Lemak adalah bagian penting dari makanan Anda, tetapi mencari tahu berapa banyak yang harus dimakan bisa membingungkan.
Selama 50 tahun terakhir, banyak orang beralih dari diet lemak sedang ke diet rendah lemak, berdasarkan rekomendasi dari organisasi kesehatan.
Namun, publikasi Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2015-2020 tidak lagi menetapkan batas atas berapa banyak total lemak yang harus Anda konsumsi.
Artikel ini membahas secara mendetail berbagai jenis lemak dan memberikan saran tentang berapa banyak yang harus dimakan per hari.
Apa itu lemak?
Bersama dengan protein dan karbohidrat, lemak adalah salah satu dari tiga makronutrien dalam makanan Anda.
Anda mengonsumsi lemak dalam bentuk trigliserida. Molekul trigliserida terdiri dari tiga asam lemak yang melekat pada tulang punggung gliserol. Asam lemak mengandung rantai karbon dan hidrogen.
Salah satu cara untuk mengklasifikasikan lemak adalah dengan panjang rantai karbonnya:
- asam lemak rantai pendek: kurang dari 6 karbon
- asam lemak rantai menengah: 6-12 karbon
- asam lemak rantai panjang: 13–21 karbon
- asam lemak rantai sangat panjang: 22 karbon atau lebih
Sebagian besar lemak yang Anda makan adalah asam lemak rantai panjang. Asam lemak rantai pendek terutama diproduksi ketika bakteri memfermentasi serat larut di usus besar Anda, meskipun lemak susu juga mengandung sedikit lemak.
Lemak rantai panjang dan rantai sangat panjang diserap ke dalam aliran darah dan dilepaskan ke sel tubuh sesuai kebutuhan. Namun, hati mengambil lemak rantai pendek dan menengah secara langsung dan menyimpannya sebagai energi.
RINGKASAN: Lemak adalah salah satu dari tiga makronutrien. Tubuh
menyerapnya dari makanan dan menggunakannya untuk energi dan fungsi lainnya.
Fungsi dan manfaat lemak
Lemak melakukan sejumlah fungsi dan memberikan beberapa manfaat kesehatan:
- Energi: Lemak adalah sumber energi yang sangat baik. Ini menyediakan 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kalori per gram.
- Regulasi hormon dan gen: Lemak mengatur produksi hormon reproduksi dan steroid, serta gen yang terlibat dalam pertumbuhan dan metabolisme.
- Fungsi otak: Asupan lemak yang cukup penting untuk kesehatan otak, termasuk mood.
- Penyerapan vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E dan K harus dikonsumsi dengan lemak agar dapat diserap dengan baik.
- Rasa dan kepenuhan: Menambahkan lemak ke makanan membuatnya lebih enak dan lebih mengenyangkan.
Lemak yang disimpan di dalam tubuh Anda membantu:
- lindungi organ Anda
- menjagamu tetap hangat
- memberikan energi yang dapat Anda gunakan jika terjadi kekurangan kalori
RINGKASAN: Lemak memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh Anda, termasuk
berfungsi sebagai sumber energi, mengatur hormon dan gen, menjaga kesehatan otak, dan membuat makanan lebih enak dan lebih memuaskan.
Berbagai jenis lemak
Asam lemak dikelompokkan berdasarkan jumlah ikatan rangkap antar karbon dalam strukturnya.
Lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) memiliki satu ikatan rangkap dalam rantai karbonnya.
Sumber makanan MUFA biasanya cair pada suhu kamar dan cukup stabil untuk keperluan memasak.
MUFA yang paling umum adalah asam oleat, yang mengandung minyak zaitun dalam jumlah tinggi.
Lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung dan diabetes.
Satu ulasan dari 24 studi terkontrol menemukan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal menyebabkan kadar gula darah, trigliserida, berat badan dan tekanan darah lebih rendah secara signifikan, dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat. Diet tinggi lemak tak jenuh tunggal juga meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
MUFA juga dapat meningkatkan perasaan kenyang yang menyebabkan berkurangnya asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian, orang merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah mengonsumsi roti bersama minyak yang kaya asam oleat, dibandingkan dengan roti yang mengandung lebih sedikit.
Lemak tak jenuh ganda
Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) mengandung dua atau lebih ikatan rangkap.
Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok tergantung pada lokasi ikatan rangkap. Ini termasuk omega-3 dan omega-6s.
Ikatan ganda ini membuat PUFA lebih fleksibel dan cair daripada lemak jenuh.
Di sisi lain, mereka juga jauh lebih rentan terhadap kerusakan dan bau tengik.
Penelitian telah menemukan bahwa lemak omega-3 rantai panjang memiliki manfaat untuk peradangan, penyakit jantung, diabetes, depresi, dan kondisi kesehatan lainnya.
Meskipun Anda membutuhkan lemak omega-6, lemak tersebut dapat menyebabkan peradangan kronis jika Anda mengkonsumsinya terlalu banyak, terutama jika asupan omega-3 PUFA rendah.
Lemak omega-6 sangat umum dalam makanan modern. Di sisi lain, lemak omega-3 biasanya dikonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih kecil.
Secara signifikan, para peneliti melaporkan bahwa pola makan evolusioner manusia memberikan rasio lemak omega-6 ke omega-3 antara 1-ke-1 dan 4-ke-1.
Sebaliknya, saat ini diperkirakan kebanyakan orang mengonsumsi lemak ini dengan rasio 15–17: 1.
Lemak jenuh
Asam lemak jenuh (SFA) tidak memiliki ikatan rangkap dalam rantai karbonnya, sehingga karbon dikatakan “jenuh” dengan hidrogen.
Lemak ini sangat stabil pada suhu tinggi dan jauh lebih kecil kemungkinannya untuk rusak selama memasak dibandingkan lemak tak jenuh ganda.
Asupan SFA dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) pada beberapa orang, meskipun hal ini bergantung pada asam lemak spesifik yang dikonsumsi. Perlu juga dicatat bahwa kolesterol HDL (baik) biasanya juga naik.
Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi SFA memiliki efek netral pada kesehatan dan tampaknya tidak menyebabkan atau berkontribusi pada penyakit jantung.
Faktanya, beberapa makanan tinggi lemak jenuhnya dapat bermanfaat bagi kesehatan metabolisme.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa trigliserida rantai menengah dalam minyak kelapa dan minyak sawit dapat meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi asupan kalori.
The American Heart Association merekomendasikan bahwa hanya 5-6% dari asupan lemak Anda yang harus dijenuhkan. Dengan kata lain, jika Anda menjalani diet 2.000 kalori sehari, Anda harus mengonsumsi sekitar 13 gram lemak jenuh per hari.
Lemak trans
Dalam molekul lemak trans, hidrogen diposisikan saling berhadapan, bukan berdampingan.
Lemak trans dalam jumlah kecil terjadi secara alami dalam produk susu dan makanan hewani lainnya. Namun, tidak ada yang alami tentang lemak trans yang digunakan dalam makanan olahan.
Lemak trans ini diproduksi dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk membuat produk yang berfungsi lebih seperti lemak jenuh. Label bahan sering mencantumkannya sebagai lemak "terhidrogenasi sebagian".
Mengonsumsi lemak trans dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Lemak trans buatan dikaitkan dengan peradangan, perubahan kolesterol yang tidak sehat, gangguan fungsi arteri, resistensi insulin, dan lemak perut berlebih.
Penelitian telah mengaitkan asupan lemak trans dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.
Lemak trans sering ditemukan pada margarin dan olesan olahan lainnya. Produsen makanan terkadang menambahkannya ke produk kemasan, seperti kerupuk, untuk membantu memperpanjang umur simpan.
Ringkasan: Lemak dikelompokkan berdasarkan jumlah ikatan dalam karbonnya
rantai. Selain lemak trans, sebagian besar lemak memiliki efek menguntungkan atau netral bagi kesehatan. Namun, rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan masalah.
Berapa banyak lemak yang sehat untuk dimakan per hari?
Jumlah lemak yang tepat untuk dimakan akan bergantung pada kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Ini juga akan didasarkan pada gaya makan dan diet Anda.
Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda, yang dikenal sebagai target kalori harian Anda.
Diet rendah lemak
Diet rendah lemak standar mengandung sekitar 30% - atau kurang - kalori dari lemak.
Berikut beberapa contoh kisaran lemak harian yang disarankan untuk diet rendah lemak, berdasarkan target kalori yang berbeda:
- 1.500 kalori: sekitar 50 gram lemak per hari
- 2.000 kalori: sekitar 67 gram lemak per hari
- 2.500 kalori: sekitar 83 gram lemak per hari
Studi menunjukkan diet tinggi lemak, seperti diet rendah karbohidrat dan Mediterania, menawarkan banyak manfaat kesehatan dan mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada diet rendah lemak bagi sebagian orang.
Diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, atau Ketogenik
Diet ketogenik:
- meminimalkan karbohidrat
- menyediakan protein dalam jumlah sedang
- sangat tinggi lemak
Persentase kalori dari lemak akan bergantung pada seberapa rendah asupan karbohidrat Anda, tetapi umumnya sekitar 75% dari kalori.
Berikut beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik, berdasarkan target kalori yang berbeda:
- 1.500 kalori: sekitar 83–125 gram lemak per hari.
- 2.000 kalori: sekitar 111–167 gram lemak per hari.
- 2.500 kalori: sekitar 139-208 gram lemak per hari.
Diet Mediterania dengan Lemak Sedang
Diet Mediterania mencakup berbagai macam makanan nabati dan hewani seperti:
- ikan
- daging
- telur
- produk susu
- minyak zaitun extra-virgin
- buah-buahan
- Sayuran
- kacang-kacangan
- biji-bijian
Biasanya menyediakan 35–40% kalori dari lemak, termasuk banyak lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun.
Berikut beberapa contoh kisaran lemak harian yang disarankan untuk diet Mediterania, berdasarkan target kalori yang berbeda:
- 1.500 kalori: sekitar 58-67 gram lemak per hari
- 2.000 kalori: sekitar 78-89 gram lemak per hari
- 2.500 kalori: sekitar 97–111 gram lemak per hari
RINGKASAN: Berapa banyak lemak yang Anda makan per hari harus didasarkan pada jenis diet yang Anda ikuti dan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.
Makanan tinggi lemak sehat
Terlepas dari jenis diet yang Anda ikuti, penting untuk menyeimbangkan jenis lemak sehat yang berbeda setiap hari.
Untungnya, banyak makanan enak bisa menyediakan lemak yang Anda butuhkan.
Meskipun sebagian besar makanan mengandung campuran lemak yang berbeda, beberapa di antaranya sangat tinggi pada jenis tertentu.
Di bawah ini adalah contoh makanan yang kaya akan berbagai jenis lemak sehat.
Lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal ditemukan di sebagian besar makanan nabati dan hewani, tetapi beberapa makanan sangat kaya akan lemak tersebut.
Ini termasuk:
- minyak zaitun
- Zaitun
- kacang macadamia
- kacang almond
- kacang pikan
- kacang hazel
- kacang pistasi
- kacang kacangan
- alpukat
- Babi
- daging sapi
Semua makanan ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda omega-6.
Lemak tak jenuh ganda
Lemak omega-6 ada di sebagian besar makanan nabati dan hewani, termasuk yang disebutkan di atas.
Namun, mendapatkan lemak omega-3 yang cukup membutuhkan sedikit usaha.
Makanan yang kaya omega-3 meliputi:
- ikan salmon
- sarden
- ikan haring
- ikan kembung
- teri
- biji chia
- biji rami
- kenari
Perlu diperhatikan bahwa makanan nabati, seperti rami, mengandung asam alfa-linolenat (ALA). Ini dapat diubah menjadi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.
Namun, tingkat konversi ALA menjadi omega-3 EPA dan DHA buruk.
Lemak jenuh
Makanan sehat yang tinggi lemak jenuhnya meliputi:
- minyak kelapa
- minyak kelapa sawit
- produk susu susu murni, seperti yogurt berlemak penuh
- keju mascarpone
- keju cheddar
- daging domba
RINGKASAN: Pilih berbagai makanan sehat yang mengandung lemak
masing-masing kelompok berbeda setiap hari, terutama lemak omega-3.
Garis bawah
Lemak memiliki sejumlah fungsi penting, bersama dengan membuat makanan terasa lebih enak dan membantu Anda merasa puas.
Untungnya, sejumlah besar asupan lemak sebenarnya dianggap sehat.
Makan dalam jumlah yang tepat dan jenis lemak yang tepat dapat sangat membantu dalam mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
