Makanan utuh cenderung sarat dengan nutrisi.
Secara umum, mendapatkan nutrisi dari makanan lebih baik daripada mendapatkannya dari suplemen.
Konon, beberapa makanan jauh lebih bergizi daripada yang lain.
Dalam beberapa kasus, satu porsi makanan dapat memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian Anda untuk satu atau lebih nutrisi.
Berikut 8 makanan sehat yang mengandung jumlah nutrisi tertentu lebih tinggi dari multivitamin.
1. Kale
Kale sangat sehat.
Ini adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini dan sangat tinggi vitamin K1.
Vitamin K1 penting untuk pembekuan darah dan mungkin berperan dalam kesehatan tulang.
Satu cangkir (21 gram) kangkung segar mengandung:
- Vitamin K1: 68% dari Reference Daily Intake (RDI)
- Vitamin C: 22% dari RDI
Selain itu, kangkung kaya akan serat, mangan, vitamin B6, kalium, dan zat besi.
RINGKASANSatu porsi kangkung segar memberikan proporsi RDI yang baik untuk vitamin K1 dan C.
2. Rumput laut
Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia, mempengaruhi hampir sepertiga dari populasi global.
Kekurangan yodium menyebabkan masalah tiroid pada orang dewasa. Selama kehamilan, ini juga dapat meningkatkan risiko kelainan intelektual dan perkembangan pada bayi Anda.
Rumput laut - seperti rumput laut, nori, kombu, dan wakame - semuanya sangat kaya yodium.
RDI adalah 150 mcg per hari. Namun, berbagai jenis rumput laut mengandung yodium dalam jumlah yang berbeda-beda.
Secara umum, rumput laut coklat - seperti wakame dan kombu - memberikan jumlah yang lebih banyak daripada rumput laut hijau, seperti nori.
Kombu memiliki kandungan yodium yang sangat tinggi. Satu gram kombu kering mengandung 2.343 mcg, jauh melebihi RDI.
Bahkan melebihi batas atas asupan aman, yaitu 1.100 mcg per hari.
Oleh karena itu, rumput laut sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, karena dapat menimbulkan efek yang merugikan.
Meskipun demikian, konsumsi rumput laut sesekali adalah cara yang murah dan efektif untuk mencegah kekurangan yodium.
RINGKASANRumput laut adalah sumber yodium yang sangat baik, karena 1 gram menyediakan 20–1.000% RDI. Perhatikan bahwa rumput laut coklat jauh lebih tinggi yodiumnya daripada jenis lainnya dan tidak boleh dikonsumsi setiap hari.
3. Hati
Hati adalah bagian paling bergizi dari semua hewan.
Ini kaya nutrisi penting, termasuk vitamin B12, vitamin A, zat besi, folat, dan tembaga.
Asupan vitamin B12 sangat penting, karena banyak orang yang kekurangan vitamin B12. Ini memainkan peran penting dalam kesehatan sel, otak, dan sistem saraf.
Hati sapi mengandung banyak vitamin B12, vitamin A, dan tembaga. Penyajian 3,5 ons (100 gram) membanggakan:
- Vitamin B12: 1.200% dari RDI
- Vitamin A: 600–700% dari RDI
- Tembaga: 600–700% dari RDI
Namun, pastikan untuk tidak makan hati lebih dari sekali atau dua kali seminggu, karena Anda dapat berisiko mengalami keracunan nutrisi.
RINGKASANHati mengandung vitamin B12, vitamin A, dan tembaga dalam jumlah yang sangat tinggi. Namun, sebaiknya tidak dikonsumsi lebih dari sekali atau dua kali seminggu.
4. Kacang Brasil
Jika Anda kekurangan selenium, kacang Brazil bisa menjadi camilan yang sempurna.
Selenium sangat penting untuk fungsi tiroid dan sistem kekebalan, serta aktivitas antioksidan.
RDI adalah 50–70 mcg, yang dapat dicapai hanya dengan mengonsumsi 1 kacang Brazil berukuran besar.
Setiap kacang dapat menyediakan hingga 95 mcg selenium.
Tingkat toleransi atas untuk selenium ditetapkan sekitar 300–400 mcg per hari untuk orang dewasa, jadi pastikan untuk tidak memakannya terlalu banyak.
RINGKASANKacang Brazil adalah satu-satunya sumber makanan terbaik untuk selenium. Hanya satu kacang besar mengandung lebih dari RDI.
5. Kerang
Kerang, seperti kerang dan tiram, termasuk jenis makanan laut yang paling bergizi.
Kerang dikemas dengan vitamin B12. Faktanya, 3,5 ons (100 gram) menyediakan lebih dari 1.600% RDI.
Selain itu, mereka mengandung banyak vitamin B lainnya, juga kalium, selenium, dan zat besi.
Tiram juga bergizi. Mereka kaya akan seng dan vitamin B12, dengan 3,5 ons (100 gram) mengemas 200–600% RDI untuk setiap nutrisi.
Kerang dan tiram mungkin merupakan makanan yang sempurna untuk orang dewasa yang lebih tua. Jumlah vitamin B12 yang lebih tinggi direkomendasikan setelah usia 50 tahun karena kemampuan sistem pencernaan Anda untuk menyerap vitamin B12 dapat menurun seiring bertambahnya usia.
RINGKASANKerang dan tiram sama-sama mengandung vitamin B12 dalam jumlah tinggi, yang sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua. Kerang juga tinggi banyak nutrisi lainnya.
6. Sarden
Sarden adalah ikan kecil, berminyak, dan kaya nutrisi.
Meski biasanya disajikan dalam kaleng, sarden juga bisa dipanggang, diasapi, atau diasamkan saat masih segar.
Sarden sangat kaya akan EPA dan DHA, asam lemak omega-3 esensial yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung.
Satu porsi 3,75 ons (92 gram) mengandung lebih dari setengah RDI untuk DHA dan EPA. Ini juga menyediakan lebih dari 300% RDI untuk vitamin B12.
Selain itu, sarden mengandung hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk selenium dan kalsium.
RINGKASANSarden adalah ikan yang sangat kaya nutrisi. Tidak hanya sarat dengan asam lemak esensial, tetapi 1 porsi mengandung lebih dari 300% RDI untuk vitamin B12.
7. Paprika Kuning
Paprika kuning adalah salah satu sumber makanan terbaik vitamin C.
Vitamin C adalah vitamin esensial. Ini juga larut dalam air, artinya tubuh Anda tidak menyimpan jumlah ekstra. Oleh karena itu, mengonsumsi vitamin C secara rutin sangatlah penting.
Sementara kekurangan vitamin C - juga dikenal sebagai penyakit kudis - saat ini jarang terjadi di Barat, gejalanya meliputi kelelahan, ruam kulit, nyeri otot, dan gangguan pendarahan.
Asupan vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan, penurunan risiko kerusakan DNA, dan penurunan risiko beberapa penyakit kronis.
Satu paprika kuning besar (186 gram) menyediakan hampir 600% RDI untuk vitamin C, yaitu 75–90 mg.
Sebagai perbandingan, paprika kuning mengandung sekitar 3-4 kali jumlah vitamin C yang ditemukan pada jeruk.
RINGKASANPaprika kuning merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Satu spesimen besar menyediakan hampir 600% RDI - hingga 4 kali lebih banyak daripada jeruk.
8. Minyak Ikan Cod
Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrisi paling umum di dunia.
Ini karena makanan sumber vitamin D jarang. Mereka termasuk ikan berlemak, minyak hati ikan, dan - pada tingkat yang lebih rendah - kuning telur dan jamur.
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang. Ini juga merupakan bagian penting dari banyak proses tubuh, termasuk fungsi sistem kekebalan dan pencegahan kanker.
Minyak hati ikan kod adalah tambahan yang bagus untuk diet apa pun - terutama untuk orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa, di mana tidak ada vitamin D yang dapat disintesis di kulit selama bulan-bulan musim dingin.
Hanya 1 sendok makan (14 ml) minyak ikan cod menyediakan 2-3 gram lemak omega-3 dan 1.400 IU vitamin D. Ini lebih dari 200% dari RDI untuk vitamin D.
Namun, jumlah minyak ikan cod yang sama juga mengandung 270% RDI untuk vitamin A.Vitamin A bisa berbahaya dalam jumlah yang berlebihan, jadi orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2 sendok makan (28 ml) minyak ikan cod per hari. .
RINGKASANMinyak hati ikan kod adalah sumber yang sangat baik untuk asam lemak omega-3, vitamin D, dan vitamin A. Namun, mengonsumsi lebih dari 1-2 sendok makan (14-18 ml) per hari tidak dianjurkan.
Garis bawah
Meskipun multivitamin mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, namun multivitamin tidak diperlukan untuk sebagian besar orang. Dalam beberapa kasus, mereka bahkan mungkin memberikan nutrisi tertentu dalam jumlah yang berlebihan.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan nutrisi melalui diet saja, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa makanan bergizi dan utuh ini ke dalam rutinitas Anda.
.jpg)
