Gambaran
Jika Anda mendapatkan jumlah tidur yang disarankan - tujuh hingga sembilan jam semalam - Anda menghabiskan sekitar sepertiga dari hidup Anda untuk tidur.
Walaupun mungkin terlihat memakan waktu yang lama, pikiran dan tubuh Anda sangat sibuk selama waktu tersebut, sehingga Anda dapat menjadi produktif, energik, dan sehat saat Anda bangun.
Ada lima tahap tidur yang berotasi antara non-rapid eye movement (NREM) dan rapid eye movement (REM) dan meliputi kantuk, tidur ringan, tidur sedang hingga nyenyak, tidur lelap, dan mimpi.
Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa tidur sekitar 7 hingga 9 jam per malam. Penelitian baru bertujuan untuk mengidentifikasi tidak hanya berapa banyak total tidur yang Anda butuhkan - tetapi juga berapa banyak setiap tahap tidur yang Anda butuhkan.
Tahapan tidur
Tidur tahap 1, 2, dan REM terdiri dari tidur ringan, sedangkan 3 dan 4 terdiri dari tidur nyenyak.
Tahap 1
Selama tahap 1, Anda beralih dari terjaga menjadi tertidur. Ini adalah tidur NREM ringan yang tidak berlangsung lama. Anda mungkin mulai rileks dan bermimpi, tetapi mungkin juga bergerak-gerak saat Anda bertransisi ke tahap 2.
Tahap 2
Tahap 2 dari siklus tidur masih berupa tidur ringan, tetapi Anda akan tertidur lebih nyenyak. Nafas dan detak jantung Anda melambat, dan otot Anda rileks. Suhu tubuh Anda menurun, dan gelombang otak Anda kurang aktif.
Tahapan 3 dan 4
Di tahap 3, Anda memasuki tidur nyenyak, dan tahap 4 adalah tahap tidur paling dalam. Selama tidur nyenyak, pernapasan, detak jantung, suhu tubuh, dan gelombang otak Anda mencapai level terendah. Otot Anda sangat rileks, dan Anda paling sulit untuk bangun.
Tahap 4 dikenal sebagai tahap penyembuhan, ketika pertumbuhan dan perbaikan jaringan berlangsung, hormon penting dilepaskan untuk melakukan tugasnya, dan energi sel dipulihkan.
tidur REM
Siklus REM pertama Anda di malam hari dimulai sekitar 90 menit setelah Anda tertidur dan berulang setiap 90 menit. Mata Anda bergerak cepat di belakang kelopak mata dan gelombang otak Anda terlihat mirip dengan orang yang sudah bangun. Nafas, detak jantung, dan tekanan darah Anda naik ke level hampir bangun.
Tidur REM, sering disebut sebagai tahap 5, adalah saat Anda paling mungkin untuk bermimpi.
Lengan dan kaki Anda menjadi lumpuh sementara selama tahap ini untuk mencegah Anda secara fisik mewujudkan impian Anda.
Berapa lama Anda harus tidur nyenyak?
Pada orang dewasa yang sehat, sekitar 13 hingga 23 persen dari tidur Anda adalah tidur nyenyak. Jadi jika Anda tidur selama 8 jam semalam, itu kira-kira 62 hingga 110 menit.
Namun, seiring bertambahnya usia, Anda membutuhkan lebih sedikit tidur nyenyak.
Selama tidur nyenyak, berbagai fungsi berlangsung di pikiran dan tubuh:
- kenangan terkonsolidasi
- proses belajar dan emosi
- pemulihan fisik terjadi
- Kadar gula darah dan metabolisme seimbang
- sistem kekebalan diberi energi
- otak mendetoksifikasi
Tanpa tidur nyenyak, fungsi-fungsi ini tidak dapat berlangsung dan gejala kurang tidur akan muncul.
Di sisi lain, tampaknya tidak ada yang namanya terlalu banyak tidur nyenyak.
Berapa banyak tidur REM yang harus Anda dapatkan
Meskipun tidak ada konsensus resmi tentang berapa banyak tidur REM yang harus Anda dapatkan, bermimpi adalah yang paling umum selama tahap ini. Para ahli percaya bahwa bermimpi membantu Anda memproses emosi dan memperkuat ingatan tertentu.
Bagi kebanyakan orang dewasa, REM membutuhkan sekitar 20 hingga 25 persen waktu tidur, dan ini tampaknya sehat selama siklus tidur rata-rata. Namun, penelitian tentang tidur memunculkan beberapa pertanyaan menarik. Satu studi baru-baru ini menunjukkan bahwa jumlah tidur REM yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan depresi. Tetapi jangan membuat perubahan mendadak dalam kebiasaan tidur Anda - tidak jelas mana penyebab dan efeknya.
Berapa banyak tidur ringan yang Anda butuhkan?
Meskipun para ilmuwan tidur percaya bahwa tidur ringan itu baik untuk Anda, tidak ada minimum yang harus diperjuangkan. Tidur ringan biasanya merupakan tahap default, yang hampir tidak mungkin dihindari jika Anda tertidur sama sekali.
Namun, terlalu banyak tidur secara keseluruhan dikaitkan dengan obesitas, depresi, nyeri, penyakit jantung, dan bahkan peningkatan risiko kematian.
Berapa banyak tidur nyenyak dan nyenyak yang dibutuhkan anak?
Bayi dan anak-anak membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Bayi membutuhkan paling banyak, menghabiskan sekitar 16 dari setiap 24 jam untuk tidur. Sekitar 50 persen dari tidur mereka dihabiskan pada tahap REM, sementara 50 persen lainnya dibagi antara tahap 1 hingga 4 dan tidur NREM yang berputar antara cahaya dan dalam.
Seiring bertambahnya usia anak-anak, jumlah tidur yang mereka butuhkan bervariasi:
- balita: 11 hingga 14 jam
- anak prasekolah: 10 sampai 13 jam
- anak usia sekolah: 9 sampai 12 jam
- remaja: 8 sampai 10 jam
Dengan tidur yang cukup yang tampak tenang, rasio cahaya, dalam, dan REM mungkin persis seperti seharusnya pada orang muda.
Jika mereka mengalami kesulitan untuk tertidur, tetap tertidur, atau tidur nyenyak, atau jika mereka tidur terlalu lama untuk usia mereka, anak-anak mungkin mudah tersinggung, mungkin memiliki masalah belajar dan ingatan, atau mungkin lebih rentan terhadap penyakit.
Bagaimana meningkatkan tidur nyenyak
Jika Anda tidur 8 jam tetapi terus berputar-putar sepanjang malam, Anda mungkin tidak cukup tidur nyenyak.
Tidak mungkin memaksa otak Anda untuk tidur nyenyak, tetapi ada sejumlah strategi yang menjanjikan dalam hal meningkatkan persentase tidur nyenyak Anda. Ini termasuk:
- mengurangi stres
- membangun ritual dan rutinitas tidur
- menggunakan masker mata untuk menghalangi cahaya
- tidur di ruangan yang sejuk
- berolahraga
- makan makanan yang sehat
- mendengarkan suara putih atau merah muda
- gelombang otak entrainment
- meditasi
Meskipun sains masih baru, sejumlah pelacak tidur tersedia yang dapat membantu Anda melacak pola tidur Anda dan melihat seberapa banyak cahaya, REM, dan tidur nyenyak yang Anda dapatkan.
Mengapa Anda mungkin lelah bangun
Menurut American Sleep Apnea Association, Anda harus merasa segar dan waspada saat bangun, tetapi banyak orang tidak.
Jika Anda tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam, tetapi hanya 10 persen di antaranya adalah tidur nyenyak, Anda tidak mendapatkan 90 menit yang Anda butuhkan dan mungkin masih lelah setiap hari. Studi tidur dapat membantu Anda mengetahui apa yang sedang terjadi.
Ada sejumlah kemungkinan penyebab yang mungkin ingin Anda diskusikan dengan dokter, termasuk:
- gangguan tidur umum
- apnea tidur obstruktif
- tidak cukup tidur
- terlalu banyak tidur
- kondisi kesehatan lain yang menyebabkan kelelahan
Dampak kurang tidur pada tubuh
Ilmuwan mengatakan bahwa kualitas tidur sama pentingnya dengan kesehatan seperti halnya makanan dan air. Ini membantu Anda untuk bertahan dan berkembang. Beberapa efek samping dari kurang tidur meliputi:
- masalah memori
- perubahan mood
- kekebalan yang melemah
- kesulitan berkonsentrasi
- waktu respons yang buruk dan peningkatan risiko kecelakaan
- tekanan darah tinggi
- penambahan berat badan
- risiko diabetes
- dorongan seks rendah
- risiko penyakit jantung
- keseimbangan yang buruk
- penuaan dini
Bawa pulang
Para ilmuwan setuju bahwa tidur itu penting untuk kesehatan, dan sementara tahap 1 sampai 4 dan tidur REM semuanya penting, tidur nyenyak adalah yang paling penting dari semuanya untuk merasa istirahat dan tetap sehat.
Rata-rata orang dewasa yang sehat mendapatkan sekitar 1 hingga 2 jam tidur nyenyak per 8 jam tidur malam. Ada berbagai cara untuk mengukur apakah Anda benar, dari pelacak pribadi hingga studi tidur.
Jika Anda sering terbangun dengan rasa lelah, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan.
-test.jpg){kind=spacer}
