seorang pemula tidak yakin apa yang harus dilakukan terlebih dahulu, memiliki rencana adalah kuncinya.
Kami siap membantu. Rutinitas latihan dua minggu kami dapat memberikan struktur pada latihan Anda dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas.
Lakukan latihan ini empat hari seminggu dengan istirahat satu hari di antaranya, jika memungkinkan.
Ini rutinitas olahraga Anda:
- Pemanasan: Sebelum setiap latihan, luangkan 10 menit untuk melakukan jalan cepat, jogging, atau bersepeda untuk meningkatkan detak jantung Anda. Kemudian selama 5–6 menit lakukan peregangan dinamis.
- Latihan 1–3: Pendekatan seluruh tubuh dengan campuran latihan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah memaksimalkan waktu Anda dan memudahkan Anda masuk. Selesaikan 3 set untuk setiap latihan, masing-masing 10–15 repetisi (seperti yang disebutkan di bawah). Istirahat 30-60 detik di antara set dan 1–2 menit di antara setiap latihan.
- Latihan 4: Kombinasi latihan berbasis kardio dan gerakan khusus inti menantang daya tahan Anda. Perlakukan rutinitas ini sebagai sebuah rangkaian: Selesaikan 1 set dari setiap latihan secara berurutan, istirahat selama 1 menit, kemudian ulangi 2 kali lagi.
Di akhir dua minggu Anda akan merasa kuat, kuat, dan berhasil –– Anda pasti telah bekerja keras. Siap, siap, berangkat!
Hari latihan 1
Selesaikan 3 set untuk setiap latihan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Jongkok
dari Latihan GIF melalui Gfycat
3 set 15 repetisi
Tidak ada yang lebih mendasar daripada squat, jadi memulai dengan versi berat badan ini adalah tempat yang bagus untuk memulai. Selama melakukan gerakan, pastikan bahu Anda ke belakang, pandangan Anda ke depan, dan lutut Anda jatuh, bukan ke dalam.
Incline dumbbell press
melalui Gfycat
3 set 10 repetisi
Anda akan membutuhkan bangku dan beberapa dumbel untuk melakukan latihan ini. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan dumbel seberat 10 atau 12 pon sampai Anda merasa nyaman dengan gerakannya. Posisikan bangku pada sudut 30 derajat. Gunakan otot dada Anda untuk memimpin ekstensi lengan.
Paru-paru dengan dumbbell
melalui Gfycat
3 set, 12 repetisi untuk setiap kaki
Menambahkan bicep curl ke lunge akan menambah lapisan kesulitan, menantang otot, dan keseimbangan, dengan cara tambahan. Sekali lagi, jika Anda seorang pemula, mulailah dengan dumbel yang lebih ringan, seperti 8 atau 10 pon, sampai Anda merasa stabil dalam gerakan.
Wajah menarik
melalui Gfycat
3 set 10 repetisi
Menargetkan bahu dan punggung atas Anda, tarikan wajah mungkin tampak canggung pada awalnya, tetapi Anda akan segera merasakan sensasi terbakar. Gunakan resistance band yang dipasang ke titik di atas kepala Anda untuk menyelesaikannya.
Papan jangkauan di bawah
dari Latihan GIF melalui Gfycat
3 set, 12 ketukan
Mengakhiri latihan dengan latihan khusus inti adalah cara yang bagus untuk melakukannya. Rangkai papan biasa dengan menambahkan keran jangkauan di bawah ini. Beri perhatian khusus pada punggung bawah Anda, pastikan tidak melorot, dan pinggul Anda tetap tegak lurus dengan lantai.
Hari latihan 2
Selesaikan 3 set untuk setiap latihan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Pendorong yang dimodifikasi
dari Latihan GIF melalui Gfycat
3 set, 12 repetisi
Menggabungkan squat dengan overhead dumbbell press menciptakan gerakan gabungan, yang melatih banyak otot dan persendian untuk pembakaran kalori ekstra. Dumbel seberat 5 atau 8 pon seharusnya cocok untuk pemula.
Step-up
dari Latihan GIF melalui Gfycat
3 set, 12 repetisi untuk setiap kaki
Tantang keseimbangan dan stabilitas Anda sambil memperkuat otot kaki Anda dengan step-up. Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk tantangan tambahan. Dorong tumit Anda untuk fokus pada otot bokong selama melakukan gerakan.
Penyeberangan kabel
melalui Gfycat
3 set 10 repetisi
Targetkan dada Anda dengan penyeberangan kabel. Gunakan mesin kabel di gym atau dua band resistensi. Pastikan Anda menarik dengan dada, bukan lengan.
Sepak terjang lateral
melalui Gfycat
3 set, 10 repetisi untuk setiap kaki
Gerakan bidang samping penting dalam rutinitas olahraga yang menyeluruh. Fokus untuk duduk kembali ke glutes Anda di bagian bawah gerakan untuk mendapatkan hasil maksimal dari itu, dari sudut pandang kekuatan dan mobilitas.
Superman
melalui Gfycat
3 set 10 repetisi
Sangat sederhana, latihan superman ini khusus untuk bagian inti tubuh, melatih otot perut dan punggung bawah. Lakukan sepelan dan sekontrol yang Anda bisa selama melakukan gerakan ini. Bertujuan untuk jeda sebentar di atas.
Hari latihan 3
Selesaikan 3 set untuk setiap latihan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Mengelakkan
melalui Gfycat
3 set, 10 langkah sekali jalan
Pijakan kaki berpita bagus untuk menghangatkan pinggul Anda sebelum berolahraga, tetapi juga berfungsi untuk memperkuat otot-otot itu. Semakin rendah Anda jongkok, semakin sulit latihan ini.
Baris
melalui Gfycat
3 set, 12 repetisi
Memperkuat otot punggung sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan kemudahan kehidupan sehari-hari. Gunakan resistance band seperti yang ditunjukkan di sini. Halter juga bisa digunakan.
Terjang
melalui Gfycat
3 set, 12 repetisi untuk setiap kaki
Terjun ke kaki yang lebih kuat. Hanya berat badan yang dibutuhkan. Melangkah ke depan sehingga kaki Anda membentuk segitiga dengan lantai dan turun ke bawah menjadi lunge stasioner.
Sogokan kaki
dari Latihan GIF melalui Gfycat
3 set, 12 repetisi untuk setiap kaki
Perkuat pinggul dan glutes Anda dengan kickback. Lakukan perlahan, angkat kaki Anda sejauh mungkin dari lantai sambil menjaga panggul tetap lurus ke lantai.
Papan
melalui Gfycat
3 set sampai gagal
Papan merekrut banyak otot di tubuh Anda, bukan hanya perut Anda, yang menjadikannya latihan yang benar-benar efektif untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Inti Anda harus kuat dan stabil dalam posisi ini. Jaga agar bahu Anda juga turun dan ke belakang dan leher Anda netral.
Hari latihan 4
Selesaikan latihan ini sebagai sirkuit: Selesaikan 1 set jumping jack, lalu lanjutkan ke bicycle crunch, dll., Sampai Anda menyelesaikan semua 5 latihan. Kemudian istirahat dan ulangi rangkaian tersebut dua kali lagi.
Jumping jack
melalui Gfycat
1 menit
Klasik tapi efektif, jumping jack akan membuat Anda bergerak. Jika lompatannya terlalu banyak, ketuk satu per satu kaki Anda.
Krisis sepeda
dari Latihan GIF melalui Gfycat
20 repetisi
Dengan menjaga kepala, leher, dan punggung atas Anda terangkat dari tanah selama gerakan ini, perut Anda tetap bergerak sepanjang waktu. Pastikan dagu Anda tidak menempel. Fokus pada putaran batang tubuh untuk menargetkan obliques Anda.
Lompat jongkok
melalui Gfycat
10–12 repetisi
Lompatan jongkok memiliki intensitas tinggi, tetapi pembayarannya tinggi.Fokus pada ledakan ke atas melalui bola kaki Anda, melompat setinggi mungkin, dan kemudian mendarat dengan lembut di atas bola kaki Anda. Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera tubuh bagian bawah atau masalah sendi.
Jembatan glute dengan pita
melalui Gfycat
15 repetisi
Menyelesaikan glute bridge dengan tali tepat di atas lutut menambah lapisan ketegangan lainnya, yang membutuhkan lebih banyak aktivasi otot dari glutes dan pinggul Anda. Kencangkan otot bokong dan tempelkan dasar panggul Anda di bagian atas.
pendaki gunung
melalui Gfycat
20 repetisi
Inti dan kardio dalam satu kesatuan, pendaki gunung membutuhkan kekuatan dan ketahanan. Tingkatkan kecepatan setelah formulir Anda stabil.
Seberapa sering Anda harus istirahat?
Untuk pemula, satu hari istirahat total akan ideal untuk pemulihan. Dua hari lainnya Anda bisa berjalan-jalan atau melakukan pendakian ringan.
Beri waktu dua minggu dan tampil lebih kuat dengan rutinitas ini. Bagi orang-orang yang sedang berlibur atau sedang jauh dari gym untuk sementara waktu, rutinitas ini bisa dengan mudah dilakukan dengan peralatan yang bisa Anda kemas di tas Anda. (Untuk penggantian halter, pertimbangkan botol air dengan pasir.)
Fokus pada membuat setiap gerakan berarti, membangun koneksi otot-pikiran. Tubuh Anda pasti akan berterima kasih karena telah memilih untuk bergerak!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
